247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Aukštos lentos dažnai laikomos pagrindinių pratimų kremu. Tai prasminga: judesys gali padėti pagerinti laikyseną, sustiprinti pagrindinį stabilumą ir dirbti praktiškai visą kūną. Tačiau laikyti lentą solidžią minutę gali būti nuobodu. Ir visi žino, kad kai tau nuobodu, laikas užsitęsia, todėl tos 60 sekundžių mintyse gali jaustis kaip valandos.
Vienas iš būdų paįvairinti pagrindines treniruotes? Praktikuokite varlytę – dinamišką judesį, suteikiantį visas tradicinės aukštos lentos privilegijas, o vėliau ir keletą. Čia pateikiami pranašumai, kuriuos galite gauti atlikdami „frogger“ pratimą, taip pat patarimai, kaip saugiai tai padaryti pradedantiesiems.
Kas yra Frogger pratimas?
Pagalvokite apie varliuko pratimą kaip dalinį pratimą: pradėsite stovėdami ant grindų, tada šokinėkite kojomis į priekį, šalia rankų. Laikydami kojas ant žemės, pakelsite rankas nuo grindų, pakelsite krūtinę ir pažvelgsite į priekį. Užuot stipriai šokinėję link lubų, kaip tai darytumėte su burpee, sustosite šioje žemoje pritūpimo padėtyje, tada pakeisite judesį, kad grįžtumėte į pradžią.
Kokie yra Frogger privalumai?
Nors varliuko pratimas panaikina greitą vertikalų šuolį, įtrauktą į burpee, tai nėra pasivaikščiojimas parke. Tai viso kūno mankšta, kuri labai priklauso nuo jūsų šerdies, sako Denise Chakoian , NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir savininkas CORE Cycle.Fitness.Lagree Providense, Rodo saloje. Šerdis, sudaryta iš priekinės ir užpakalinės kamieno dalies raumenų, palaiko ir stabilizuoja stuburą. Varliuko metu raumenų grupė užsidega, kad išlaikytumėte stabilumą aukštoje lentos padėtyje, apsaugotų stuburą, kai šokinate kojomis pirmyn ir atgal, ir perduoti jėgą generuojamas iš apatinės kūno dalies šuolio metu į viršutinę kūno dalį, kai pakeliate rankas ir krūtinę.
Išskyrus pagrindinį pratimą „Fregger“, treniruojasi kojų raumenys, kurie įsijungia, kad klubai neįkristų į lentą ir padidėtų apynys“, – sako Chakoianas. Taip pat žaidžiant: jūsų krūtinės raumenys, juostos ir priekiniai bei užpakaliniai deltiniai raumenys, kurie aktyvuojasi, kad išlaikytų jūsų kūno svorį aukštoje lentoje ir jums pereinant iš „varlės“ padėties, priduria ji. Maži pėdų stabilizatoriai taip pat padeda išlaikyti stabilumą aukštoje lentoje, sako ji.
Pratimas taip pat kelia iššūkį apatinės kūno dalies mobilumui. Kai šokinėjate kojomis į priekį, kad susidurtumėte su rankomis, ir pritūpsite kaip varlė, jūsų klubai turės suktis iš išorės (todėl jūsų pėdos ir keliai šiek tiek pasisuka į šoną), aiškina Chakoian. Panašiai naudositės savo kulkšnies judrumu (ypač dorsifleksija), kad kojos atsiremtų į grindis, kai pakeliate rankas ir krūtinę, sako ji. Savo ruožtu galite jausti, kad jūsų klubai atsivėrė ir blauzdos šiek tiek tempiasi.
Be to, varliukas išbando ir padidina galią – gebėjimą greitai generuoti jėgą – kai šokinėjate kojomis į priekį ir išlipate iš aukštos lentos. Lavinkite savo raumenų jėgą gali sustiprinti savo sportinius rezultatus (pagalvokite: galėsite greičiau pašokti žaidžiant tinklinį) ir kasdienį gyvenimą (greičiau iššoksite iš dviratininko kelio šaligatviu). Be to, tyrimai, pristatyti adresu Europos kardiologų draugijos susirinkimas rodo, kad raumenų jėga yra stipriai susijusi su mirtingumu dėl bet kokios priežasties; 2019 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo beveik 3 900 žmonių, dalyviai, kurių maksimali raumenų jėga viršijo jų lyties medianą, geriausiai išgyveno po 6,5 metų stebėjimo.
Ką žinoti prieš bandant Frogger
Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias Chakoianas daro pradedantiesiems, atlikdamas „frogger“, yra leisti klubams pasinerti į grindis, kai iššoko iš žemo pritūpimo padėties ir į aukštą lentą.
„Teisingas būdas yra iššokti ir laikyti lentą tvirtoje padėtyje [su] neutraliu stuburu“, – sako ji. „Jei stuburas nukrypsta nuo neutralios padėties, klubai nukrenta ir mes praradome tikrojo pratimo esmę... [Jūs] prarandate šerdies centro kontrolę.
