Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Tonizuota vidinė šlaunies dalis yra sveika vidinė šlaunies dalis – patraukli ir stipri. Parodykite savo meilę atlikdami šiuos veiksmingus pratimus šlaunų viduje, kad įgautumėte gražių kojų.
01
Kamuolinių kojų keltuvai
Mankštos kamuoliuko naudojimas jėgos treniruotėms yra puikus būdas pridėti šiek tiek daugiau iššūkių prie pagrindinių pratimų. Kadangi jūs turite sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte kamuolį vietoje, jūs naudojate daugiau raumenų grupių. Šis pratimas tonizuos jūsų šlaunis, ypač vidinę šlaunų dalį, taip pat šerdį.
- Atsigulkite ant šono ant grindų sukryžiavę rankas priešais kūną. Jei tai nepatogu, sulenkite apatinę alkūnę ir atremkite galvą ant rankos.
- Įdėkite didelį mankštos kamuolį tarp kojų ir lėtai kelkite kamuolį link lubų, naudodami tik klubus ir užpakaliuką. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
247CM studijos
Sklandytuvo šoninis įtūpstas
Šis pratimas lavina kojas ir sėdmenis, tačiau stumiant koją atgal į centrą, visą darbą atlieka šlaunies vidus. Jums reikia tokio sklandytuvo Ritininis slydimas , bet jei neturite, tiesiog uždėkite plastikinio indo dangtelį ir atlikite šį judesį ant kilimo. Arba mūvėkite kojines ir išbandykite ant medinių grindų.
- Atsistokite pėdas kelių colių atstumu viena nuo kitos, dešinę koja ant sklandytuvo. Viena ranka padarykite kumštį, o kita ranka uždėkite jį. Viso pratimo metu rankas laikykite prieš krūtinę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Įdėkite svorį į kairę koją ir lėtai lenkdami kairįjį kelį ir pritūpę žemyn, dešinę koją ištraukite į šoną. Tada lėtai ištiesdami koją įstumkite dešinę pėdą atgal. Didžioji jūsų svorio dalis lieka nejudančioje kojoje.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius kiekviena koja.
247CM studijos
Sumo pritūpimai su šoninių rankų pakėlimu
Įžymūs treneriai Deividas Kiršas , Jackie Warner ir Teddy Bass rekomenduoja sumo pritūpimą (taip pat žinomą pavadinimu plié squat), kad sukurtumėte gražias kojas. Atlikdami šį judesį sutelkite dėmesį į vidinę šlaunies dalį, o ne į keturkampį.
- Atsistokite plačiomis kojomis, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Laikykite porą hantelių rankose tiesiomis rankomis ir delnais žemyn.
- Sulenkite kelius, kol keliai viršys kulkšnis, o rankas pakelkite tiesiai žemiau pečių aukščio. Rankos turi būti vienoje linijoje su kojomis – periferiniame regėjime turėtumėte matyti svorius.
- Vienu metu ištieskite kojas ir nuleiskite rankas.
- Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Pilates vidinės šlaunų kojų pakėlimas
Šis pratimas gali priminti jums Jane Fonda treniruočių vaizdo įrašus iš devintojo dešimtmečio, tačiau tai buvo pagrindinis Pilateso kilimėlio repertuaras dešimtmečius. Kadangi kelias tiesus, dirbate visus vidinės šlaunų grupės raumenis.
- Gulėdami ant šono, pailginkite apatinę koją ir per ją sukryžiuokite viršutinę koją. Atsiremkite keliu arba pėda ant grindų. Pakelkite galvą ranka arba padėkite galvą ant rankos.
- Iškvėpdami pakelkite apatinę koją aukštyn, o įkvėpdami nuleiskite ją atgal. Kol tai darysite, jūsų liemuo turi likti nejudantis.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tai padaryti kojos pakėlimas į šoną čia .
