247cm fotografija
247cm fotografija
Pridėkite keletą hantelių į savo kūno rengybos rutiną ir sukurkite medžiagų apykaitą skatinančius raumenis, tuo pačiu stiprindami visą kūną. Šioje treniruotėje nepaliekame nepaliestų raumenų, todėl paimkite hantelių rinkinį nuo 5 iki 25 svarų. Dar geriau, paimkite du rinkinius, kad galėtumėte išbandyti save keliais judesiais su didesniu svoriu. Kuo dažniau ir nuosekliau kelsite, tuo daugiau galėsite pakelti!
Nurodymai: Apšilkite atlikdami penkias minutes lengvo kardio treniruotės, tada pakartokite kiekvieną trijų pratimų ciklą tris kartus. Pradėkite nuo 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, sustiprėjus kiekvienam judesiui pakartokite iki 15.
Spustelėkite čia dėl spausdinamo plakato šios treniruotės.
247cm fotografija
247cm fotografija
Lenti ir pasukti
Sukimas lentos padėtyje suaktyvina šerdį ir veikia tos meilės rankenos.
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, kiekvienoje rankoje laikydami po penkių svarų hantelius, laikykite riešus kietus, kad apsaugotumėte sąnarius. Atverkite kojas šiek tiek plačiau nei atstumas tarp klubų.
- Pakelkite kairę ranką prie lubų, sukdami per visą liemenį. Jūsų dubuo sukasi, bet išliks lygus.
- Pakelkite kairę ranką ant grindų ir pakartokite šį veiksmą kitoje pusėje, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Naudokite nuo penkių iki aštuonių svarų sveriančius hantelius.
247cm fotografija
Vienakojos kaliausės
Iššūkis savo pusiausvyrai dirbdami mažus raumenis, kurie palaiko jūsų petį, bendrai vadinamus sukamuoju manžetu. Šis judesys taip pat suteikia dailių žastų.
- Atsistokite ant kairės kojos ir kelkite dešinį kelį aukštyn, kol jis bus lygus jūsų klubui. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas į šonus, kol žastai bus lygiagrečiai žemei. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių.
- Išlaikydami stiprų pusiausvyros jausmą, pasukite žastas į priekį, kad kumščiai priglaustų prie grindų; tada pasukite žastą atgal, kad pakeltumėte kumščius. Nenuleiskite ir nekelkite žastų; laikykite juos lygiagrečiai grindims. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, tada pakeiskite kojas keldami kairę koją aukštyn ir atsistokite ant dešinės pėdos dar 10–15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Naudokite nuo penkių iki aštuonių svarų sveriančius hantelius.
247cm fotografija
Pritūpimas, susirangymas ir spaudimas
Perėjus nuo pritūpimo prie spaudimo ant galvos, širdies ritmas sulėtėja (skaitykite: sudeginama daugiau kalorijų), o formuojasi sėdmenys ir gama.
- Atsistokite kojomis tiesiai po klubais, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Atsisėskite atgal į pritūpimą, išlaikydami svorį kulnuose, pakeldami šlaunis lygiagrečiai grindims, neleisdami keliams peržengti kojų pirštų ribas.
- Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą, prikeldami svarmenis prie pečių ir atlikdami bicepso vingį.
- Stabilizuokite savo liemenį ir laikykite rankas judančias aukštyn, spausdami virš galvos delnais į išorę.
- Nuleiskite rankas atgal į šoną, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Naudojimas Naudokite 5–15 svarų hantelius.
247cm fotografija
Guli krūtinės musė
Treniruokite savo krūtinę, kad šiek tiek pakeltumėte krūtinę ir tonizuojate žemus pilvo raumenis – ko nepatinka šiame daugiafunkciniame žingsnyje?
- Atsigulkite ant nugaros, klubus ir kelius 90 laipsnių kampu. Naudodami žemus abs, prispauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį. Pakelkite rankas link lubų, delnais vienas į kitą, alkūnės sąnarį laikykite šiek tiek sulenktą.
- Laikydami liemenį stabilų, ištieskite rankas į šonus, kol alkūnės bus maždaug dviejų colių atstumu nuo grindų.
- Pakelkite rankas atgal į lubas, sujungdami svorius ant krūtinės. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Naudokite 5–10 svarų hantelius.
247cm fotografija
Gulėjimas virš galvos pasiekiamas
Atlikdami šį pratimą treniruokite pečius ir pilvą.
- Atsigulkite ant nugaros, klubai ir keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o apatinę nugaros dalį įspauskite į kilimėlį. Pakelkite rankas link lubų, šiek tiek sulenkdami alkūnės sąnarį.
- Ištieskite rankas virš galvos, atsinešdami hantelius bakstelėkite hanteliais ant grindų virš galvos. Nuleiskite svorius, nenuleiskite nugaros lanko nuo grindų.
- Pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Naudokite 5–10 svarų svarmenis.
247cm fotografija
Sėdi Rusų Tvistas
Padarykite bandelės viršų ir priveržkite šerdį šiuo paprastu judesiu.
- Sėdėkite kulnais maždaug dviejų pėdų atstumu nuo užpakalio, laikydami hantelį prie krūtinės. Laikydami nugarą tiesiai, visą liemenį atloškite kelis centimetrus. Turėtumėte jausti, kaip jūsų abs dirba, kad išlaikytumėte vertikalią padėtį.
- Neapvalindami stuburo pasukite šonkaulį į kairę, tada grįžkite į centrą, kad pasuktumėte į dešinę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Naudokite nuo penkių iki 15 svarų sveriančius hantelius.
247cm fotografija
Atbuline eiga ir paspauskite
Šis viso kūno tonikas taip pat skatina širdies ritmą!
- Atsistokite suglausdami kojas, svorius laikydami prie pečių delnais į išorę.
- Kairiąją koją patraukite atgal, žengdami įtūpį, padarydami 90 laipsnių kampą priekiniu ir užpakaliniu keliu.
- Nustumkite kairę koją, pakelkite kairįjį kelį į priekį, kad jis būtų lygus kairiuoju klubu, o rankas pakelkite virš galvos. Atlikite šį judesį valdydami.
- Kaire koja neliesdami grindų, grįžkite į įtūžį ir pradėkite antrą pakartojimą.
- Atlikite 15 pakartojimų, tada pakeiskite kojas.
Naudokite 5–10 svarų svarmenis.
247cm fotografija
Lentos ir tiesios rankos atatranka
Dirbkite rankomis ir abs, naudodami šį lentų variantą.
- Pradėkite nuo lentos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Atverkite pėdas plačiau nei klubų plotis, kad būtų stipresnis atramos pagrindas.
- Pakelkite kairę ranką už savęs kuo aukščiau. Kairę ranką grąžinkite į lentą, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10–15 pakartojimų su kiekviena ranka.
Naudokite 5–10 svarų svarmenis.
247cm fotografija
Svertinis pritūpimas
Atlikdami šį paskutinį pratimą padidinkite savo svorį ir naudokite 25 svarų hantelius.
- Atsistokite pėdomis šiek tiek platesnėmis nei klubai, pirštais šiek tiek nukreipti į išorę, abiejose rankose laikydami po vieną hantelį.
- Atsisėskite ir pritūpkite, išlaikydami svorį kulnuose ir pakeltą krūtinę. Hantelio apačia turi lengvai paliesti grindis.
- Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą ir atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 15 pakartojimų.
Naudokite 15–25 svarų hantelius.
