247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Krabų pasivaikščiojimai, kaip mankšta, yra stebėtinai efektyvus treniruotės apšilimas. Jie įtraukia kelias raumenų grupes (įskaitant apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir šerdį), taip pat gali padėti padidinti širdies ritmą. Jie taip pat išbando jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją.
Čia susipažinsite su vaikščiojimo krabais pratimu, jo privalumais ir judėjimo modifikavimu.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Jenny Liebl , sertifikuotas asmeninis treneris ir vyresnysis produktų kūrėjas Tarptautinėje sporto mokslų asociacijoje .
Schuyleris Archambault , DPT, kineziterapeutas, asmeninis treneris ir savininkas Arch fizinė terapija ir kūno rengyba .
Tik Widerstrom , NASM sertifikuotas treneris ir podcast'o Every Body Talks bendraautoris.
Kas yra krabų pasivaikščiojimas?
„Pasivaikščiojimas krabais yra unikalus viso kūno pratimas, skatinantis natūralų, instinktyvų judėjimą, iššūkį širdžiai ir savotiškai smagus“, – sako Jenny Liebl, sertifikuota asmeninė trenerė ir vyresnioji produktų kūrėja iš Tarptautinės sporto mokslų asociacijos.
Norėdami išbandyti pratimą, pradedate atvirkštine stalo padėtimi, tada rankomis ir kojomis „eikite“ pirmyn arba atgal, kad keliautumėte per grindis, – aprašo Liebl.
Kokius raumenis veikia krabų pasivaikščiojimai?
Kūno svorio pratimai gali sustiprinti kelis raumenis, įskaitant sėdmenis, juosmenis (nugaros raumenis), tricepsą (esančius žasto gale) ir šerdį, sako Schuyleris Archambault, DPT, kineziterapeutas, asmeninis treneris ir raumenų savininkas. Arch fizinė terapija ir kūno rengyba .
Nukreipimas į minėtus raumenis mankštos metu gali atsipirkti. „Sėdmenų stiprinimas yra svarbus kasdienei veiklai, tokiai kaip vaikščiojimas, laiptai ir bėgimas“, - sako Archambault. „Stemos ir pečių stiprinimas padeda išlaikyti laikyseną“.
Archambault sako, kad ne tik stiprinami viso kūno raumenys, bet ir pasivaikščiojimai su krabais gali sukelti širdies iššūkį, pagerinti pečių ir klubų stabilumą ir koordinaciją.
Kitaip tariant, tai tikrai fantastiškas apšilimas, nes jis įdarbina visą jūsų kūną, priverčia pumpuoti kraują ir netgi padeda sudominti mintis, kai pratimo metu stengiatės išlikti stabilūs. „Pasivaikščiojimas vėžiu yra idealus bet kurios treniruotės pradžioje, kad sušiltumėte, o jūsų kūne atsidarytų daugybė svarbių kampų, į kuriuos paprastai nekreipiama dėmesio“, - sako. Tik Widerstrom , NASM sertifikuotas treneris ir podcast'o Every Body Talks bendraautoris. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a viso kūno jėgos treniruotė .
Kaip atlikti krabų pasivaikščiojimus
Bandant vaikščioti krabais, svarbu išlaikyti atvirą krūtinę ir vengti sulaikyti kvėpavimą ar žengti per toli į priekį kojomis, sako Widerstrom. Išlaikykite tolygų įkvėpimą-iškvėpimą ir sutelkite dėmesį į savo pakaušio juosteles, kad trauktumėte jus į priekį judant, kad neperžengtumėte žingsnių, pataria ji. Taip pat neturėtumėte gūžčioti pečiais aukštyn arba pakreipti kaklą į priekį.
Čia Widerstrom paaiškina, kaip tinkamai pasivaikščioti krabais:
- Sėdėkite ant žemės taip, kad kulnai atsiremtų maždaug šešis colius prieš užpakalį, o rankas - maždaug viena koja už klubų, krūtinė atvira ir smakras pakeltas.
- Išlaikydami mikro sulenktą alkūnę, suspauskite šerdį, raiščius, tricepsus ir sėdmenis, kad pakeltumėte užpakaliuką keliais centimetrais nuo žemės. Kai žengiate kaire koja į priekį, nustumkite dešinę ranką.
- Trumpai sustokite, tada vėl ženkite į priekį, šį kartą žengdami į priekį ant kairės rankos ir dešinės kojos.
- Toliau eikite į priekį, pakaitomis į kurią ranką ir koją perkeliate svorį.
Pabandykite iš viso 20 ėjimų krabais į priekį, pailsėkite 15–30 sekundžių, tada pakartokite tris pilnus raundus, siūlo Widerstrom. Dėl papildomo iššūkio ji siūlo įveikti dar tris raundus, šį kartą keliaujant atgal.
Krabų pasivaikščiojimo variantai
Galite pakoreguoti klasikinį vaikščiojimo krabais pratimą, kai tik norite pakeisti dalykus. „Krabų pasivaikščiojimas gali būti vykdomas bet kuria kryptimi, kad jis būtų dinamiškesnis ir sudėtingesnis“, - sako Liebl.
Krabo pirštų prisilietimas. Liebl sako, kad pirštų lietimo variantas gali būti papildomas pilvo iššūkis. Įeikite į pradinę, atbulinę stalviršio padėtį. Pakelkite dešinę ranką ir ištieskite kairįjį kelį, kad pakeltumėte kairę pėdą, o ranka palieskite kelį arba pirštą. Grąžinkite ranką ir koją ant žemės ir pakartokite priešingoje pusėje.
Krabų laikymas. Jei neturite vietos keliauti per grindis, galite tiesiog keletą sekundžių palaikyti pradinę padėtį, prieš nuleisdami užpakaliuką ant grindų. Norėdami pridėti iššūkį, galite pridėti tricepso įdubimų ar kojų pakėlimų, sako Liebl.
Pasivaikščiojimas krabais gali atrodyti kaip sprogimas iš praeities, tačiau jis siūlo daugybę privalumų ir nereikalauja jokios įrangos. Vienu pratimu galite tuo pačiu metu mesti iššūkį savo jėgai, kardio treniruotėms ir koordinacijai.
Renee Cherry yra rašytoja ir redaktorė, kuri specializuojasi grožio ir sveikatos srityse. Jos raštai buvo publikuoti PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen ir Well Good, be kitų leidinių.
