Jei jums kada nors buvo sunku užmigti, greičiausiai esate girdėję apie melatoniną (o galbūt net bandėte). Melatoninas, hormonas, kurį mūsų organizmas natūraliai gamina ruošdamasis miegoti, yra nereceptinis priedas, padedantis užmigti ir išlikti tokiam per naktį. Tačiau nepaisant jo populiarumo, reikia žinoti ir keletą reikšmingų šalutinių poveikių, o ekspertai paprastai sutinka, kad tai nėra ilgalaikis miego problemų sprendimas. Tarp labiausiai stebinančių miego papildo trūkumų? Melatonino košmarai.
Melatonino sukeltų sapnų samprata nėra neįprasta, su „TikTok“ sulaukė daugiau nei 36 000 peržiūrų, o vartotojai išsamiai aprašo savo patirtį naudojant priedą ir ryškius, baisius sapnus, kurie dažnai jį lydi. „Aš tiesiogine prasme turėjau nustoti jį vartoti, nes sapnuoju pačius beprotiškiausius košmarus“, – komentarų skiltyje rašė vienas vartotojas. vienas toks TikTok . „Aš tikrai jaučiau smarkius artėjančio pražūties jausmus ir BEJŪLUS košmarus“, - sutiko kitas. Atsižvelgiant į visus šiuos anekdotinius įrodymus, jums gali kilti klausimas: ar melatoninas iš tikrųjų gali sukelti košmarus?
Norėdami tai išsiaiškinti, paklausėme miego ekspertų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką jie turėjo pasakyti apie priedą, įskaitant tai, ar melatoninas gali sukelti košmarus, kodėl taip gali nutikti ir kaip juos sustabdyti (be to, keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nakties miegas būtų ramesnis).
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Lisa Medalie , PsyD, yra valdybos sertifikuotas elgesio miego medicinos specialistas ir nemigos valdymo tinklo generalinis direktorius DrLullaby .
Kristen Willeumier , daktaras, yra neurologas, turintis neurobiologijos ir neurovaizdavimo tyrimų patirties.
Ar melatoninas gali sukelti košmarus?
Jei vartodami melatoniną sapnavote baisius sapnus, nesate vieni. Nors nėra tiesioginio ryšio tarp melatonino ir košmarų, yra keletas teorijų, kas gali nutikti. Pradedantiesiems, nors melatoninas gali padėti greičiau užmigti, pasak Lisa Medalie, PsyD, jis taip pat gali paskatinti ilgiau išlikti gilesnėje miego stadijoje. Tai gali atverti duris ryškesniems ar intensyvesniems sapnams.
„Dauguma žmonių vartoja melatoniną, nes jiems sunku užmigti, vėl užmigti arba nepakankamai miega“, – sako daktarė Medalie. Jei kovojate su bet kuriuo iš šių dalykų, tikėtina, kad miegate nepakankamai ilgai, kad galėtumėte patirti greito akių judėjimo (REM) miego periodus. „Jei melatoninas yra naudingas ir leidžia tokiems žmonėms ilgiau užmigti, jie iš tikrųjų gali patirti ilgesnį ir galbūt didesnio tankio REM miegą“, – sako daktaras Medalie. „Kai ilgesni REM priepuoliai po ilgesnio miego laikotarpių – ir dar labiau tikėtina, esant didesnio tankio REM miegui – tai suteikia galimybę sapnuoti ryškesnį ar intensyvesnį sapnų turinį, nes sapnai atsiranda REM miego metu.
Kristen Willeumier, PhD, agrees, citing research that suggests melatonin can normalizuoti REM miego procentą taip pat REM miego kokybė. „Nors šiuo metu neaišku, kodėl melatoninas sukelia košmarus, greičiausiai taip yra dėl jo poveikio REM miegui – miego ciklo stadijai, kai patiriame ryškius sapnus“, – PS sako dr. Willeumier. „Svajonės yra laikas, kai saugioje aplinkoje galime būti veikiami baimę sukeliančių dirgiklių (t. y. streso, nerimo ir nerimo). Tokiu atveju pats melatoninas gali būti ne jūsų blogų sapnų priežastis, tačiau gilus miegas, kurį jis palengvina, neabejotinai sudaro sąlygas ryškesniems košmarams.
