Jei turite pakankamai vietos kilimėliui, turite pakankamai vietos puikiai pilvo treniruotėms. Tai bent jau mano devizas. Aš gyvenu mažame bute , bet priešais televizorių yra vienas grindų laužas, kuris yra tik mano jogos kilimėlio dydžio, ir pastaruoju metu šioje vietoje vyksta daug treniruočių. „Treniruotės“ turiu galvoje mažos erdvės, be triukšmo, ant kilimėlio atliekamą kasdienybę, kuri visų pirma sutelkia dėmesį į mano esmę, vengiant bet kokių šokinėjimo ar stovėjimo judesių, kurie gali pabloginti pėdos traumą, nuo kurios atsigaunu, arba padaryti raketę, kuri gali varginti mano kambario draugę.
Laimei, kai kalbame apie pilvo pratimus, jums nereikia atsistoti, kad pajustumėte rimtą nudegimą. Nori įrodymo? Prieš tai peržiūrėkite 32 geriausius pilvo judesius ant kilimėlio, kuriuos atliksiu net grįžęs į sporto salę ir atsistojęs ant kojų – štai kokie jie geri! Nueikite į savo namų treniruočių kampelį, ištieskite tą kilimėlį (arba įsitikinkite, kad grindys yra patogios!) ir atlikite keletą šių veiksmingų pratimų, kad sudegintumėte širdį.
01
247cm fotografija
Alkūninė lenta
- Pradėkite nuo grindų, remdamiesi dilbiais ir keliais.
- Po vieną iškelkite kojas į lentos padėtį.
- Sutraukite pilvo ertmę, kad grobis nepriliptų ir neskęstų. Jūsų stuburas turi būti lygiagretus grindims, o abs traukiasi link lubų.
- Laikykite 30 sekundžių ir pasitempkite iki vienos minutės, kai sustiprėsite.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Alkūninė lenta With Alternating Knee Tap
- Pradėkite ilsėtis keturiomis.
- Laikydami plokščius delnus, pakelkite kelius ant kojų pirštų. Laikykite rankas tiesiai po pečiais.
- Sutraukite pilvą, kad nepakeltumėte ir išvengtumėte apačios. Nepamirškite, kad bamba turi būti įtraukta.
- Galvą ir stuburą vienoje linijoje laikykite nugarą plokščią – neleiskite jai išlinkti. Įsivaizduokite savo kūną kaip ilgą, tiesią lentą.
- Valdydami lėtai bakstelėkite kairiuoju keliu į žemę, nejudindami klubų. Pakelkite kairįjį kelį atgal, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį su dešine koja. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Down Dog Abs
- Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns pozos, aktyviai stumdami savo svorį į kulnus, siekdami uodegos kaulo į dangų. Pakelkite kairę koją aukštyn, suspausdami kairįjį sėdmenį.
- Iškvėpkite ir pasukite svorį į priekį per rankas, traukdami kairįjį kelį link nosies ir traukdami abs prie stuburo, kad suapvalintumėte nugarą.
- Įkvėpkite ir pakelkite kairę koją aukštyn, kai stumsite svorį atgal į kulnus. Tai užbaigia vieną rep.
247cm fotografija
Pilatesas 100s
- Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos ant stalo (klubai ir keliai stačiu kampu). Įjunkite gilius abs, kad suapvalintumėte apatinę stuburo dalį į grindis. Įsitikinkite, kad „nepurinate“ savo abs, o tai reiškia, kad dirbate tik viršutinį pilvo sluoksnį, kuris yra „Pilates“ ne-ne.
- Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, kol apatiniai pečių ašmenų galiukai nuslys nuo grindų. Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu (tačiau įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prijungta prie grindų). Ištieskite rankas link kojų. Jūsų rankos bus maždaug dviejų colių atstumu nuo grindų.
