247cm fotografija | Samas Kangas
247cm fotografija | Samas Kangas
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotės sujungia trumpus aktyvumo epizodus su dar trumpesniais poilsio laikotarpiais. Nors gali jaustis nepatogiai stumti kūną greičiau ir sunkiau per tą trumpą laiką, atlygis yra vertas: HIIT treniruotės sutaupo laiko, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą , ir naudos psichinė sveikata . 2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad HIIT treniruotės taip pat gali sudeginti 25–30 procentų daugiau kalorijų nei kitos mankštos formos. Ir jūsų HIIT treniruotė neturi būti ilga! Tyrimas, paskelbtas Amerikos sporto medicinos koledže (ACSM) Sveikatos ir kūno rengybos žurnalas išsiaiškino, kad kelių minučių treniruotės beveik maksimaliu greičiu gali sumažinti kūno riebalus ir padidinti raumenų formą per trumpesnį laiką nei atliekant tradicinę treniruotę. Kiek mažiau? Pabandykite tiesiog iš viso septynias minutes .
ACSM pavyzdinė HIIT treniruotė apima šiuos 12 pratimų, kurie turėtų būti atliekami intensyvumas nuo aštuonių skalėje nuo vieno iki 10 ; kiekvienas pratimas trunka 30 sekundžių, tarp kurių yra 10 sekundžių pertrauka. Pakartokite grandinę, jei norite ilgesnės treniruotės. Labai svarbu išlaikyti aukštą intensyvumą ir trumpus poilsio laikotarpius, todėl skaitykite toliau, kad išmoktumėte judesių ir pradėtumėte! Dauguma jų yra kūno svorio judesiai, bet jums taip pat reikės kilimėlio, sienos ir kėdės, suolo ar dėžės, kad galėtumėte atlikti kelis judesius.
7 minučių HIIT treniruotė
Reikalinga įranga: siena ir kėdė, suolas ar dėžė
Nurodymai: Po a penkių minučių apšilimas , atlikite kiekvieną iš toliau pateiktų pratimų 30 sekundžių su 10 sekundžių pertrauka tarp judesių. Pakartokite du ar tris kartus ilgesnei treniruotei. Atsipalaiduokite atlikdami šią 10 minučių tempimo rutiną.
- Šokinėjantys domkratai
- Sėdi ant sienos
- Atsispaudimas
- Pilvo traškėjimas
- Žingsnis aukštyn
- Pritūpęs
- Tricepso panirimas
- Alkūnės lenta
- Aukšti keliai/bėgimas vietoje
- Įtūpstas
- Atsispaudimas and rotation
- Šoninė lenta
Gaukite spausdinamą šios septynių minučių HIIT treniruotės versiją čia!
01
247cm fotografija | Samas Kangas
Šokinėjantys domkratai
- Pradėkite stovėti suglaudę kojas ir rankas prie šonų.
- Iškeldami rankas virš galvos iššokkite kojas, tada grįžkite į stovėjimą. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Kartokite 30 sekundžių.
247cm fotografija
Sėdėti ant sienos
- Atsistokite nugara į sieną, padėkite kojas maždaug dviejų pėdų atstumu priešais save. Jūsų pėdos turi būti klubų pločio atstumu viena nuo kitos.
- Sulenkite kelius, stumkite nugara žemyn siena, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Jūsų kelių sąnariai turi būti virš čiurnos sąnarių, todėl gali tekti pakelti pėdas toliau nuo sienos, kad būtų tinkamai išlyginta.
- Palaikykite 30 sekundžių.
247cm fotografija | Samas Kangas
Push-Up
- Pradėkite nuo lentos padėties, pečiais virš riešų, o kojos ištiestos už savęs. Įjunkite šerdį, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį, traukdami bambą link stuburo. Laikykite nugarą tiesiai.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite pečius, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims. Ištieskite rankas atgal į lentos padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
- Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, naudodami teisingą formą 30 sekundžių. Jei tai per sunku, pakelkite rankas ant kėdės, suolo ar dėžės, kad šis pratimas būtų lengvesnis.
247cm fotografija
Traška
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdas maždaug 12 colių atstumu nuo užpakalio. Padėkite rankas už ausų.
- Sutelkdami dėmesį į pagrindinius raumenis, pakelkite galvą ir pečius ir kelkite aukštyn, kol galva, pečiai ir nugara atsitrauks nuo grindų. Laikykite bambą įtrauktą.
- Nuleiskite nugarą ant grindų, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- 30 sekundžių darykite kuo daugiau traškučių teisinga forma.
