Ugnies 5 minučių trukmės rankų treniruotė, kai esate įtemptas

Kad ir kaip stengtumėtės to išvengti, kartais jums atrodo, kad diena yra „kyla ir sutrinka“ . Daugiau nei 12 valandų galite šokinėti tarp „Zoom“ susitikimų, vedžioti šunį, bėgti į bakalėjos parduotuvę ir skalbyklą bei atlikti milijoną kitų smulkių darbų, likdami mažai laiko išsivirti kavos – jau nekalbant apie jėgos per visą ilgį treniruotę.

Geros naujienos: vis tiek galite išspausti pasipriešinimo treniruotes atlikdami šią penkių minučių rankų treniruotę, kuri paliečia visus pagrindinius viršutinės kūno dalies raumenis. Tai puikus mankštos užkandis, pakankamai efektyvus, kad būtų vienintelė dienos treniruotė, bet taip pat puikus būdas pridėti šiek tiek papildomos jėgos treniruotės prie kardio treniruotės.

Norėdami atlikti treniruotę, nustatykite laikmatį penkioms minutėms, tada pradėkite viską atlikdami aštuonis kiekvieno pratimo pakartojimus grandinėje. Kiekviename iš sekančių raundų atimsite du pakartojimus (t. y. atliksite šešis kiekvieno judesio pakartojimus antrajame raunde, keturis pakartojimus trečiame raunde ir t. t.). Jūsų tikslas yra įveikti visus keturis raundus ir pereiti prie papildomo pratimo, kol laikrodis nepasieks nulio.

Turėdami tik penkias minutes darbo laiko, turėsite kuo mažiau ilsėtis ir greitai judėti – žinoma, išlaikant gerą formą. Pasirinkite vidutinį svorį – tai, kas yra pakankamai sudėtinga, kad jaustumėtės taip, lyg galėtumėte atlikti dar du ar tris pakartojimus užbaigę kiekvieną seriją, bet ne taip sunku, kad perdegei po dviejų raundų.

Šis treniruotės stilius yra skirtas jūsų raumenų ištvermei arba raumenų gebėjimui gaminti jėgą ir ją išlaikyti ilgą laiką. Kuo geresnė jūsų raumenų ištvermė, tuo ilgiau galėsite dirbti nejausdami nuovargio. Tai reiškia, kad kasdienė veikla, kuri ilgą laiką spaudžia viršutinės kūno dalies raumenis, pavyzdžiui, sodininkystė ar kūdikio laikymas, nebus tokia varginanti.

Prieš pradėdami šią penkių minučių treniruotę rankomis, keletą minučių apšilkite su dinamiškais judesiais kaip siūlas adata, katė-karvė, virš galvos, aukšta lenta į apačią šuniui ir peties atsispaudimai. Aktyvus gruntas prieš treniruotę padidina raumenų temperatūrą ir kraujotaką, o tai gali padėti pagerinti pratimų atlikimą ir sumažinti traumų riziką, Tyrimai žurnale „Journal of Exercise Rehabilitation“ rodo .

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Pečių presas

Šis sudėtingas jėgos judesys yra klasikinis dėl priežasties: jis įtraukia keletą raumenų visoje viršutinėje kūno dalyje, įskaitant deltinį raumenį (raumenis, dengiančius peties priekinę, šoninę ir užpakalinę dalį), serratus anterior (raumenis, esančius šonkaulių lanko šonuose), apatinius ir viršutinius spąstus, didžiąją ir mažąją krūtinės ląstą, rombus (raumenis, jungiančius su pečiais, stuburu ir daugiau). tyrimas žurnale Sensors. . Be to, jis reikalauja jūsų šerdies stabilumo ir reikalauja mobilumo per visą krūtinės ląstos stuburą (kuris tęsiasi nuo kaklo pagrindo iki šonkaulių apačios).

Per šią penkių minučių rankos treniruotę pavargstate, galite prarasti pagrindinį įsitraukimą ir per daug išlenkti apatinę nugaros dalį (labas, diskomfortas). Tokiu atveju viena koja ženkite nedidelį žingsnį atgal, nes tai padės išlaikyti pečius, klubus ir kelius.

1. Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje, švelniai sulenkite kelius ir po hantelį kiekvienoje rankoje. Įtraukite savo šerdį įtvirtindami taip, tarsi kas nors tuoj trenktų jums į pilvą. Susukite hantelius iki pečių, tada ištieskite alkūnes į šonus, šiek tiek prieš šonkaulį. Jūsų delnai nukreipti į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
2. Laikydami šerdį įjungtą ir stuburą neutralų, įkvėpkite. Iškvėpdami vienu metu paspauskite hantelius iki lubų, kol rankos bus tiesios, bet neužfiksuotos.
3. Įkvėpdami pakeiskite judesį, sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius iki pečių aukščio. Tai vienas atstovas.

Atlikite 8 pakartojimus 1 raunde. Po kiekvieno raundo atimkite 2 pakartojimus.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Bicep Curl

Per šią penkių minučių rankos treniruotę dvigalvis žasto žasto raukšlės raukšlės sulenks jūsų ginklus vienas prieš vieną. Pratimas perkelia raumenų grupę per skambutį, tačiau taip pat veikia jūsų priekinius deltinius raumenis ir riešų rotatorius, tyrinėja žurnalas Sportas rodo.

1. Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje, švelniai sulenkite kelius ir po hantelius kiekvienoje rankoje prieš šlaunis. (Taip pat galite atlikti šį judesį naudodami ilgos kilpos atsparumo juostą; perkelkite kojas per juostos centrą ir kiekvienoje rankoje laikykite už rankenos, tada atlikite šiuos veiksmus.) Delnai nukreipti nuo jūsų. Įtraukite savo šerdį įtvirtindami taip, tarsi kas nors tuoj trenktų jums į pilvą. Tai yra pradinė padėtis.
2. Iškvėpdami sulenkite alkūnes, kad hanteliai būtų užriesti iki pečių. Venkite siūbuoti apatinę kūno dalį, kad sukurtumėte pagreitį ir padėtumėte garbanoti.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Atlikite 8 pakartojimus 1 raunde. Po kiekvieno raundo atimkite 2 pakartojimus.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Reverse Fly

Galbūt nematysite jų veidrodyje, tačiau lygiai taip pat svarbu treniruoti užpakalinės kūno dalies raumenis (dar žinomą kaip užpakalinė grandinė), kaip ir treniruoti priekinius raumenis. Atvirkštinė musė nukreipta į užpakalinį ir šoninį deltinį raumenį, spąstus ir juosteles. Žmogaus kinetikos žurnalas siūlo . Kad penkių minučių rankos treniruotės būtų veiksmingos, pasukite į priekį tiek, kiek patogu; Arba atlikite judesį krūtine remdami į suolelį.

1. Atsistokite aukštai, kojas klubų plotyje, švelniai sulenkite kelius ir po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų, delnus atsukę vienas į kitą. Įtraukite savo šerdį įtvirtindami taip, tarsi kas nors tuoj trenktų jums į pilvą.
2. Pasukite į priekį nuo klubų, kad nuleistumėte krūtinę, kol ji bus maždaug lygiagreti grindims. Žiūrėkite žemyn į grindis. Leiskite rankoms kabėti tiesiai po pečiais.
3. Laikykite nugarą plokščią, įtemptą ir švelniai sulenktas alkūnes. Iškvėpdami pakelkite hantelius į šonus, kol jie apytiksliai susilygins su jūsų šonkauliu. Įsivaizduokite, kaip suspaudžiate pečių ašmenis.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Atlikite 8 pakartojimus 1 raunde. Po kiekvieno raundo atimkite 2 pakartojimus.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Viena ranka sulenkta eilė

Šis vienos rankos pratimas leidžia sutelkti dėmesį tik į vieną kūno pusę vienu metu, nukreipdamas į rombus (kurie atitraukia, pakelia ir sukasi pečių ašmenis), spąstus, juosteles ir užpakalinius deltinius raumenis. Tai reiškia, kad turite galimybę pastebėti bet kokius didelius raumenų disbalansus (raudona vėliavėlė: jaučiasi daug lengviau atlikti pakartojimus dešinėje, nei kairėje pusėje) ir pakoreguoti treniruotes, kad juos ištaisytumėte. Profesionalo patarimas: norėdami nukreipti bicepsą, pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, tada hanteliais irkluokite iki klubų raukšlės.