- Nedideliais judesiais stumkite rankas aukštyn ir žemyn, laikydami alkūnes tiesiai. Įkvėpkite penkis pompas ant rankų, o iškvėpkite - penkis. Tai užbaigia vieną rinkinį arba ciklą. Pakartokite ciklą dar devynis kartus, iš viso 100 siurblių.
- Laikykite viršutinę kūno dalį stabilią, kol rankos siurbiamos.
247cm fotografija
Dviračių traškėjimas
- Atsigulkite ant grindų taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie žemės (patraukite pilvą žemyn, kad nukreiptumėte ir į gilius pilvo smegenis). Sujunkite pirštus ir uždėkite rankas už galvos.
- Pakelkite kelius link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės.
- Ištieskite dešinę koją maždaug 45 laipsnių kampu į žemę, sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, dešinę alkūnę nukreipdami link kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
- Dabar perjunkite šonus ir atlikite tą patį judesį kitoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą (ir sukurtumėte pedalo judesį). Atlikite šį pratimą lėtais ir kontroliuojamais judesiais.
- Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų.
247cm fotografija
Pusė banano
- Pradėkite gulėti ant nugaros, rankas ištiesdami link lubų.
- Iškvėpkite ir susisukite link sėdėjimo, keldami kairę koją aukštyn. Padarykite pauzę viršuje ir pasiekite kojų pirštus prieš lėtai riedamiesi atgal ant kilimėlio. Tada atlikite kitoje pusėje. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Vieną minutę užbaikite kuo daugiau geros formos.
247cm fotografija
Butterfly Crunch
- Atsigulkite ant nugaros, atkišę kelius ir suglauskite pėdų padus (drugelio pozicijoje). Ištieskite rankas virš galvos, kad jos remtųsi į grindis.
- Iškvėpkite ir patraukite rankas bei kelius vienas prie kito, atlikdami viso kūno traškėjimą. Jūsų pečių ašmenys turi būti nulipę nuo kilimėlio, kai atliekate nedidelį atgalinį traškėjimą, šiek tiek pakeldami dubenį nuo kilimėlio. Laikykite šią poziciją akimirką ir tikrai pajuskite, kaip spaudžia pilvo raumenis.
- Lėtai nuleiskite rankas ir kojas į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Per vieną minutę padarykite tiek traškučių, kiek galite.
247cm fotografija
Sėdi Rusų Tvistas
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo. Labai svarbu ir sunku išlaikyti nugarą tiesiai, bet neleiskite jai išlenkti. Jei galite tai padaryti, pabandykite pakelti kulnus, kad padidintumėte judėjimo sunkumą.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save, delnais liesdami. Jūsų rankos turi būti lygiai su šonkaulių narvelio apačia.
- Patraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į kairę. Judėjimas nėra didelis ir kyla iš šonkaulių besisukančių, o ne siūbuojančių rankų. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į dešinę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Siekite 16–20 pilnų apsisukimų.
247cm fotografija
Kelio vairuotojas
- Pradėkite nuo alkūnės lentos pozicijos, įjungę abs.
- Įtraukite kairįjį kelį į krūtinę. Tada pakelkite pėdą atgal į alkūnės lentos padėtį. Dabar pritraukite dešinįjį kelį į krūtinę ir patraukite jį atgal į alkūnės lentos padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Toliau keiskite puses ir atlikite tiek pakartojimų, kiek galite per minutę.
247cm fotografija | Jenny Sugar
Tuščiavidurio kūno laikymas
- Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos.
- Aktyviai paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir įtraukite bambą į stuburą.
- Įkvėpkite, kad lėtai pakeltumėte pečius, rankas ir kojas nuo grindų. Rankas ir kulnus laikykite kiek įmanoma žemiau žemės, vis dar spausdami apatinę nugaros dalį į grindis. Palaikykite įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis. Gerai sulenkti kelius, jei tiesios kojos yra per daug sudėtingos.
- Taip palaikykite 30-60 sekundžių.
