247cm fotografija | Liz Ehlers
247cm fotografija | Liz Ehlers
Ar kada nors atsikėlei ryte ir jautėtės kaip skardinis žmogus, kol jis nepasiteisino filme „Ozo burtininkas“? Tas sustingimas, kurį jaučiate, atsiranda dėl to, kad jūsų kūnas valandų valandas ilsisi miegodamas. Jūsų raumenys natūraliai įsitempia, sulėtėja kraujotaka, o sąnariai tampa mažiau sutepti, todėl pirmieji keli žingsniai jaučiasi taip, lyg nesitemptumėte daugelį metų. Tačiau gera žinia yra ta, kad greita ir paprasta rytinė tempimo rutina gali padėti atsikratyti to sustingimo ir paruošti jus sėkmingai, energingai dienai.
Ši rytinė tempimo rutina užtrunka vos nuo 5 iki 10 minučių ir skirta toms vietoms, kurios ryte yra labiausiai sustingusios, įskaitant kaklą, nugarą ir klubus. Kiekvienas ruožas turi būti laikomas maždaug 20–30 sekundžių. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų judesiai išliktų lėti ir kontroliuojami, kai atsibundate protiškai ir fiziškai, ir venkite priversti savo kūną giliau į šias pozicijas. Vietoj to, kvėpuokite, kad pagilintumėte tempimą. Gilus, ritmingas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti raumenims, taip pat pagerina kraujotaką ir protinį aiškumą, paruošia jus produktyviai ateinančiai dienai.
Jei kažkas jaučiasi per daug įtempta ar skausminga, šiek tiek palengvinkite. Tikslas – jausti švelnų tempimą, o ne diskomfortą. Ši rutina, jei ji atliekama nuosekliai, gali sumažinti rytinį sustingimą, pagerinti lankstumą ir jaustis budresniu bei pasiruošusiu imtis dienos.
01247cm fotografija | Liz Ehlers
Kintamasis šoninis tempimas
- Pradėkite nuo sėdėjimo sukryžiuotomis kojomis.
- Pasilenkite į kairę pusę ir padėkite dilbį ant žemės. Jei nepasiekiate tiek toli, palaikykite save kairiuoju delnu arba pirštų galiukais.
- Ištieskite dešinę ranką aukštyn ir link kairiosios erdvės pusės.
- Pasukite krūtinę iki lubų.
- Įkvėpkite 4 kartus; Iškvėpkite 4 kartus.
- Kvėpuodami tokiu pačiu ritmu, laikykite tempimą 20–30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Liz Ehlers
Keliai iki krūtinės
- Pradėkite gulėdami ant nugaros.
- Įkiškite kelius į krūtinę.
- Padėkite rankas ant kelių ir pritraukite jas prie krūtinės.
- Įkvėpkite 4 kartus; Iškvėpkite 4 kartus.
- Toliau kvėpuodami tuo pačiu ritmu, palaikykite čia 20–30 sekundžių.
- Parinktis: Švelniai pasukite iš vienos pusės į kitą ir į priekį bei atgal, kad masažuotumėte stuburą.
247cm fotografija | Liz Ehlers
Sulenkimas į priekį
- Pradėkite stovėdami kojas klubų plotyje.
- Pakelkite liemenį nuo klubų.
- Sulenkite į kojas.
- Įkvėpkite 4 kartus; iškvėpkite 4 kartus.
- Toliau kvėpuodami tuo pačiu ritmu, palaikykite čia 20-30 sekundžių.
- Parinktis: Apvyniokite rankas aplink pėdų išorę, blauzdas ar šlaunis, kad ištemptumėte giliau.
247cm fotografija | Liz Ehlers
Sėdimas klubų ir sėdmenų tempimas
- Pradėkite sėdėti ant kėdės krašto, kad ji tik paremtų jūsų apačią, o šlaunys atsitrauktų nuo kėdės.
- Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairįjį kelį.
- Pasilenkite į priekį ir švelniai paspauskite dešinį kelį, spausdami jį link žemės.
- Įkvėpkite 4 kartus; iškvėpkite 4 kartus.
- Toliau kvėpuodami tuo pačiu ritmu, palaikykite čia 20-30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Liz Ehlers
Sumo Stretch su Twist
- Pradėkite stovėti, kojos klubų plotyje.
- Pasukite kulnus vienas į kitą taip, kad kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti.
- Pritūpkite ant sėdynės, įsivaizduodami, kad spaudžiate kelius atgal į erdvę už jūsų.
- Pakelkite rankas prie kelių.
- Įkvėpdami pakelkite krūtinę aukštyn.
- Iškvėpdami nuleiskite dešinįjį petį žemyn. (Pastaba: šio judesio metu išlaikykite plokščią nugarą.)
- Pakartokite 5 ir 6 veiksmus priešingoje pusėje.
- Toliau kartokite 5–7 veiksmus iš viso 20–30 sekundžių.
247cm fotografija | Liz Ehlers
Klubų apskritimai
- Pradėkite nuo pėdų klubų pločio.
- Pasukite klubus į vieną pusę.
- Laikydami įtemptą šerdį (įsivaizduokite, kad traukiate bambą prie stuburo), pasukite klubus visu ratu.
- Po vieno viso apsisukimo pristabdykite, tada pakartokite priešinga kryptimi.
- Toliau keiskite puses iš viso 20-30 sekundžių.
247cm fotografija | Liz Ehlers
Sėdimas krūtinės atidarytuvas
- Pradėkite nuo sėdėjimo sukryžiuotomis kojomis.
- Sukiškite rankas už nugaros.
- Pakelkite krūtinę iki lubų, o rankas atgal į erdvę už jūsų.
- Įkvėpkite 4 kartus; iškvėpkite 4 kartus.
- Toliau kvėpuodami tuo pačiu ritmu, palaikykite čia 20-30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Christa Janine , patyrusi žiniasklaidos profesionalė, įsikūrusi Los Andžele, gali pasigirti įvairiu išsilavinimu, apimančiu skaitmeninį kiną, žurnalistiką ir antropologiją, o žurnalistikos magistro laipsnį iš Čikagos Kolumbijos koledžo. Christa yra iškili sveikatos ir sveikatingumo pramonės figūra, pripažinta 500 valandų E-RYT jogos instruktore ir patikima įtaka skaitmeninėje kūno rengybos erdvėje. Šiuo metu ji moko Alo Moves ir PS, pasitelkdama savo platformą, skatindama kitus gyventi autentišką gyvenimą, ir aktyviai propaguoja įvairovę bei įtrauktį į jogos ir kūno rengybos erdvę, skatinama jos pačios patirties, susijusios su sistemine pramonės nelygybe. Christa yra 247 CM tarybos narė.
