Gimnastika buvo mano gyvenimo dalis daugiau nei pusę jo. Mes žinome, kad gimnastai yra stiprūs; Rašiau apie kūno svorio judesius, kuriuos darau iki šiol. Žinome, kad jie lankstūs – pavyzdys: Katelyn Ohashi vinis įskilusi kelis kartus per tobulų 10 grindų rutiną. Tačiau, kai reikia neatsilikti nuo skilimų, kaip elgiasi buvę gimnastai? Noriu jums pasakyti, kad lankstumo treniruotės, kurias darydavome mano senose sporto salėse, buvo ekstremalios. Vienas treneris ypač norėtų, kad mes atliktume žemą įtūpstą viena koja ištiesta (padėtis, panaši į pozą pakelta galva iki kelių jogoje); tada ji patrauktų tą tiesią koją iki mūsų nosies. Mes taip pat naudotume kilimėlius vadinamiesiems padalinti .
Nors tokio tempimo nebedarau (tu išprotėjai?!), vis tiek mėgstu išlaikyti savo skilimus. Jaučiuosi taip, lyg vis dar turiu (ir, kas žino, kada nors jie galėtų būti geras ledlaužis vakarėlyje). Po treniruočių apskritai svarbu atlikti nedidelį atpalaidavimo tempimą, todėl vieną ar du kartus per savaitę būtinai įtraukiu į tuos atvėsimus. Paklausiau jogos mokytojos Casey Urbanas kaip dažnai žmonės turėtų treniruotis dalijimuisi, ir ji sakė, kad nors tikslus laikas priklauso nuo jūsų patirties lygio, svarbu, kad visų lygių žmonės išlaikytų savo klubus, kai jie bando dalytis. (Iš esmės tai reiškia, kad jūsų dubuo ir liemuo turi būti nukreipti į priekį, o krūtinė aukštyn.) Jei jūsų dubuo nėra tinkamai išlygintas, „galite pertempti klubo lenkiamuosius ir kryžkaulio klubo sąnarį“. Be to, nespauskite jo: „priversdami bet kokį tempimą ar pozą ilgainiui susižalosite“, - sakė ji.
Casey pabrėžė, kaip svarbu apšilti pakaušio raumenis prieš atliekant skilimus, nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas, joga ar šie tempimai. Priekyje rasite 12 ruožų, kuriuos darau, kad įdirbčiau pakaušio ir klubų raumenis prieš skilimus. Jums nereikia daryti kiekvieno iš jų kaip seka ; pasirinkite keturis ar penkis judesius ir ištempkite bent penkias minutes (arba ilgiau, jei manote, kad jums to reikia). Neabejotinai siūlyčiau daryti skaičius nuo penkių iki dvylikos. Be to, patikrinkite penkių minučių „Class FitSugar“ tempimo rutiną, skirtą skilimams pabaigoje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Sėdimas į priekį
Šis judesys yra paprastas, tačiau efektyvus, norint ištempti šlaunies raumenis. Pėdų lankstymas šiek tiek padidins intensyvumą. Ir, priešingai nei mes tai darydavome praktikoje, nebus trenerio, kuris stumtų jūsų krūtinę, kad pasiektumėte jūsų šlaunis nė minutę!
- Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Padarykite savo stuburą kuo ilgesnį.
- Lėtai sulenkite klubus, nuleiskite liemenį link šlaunų. Išlaikykite tiesią nugarą ir sulenkite tiek, kiek reikia, kad pajustumėte malonų nugaros ir pakaušio raumenų tempimą. Nesijaudinkite, kad perlenksite kūną per pusę, nebent tai jums patogu.
- Išlikite taip penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Eikite į Kelį
Šis ruožas panašiai apdirbs jūsų šlaunies raumenis po vieną. Tai taip pat pajusite apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
- Sėdėkite ant grindų ištieskite abi kojas priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite pėdos padą prie kairės vidinės šlaunies.