247cm fotografija
Dead Bug
- Atsigulkite ant nugaros su neutraliu stuburu, o klubai ir keliai stačiu kampu, delnus prispaudę prie šlaunų tiesiai virš kelių.
- Pritraukite pilvo raumenis prie stuburo, laikykite šonkaulius ir dubenį nejudančius, kol pailginate dešinę ranką ir koją, kol jos bus beveik lygiagrečios grindims. Laikykite savo liemenį ir stuburą visiškai stabilius, kai juda ranka ir koja.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Maggie Ryan
Išplėstinė Dead Bug
- Įstatykite į tuščiavidurį kūno laikiklį, tada ištieskite rankas ir kojas iki lubų.
- Įtraukite pilvo raumenis, bambą pritraukdami prie stuburo ir apatinę nugaros dalį spausdami prie žemės.
- Dešinę ranką ir kairę koją nuleiskite kuo žemiau, neleisdami nugaros išlenkti nuo grindų. Ranka ištieskite atgal, o koja ištieskite priešinga kryptimi.
- Lėtai pakelkite ranką ir koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite priešingoje pusėje. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Sukiojanti šoninė lenta
- Įeikite į šoninę lentą dešinėje pusėje, kojas sudėkite viena ant kitos, o svorį ant dešinės alkūnės, pirštus tieskite nuo kūno, delnu žemyn.
- Padėkite kairę ranką už galvos ir įkvėpkite, kad pasiruoštumėte.
- Iškvėpkite ir pritraukite bambą prie stuburo, kad įtrauktumėte gilius pilvo ertmę, ir pasukite kairįjį šonkaulį link grindų. Pasilikite ten sekundę ir pagilinkite pilvo ryšį dar labiau patraukdami bambą link stuburo.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar septynis kartus iš viso aštuonis pakartojimus, tada pakeiskite šonus.
247cm fotografija
Kalnų alpinistas
- Pradėkite nuo tradicinės atsispaudimo pradinės padėties – pečiai virš rankų ir svoris ant kojų pirštų.
- Iškelkite dešinę koją į priekį, sulenkite kelį ir uždėkite svorį ant pėdos kamuoliuko.
- Greitai perjunkite kojas, keldami kairįjį kelį į priekį, o dešinę koją judindami atgal. Toks jausmas, lyg bėgtumėte vietoje lentoje. Tai skaičiuojama kaip du pakartojimai.
- Atlikite 30 pakartojimų.
247cm fotografija
Side-Plank Crunch
- Pradėkite nuo šoninės alkūnės lentos, kaire alkūne žemyn, o dešine ranka už galvos.
- Laikydami liemenį stabilų, o juosmenį pakeltą, pakelkite dešinę koją link peties, kad lengvai bakstelėkite dešine alkūne.
- Ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite per 30 sekundžių, tada perjunkite į šonus dar 30 sekundžių.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Sėdintis Kelių plastikas
- Pradėkite sėdėdami ant žemės arba ant svorio suoliuko. Padėkite rankas maždaug coliu už nugaros pirštais į priekį. Jūsų kojos turi būti ant žemės.
- Pakelkite abi kojas nuo žemės ir ištieskite abi kojas, kai tuo pačiu metu nuleiskite viršutinę kūno dalį. Būtinai visiškai ištieskite klubus ir kojas.
- Valdydami grąžinkite kojas prie krūtinės, neliesdami kojomis žemės ir grįžkite į pradinę padėtį.
247CM studijos
Lenta su šonine rankena
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Laikydami liemenį stabilų, lėtai ištieskite kairę ranką į šoną. Pritvirtinkite pilvo raumenis, bambą pritraukdami prie stuburo. Laikykite šią poziciją penkias sekundes. Jei jaučiatės pernelyg nestabilus, pabandykite pajudinti dešinę ranką taip, kad ji būtų po krūtinės centru, o ne po dešiniuoju pečiu.