Kaip sustabdyti melatonino košmarus
Jei įtariate, kad melatoninas sukelia jūsų košmarus, apsvarstykite galimybę išbandyti alternatyvius metodus, kurie padėtų jums užmigti naktį. Dr. Willeumier rekomenduoja:
- Sudarykite nuoseklų miego grafiką
- Reguliariai mankštinkitės
- Susilaikykite nuo valgymo tris valandas prieš miegą
- Venkite kofeino po 15 val.
- Prieš miegą susilaikykite nuo alkoholio
- Vakarais pritemdykite šviesą
- Naudokite filtrus, kad užblokuotumėte mėlyną šviesą iš kompiuterių ekranų ir išmaniųjų telefonų
- Laikykite savo miegamąjį vėsioje pusėje (nuo 60 iki 67 laipsnių)
Jei šių miegą skatinančių įpročių nepakanka, pasitarkite su gydytoju. Sprendimas gali būti toks paprastas, kaip į savo vakaro rutiną įtraukti tam tikrą stresą mažinančią veiklą, arba gydytojas gali paskirti kitokį vaistą ar gydymą. Jie taip pat galės įvertinti, ar melatoninas iš tikrųjų yra jūsų blogų sapnų priežastis, ir prireikus padės rasti alternatyvų sprendimą.
Kada kreiptis į gydytoją
„Apskritai, jei vartojate bet kokius nereceptinius ar receptinius vaistus, kurie sukelia nemalonų šalutinį poveikį, tikslinga pasikalbėti su gydytoju, kaip saugiai nutraukti vartojimą“, – sako dr. Medalie. Ji priduria, kad nuolatiniai košmarai gali kelti susirūpinimą, nepaisant to, ar vartojate melatoniną, ar kitus vaistus. „Jei košmarai atsiranda ne vartojant melatoniną, jie gali būti potrauminio streso sutrikimo ar net košmaro sutrikimo simptomas. Tie, kurie yra patyrę traumų, gali patirti prisiminimus miego metu (t. y. košmarus), kurie gali sukelti nemigą, miego sutrikimą ir padidėjusį nerimą.
Jei taip yra, pirmiausia svarbu pašalinti pagrindinę priežastį. „Jei sapnuojate košmarus, pirmiausia reikia nustatyti, ar jie yra susiję su kokia nors kita bendra sveikatos ar psichinės sveikatos problema“, – sako dr. Willeumier. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti išsiaiškinti problemos esmę, pasiūlyti asmeninį gydymo planą arba nukreipti jus pas tinkamą specialistą.
„Nefarmakologinio gydymo galimybės apima kognityvinę elgesio terapiją (CBT), kurioje dėmesys sutelkiamas į iškreiptų minčių, emocijų ir elgesio pašalinimą naudojant metodus, kurie padeda ištaisyti pažinimo iškraipymus“, – sako dr. Willeumier. Yra CBT variantų, įskaitant vaizdo repeticijų terapiją, aiškius sapnus, miego dinaminę terapiją, sisteminę desensibilizaciją, hipnozę, EMDR terapiją ir atsipalaidavimo bei pakartotinio gydymo terapiją.
Dienos pabaigoje jums nereikės kentėti. Geras miegas yra svarbus, todėl nepasiduokite ieškodami jums tinkamiausio sprendimo.
— Papildomi Alexis Jones ir Chandler Plante pranešimai
Sydni Ellis yra 247 CM bendradarbė, įgijusi žurnalistikos magistro laipsnį Šiaurės Teksaso universitete. Jai patinka kalbėti apie savo aistras, įskaitant rašymą, apsipirkimą ir žmogžudysčių paslapčių skaitymą.
Alexis Jones yra PS vyresnysis sveikatos ir kūno rengybos redaktorius. Jos aistros ir kompetencijos sritys apima moterų sveikatą ir tinkamumą, psichinę sveikatą, rasinius ir etninius sveikatos priežiūros skirtumus ir lėtines ligas. Prieš prisijungdama prie PS, ji buvo žurnalo „Health“ vyresnioji redaktorė. Kitus jos straipsnius galite rasti „Women's Health“, „Prevention“, „Marie Claire“ ir kt.
Chandler Plante yra 247CM sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėjas. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“. Laisvalaikiu jai patinka rasti naujų būdų, kaip papurtyti 18(!) skirtingų akių lopų, ir kurti vaizdo įrašus apie lėtines ligas, grožį ir negalią.