- Dešine ranka pasiekite išorinį kairiosios pėdos kraštą, kad galėtumėte sukrauti liemenį tiesiai ant kairės kojos. Kairę ranką pritraukite prie kairės pėdos skliauto. Jei negalite pasiekti rankų iki pėdos, ištieskite kiek galite, remdamiesi krūtine ant kairės šlaunies. Atminkite, kad čia esmė yra ištempti pakaušio juosteles, klubus ir apatinę nugaros dalį, neliesti pėdos.
- Likite čia penkis įkvėpimus, atpalaiduokite pečius nuo ausų. Tada atlikite kitą pusę.
247cm fotografija | Rima Brindamour
Stovintis tempimas
Įdomus faktas: dažnai tai darau prie lovos krašto prieš miegą, net jei nesitreniruoju.
- Atremkite kairįjį kulną ant paviršiaus, kuris yra šiek tiek žemiau klubo, pavyzdžiui, ant kėdės ar suolo. Sulenkite koją.
- Norėdami padidinti tempimą, sulenkite į priekį link sulenktos pėdos, sulenkdami klubus. Laikykite 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.
247cm fotografija | Rima Brindamour
Atlošas Stretch
Jei tikrai laukiate iššūkio, patraukite koją kuo toliau į priekį link krūtinės (žinoma, nesužeisdami savęs). Įsitikinkite, kad jūsų blauzda – ta, kuri remiasi į grindis – lieka ant grindų.
- Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kairę koją kiek galite aukščiau, dubenį laikykite lygiai ant žemės. Laikykite apatinę šlaunies dalį ir paskatinkite koją judėti link galvos. Sulenkite pėdą, kad ištemptumėte ir blauzdą.
- Norėdami pagilinti tempimą, uždėkite jogos dirželį arba rankšluostį ant pėdos kamuoliuko ir rankomis patraukite dirželį link savęs. Po 30 sekundžių pakeiskite kojas.
247cm fotografija | Louisa Larson
Pakelta galva iki kelio
Pajusite šį tempimą kelių gale ir aukštyn per šlaunies raumenis.
- Atsiklaupkite ant žemės ir ištieskite dešinę koją priešais save.
- Sulenkite į priekį per ištiestą koją ir mėgaukitės šiuo tempimu penkis gilius įkvėpimus.
- Atlikite šį tempimą kitoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Bėgiko įtūpstas
Tai tikrai ištemps klubo lenkiamuosius raumenis. Jei esate bėgikas, greičiausiai esate susipažinęs su šiuo žingsniu.
- Stovėdami patraukite dešine koja į priekį, žengdami į priekį. Padėkite rankas tiesiai virš dešiniojo kelio, kad palaikytumėte.
- Ištieskite per kairįjį kulną, kad pailgintumėte kairiojo klubo priekį. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Rima Brindamour
Klūpimo tempimas
Tai ne tik geras klubų lenkiamųjų raumenų tempimas, bet ir keturračiais.
- Pradėkite iš aukšto įtūpsto pozicijos, dešine koja į priekį. Tada lėtai nuleiskite kairįjį kelį ant žemės.
- Skirkite kelias akimirkas, kad rastumėte pusiausvyrą, o kai būsite stabilizuotas, kaire ranka atsitieskite pirštus ant kairės kojos.
- Palaikykite 30 sekundžių. Lėtai atleiskite laikydami kairę koją. Grįžkite į aukštą stūmimo padėtį, tada kaire koja į priekį perjunkite šonus. Atlikite šį judesį dešiniuoju keturkampiu.
247cm fotografija | Louisa Larson
Drugelis
Mes tai darydavome visą laiką prieš vidurio skilimus, kad tikrai atvertume klubus.
- Atsisėskite ant žemės, sulenkite abu kelius ir suglauskite kojas. Naudodami rankas, atidarykite kojas kaip knygą. Kojų raumenimis nuspauskite kelius link grindų.
- Pailginkite stuburą, patraukdami bambą į vidų. Atpalaiduokite pečius ir žiūrėkite priešais save arba į kojas. Likite čia penkis įkvėpimus, tada lėtai sulenkite į priekį, traukdami liemenį link kojų. Nepamirškite, kad stuburas būtų tiesus.
