Tikriausiai esate įpratę naudoti svarmenų lėkštes, kad įkrautumėte štangas ar ant kojų spaudimo treniruoklio sporto salėje, tačiau ši jėgos treniruočių įranga yra daug universalesnė, nei manote. Atlikite šią treniruotę su treniruokliais iš NASM sertifikuotos asmeninės trenerės ir „Sweat“ trenerės Kelsey Wells. Wellsas sukūrė 15 minučių pilvo perdegimą, naudodamas svorio lėkštę, kuri nukreips jūsų šerdį ir sustiprins jūsų pilvo raumenis.
„Viskas, ko jums reikia šiai treniruotei, yra svarmenų lėkštė ir treniruočių kilimėlio erdvė“, – 247CM pasakoja Wellsas. „Jei neturite prieigos prie svarmenų plokštės, visus šios treniruotės pratimus galite atlikti su
hantelis, virdulys ar bet koks pasvertas daiktas su rankena. Šią treniruotę įkvėpė Wells sporto salėje sukurta PWR programa. „Sweat“ pristatė PWR 6.0, kuris dabar iš viso turi 60 savaičių treniruočių sporto salėje.
Peržiūrėkite toliau pateiktą treniruotę ir slinkite, kad pamatytumėte demonstracijas, kaip atlikti kiekvieną judesį. Pasiruoškite griebti svarmenų lėkštę (ar bet kokį pasvertą daiktą su rankena!) ir kibkite į darbą!
Kelsey Wells 15 minučių svorio plokštelės treniruotė
Reikalinga įranga: Vidutinio svorio lėkštė, hantelis arba virdulys (žr. mūsų vadovą, kaip pasirinkti tinkamą svorį) ir jogos kilimėlis.
Nurodymai: Prieš pradedant treniruotę, Wells rekomenduoja skirti kelias minutes apšilimui. Norėdami padidinti širdies susitraukimų dažnį, galite atlikti tris ar penkias minutes kardio treniruočių, pavyzdžiui, bėgioti vietoje arba praleisti. Taip pat galite apšilti dinamiškais tempimais , pvz., kojų siūbavimu ir liemens pasukimu, kad padidintumėte judesių diapazoną.
Po treniruotės Wellsas siūlo atsivėsinti vaikščiojant nuo trijų iki penkių minučių, kad sulėtėtų pulsas ir būtų statinis tempimas.
Per 15 minučių treniruotę atlikite pirmuosius du pratimus – žirkles (20 pakartojimų, 10 kiekvienoje pusėje) ir rusišką sukimą (20 pakartojimų) – kaip supersetą tris kartus. Tada pailsėkite 30 sekundžių. Tęskite kitą supersetą, atlikdami du pratimus – įstrižą traškėjimą (20 pakartojimų) ir sėdėjimą (12 pakartojimų) – tris kartus. Tada pailsėkite 30 sekundžių. Galiausiai pakelkite sulenktą koją kaip perdegimą 60 sekundžių, kad užbaigtumėte treniruotę.
Žirklės su svorio plokšte
- Pradėkite gulėdami ant nugaros ant jogos kilimėlio. Sulenkite kelius ir tvirtai padėkite pėdas ant kilimėlio, užtikrindami, kad klubai ir keliai būtų kartu. Įdėkite stuburą į kilimėlį ir pastatykite kojas į stalviršį, užtikrindami, kad jūsų keliai būtų sukrauti ant klubų, pirštai būtų smailūs, o blauzdos lygiagrečios grindims. Švelniai padėkite rankas ant kelių.
- Nuleiskite dešinę koją link kilimėlio kiek galite, išlaikydami įspaustą stuburą.
- Pakelkite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Nuleiskite kairę koją link kilimėlio kiek galite, išlaikydami įspaustą stuburą.
- Pakelkite kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tęskite pakaitomis į dešinę ir į kairę 20 pakartojimų (10 kiekvienoje pusėje).
Rusiškas Tvistas su svorio lėkšte
- Laikydami svarmenų lėkštę abiem rankomis tiesiai prieš krūtinę, pradėkite sėdėti ant jogos kilimėlio sulenktais keliais ir tvirtai įtaisę kulnus. Šiek tiek atsiloškite, kad pilvo raumenys būtų įtempti ir balansuotumėte ant sėdėjimo kaulų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Laikydami apatinę kūno dalį kiek įmanoma nejudėdami, pasukite liemenį į dešinę ir švelniai palieskite medicinos kamuoliuką ant kilimėlio šalia dešiniojo klubo. Atsukite liemenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Laikydami apatinę kūno dalį kuo ramesnę, pasukite liemenį į kairę ir švelniai palieskite svorio plokštę ant kilimėlio šalia kairiojo klubo.
- Atsukite liemenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tęskite pakaitomis į dešinę ir į kairę, kad iš viso atliktumėte 20 pakartojimų (10 kiekvienoje pusėje).
Įstrižas traškėjimas su svorio lėkšte
- Kairėje rankoje laikydami svarmenų lėkštę, padėkite abi kojas ant grindų pečių plotyje. Uždėkite dešinę ranką už ausies. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Ištiesdami dešinįjį įstrižą, nuleiskite svorio plokštę už kairiosios kojos ir patraukite šonkaulius link kairiojo klubo.
- Sutraukite dešinę įstrižą, kad ištiesintumėte liemenį ir grįžtumėte
pradinė padėtis. Atlikite 10 pakartojimų toje pačioje pusėje, prieš atlikdami likusius 10 pakartojimų kitoje pusėje.
Atsistojimas su lėkšte
- Abiem rankomis laikydami svarmenų lėkštę, pradėkite gulėdami tiesiai ant savo
atgal ant grindų, abi rankos ištiestos virš galvos. Įtraukite pilvo raumenis, pritraukdami bambą link stuburo. Tai yra jūsų pradinė padėtis. - Tvirtai laikydami kulnus ant grindų, lėtai pakelkite galvą,
pečių ašmenys ir liemuo nuo grindų. Įsitikinkite, kad judesį inicijuoja jūsų pilvo ertmė ir kad nenaudotumėte rankų tam, kad „pasukintumėte“ liemenį aukštyn. - Sėdėdami paspauskite svorio plokštę aukštyn. Turėtumėte sėdėti
judesio pabaigoje padėkite hantelį tiesiai virš galvos. Lėtai atleiskite liemenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 12 pakartojimų.
Sulenktos kojos pakėlimas su svorio lėkšte
- Abiem rankomis laikydami svorio lėkštę tiesiai virš krūtinės, atsigulkite
nugara ant jogos kilimėlio. Ištieskite abi kojas ir įtraukite pilvo raumenis, pritraukdami bambą link stuburo. Tai yra jūsų pradinė padėtis. - Sulenkite kelius ir, naudodami pilvo raumenis, pritraukite juos prie krūtinės, užtikrindami, kad pėdos liktų kartu.
- Lėtai ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Kartokite 60 sekundžių.
