247cm fotografija
247cm fotografija
Mums patinka deginimo pojūtis pilvo srityje atlikus rusiškus posūkius sėdint. Šis plokščio pilvo judesys stiprina ir tonizuoja įstrižus, kad šerdis būtų stipri ir glotni. Leiskite mums padėti jums išmokti sukaupti savo jėgas, kad galėtumėte atlikti šį klasikinį pratimą ir išmokti pagrindus, o tada galėsite žaisti su mūsų mėgstamais variantais.
247cm fotografija
Sėdimas šoninis suktuvas, skirtas pasiruošti rusiškam posūkiui
Tai geriausias pratimas lavinti jėgą ir lankstumą atliekant rusišką sukimą sėdint. Kadangi sukdami sėdite vertikaliai, šis judėjimas mažiau apkrauna pilvo raumenis. Tai taip pat puikiai ištempia pakaušio juosteles ir vienas iš mūsų įprastų judesių apšilimui.
- Pradėkite sėdėti ant grindų ištiesę kojas priešais save; pailginkite stuburą, kad nugara būtų tiesi.
- Tvirtai sutraukite bambą, pasukite iš dešinės į kairę, lengvai palieskite abi rankas iš vienos pusės į kitą, kad atliktumėte vieną pakartojimą / apsisukimą.
- Pradėkite nuo 20 apsisukimų per rinkinį.
247cm fotografija
Pradžia Sėdintis Rusų Tvistas
Dirbdami su rusiškais posūkiais galite laikyti rankas įvairiose vietose: rankas suglaustą prie krūtinės, rankas krūtinės aukštyje suglaudę delnais arba rankas už galvos (tai yra sunkiausia).
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus maždaug pusantros pėdos atstumu nuo užpakalio.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo.
- Padėkite rankas už galvos plačiai alkūnėmis.
- Patraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į dešinę. Judėjimas nėra didelis ir atsiranda dėl besisukančių šonkaulių. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į kairę. Grįžkite į centrą.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą / sukimąsi. Stenkitės atlikti 12–15 pakartojimų per rinkinį.
247cm fotografija
Vidutinio sėdėjimo rusiškas posūkis
Pėdų pakėlimas nuo žemės priverčia labiau dirbti pilvo raumenis. Tai pajusite ir apatinėje pilvo dalyje.
- Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius. Pritraukite abs prie stuburo ir kelis centimetrus atsiloškite keldami kojas nuo grindų. Būtinai laikykite nugarą tiesiai.
- Ištieskite rankas priešais save ir pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę, kad atliktumėte vieną pakartojimą / apsisukimą.
- Pradėkite nuo 12–15 pakartojimų vienam rinkiniui.
247cm fotografija
Advanced Seated Russian Twist
Svorio pridėjimas kojomis nuo grindų yra pažangi rusiško posūkio versija. Kuo toliau laikote svorį nuo krūtinės, tuo sudėtingesnis pratimas.
- Abiem rankomis laikydami hantelį, atsisėskite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Pritraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į kairę, perkeldami svorį į kairę pusę. Judėjimas nėra didelis ir atsiranda nuo šonkaulių sukasimo, o ne nuo rankų siūbavimo. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į dešinę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Norėdami pradėti, atlikite 10–12 pilnų apsisukimų per rinkinį.
247cm fotografija
Išplėstinis variantas: pasukite smūgiu
- Kiekvienoje rankoje laikydami po lengvą ar vidutinio svorio hantelį, atsisėskite ant grindų sulenkę kelius, o pėdas maždaug pusantros pėdos atstumu nuo užpakalio.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, nesuapvalindami stuburo.
- Pritraukite bambą prie stuburo, iškvėpkite ir pasukite į kairę, o dešine ranka atlikite kontroliuojamą smūgį. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į dešinę, smūgiuodami kaire ranka. Tai užbaigia vieną pilną sukimąsi.
- Pradėkite nuo 10 pilnų apsisukimų vienam rinkiniui.
247cm fotografija
Nesusisukantis rusiškas posūkis
Šiame variante pilvo raumenys palaiko stabilumą, kai traukiate hantelį nuo savo centro. Tai puikiai papildo visų kitų variantų sukimo judesius.
- Pradėkite sėdėti užsidėję kulnus maždaug dviejų pėdų atstumu nuo užpakalio, svorius laikykite krūtinės lygyje, šiek tiek sulenkite alkūnes. Pasilenkite kelis colius atgal, traukdami abs link stuburo, kad stuburas būtų ilgas ir tiesus.
- Kai atidarote dešinę ranką į šoną, kairė ranka lieka nejudėjusi ir įsitikinkite, kad svoris neviršija jūsų peties.
- Dešinę ranką grąžinkite į centrą, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Pradėkite nuo 10 pakartojimų su dešine ranka, tada perjunkite šonus ir atlikite dar 10 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
247cm fotografija
Stovintis rusiškas Tvistas
Išbandykite savo pasukimą stovėdami su šiuo variantu, kuris taip pat žinomas kaip žibintuvėlis. Mums tai patinka dėl intensyvaus dėmesio pilvo raumenims ir įstrižai. Ištieskite rankas, kad padidintumėte sunkumą. Įvaldę judesį, pabandykite paspartinti.
- Atsistokite šiek tiek minkštais keliais, laikydami hantelį krūtinės lygyje.
- Laikykite dubenį stabilų, sukdami šonkaulį į dešinę ir į kairę, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Sukdami iš vienos pusės į kitą būtinai laikykite abs trauktas link stuburo.
- Pradėkite nuo 20 pakartojimų, kad sukurtumėte rinkinį.