247CM studijos
Vartų sūpynės su kryžiumi
Šis gilus vidinis šlaunų tempimas tonizuoja sėdmenis, keturračius ir išorines bei vidines šlaunų dalis, taip pat pagreitina širdies ritmą! Peržiūrėkite šį GIF failą, kuriame parodytas šis veiksmas.
- Pradėkite nuo pėdų plačios, antrosios padėties, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą, rankomis stumdami kelius plačiai vienas nuo kito, kad padidėtų vidinis šlaunų tempimas.
- Nustumkite kelius, kad gautumėte svertą, ir šokinėkite dešine koja priešais kairę, stovėdami sukryžiuotomis kojomis.
- Nedelsdami ištraukite kojas atgal į platų pritūpimą, rankas priglaudę prie kelių.
- Nustumkite kelius ir šokinėkite kojas kartu, sukryžiuodami kairę koją prieš dešinę.
- Kartokite tiek kartų, kiek įmanoma, mažiausiai 40 sekundžių.
Siauras pritūpimas su presu virš galvos
Stovėdami su daug siauresne padėtimi pritūpdami, taikykite vidinę šlaunies dalį, vidinį keturkampį ir vidinį pakaušį. Nėra jokios priežasties neatlikti kelių užduočių atliekant šį žingsnį – todėl taip pat dirbkite rankomis. Štai kaip:
- Pradėkite stovėti suglaudę kojas, pakelkite rankas į pečių aukštį, sulenkdami alkūnes, laikydami svarmenis už ausų.
- Pritūpkite link grindų, sulenkdami kelius ir tiesdami buferį atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Laikykite kojas suspaustas kartu. Sutelkite savo svorį į kulnus. Pritūpdami pakelkite rankas virš galvos į lygiagrečią padėtį.
- Grįžkite į pradinę padėtį spausdami per kulnus ir sulenkdami alkūnes, kad sumažintumėte svarmenis iki pečių lygio.
- Atlikite 15 pakartojimų vienam rinkiniui. Padarykite tris rinkinius.
247CM studijos
Žirkliniai lizdai
Šis dinamiškas judesys tonizuoja jūsų rankas ir kojas, tuo pačiu padidindamas širdies ritmą; čia yra GIF, rodantis, kaip .
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas tiesiai į abi puses delnais žemyn. Tai yra pradinė padėtis.
- Šokinėkite ir sukryžiuokite dešinę ranką per kairę, o dešinę koja per kairę. Grįžkite į pradinę padėtį, tada sukryžiuokite priešinga ranka ir koja. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Toliau keiskite šonus ir kartokite šį judesį, kol atliksite 25 pakartojimus. Būtinai išlaikykite tempą ir neleiskite per daug laiko atsigauti tarp šuolių; Taip būsite tikri, kad išlaikysite savo širdies ritmą ir įtrauksite visą kūną.
Šoninis įtūpstas
Šoninis įtūpstas apdoroja dubens šono ir vidinių šlaunų raumenis.
- Kairėje rankoje laikydami 5–10 svarų svorį, stovėkite suglausdami kojas ir kelius, rankas ant klubų.
- Ženkite didelį žingsnį dešine koja į dešinę pusę ir pasilenkite link grindų.
- Įsitikinkite, kad jūsų dešinysis kelias neviršija jūsų kojų pirštų, o kairę koją laikykite gana tiesią.
- Atsitraukite per dešinę koja, kad grįžtumėte į pradžią ir atliktumėte vieną šoninį įtūpimą.
- Padarykite tris rinkinius po 10 kiekvienoje pusėje.
247CM studijos
Tiltas su išspaudimu
Pridėjus vidinį šlaunų suspaudimą prie pagrindinio tiltelio, vidinės šlaunų dalys bus tonizuotos.
- Pradėkite nuo nugaros, sulenkę kelius, o pėdos nutolusios klubų atstumu. Tarp kelių padėkite pagalvę, rutulį ar tonizuojantį žiedą.
