247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Ši treniruotė atlieka dvigubą funkciją: treniruoja pilvo raumenis su rimta kardio treniruotės doze. Atliekant kelias užduotis, derinant kūno svorio jėgos treniruotes su šokinėjančiais plyo judesiais, per trumpesnį laiką padarysite daugiau. Ši treniruotė trunka tik 10 minučių, todėl skirkite jai visas jėgas. Pasiruoškite tai pasiekti!
Cardio Core treniruotė
Reikalinga įranga: jokios
Nurodymai: Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių ir pakartokite. Atvėsinkite per kelias minutes tempimas (įkvėpimo rasite čia) .
Pratimai:
- Bėgimas aukštu keliu
- Pakaitinis smūgis į spyrį
- Sumo pritūpimas į šoną
- Alpinistas
- Kryžminis domkratas
- Pingvinas
- Lentų domkratas
- Alkūnės lenta su kintamu kelių bakstelėjimu
- Tuck šuolis
- Pritūpimas ir dūrimas
Skaitykite toliau, kad gautumėte išsamų kiekvieno pratimo paaiškinimą.
01
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Bėgimas aukštu keliu
Šis kardio judėjimas puikiai tinka bėgikams; jis ne tik veikia apatines pilvo raumenų skaidulas, bet ir padeda treniruoti greitą eiseną, kad padidėtų greitis.
- Bėkite vietoje, aukštai keldami kelius iki juosmens lygio. Įtraukite savo abs, kai kelias kyla.
- Patraukite rankas, kad sušildytumėte viršutinę kūno dalį.
- Bėkite aukštais keliais 30 sekundžių.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Pakaitomis „Lunge“ ir „Kck“.
Tai puikus veiksmas norint sušildyti visą kūną. Tai dinamiškas tiek klubo lenkiamųjų, tiek pakaušio raumenų tempimas.
- Atsitraukite kaire koja į gilų įtūžį, sulenkite abu kelius iki 90 laipsnių.
- Spauskite dešinį kulną į žemę, kai atsistumiate kaire koja, spardydami kaire koja, kad kairiuoju pirštu paliestumėte dešinę ranką.
- Valdydami grįžkite į įstūmimo padėtį. Perjunkite šonus ir dešine koja atsitraukite atgal.
- Laikykite pakaitomis 30 sekundžių.
247 cm fotografija / Kyle'as Hartmanas
Sumo į nuolatinį šoninį krizę
Šis derinys puikiai apdoroja sėdmenis, beveik taip pat intensyviai kaip plyometrinis judesys, bet be smūgio, o įstrižai.
- Pradėkite plačioje pozicijoje, nukreipdami pirštus; pakelkite rankas už galvos plačiai alkūnėmis.
- Sulenkite kelius per kojų pirštus, atlikdami sumo pritūpimą šlaunimis beveik lygiagrečiai grindims.
- Ištiesdami kelius, kad atsistotumėte, pakelkite dešinįjį kelį, lenkdami į dešinę, kad dešinę alkūnę ir kelį suartintumėte, atlikdami šoninį traškėjimą.
- Ištieskite stuburą, kai dešinę koją pritraukite prie grindų, ir sulenkite abu kelius, grįždami į sumo pritūpimą, kad pakartotumėte traškėjimą kitoje pusėje.
- Tęskite pakaitomis šonais 30 sekundžių.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Kalnų alpinistas
Šis judesys iš esmės yra bėgimas ant lentos ir tikrai veikia jūsų pilvą ir rankas bei padidina jūsų širdies ritmą.
- Pradėkite nuo tradicinės lentos ir, įjungę šerdį, pakelkite dešinįjį kelį į priekį po krūtine. Grįžkite į savo pagrindinę lentą. Pakeiskite kojas, pakelkite kairįjį kelį į priekį.
- Nuolat keiskite kojas ir pradėkite didinti tempą, kol pasijusite tarsi bėgioję lentoje.
- Tęskite „bėgimą“ savo lentoje 30 sekundžių.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Cross Jacks
Šis šokinėjančio domkrato variantas geriausiu įmanomu būdu pakelia vidines šlaunų dalis.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas tiesiai į abi puses delnais žemyn.
- Šokinėkite ir sukryžiuokite dešinę ranką per kairę, o dešinę koja per kairę. Šokinėkite kojomis į šonus ir atidarykite rankas, tada sukryžiuokite su priešinga ranka ir koja.
247 cm fotografija / Kyle'as Hartmanas
Pingvinas Taps
Dirbkite savo įstrižais su šiuo šoniniu traškėjimu – tai turėtų priversti galvoti apie pingviną, judantį kartu neskraidydamas.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir rankomis prie šonų. Pakelkite viršutinę nugaros dalį ir pečių ašmenis nuo grindų.
- Sulenkite į kairę, kaire ranka palieskite kairįjį kulną, tada perjunkite šonus, kad dešinė ranka būtų nukreipta į dešinįjį kulną.
- Toliau perjunkite šonus 30 sekundžių.
247 cm fotografija / Kyle'as Hartmanas
Plankas Džekas
Lentų lizdas yra puikus kardio judėjimas; jis padidina širdies susitraukimų dažnį dirbant tiek apatinėje, tiek viršutinėje kūno dalyje.
- Pradėkite nuo lentos padėties, pečiais virš riešų, kūnu vienoje tiesioje linijoje ir kojomis kartu.
- Kaip šokinėjantis domkratas, plačiai šokinėkite kojas, tada atgal kartu. Šokinėkite taip greitai, kaip norite, bet laikykite dubenį stabilų ir neleiskite grožiui pakilti link lubų.
- Tęskite lentų kėliklius 30 sekundžių.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Alkūnės lenta su kintamu kelių čiaupu
Paprastas judesys vienu metu keliant vieną kelį ant grindų veikia apatinę pilvo dalį, ir jūs nustebsite, kaip tai gali priversti jūsų pilvo raumenis nudegti. Tai puikus pagrindinis stabilizavimo pratimas bėgikams.
- Alkūnės lentoje, laikydami nugarą plokščią, lėtai bakstelėkite kairiuoju keliu į žemę, nejudindami klubų. Pakelkite kairįjį kelį atgal, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį su dešine koja.
- Toliau 30 sekundžių pakaitomis bakstelėkite kelius.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Tuck Jump
Padidinkite širdies ritmą ir meskite iššūkį žemiems pilvo pratimams atlikdami šį energijos suteikiantį judesį.
- Pradėkite nuo negilios pritūpimo pozicijos, kojos klubų plotyje, o rankos už savęs.
- Pasukite rankas į priekį ir šokite į orą keldami kelius, kad jie susidurtų su rankomis juosmens aukštyje.
- Švelniai nusileiskite ant kojų ir vėl pasiruoškite šokinėti.
247 cm fotografija / Kyle'as Hartmanas
Pritūpimas ir Jabas
Į pritūpimą įpilkite šiek tiek prieskonių, į mišinį įdėdami dūrį, kuris suteikia pratimui sukimo judesį.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, o rankos palaidos kumščiais prie krūtinės. Įeikite į gilų pritūpimą.
- Atsistodami uždėkite svorį ant kairės kojos ir pasukite į kairę, mušdami dešine ranka. Leiskite dešiniajam kulnui atsilaisvinti, o liemeniui pasisukti į kairę.
- Grąžindami ranką prie krūtinės, atsukite, kad grįžtumėte į gilų pritūpimą, tada durkite į kitą pusę.
- Tęskite pakaitomis šonais 30 sekundžių.