- Padėkite rankas ant kojų, rankomis spausdami kelius žemyn arba, jei norite daugiau pasitempti, ištieskite rankas priešais save. Likite čia dar penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Vienakojė sėdimoji pakabukas
Ak, sėdimas strėlynas – mano mėgstamiausias ruožas! Norėdami padidinti intensyvumą, laikykite kojas sulenktas.
- Atsisėskite į platų strėlytę.
- Pasukite į dešinę koją ir sulenkite per šlaunį, giliai kvėpuodami penkis įkvėpimus.
- Pakelkite liemenį aukštyn, sulenkite per kairę koją ir palaikykite dar penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Sėdimas dėklas su viduriu
Tai puikiai tinka viduriniams skilimams. Nors anksčiau gulėdavome „blynų stiliumi“ (krūtinė iki žemės) ant grindų ištiesę kojas, tiesiog nusileisk kuo toliau.
- Atsisėskite taip, kad kojos būtų maždaug trijų ar keturių pėdų atstumu (ne taip plačiai, kaip galite). Dešine ranka ištieskite atgal ir atitraukite dešiniojo buko skruosto mėsą nuo savęs, tada darykite tą patį su kairiąja. Tai padės jūsų dubens tvirčiau įžeminti, kad galėtumėte efektyviau ištempti pakaušio raumenis.
- Sėdėkite aukštai, ištieskite galvą toliau nuo klubų ir įtraukite pilvą bei šonkaulius. Laikykitės tokio ilgio, kai pradedate lenktis į priekį ties juosmeniu, slysdami rankas žemyn kojomis arba ant grindų priešais galvą.
- Leiskitės žemyn tiek, kiek reikia, kad pajustumėte pakaušio raumenų tempimą, bet nenorite jausti skausmo. Sulaikykite penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Rima Brindamour
Straddle Stretch ties siena
Tai neabejotinai padės ištempti klubus ir vidines šlaunų dalis, kad susidarytų viduriniai skilimai. Tai labiau sudėtingas žingsnis, todėl būtinai pakeiskite, jei reikia.
- Atsigulkite ant nugaros kuo arčiau sienos; nori, kad tavo buferis atsiremtų į sieną.
- Ištieskite kojas aukštyn, kulnais remdamiesi į sieną. Atskirkite kojas ir slyskite kojomis žemyn siena link žemės, atsistodami į stačiakampę padėtį.
- Laikykite šią poziciją dvi ar tris minutes arba ilgiau, jei reikia.
- Kai būsite pasiruošę ištempti, suglauskite kojas (arba suspauskite jas, jei taip lengviau). Įtraukite kelius į krūtinę ir pasukite į vieną pusę.
247cm fotografija | Louisa Larson
Balandėlis
Šią pagrindinę jogos pozą puikiai tinka daryti prieš pat bandant skelti kairę ir dešinę koją. Sėkmės!
- Sėdėkite sulenkę dešinį kelį ir ištiesę kairę koją už savęs. Dešinį kulną patraukite link kairiojo klubo arba, jei klubai yra atviresni, patraukite dešinę pėdą nuo savęs. Įsitikinkite, kad kairysis klubas visada yra nukreiptas žemyn link kilimėlio. Jei jis pradeda atsidaryti link lubų, patraukite dešinę koją atgal link kūno.
- Laikykite čia rankas padėję ant dešinės šlaunies arba klubų arba ištieskite rankas priešais save, leisdami liemeniui atsiremti į dešinįjį kelį. Laikykite čia, bent penkis įkvėpimus kvėpuodami į bet kokias įtemptas ir įtemptas vietas.
- Pakartokite šią pozą sulenkę kairįjį kelį.
5 minučių trukmės „FitSugar“ klasės tempimo rutina
Ši seka, kuriai vadovauja jogos instruktorė Mandy Ingber, padės atlikti visas tris dalis. Jūs turite tai!