- Stumkite į tiltą. Laikykite savo šonkaulius lygius su dubens.
- Nekeldami ir nenuleisdami dubens, lėtai suspauskite pagalvę 20 kartų. Nuleiskite dubenį ir pritraukite kelius prie krūtinės, kad suapvalintumėte ir atpalaiduotumėte nugarą. Tada pakartokite du kartus, iš viso tris rinkinius.
Kėdės poza
Šioje jogos įkvėptoje vietoje pajusite, kaip degina šlaunis Nuožmi poza mankšta.
- Atsistokite suglausdami kojas ir suminkštinkite kelius. Ištieskite rankas virš galvos ir palieskite delnus kartu, kai nulenkite krūtinę link kelių.
- Laikykite šią poziciją, kai 10–15 kartų nedideliu pulsuojančiu judesiu nuleidžiate uodegos kaulą žemyn.
- Laikykite kojas suspaustas kartu, kad palaikytumėte.
- Tada perbraukite kairę alkūnę per dešinę šlaunį ir palaikykite čia nuo 5 iki 10 sekundžių. Pakilkite atgal į centrą ir pakartokite kairėje pusėje.
Norėdami gauti sudėtingesnę versiją, išbandykite relevé:
- Būdami nuožmioje pozoje, pakelkite kulnus nuo žemės ir laikykite uodegą žemyn.
- Pulsuokite sėdynę link blauzdų 10–15 kartų ir palaikykite paskutinį pulsą penkias sekundes, kad baigtumėte.
- Kai baigiate kėdės padėtį, įsitikinkite, kad nugara lieka plokščia, ir pagalvokite, kaip įrėminti ausis rankomis, kad jos būtų pakeltos ir gražiai užbaigtumėte.
247CM studijos
Alkūnės lenta su kojų pakėlimu
Pridėjus kojos pakėlimą prie šoninės lentos, tonizuojama išorinė šlaunies dalis, iššūkis jūsų šerdims. Triukas, kaip išlaikyti dubenį aukštai, kai keliate viršutinę koją, yra pasiekti apatinės kojos vidinę šlaunį link lubų.
- Dešinę alkūnę padėkite ant žemės. Ištieskite abi kojas, kad jūsų kūnas būtų vienoje tiesioje linijoje, o jūs balansuotumėte ties išoriniu dešinės pėdos kraštu. Jei galite, sulenkite abi kojas ir kairiąją ranką padėkite ant viršutinės klubo dalies.
- Laikydami pailgintą stuburą ir įtemptus pilvus, pakelkite kairę koją kiek aukščiau nei viršutinis klubas. Tada lėtai nuleiskite jį atgal į apatinę koją.
- Laikykite juosmenį aukštyn ir pakeltą ir nesileiskite į apatinį petį.
- Atlikite tris rinkinius po 15–20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
247CM studijos
Šoninis įtūpstas to Curtsy
Jei įtūpstai jums naujiena, nepridėkite hantelių prie šio pratimo tol, kol jums patogios kojų padėties.
- Dešinėje rankoje laikykite nuo 5 iki 10 svarų svorį, šonu pasilenkite į kairę, dešinę ranką prikelkite prie dešinės kojos. Kiek įmanoma nuleiskite užpakaliuką, o grimzdami atgal į kulnus. Laikykite pirštus nukreiptus į priekį, o kairįjį kelį sulenktą ne daugiau kaip 90 laipsnių.
- Švelniai nustumkite kaire koja ir, spausdami svorį virš galvos, eikite į švelnią padėtį, kai kairę koją sukryžiuokite už dešinės. Laikykite savo klubus stačias, o aptemptus. Abi kojos turi būti nukreiptos į priekį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Pakartokite tuoj pat įlipdami į šoninį svirduliavimą.
- Baigę 15 pakartojimų, pakeiskite šonus. Iš viso atlikite tris rinkinius.
247CM studijos
Kojų sūpynės
Puikus apšilimo judesys, taip pat veikia vidines šlaunų dalis.