- Laikydami liemenį stabilų, grąžinkite ranką į lentos padėtį. Neapvalinkite nugaros ir nesukite stuburo.
- Pakartokite tą patį judesį kitoje pusėje, ištiesdami dešinę ranką į savo pusę. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Lenta su kintamu rankos ir kojos pakėlimu
- Įeikite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir kojomis, o pečiais virš riešų.
- Valdydami pakelkite dešinę ranką aukštyn, kai tuo pačiu metu pakelkite kairę koją nuo žemės. Būtinai nesisukite ties klubais ar viršutine kūno dalimi. Palaikykite vieną sekundę.
- Valdydami nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas atstovas. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
247cm fotografija
Paukštis-šuo
- Atsistokite ant keturių, kelius padėkite po klubais ir rankas po pečiais. Nepamirškite, kad abs yra įtrauktos ir nugara turi būti plokščia.
- Ištieskite dešine ranka ir ištieskite kairę koją už savęs.
- Apvalinkite nugarą ir galvą, kad dešinę alkūnę sujungtumėte su kaire koja po kūnu. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Deimantinis sėdėjimas
- Atsigulkite ant nugaros ir atverkite kojas į rombo formą (dar žinomas kaip drugelio kojos), suglausdami pėdų padus ir plačiai išskėtus kelius. Ištieskite rankas virš galvos.
- Įkvėpkite, kad sulenktumėte liemenį aukštyn, ir bakstelėkite grindis priešais kojas, kad šiek tiek ištemptumėte sėdmenis.
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Reverse Crunch
- Gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius kelkite kojas į orą. Padėkite rankas ant grindų šalia savęs.
- Be impulso naudokite apatinius pilvo raumenis, kad lėtai sulenktumėte klubus nuo grindų ir į krūtinę. Lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
T-Cross Sit-Up
- Pradėkite gulėti ant grindų plačiai išskėstomis rankomis į šonus, kūnu padarykite T raidę.
- Atsisėskite pakeldami dešinę koją ir pasukite, kad kairioji ranka pasiektų dešinįjį pirštą. Lėtai pasukite žemyn ir pakartokite kitoje pusėje.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Sėdėjimas tiesiomis kojomis
- Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir pakeldami rankas link lubų.
- Atsiverskite sėdėdami, sutelkdami dėmesį į nugarą apvaliančius pilvo raumenis. Lėtai, po vieną slankstelį, grįžkite ant kilimėlio.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Runner's Crunch
- Pradėkite nuo nugaros, alkūnes remdamiesi į grindis 90 laipsnių kampu.
- Įjungę šerdį, atsiverskite iki beveik sėdėjimo, o dešinį kelį kelkite aukštyn, kad jis atitiktų kairę alkūnę. Tai turėtų jaustis kaip bėgimas.
- Valdydami ištieskite koją, lėtai, po slankstelio slankstelį, nulenkdami nugarą, kol pečiai palies kilimėlį.
- Pakaitomis su kita koja atlikite vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
V Crunch
- Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas aukštyn, kad jos būtų ištiestos link lubų. Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, siekdami rankas link kojų.
- Nuleiskite kojas link grindų, ištiesdami rankas virš galvos, pečius laikykite nuo kilimėlio ir apatinę nugaros dalį prispaudę prie kilimėlio.
- Pakartokite traškėjimo judesį, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija | THEM TOO
Double Crunch
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, pakelkite rankas ir kojas 90 laipsnių kampu.
- Įjunkite abs, kad pakeltumėte pečius ir dubenį nuo žemės. Palieskite pirštais prie kojų pirštų.
- Visą laiką laikykite savo šerdį įjungtą, lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Žirklės Abs
- Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite rankas taip, kad jos priglustų prie kūno šonų, delnais spaudžiant grindis, arba sulenkite alkūnes ir padėkite delnus po pakaušiu. Sulenkite kelius ir įtraukite juos į šonkaulius. Taip bus lengviau patraukti bambą link stuburo ir aktyviai prispausti apatinę nugaros dalį ant žemės.
