Traškėjimas yra pilvo mankšta. Norėčiau, kad žmonės išeitų į pensiją. Jie nėra tokie veiksmingi ir iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos, ypač jei susiduriate su apatinės nugaros dalies skausmais.
Ateinantys 11 pratimų yra puikūs pasirinkimai, jei nusileisti ant grindų yra sunku, tiesiog nenorite susidoroti su mikrobais ant kilimėlio arba jums reikia naujų judesių jūsų pagrindinėje rutinoje.
Nedarykite visų šių judesių iš karto, nebent norite, kad kitą dieną būtų labai skaudu. Vietoj to pasirinkite nuo keturių iki šešių pratimų ir įtraukite juos į savo treniruotę arba atlikite juos atskirai, kad greitai atsipalaiduotumėte.
01
247cm fotografija | Benjaminas Stone
Medicinos kamuolio kirtimas
- Atsistokite kojas pečių plotyje, priešais save ant grindų padėkite 10 svarų medicinos kamuoliuką.
- Pritūpkite ir paimkite medicininį rutulį, laikydami galvą aukštyn ir stengdamiesi neapvalinti stuburo.
- Atsistokite, pakelkite medicininį rutulį virš galvos, visiškai ištieskite rankas tiesiai virš jūsų.
- Per jėgą numuškite kamuolį ant grindų taip stipriai, kaip galite. Jei kamuolys pakankamai lengvas, pagauk kamuolį, kai jis šiek tiek atšoka nuo grindų.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Pallof spauda
- Nuleiskite troso mašinos vežimėlį, kad jis būtų maždaug krūtinės aukštyje, ir pritvirtinkite D formos rankeną prie skriemulio. Sureguliuokite svorį taip, kad jis būtų 10 svarų. Jei jis per sunkus arba per lengvas, nedvejodami pakeiskite svorį.
- Stovėdami kaire kūno puse arčiausiai mašinos, suimkite už rankenos abiem rankomis ir išeikite du ar tris žingsnius, kad kabelis būtų įtemptas. Laikykite rankas už krūtinkaulio ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra kvadratinis. Jei jaučiate, kad jus traukia į kairę, tai yra rodiklis, kad turėtumėte sumažinti svorį.
- Iškvėpdami išspauskite laidą tiesiai priešais kūną. Nepasisukite link mašinos. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite dvi sekundes. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Aukšti keliai
- Laikykite rankas juosmens lygyje.
- Šokinėkite dešiniuoju keliu link rankų, tada greitai pakeiskite kojas ir šokinėkite kairįjį kelį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
SWEAT programa
Stovintis įstrižas traškėjimas
- Kairėje rankoje laikydami virdulį, padėkite abi kojas ant grindų pečių plotyje. Uždėkite dešinę ranką už ausies. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Įkvėpkite. Ištiesdami dešinįjį įstrižą, nuleiskite virdulį žemyn kairiąja koja ir patraukite šonkaulius link kairiojo klubo.
- Iškvėpkite. Sutraukite dešinę įstrižą, kad ištiesintumėte liemenį ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite pusę nurodyto pakartojimų skaičiaus toje pačioje pusėje, prieš atlikdami likusius pakartojimus kitoje pusėje.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Nuo didelio iki žemo medžio pjaustymas
- Virš galvos laikydami nuo aštuonių iki 10 svarų sveriantį hantelį, pasukite į kairę, jei reikia, pasukite dešinę koją.
- Iškvėpkite ir perpjaukite hantelį per visą kūną į dešinę, kai pakelsite dešinį kelį, perkeldami svorį į dešiniojo klubo išorę.
- Pakelkite svorį atgal į pradinę padėtį ir lengvai bakstelėkite dešiniuoju pirštu į grindis. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Kettlebell Carry iš apačios į viršų
- Pradėkite nuo lengvo virdulio dešinėje rankoje. Aš naudoju keturių kilogramų virdulį, kuris sveria maždaug devynis svarus.
- Pakelkite ranką aukštyn, apversdami virdulį aukštyn kojomis ir sukurdami 90 laipsnių kampą ties alkūne. Būtinai laikykite riešą tiesiai. Jei pastebėjote, kad riešas juda, naudokite lengvesnį virdulį arba lengvą hantelį.
- Nuo čia pradėkite eiti į priekį. Ženkite 20 žingsnių į priekį arba eikite 20 pėdų, priklausomai nuo laisvos vietos.
- Perjunkite virdulį į kairę ranką ir grįžkite į pradinį tašką.
Tonuokite
Tuck Jump
- Pradėkite nuo pritūpimo pozicijos, kojos išskėstos klubų plotyje, o rankos žemyn, įsitikinkite, kad keliai yra vienoje linijoje su pėdomis.
- Pakelkite rankas aukštyn ir šokite į orą, keldami kelius link krūtinės, kad jie eitų pro klubus.
- Šiek tiek sulenkę kelius nusileiskite ant kojų kamuoliukų, kad galėtumėte ramiai nusileisti.
- Nesustabdę kito pakartojimo, pakartokite judesį.
247cm fotografija
Stovintis medžio pjaustymas su mediniu kamuoliuku
- Pradėkite nuo pėdų šiek tiek didesnio nei klubų atstumo vienas nuo kito, kelius laikykite šiek tiek sulenkę ir pritraukite medicinos kamuoliuką prie kairiojo peties.
- Iškvėpdami patraukite pilvo raumenis prie stuburo ir įstrižai per visą kūną „supjaustykite“ kamuolį link dešiniojo kelio. Įsivaizduokite, kad šiuo kampu skaldote medieną, o kamuolys yra jūsų kirvis – judesys yra šiek tiek smogiamas.
- Sutelkite dėmesį į sukimąsi, prasidedantį jūsų liemenyje.
- Valdykite kamuolį atgal į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atminkite: judate su jėga, bet kontroliuojate. Nepasiduokite kamuolio siūbavimo tempui.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Sukamasis kamuolio smūgis su įtūpu
- Pradėkite įtūpstą dešine koja į priekį. Būtinai laikykite kelį virš kulkšnies, išlaikydami 90 laipsnių kampą ties keliu.
- Laikydami kamuolį kairėje kūno pusėje, pakelkite jį virš galvos, pasukite rankas į dešinę ir smogkite žemyn dešinės kojos išorėje.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Viršutiniai apskritimai su medicininiu kamuoliu
- Atsistokite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Laikydami stuburą neutralų, pakelkite nuo penkių iki aštuonių svarų sveriantį medicininį rutulį virš galvos.
- Pradėkite sukti rutulį į dešinę, didžiausiuose apskritimuose, kuriuos galite padaryti, išlaikydami nejudantį ir stabilų liemenį.
247cm fotografija
Viršutinis Hantelio šoninis lenkimas
- Laikykite hantelį virš galvos, suspauskite ausis žastais, kad suaktyvintumėte savo šerdį.
- Pritraukite pilvo raumenis prie stuburo ir pailginkite stuburą lėtai lenkdami į dešinę. Grįžkite į stovėjimą vertikaliai, tada lėtai į kairę. Lenkdami į šoną laikykite dubenį nejudantį.