- Atsistokite suglaudę kojas, plačiai ištieskite rankas. Pakelkite dešinę koją į šoną, balansuodami ant kairės kojos.
- Pasukite dešinę koją priešais kairę, tada pasukite ją atgal į šoną.
- Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius ir pakartokite su kaire koja.
Ball Pass
Nors šis judesys nukreiptas į jūsų pilvą, rutulio suspaudimas tarp kojų taip pat veikia jūsų šlaunų vidų. Štai a vaizdo įrašas, demonstruojantis šį efektyvų žingsnį .
- Atsigulkite ant nugaros, laikykite kamuolį tiesiomis rankomis, pakeltomis link lubų; taip pat pakelkite kojas link lubų.
- Nuleisdami kamuolį virš galvos, o kojas link grindų, laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kamuolį taip, kad laikytumėte jį tarp kojų.
- Nuleiskite kojas ant grindų, ištieskite rankas virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
247CM studijos
Rankšluosčių bėgiai
Šie du variantai bus skirti pilvo raumenims ir kojoms, įskaitant vidinę šlaunų pusę.
- Pirmiausia paimkite du mažus rankšluosčius ir sulenkite juos į kvadratus. Padėkite ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, medinių grindų. Ženkite ant jų kojų kamuoliukais.
- Padėkite rankas ant žemės ir patraukite dešinę koją atgal. Greitai perjunkite taip, kad dešinė koja būtų priekyje, o kairė – atgal (kaip laipiotumėte į kalnus).
- Atlikite aštuonis pakartojimus kiekvienai kojai.
Norėdami dar labiau taikyti šlaunų vidų, atlikite šį variantą:
- Žemai pritūpę ant rankšluosčių pasukite dešinįjį kelį, kad jis būtų nukreiptas įstrižai.
- Patraukite kairįjį kelį atgal link kampo, kad jis būtų įstrižai nuo dešiniojo kelio.
- Greitai perjunkite kojas ir kartokite iš viso aštuonis pakartojimus kiekvienai kojai.
Žiūrėkite, kaip atlikti bėgimą rankšluosčiu ir dar vieną pratimą šlaunų viduje rankšluosčių treniruotės vaizdo įrašas !
16
Crossover Lunge su medicininiu kamuoliu
Atlikite šį pratimą, norėdami tonizuoti apatinius sėdmenis ir vidines šlaunų dalis. Pridėjus rankų darbo, tai leidžia sutaupyti laiko viso kūno judėjimą.
- Atsistokite kojas pečių atstumu, laikydami medicininį kamuolį.
- Kaire koja ženkite didelį žingsnį įstrižai į priekį, pasodindami ją į 11 valandos padėtį. Nusileisk žemyn, kol šlaunys susidarys stačiu kampu. Medicininį rutulį laikykite stabiliai.
- Ištieskite kojas, tada pakelkite kairįjį kelį ir pritraukite jį prie krūtinės. Atsitraukite kaire koja, šį kartą atsitraukdami už liemens ir grįždami į 8 valandos padėtį, kai grimzsite į atbulinį įtūpstą. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Užbaikite rinkinį, tada pakeiskite puses.
- Rinkinys lygus 15–20 pakartojimų kiekvienai kojai. Padarykite du rinkinius.
10 minučių vidinė šlaunų treniruotė
Kad ir ką dėvėtumėte, tonizuotos šlaunų vidinės pusės padės jums pagerinti jūsų išvaizdą. Peržiūrėkite šią 10 minučių trukmės treniruotę, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas vidinių šlaunų tonizavimui ir įtempimui.
18Tonuokite vidinę šlaunų dalį šiais 5 privalomais judesiais
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą ir išmokite penkis paprastus judesius šlaunų viduje, kad ši dažnai nepastebima sritis būtų stipri ir apdailinta. Be to, jums reikia tik pagalvės.
19