- Pakelkite abi kojas tiesiai į viršų link lubų, toliau traukdami pilvo raumenis ir spausdami apatinę nugaros dalį į žemę. Laikydami stiprią šerdį, lėtai nuleiskite dešinę koją žemyn link žemės, kol ji bus keliais coliais aukščiau.
- Tada lėtai kirpkite kojas, pakeldami dešinę koją atgal, kai nuleisite kairę koją žemyn link žemės. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Praleiskite V-Crunch
- Atsigulkite ant dešiniojo šono, kaire ranka už galvos, o dešine – ant grindų.
- Pakelkite tiesias kojas nuo grindų žemyn į dešinę ranką ir patraukite liemenį link kojų.
- Valdydami nusileiskite atgal ant grindų. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Stalviršis į Reverse Pike
- Pradėkite sėdėti ant buferio, kad jūsų rankos būtų aštuoniais coliais už jūsų. Sulenkite kelius ir padėkite kulnus maždaug pėdos atstumu nuo klubų. Įsitikinkite, kad jie yra klubų pločio atstumu vienas nuo kito.
- Įkvėpkite ir pakelkite klubus nuo žemės, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims, o rankos tiesios. Jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais, o kulkšnys – po keliais, todėl, jei reikia, atlikite nedidelius pakeitimus. Nuleiskite galvą už savęs, kad padidintumėte krūtinės ir kaklo tempimą.
- Visiškai kvėpuokite, o tada laikydami rankas tiesiai, iškvėpkite, kad nuleistumėte klubus ir ištiesintumėte kojas, kad klubai pakiltų virš grindų. Įtraukite abs ir stenkitės išlaikyti stuburą ilgai, kol balansuojate ant kulnų ir rankų. Visiškai įkvėpę įkvėpkite ir grįžkite į pirmąją padėtį.
247cm fotografija | Maggie Ryan
Modifikuoti priekinio stiklo valytuvai
- Atsigulkite ant nugaros, rankas 90 laipsnių kampu nuo pečių, delnus ir rankas aktyviai stumdami į žemę, kad stabilizuotumėte pečius ir stuburą.
- Pakelkite kojas nuo žemės, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
- Lėtu ir kontroliuojamu judesiu nuleiskite kojas į vieną pusę. Pritraukite bambą prie stuburo. Sukant jūsų stuburas šiek tiek pakils nuo žemės, tačiau stenkitės kuo ilgiau jį spausti į žemę.
- Įjunkite abs, kad pakeltumėte kojas į pradinę padėtį.
- Pakartokite, nuleiskite į kitą pusę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Maggie Ryan
Priekinio stiklo valytuvai Abs
- Atsigulkite ant nugaros, rankas 90 laipsnių kampu nuo pečių, delnus ir rankas aktyviai stumdami į žemę, kad stabilizuotumėte pečius ir stuburą.
- Ištieskite kelius ir sulenkite pėdas. Kiek įmanoma, viso judesio metu išlaikykite 90 laipsnių kampą ties klubais.
- Lėtu ir kontroliuojamu judesiu nuleiskite pėdas ir kojas į vieną pusę. Pritraukite bambą prie stuburo. Sukant jūsų stuburas šiek tiek pakils nuo žemės, tačiau stenkitės kuo ilgiau jį spausti į žemę.
- Įjunkite abs, kad pakeltumėte kojas į pradinę padėtį.
- Pakartokite, nuleiskite į kitą pusę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | THEM TOO
Valties poza
- Pradėkite sėdėti ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir pakelkite pėdas nuo grindų, balansuodami ant tušas. Laikykite stuburą ilgą ir ištiesinkite kojas kiek galite neapvalindami nugaros. Jei tai per sunku, laikykite sulenktus kelius – jūs vis dar dirbate savo pagrindą.
- Palaikykite 30 sekundžių.