247cm fotografija
Kėdės žingsniai
- Atsistokite priešais suolą, dėžę ar tvirtą kėdę.
- Pakelkite dešinę koja ant viršaus, spausdami per dešinį kulną, kai lipate ant suolo, kaire koja priglauskite dešinę koja, taigi stovite ant suolo.
- Grįžkite į pradinę padėtį, atsitraukite dešine koja, tada kaire koja, kad abi pėdos būtų ant grindų.
- Pakartokite vedimą kaire koja.
- Toliau keiskite pėdas 30 sekundžių.
247cm fotografija | Samas Kangas
Oro pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečiai, pėdos lygiagrečios arba kojų pirštai šiek tiek atsukti.
- Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus. Ištieskite šlaunis lygiagrečiai grindims ir sulenkite alkūnes, išlaikydami svorį atgal į kulnus.
- Pakilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas, judesio viršuje suspauskite sėdmenis, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Per 30 sekundžių atlikite tiek pritūpimų, kiek galite.
247cm fotografija | Matthew Kelly
Tricepso panirimas
- Atsisėskite ant pritvirtinto suolo arba stabilios kėdės ir padėkite rankas pečių plotyje.
- Nustumkite užpakalį nuo suolo priekio, kojos ištiestos priešais save. Norėdami pakeisti šį pratimą, galite sulenkti kojas.
- Ištieskite rankas, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad išlaikytumėte tricepso ir alkūnių sąnarių įtampą.
- Lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną link grindų, kol alkūnės bus maždaug 90 laipsnių kampu. Būtinai laikykite nugarą arti suolo.
- Kai pasieksite judesio apačią, paspauskite žemyn į suolą, kad ištiesintumėte alkūnes ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Padarykite tiek panardinimų, kiek galite per 30 sekundžių.
247cm fotografija | Samas Kangas
Alkūninė lenta
- Pradėkite nuo grindų, remdamiesi ant dilbių ir kelių.
- Po vieną iškelkite kojas, atsistokite į alkūnės lentų padėtį.
- Sutraukite abs, kad užpakalis nesukibtų ir neskęstų. Jūsų stuburas turi būti lygiagretus grindims, o abs traukiasi link lubų.
- Laikykite 30 sekundžių ir pasitempkite iki vienos minutės, kai sustiprėsite.
247cm fotografija | Samas Kangas
Aukšti keliai / bėgimas vietoje
- Laikykite rankas juosmens lygyje.
- Šokinėkite dešiniuoju keliu link rankų, tada greitai pakeiskite kojas ir šokinėkite kairįjį kelį.
- Toliau važiuokite vietoje 30 sekundžių.
247cm fotografija
Įtūpstas
- Atsistokite aukštai, kojos klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Sulenkite alkūnes prie šonų arba rankas padėkite ant klubų.
- Ženkite į priekį dešine koja, nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Laikykite priekinį kelį tiesiai virš kulkšnies, o kairįjį kelį nuleiskite tiesiai virš grindų.
- Stumdami atgal į pradinę padėtį, laikykite svorį dešiniajame kulne.
- Pakartokite žingsnį kaire koja.
- Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.
247cm fotografija
Push-Up Rotation
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Sulenkite alkūnes žemyn į atsispaudimą.
- Ištieskite rankas ir pakelkite dešinę ranką link lubų, susukdami į šoninę lentą, kad jūsų kūnas būtų T formos.
- Pasukite atgal į lentą, padėkite dešinįjį delną ant grindų, kad nusileistumėte į atsispaudimą.
- Šį kartą ištiesindami rankas pasukite kūną į T formą, pakeldami kairę ranką aukštyn.
- Kartokite tiek kartų, kiek galite, pakaitomis, kurią ranką keliate, 30 sekundžių.
247cm fotografija | Samas Kangas
Šoninė lenta
- Pradėkite gulėdami ant kairiojo šono. Kairiąją alkūnę pakreipkite tiesiai po kairiuoju pečiu. Įjunkite šerdį, prispauskite kairiąją alkūnę į grindis ir pakilkite į šoninę alkūnės lentą.
- Sudėkite kulnus arba padėkite viršutinę pėdą prieš apatinę pėdą.
- Dešinę ranką padėkite ant kairiojo klubo arba ištieskite ranką virš savęs.
- Palaikykite 30 sekundžių.
Spausdinti
Gaukite spausdinamą šios septynių minučių HIIT treniruotės versiją čia!
