Kai kurie žmonės mėgsta skaityti naujausias paskalas apie įžymybes – su kuo jie tariamai susitikinėja, ir apie dramą tarp jų ir buvusių BFF – bet man labiau patinka skaityti apie jų treniruotes, ypač jei jose lavina pilvą.
Bakstelėjau Jennifer Aniston treniruoklį Leonas Azubuike , AFAA sertifikuotas treneris ir įkūrėjas Gloveworx , Aniston patvirtintai pilvo treniruotėms, ir jis nenuvylė. Ši treniruotė skirta padėti jums pagerinti savo pagrindinę jėgą ir stabilumą sukamaisiais (sukamieji kamuoliuko smūgiai), antirotaciniais (paukščių šuo) ir stabilumo judesiais (lentos), sako Leyonas.
Praėjus penkiolikai sekundžių po pirmojo pratimo, dilbio lenta, mano abs drebėjo. Tada turėjau akimirką aktyviam atsigavimui su paukščių šunimi (vienas iš mano mėgstamiausių judesių, ypač nuo nugaros skausmo), o po to sekė galingas besisukantis kamuolio smūgis. Pakartojimai buvo lengvi, bet po trijų pirmosios grandinės raundų mano šerdis tai jautė. Antroji grandinė buvo panaši į pirmąją – apimanti panašius judesių modelius, bet skirtingus pratimus.
Geriausias dalykas šioje treniruotėje, mano nuomone, yra pratimų įvairovė. Man patiko izometrinių laikymosi, lėtų ir kontroliuojamų pratimų bei sprogstamųjų judesių derinys. Maža to, rutina veikia ne tik jūsų esmę: tarp lentų, paukščių šunų ir medicinos kamuoliuko judesių visa viršutinė ir apatinė kūno dalis taip pat įsitraukia į veiksmą.
Mano galutinis verdiktas? Tai puiki treniruotė stipriems pilvo raumenims, sutelkiant dėmesį į galią ir valdymą. Jei esate pasirengęs išbandyti Aniston pilvo treniruotes, skaitykite toliau.
Jennifer Aniston pilvo treniruotės
Reikalinga įranga: Vienas hantelis (nuo penkių iki 10 svarų) ir minkštas medicinos kamuolys (nuo šešių iki 12 svarų).
Nurodymai: Ši treniruotė suskirstyta į dvi grandines. Atlikite tris pirmos grandinės raundus, tarp kiekvieno pratimo mažai pailsėdami arba visai nepailsėdami ir 45–60 sekundžių tarp kiekvieno pratimo. Baigę tris pirmosios grandinės raundus, pereikite prie antrosios grandinės. Atlikite tris antrosios grandinės raundus, šiek tiek pailsėdami arba visai nepailsėdami tarp kiekvieno pratimo ir 45–60 sekundžių poilsio tarp kiekvieno pratimo.
1 grandinė:
- Lenta: nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių
- Paukščių šuo: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Sukamasis kamuolio smūgis su įtūpiu: aštuoni pakartojimai kiekvienoje pusėje
Atlikite tris ratus.
2 grandinė:
- Šoninė alkūnės lenta: nuo 15 sekundžių iki vienos minutės kiekvienoje pusėje
- „Renegade“ eilutė: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Sukamasis medicinos kamuoliuko smūgis: aštuoni pakartojimai kiekvienoje pusėje
Atlikite tris ratus.
01
247CM studijos
1 grandinė, 1 pratimas: alkūnė
- Pradėkite nuo alkūnės lentos pozicijos, delnais atsiremdami į grindis, alkūnes tiesiai po pečiais, o pėdas klubų plotyje.
- Įtraukite savo šerdį ir sutelkite dėmesį į tiesios linijos formavimą kūnu nuo galvos iki kulnų. Laikykite kaklą ilgą ir žiūrėkite į kilimėlį tiesiai priešais pirštus.
- Laikykite nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių (priklausomai nuo jūsų lygio).
247CM studijos
1 grandinė, 2 pratimas: Paukštis šuo
- Pradėkite stovėdami keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, o kelius – po klubais. Įjunkite savo šerdį ir raskite neutralų stuburą / plokščią nugarą.
- Kairį kelį ir dešinę alkūnę suglauskite po liemeniu, leiskite nugarai šiek tiek suapvalinti.
- Nekreipdami pečių ar klubų į kurią nors pusę, ištieskite dešinę ranką ir kairę koją, kad jos išsikištų iš jūsų kūno pečių ir klubų aukštyje. Venkite išlenkti nugarą.
- Norėdami pradėti kitą pakartojimą, vėl sujunkite kairįjį kelį ir dešinę alkūnę.
- Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
1 grandinė, 3 pratimas: sukamasis kamuolio smūgis su įtūpiu
- Pradėkite įtūpstą dešine koja į priekį. Būtinai laikykite kelį virš kulkšnies.
- Laikydami kamuolį kairėje kūno pusėje, pakelkite jį virš galvos, pasukite rankas į dešinę ir smogkite žemyn dešinės kojos išorėje.
- Tai vienas atstovas. Atlikite aštuonis pakartojimus. Perjungti šonus; kartoti.
247CM studijos
2 grandinė, 1 pratimas: šoninė alkūnės lenta
- Pradėkite nuo šoninės lentos pozicijos ant dešinės alkūnės, pėdas paskirstydami taip, kad kairė pėda būtų tiesiai prieš dešinę. Taip pat galite sukrauti kojas, kad galėtumėte patirti daugiau iššūkių.
- Ištieskite kairę ranką link lubų ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Stenkitės, kad klubai nenukristų link grindų ir nesikabinkite prie klubų.
- Laikykite nuo 15 sekundžių iki vienos minutės kiekvienoje pusėje (priklausomai nuo jūsų lygio).
247CM studijos
2 grandinė, 2 pratimas: „Renegade Row“.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį tiesiai po pečiais, o pėdos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
- Nejudindami klubų patraukite dešinę alkūnę atgal, keldami hantelį link krūtinės. Dešinę alkūnę laikykite arti liemens.
- Nuleiskite svorį. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
2 grandinė, 3 pratimas: sukamasis medicinos kamuoliuko smūgis
- Pradėkite stovėti statmenai sienai su minkštu medicininiu kamuoliuku rankose. Turėtumėte būti maždaug per pėdą nuo sienos.
- Pasukite krūtinę ir klubus link sienos, pasisukdami ant užpakalinės pėdos, kad kuo stipriau mestumėte kamuolį į sieną.
- Paimkite medicininį kamuolį ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai vienas atstovas. Atlikite aštuonis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
