Vaidina tokiame filme kaip Baywatch reiškia pasiekti puikią formą – tiesiog paklauskite žvaigždės Alexandros Daddario, kuri treniravosi su treneriu Patrikas Merfis sukurti gelbėtojus primenantį kūno sudėjimą iki filmo pasirodymo 2017 m. Neseniai Alexandra vėl suvienijo jėgas su Patrick ir atliko 20 minučių AMRAP treniruotę, kuri yra viso kūno, žaibiška ir beprotiškai sudėtinga.
AMRAP reiškia „kiek įmanoma daugiau raundų“, todėl pirmyn ir pradėkite nervintis dabar. Šioje treniruotėje Alexandra atliko viršutinės kūno dalies, kojų, sėdmenų ir pilvo raumenų judesius, kad sukurtų tikrą viso kūno nudegimą. Atlikus tokią treniruotę kuo greičiau, ši treniruotė taip pat padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl galėsite pasinerti į kardio treniruotes. Skaitykite toliau, kad pamatytumėte, kaip Alexandra sutriuškina visą treniruotę ir gaukite paprastų nurodymų kiekvienam judesiui.
Alexandra Daddario viso kūno AMRAP treniruotė
Reikalinga įranga: Jums reikės vienos poros lengvų hantelių ir vienos poros vidutinių ir sunkių hantelių. (Čia yra tinkamo svorio pasirinkimo vadovas.) Taip pat reikės TRX mašinos ir stabilumo kamuoliuko.
Nurodymai: Atlikite 10 kiekvieno iš šių pratimų pakartojimų. Baigę paskutinį pratimą, grįžkite prie pirmojo ir pakartokite raundą, atlikdami kuo daugiau pilnų grandinių per 20 minučių.
- Šoninis pakėlimas
- TRX vidurinė eilė
- Atbulinis smūgis
- Peršokti pritūpęs
- Atsispaudimas
- Klubo trauka
- Stabilumo kamuolio traškėjimas
Žiūrėkite Alexandros Crush the viso kūno AMRAP treniruotę
247cm fotografija
Šoninis rankos pakėlimas
- Atsistokite kojas klubų atstumu. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti į kūno šonus.
- Valdydami laikykite rankas tiesiai (bet neužfiksuokite alkūnių), o įkvėpdami vienu metu pakelkite abi rankas link lubų. Norite, kad jūsų delnai būtų nukreipti žemyn, o rankos būtų lygiagrečios grindims. Tada iškvėpdami lėtai nuleiskite rankas atgal į kūną. Turėtumėte matyti savo ranką periferiniame regėjime, kad ranka būtų ne tiesiai į šoną, o šiek tiek į priekį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
TRX vidurinė eilė
- Prieš pradėdami įsitikinkite, kad TRX pakabos treniruoklis yra pritvirtintas prie tvirtinimo taško (fiksuoto objekto, kuris nejudės ir gali išlaikyti jūsų svorį). Diržai turi būti vidutinio ilgio.
- Suimkite už rankenų kiekviena ranka ir ištraukite kojas maždaug dviejų pėdų atstumu nuo kūno. Jūsų rankos turi būti ištiestos priešais jus, o jūsų kūnas turi būti tiesia linija. Kuo toliau vaikščiosite kojomis priešais save, tuo pratimas taps sudėtingesnis.
- Įjunkite šerdį ir įsitikinkite, kad stuburas yra neutralioje padėtyje. Venkite apvalinti pečius ir išlenkti juosmeninę stuburo dalį.
- Delnais į vidų ir šonkauliais prie šono traukite alkūnes atgal. Laikykite savo šerdį įjungtą ir įtempkite diržus, kai grįždami į pradinę padėtį valdydami.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
247CM studijos
Reverse Lunge
- Atsistokite suglaudę kojas. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, kiekvienoje rankoje laikykite po vidutinio sunkumo ar sunkų hantelį.
- Žingsniuokite viena koja už savęs į atbuline eiga. Jūsų priekinis kelias turi būti 90 laipsnių kampu, o kairysis kelias vos vos kybo virš žemės.
- Įspauskite priekinį kulną ir grįžkite į stovėjimą. Pakartokite kita koja.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija
Šuolio pritūpimai
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Pradėkite nuo įprasto pritūpimo , tada susitraukite ir šoktelėkite aukštyn.
- Kai nusileidžiate, nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Nuleiskite kuo tyliau, o tai reikalauja kontrolės.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
247CM studijos
Pagrindinis atsispaudimas
- Pradėkite nuo lentos padėties, tiesiomis rankomis ir kojomis, pečiai virš riešų.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite krūtinę link žemės. Sustokite, kai tik jūsų pečiai yra vienoje linijoje su alkūnėmis. Įkvėpkite, kad ištiesintumėte rankas.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
- Jei tai per sunku, atlikite šį pratimą keliais ant grindų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Štangos klubų stūmimai
- Sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, atremkite nugarą į stabilų suolą.
- Patogumui ant strypo uždėkite rankšluostį arba pečių pagalvėlę (neprivaloma). Sukite štangą per šlaunis, kol strypas atsidurs tiesiai virš klubų sąnarių.
- Pritvirtinkite savo šerdį. Kai kulnais įsliūkinate į žemę, suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus iki galo, o tai reiškia, kad klubai yra lygūs keliais.
- Valdydami nuleiskite nugarą ant žemės.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
Stabilumo kamuolio traškėjimas
- Sėdi ant kamuolio. Uždėkite rankas už galvos ir nueikite kojomis, remdamiesi vidurine nugara (ne viršutine nugaros dalimi) ant kamuolio. Laikykite kelius sulenktus stačiu kampu.
- Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsniais, traukdami gilius pilvo raumenis link stuburo, ir įkvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