1. Atsistokite aukštai, kojas klubų plotyje, švelniai sulenkite kelius ir po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų, delnus atsukę vienas į kitą. Įtraukite savo šerdį įtvirtindami taip, tarsi kas nors tuoj trenktų jums į pilvą.
2. Pasukite į priekį nuo klubų, kad nuleistumėte krūtinę, kol ji bus maždaug lygiagreti grindims. Žiūrėkite žemyn į grindis. Leiskite rankoms kabėti tiesiai po pečiais.
3. Laikykite stuburą neutralų, o šerdis įjungta. Iškvėpdami patraukite dešinįjį hantelį iki šonkaulių, siųsdami alkūnę tiesiai už savęs. Įsivaizduokite, kaip suspaudžiate pečių ašmenis.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Pakartokite kairėje pusėje.
5. Pastaba: jei reikia daugiau stabilumo, vieną koją galite atitraukti maždaug dviejų ar trijų pėdų ilgio už kitos, kaip parodyta. Irkluokite ranką, esančią toje pačioje pusėje, kaip ir atlošta koja, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeiskite abi kojas ir rankas.

Iš viso atlikite 8 pakartojimus (4 kiekvienoje pusėje) 1 raunde. Po kiekvieno raundo atimkite 2 pakartojimus.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Tricepso atsispaudimas

Alkūnes pritraukę į šonus, o ne laikant jas maždaug 45 laipsnių atstumu nuo šonkaulių, standartinis atsispaudimas apšviečia jūsų tricepsą ir įprasti įtariamieji kaip didysis krūtinės raumuo, priekiniai serratus ir priekiniai deltai. Norėdami pakeisti šį penkių minučių rankos treniruotės judesį, padėkite rankas ant pakelto paviršiaus (veikia suoliukas arba sofa) arba atlikite judesį keliais ant žemės.

1. Pradėkite nuo aukšto lentos padėties ant grindų: jūsų pečiai yra sukrauti su riešais, jūsų kojos yra visiškai ištiestos, pėdos klubų plotyje, o jūsų žvilgsnis nukreiptas žemyn. Turėtumėte sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulno. Įtraukite savo šerdį įtvirtindami taip, tarsi kas nors tuoj trenktų jums į pilvą. Tai yra pradinė padėtis.
2. Laikydami alkūnes įkištas į šonkaulį, įkvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną, kol būsite du ar trys coliai virš grindų.
3. Iškvėpdami paspauskite visus keturis rankų kampus, kad ištiesintumėte rankas ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Atlikite 8 pakartojimus 1 raunde. Po kiekvieno raundo atimkite 2 pakartojimus.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Premija: lenta aukštyn-žemyn

Užbaikite penkių minučių trukmės rankų treniruotę naudodami lentą aukštyn žemyn – dinamišką pratimą, kuris iššūkis jūsų pagrindiniam stabilumui, deltiniams raumenims, spąstams, rombams, peksams ir raumenims visoje užpakalinėje grandinėje. Pereidami tarp aukštos lentos ir dilbio lentos, stenkitės, kad klubai būtų stabilūs ir lygiagrečiai grindims, vengdami suktis į šoną.

1. Pradėkite nuo aukšto lentos padėties ant grindų: jūsų pečiai yra sukrauti su riešais, jūsų kojos yra visiškai ištiestos, pėdos klubų plotyje, o jūsų žvilgsnis nukreiptas žemyn. Turėtumėte sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulno. Įtraukite savo šerdį įtvirtindami taip, tarsi kas nors tuoj trenktų jums į pilvą. Tai yra pradinė padėtis.
2. Įkvėpdami nuleiskite dešinę alkūnę iki grindų, tada kairiąją alkūnę. Dabar esate dilbio lentoje.
3. Iškvėpdami padėkite dešinę ranką ant grindų, tada kairę ranką ir paspauskite atgal į aukštą lentą. Tai vienas atstovas.

Tęskite, keisdami pradines puses, kol baigsis 5 minutės.

Megan Falk yra patyrusi sveikatos ir sveikatingumo žurnalistė ir redaktorė, kurios darbus paskelbė PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces ir kitose parduotuvėse. Ji dirbo „Equinox“ turinio komandos ir „Shape“ redaktore, kur daugiausia dėstė mankštos patarimus, kūno rengybos būdus, treniruočių tendencijas ir kt.