Įsivaizduokite taip: jūsų pečiai yra pusiaukelėje iki ausų, žandikaulis suspaustas, o antakiai suraukti. Jūs patiriate stresą ir nesvarbu, ar tai suprantate, ar ne, fiziškai laikote daug įtampos kūne. Žinoma, jūsų instinktyvus atsakas yra giliai įkvėpti, bet ką daryti, jei tas didelis ir gilus įkvėpimas iš tikrųjų pablogina situaciją? Įveskite: ramus kvėpavimas.
Ramus kvėpavimas yra technika, kurią iš pradžių sukūrė kineziterapeutas ir įkūrėjas Momentinė fizinė terapija ir pasirodymas , Andy Fata-Chan, ir tai reiškia sąmoningą kvėpavimo strategiją, kuri orientuota į ilgus, ramius, praktiškai tylius kvėpavimus. Vietoj aštraus, reaktyvaus kvėpavimo, kuris, kaip žinoma, padidina įtampą ir padidina stresą, tikslas yra padaryti jūsų kvėpavimą kuo tylesnį, plečiant šonkaulį į išorę, o ne į viršų.
Galite kasdien daug galvoti apie savo kvėpavimą arba negalvoti, bet iš tikrųjų tai yra labai galingas įrankis (tiesiogine prasme) atpalaiduoti. Dr. Fata-Chan siūlo viską, ką reikia žinoti apie ramų kvėpavimą, įskaitant naudą ir tinkamus patarimus, kaip išmokti šią techniką.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, yra kineziterapeutas ir „Moment Physical Therapy and Performance“ įkūrėjas.
Kas yra ramus kvėpavimas?
Tylus kvėpavimas yra metodas, skirtas ramiam, sąmoningam kvėpavimui, kuris skatina atsipalaidavimą ir mažina įtampą, sako dr. Fata-Chan. „Skirtingai nuo aštrių, reaktyvių įkvėpimų, kurie gali sustiprinti stresą, tylus kvėpavimas skatina sklandų, labai tylų įkvėpimą ir iškvėpimą, leidžiantį šonkauliui plėstis į išorę, o ne aukštyn.
Kai patiriate stresą, jūsų kvėpavimas paprastai būna garsesnis ir apsunkintas, nes stipriai iškvepiate ir įkvepiate, sako dr. Fata-Chan. „Atrodo, tarsi gaudytum oro, kad nusiramintų“, – sako jis. Kai kuriose situacijose, pavyzdžiui, po bėgimo ar intensyvaus treniruotės, perdėtas įkvėpimas gali būti naudingas. Tačiau kai patiriate stresą, staigūs, gilūs įkvėpimai gali pabloginti situaciją, padidindami įtampą.
„Daugelis žmonių instinktyviai kvėpuoja staigiai ir greitai, kai patiria stresą, o tai suaktyvina pagalbinius kaklo ir pečių raumenis ir sukelia įtampą, tačiau ramus kvėpavimas sutelkiamas į gilius, kontroliuojamus įkvėpimus ir iškvėpimus, kurie skatina labiau subalansuotą šonkaulių plėtimąsi“, – sako dr. Fata-Chan. Rezultatas? Mažiau pasikliaukite pagalbiniais viršutinės kūno dalies raumenimis, o tai reiškia mažesnį stresą, mažesnę įtampą ir apskritai patogesnį nusiteikimą.
Ramaus kvėpavimo privalumai
Tylus kvėpavimas ne tik mažina kaklo ir pečių įtampą, bet ir skatina bendrą atsipalaidavimo pojūtį, sako daktarė Fata-Chan. Tai ne tik padeda kovoti su stresu, bet ir ramybės būsenos skatinimas gali pagerinti susikaupimą ir protinį aiškumą, o tai leidžia efektyviau valdyti stresą, sako jis.
Daugelis žmonių taip pat patiria stresą pečiuose (taip pat ir aš!), o tai riboja bendrą jūsų judesių diapazoną, aiškina dr. Fata-Chan. Tačiau kai tyliai kvėpuodami sąmoningai išplečiate šonkaulius ir plaučius, užuot gūžtelėję pečiais ir įtempę kaklą tradicinio „gilaus“ kvėpavimo metu, iš tikrųjų pajusite, kaip atsipalaiduoja krūtinė, viršutinė nugaros dalis ir pečiai. Savo ruožtu tai skatina bendrą viršutinės kūno dalies mobilumą ir netgi gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose, nes visa raumenų ir kaulų sistema yra susijusi, sako jis.
Be to, Dr. Fata-Chan pažymi, kad tylus kvėpavimas pagerina deguonies tekėjimą, todėl organizmas geriau aprūpinamas deguonimi. Geresnis deguonies tiekimas reiškia, kad jausitės mažiau pavargę ir energingesni, o tai skatina budrią, produktyvią darbo dieną, aiškina jis.
Be to, ramus kvėpavimas dar ne viskas, o kitos streso mažinimo strategijos, tokios kaip meditacija, tempimas , o tinkamas miegas tikrai gali padėti sumažinti įtampą, sako dr. Fata-Chan. „Nebūtinai manau, kad yra neteisingas kvėpavimo būdas, bet kai norisi išlaisvinti įtampą ir atsipalaiduoti, atsipalaidavusios strategijos taikymas gali būti tikrai naudingas.
Kaip praktikuoti ramų kvėpavimą
Ramus kvėpavimas yra puiki technika, kurią galima pritaikyti bet kuriuo metu, kai jaučiate stresą, nerimą ar įsitempę, tačiau daktaras Fata-Chan rekomenduoja dieną užbaigti ramiu kvėpavimu ryte ir vakare. Pasak daktarės Fata-Chan, jei jaučiate papildomą įtampą, taip pat naudinga atlikti vidurdienio seansą, atlikdami šiuos veiksmus.
- Raskite patogią padėtį sėdėdami arba gulėdami. Nuskaitykite savo kūną ir pasižymėkite, jei raumenys jaučiasi itin įtempti ar įsitempę.
- Lėtai giliai įkvėpkite per nosį, sutelkdami dėmesį į šonkaulių narvelio išplėtimą į išorę, o ne į viršų. Venkite gūžčioti pečiais ir (arba) neįtempti kaklo.
- Švelniai ir tyliai iškvėpkite per burną mažiausiai penkias sekundes. Susikoncentruokite į tylaus iškvėpimo pratęsimą kuo ilgiau.
- Pristabdykite dvi sekundes, tada pakartokite seką dar kartą, išlaikydami pastovų, ištemptą ritmą.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite du ar tris serijas po 5–10 įkvėpimų.
Andi Breitowich yra laisvai samdomas rašytojas iš Čikagos, Emory universiteto ir Šiaurės Vakarų universiteto Medilio žurnalistikos mokyklos absolventas. Jos darbai pasirodė PS, Women's Health, Cosmopolitan ir kitur.