Taip pat norėsite vengti stumti klubus link lubų aukštoje lentoje, beveik taip, lyg būtumėte nusileidusiame šunyje. Jūsų tikslas yra stengtis išlaikyti santykinai tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Keturračių aktyvinimas ir „patraukimas“ gali padėti jums tai padaryti, sako Chakoian.
Kai esate žemai pritūpęs, įsitikinkite, kad sėdite gražiai ir aukštai, o krūtinė pakelta. Chakoian sako, kad susikūprinimas gali sukelti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Norėsite pasodinti kulnus ant žemės prieš pakeliate rankas nuo grindų ir pakeliate krūtinę, o tai taip pat gali sumažinti nugaros diskomforto riziką.
Kadangi varliukas reikalauja tinkamo klubų judrumo, Chakoian rekomenduoja prieš atliekant pratimą apšilti klubų atidarymo ir šerdies judesiais. „Nesvarbu, ar jie yra pradedantieji, pažengę ar pažengę – kuo daugiau gali tekėti kraujas, kuo labiau atsivers klubai prieš tai, dėl to šis pratimas bus geresnis“, – sako ji. „Be to, šio pratimo nenorėtumėte daryti šaltai, nes stuburas nėra paruoštas... Jei kas nors bandytų iššokti, netinkamai pasiruošęs, gali ką nors padaryti savo apatinei nugaros daliai. Prieš išbandydami varliuką, palepinkite savo kūną dinamiškais judesiais, pvz., 90–90 m. klubais, hip CARS, paukščių šunimis ir negyvais vabzdžiais.
Kaip padaryti Frogger
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties ant grindų, kojos klubų plotyje, pečiai sukrauti su riešais ir žvilgsnis į priekį. Jūsų kūnas turi sudaryti santykinai tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, kad būtų galima natūraliai išlinkti apatinę stuburo dalį.
- Įtraukite savo šerdį sutvirtindami kamieną taip, tarsi kas nors tuoj smogtų jums į žarną. Laikykitės šios sužadėtuvės.
- Vienu metu šokinėkite abi kojas į priekį, padėkite jas ant žemės išorinėje rankų pusėje. Jūsų kojų pirštai ir keliai turi būti šiek tiek pasukti į išorę. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai prispausti prie grindų.
- Laikydami žemą pritūpimo padėtį, tuo pačiu metu pakelkite rankas nuo grindų, pakeldami jas prieš pečius, ir pakelkite krūtinę taip, kad ji būtų nukreipta į sieną priešais jus. Leiskite savo žvilgsniui sekti. Venkite pasilenkti į priekį.
- Pristabdykite, tada pakeiskite judesį. Pažvelkite į žemę, padėkite rankas ant grindų tarp kojų ir greitai perkelkite kojas atgal į aukštą lentą. Tai vienas atstovas.
Frogger modifikacijos
Jei šuolis į aukštą lentą ir išlipimas ant jūsų kūno nesijaučia puikiai, sulėtinkite sparnelį ir verčiau patraukite kojas į priekį ir atgal po vieną koja, siūlo Chakoian. Ši parinktis taip pat naudinga, jei tai pirmas kartas, kai atliekate frogger; Pradėkite savo rinkinį atlikdami kelis modifikuoto „frogger“ pakartojimus, kad treniruotumėte perėjimą nuo lentų pritūpimo prie žemo pritūpimo – ir būtiną pagrindinį įsitraukimą – nesijaudindami dėl energijos generavimo ar judėjimo greičiu.
Kad būtų pritaikytas ribotas čiurnos ar klubų mobilumas, Chakoian rekomenduoja padidinti pritūpimo aukštį. Užuot sėdėję žemai varlės padėtyje, paspauskite per kojas, kad pakeltumėte užpakaliuką keliais centimetrais aukščiau. Ir jei nerimaujate, kad prarasite pusiausvyrą, nėra gėda laikinai sustabdyti krūtinės pakėlimą, o ne laikyti rankas prilipęs prie žemės po šokinėjimo kojomis į priekį.
Arba visą judesį galite švelniai laikyti už TRX dirželio rankenų; jie neleis jums apvirsti, jei pakėlus rankas jausitės netvirtai. Nepriklausomai nuo jūsų patirties lygio ar sugebėjimų, varlė gali būti pritaikyta taip, kad atitiktų jus ten, kur esate šiandien.
Megan Falk yra patyrusi sveikatos ir sveikatingumo žurnalistė ir redaktorė, kurios darbus paskelbė 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces ir kitose parduotuvėse. Ji dirbo „Equinox“ turinio komandos ir „Shape“ redaktore, kur daugiausia dėstė mankštos patarimus, kūno rengybos būdus, treniruočių tendencijas ir kt. Megan taip pat yra sertifikuota asmeninė trenerė per Amerikos pratimų tarybą.
