Jokių neapykantos pritūpimų ore, kurie yra veiksmingi ir naudingi, kai žiupsnelis yra veiksmingi, tačiau po penkerių metų treniruočių tik su kūno svoriu pritūpimų pridėjimas svarmenų pakeitė žaidimą. Iš karto pradėjau pastebėti skirtumą ne tik estetiniuose rezultatuose, bet ir stiprume, kurį jaučiau rinkinių metu. Labai malonu pasitempti pritūpęs, jausti, kaip šoka kojos ir sėdmenys, o dar geriau, kai laikote svorius, kurių prieš kelis mėnesius net negalėjote pakelti.
Jei treniruojatės naujokas, tikrai geriausia pradėti nuo pritūpimų su kūno svoriu, kad galėtumėte pakelti formą, o tai padės išvengti traumų. Peržiūrėkite šį vadovą, kad sužinotumėte, kaip taisyklingai atlikti pritūpimus ir išvengti dažnų klaidų. Kai kūno svorio pritūpimai pradeda jaustis lengvi, pridėkite šiek tiek lengvų ir vidutinių svorių (čia pateikiamas tinkamo svorio pasirinkimo vadovas) ir toliau didinkite svorį kas kelias savaites arba kai tik vėl pasidaro per lengva. Tai vadinama progresuojančia perkrova ir yra labai svarbi raumenų ir jėgos auginimui.
Taip pat galite pradėti nuo paprastos formos pritūpimų. Pavyzdžiui, jei jus gąsdina štanga, galite pradėti nuo pritūpimų hanteliais ir kilti aukštyn. Pritūpimas su taurele yra vienas iš mano mėgstamiausių, nes jis yra paprastas, bet efektyvus, naudojant tik vieną hantelį, ir iš tikrųjų yra skirtas jūsų keturračiams, pakaušio raumenims, sėdmenims ir blauzdams. Skaitykite ir toliau ieškokite kitų svertinių variantų, kuriuos galite įtraukti į viso kūno ir apatinės kūno dalies procedūras!
247cm fotografija
Taurės pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis hantelį laikykite krūtinės lygyje. Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
- Svorį sutelkę į kulnus, stumkite save į pradinę padėtį.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Hantelio variklis
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei atstumas iki klubų, rankos pakeltos iki pečių aukščio, alkūnės sulenktos, svorius už ausų.
- Sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, laikydami svorį ant kulnų.
- Paspauskite hantelius virš galvos, kai ištiesinate kelius, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Pritūpimas su viršutiniu spaudimu
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų atstumu viena nuo kitos, prie kiekvienos pėdos po hantelius.
- Pritūpkite ir dešine ranka suimkite dešinįjį hantelį.
- Atsistoję iškvėpkite, spausdami hantelį į viršutinį presą.
- Įkvėpdami nuleiskite dešinę ranką, pritūpkite ir grąžinkite hantelį ant grindų.
- Būkite žemai ir kaire ranka suimkite hantelį kitoje pusėje.
- Iškvėpkite pakildami, spausdami kairę ranką virš galvos.
- Įkvėpkite, kad pritūptumėte, ir atleiskite hantelį atgal ant grindų.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Šis judesys turi būti sklandus, sutelkiant dėmesį į taisyklingą pritūpimo formą, išlaikant šlaunis lygiagrečiai, o kūno svorį grįždami į kulnus.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Pritūpimas su hanteliu
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, laikydami hantelį pečių lygyje delnais į vidų.
- Lėtai sulenkite kelius taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kėdės, visą svorį laikydami kulnuose. Neleiskite savo keliams pasislinkti už kojų pirštų ir neleiskite, kad keliai išsiskleistų ar įsikibtų. Pritūpkite kuo žemiau, pakeldami galvą ir krūtinę, o stuburas ilgas, o pečiai atpalaiduoti. Nuleiskite rankas stabiliai.
- Paspauskite per kulnus ir lėtai ištieskite kojas, kad atsistotų, atlikdami vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Gilus pritūpimas su svarmenimis
Išbandykite šį platų pritūpimą ir akimirksniu pajusite nudegimą. Pridėtas didelis svoris padidina iššūkį, todėl galite greičiau sustiprėti.
- Ant žemės stovėdami hantelių rinkiniu pradėkite stovėti plačiai išlenkę nugarą.
- Stumkite klubus atgal, kad nusileistumėte iki gilaus pritūpimo, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Neapvalindami stuburo, suimkite svarmenis. Laikydami svorį ant kulnų, ištiesinkite kelius ir atsistokite.
- Nuleiskite atgal, kol svarmenys palies grindis. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Sumo pritūpimas su hanteliais
- Atsistokite plačiomis kojomis, pirštais nukreiptais, laikykite abu hantelius prieš krūtinę. Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad svoris vėl patenka į kulnus.
- Kilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas ir suspauskite sėdmenis judesio viršuje, kad išnaudotumėte visas pratimo galimybes.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Benjamin Stone
Sumo pritūpimas su šoninių rankų pakėlimu
- Laikykite porą hantelių tiesiomis rankomis. Pakelkite kojas į plačią padėtį, šiek tiek nukreipdami pirštus į išorę.
- Sulenkite kelius, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei, kai ištiesiate rankas į šonus iki šiek tiek žemiau pečių lygio. Pečius laikykite virš klubų, o svorį – kulnuose. Tada nuleisdami rankas ištieskite kojas.
- Atlikite 12–15 pakartojimų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Pritūpimas su štanga
- Pradėkite nuo apkrautos štangos; 75 svarai yra puikus atskaitos taškas. Pradedantieji turėtų pradėti tik nuo štangos ir palaipsniui didinti svorį, kai susipažins su judesiu.
- Padėkite rankas ant štangos pečių plotyje ir lengvai suimkite juostą rankena iš viršaus.
- Ženkite priešais stovą ir padėkite juostą ant trapecinių raumenų (raumuo, kuris yra arčiausiai kaklo / viršutinės nugaros dalies).
- Pėdas nutolę maždaug per klubus, pakelkite štangą nuo stovo. Ženkite vieną ar du žingsnius atgal.
- Perkelkite savo svorį atgal į kulnus. Pradėdami leistis į pritūpimą, sutvirtinkite pilvo raumenis, laikykite galvą ir stuburą neutralioje padėtyje. Jūsų keliai turi būti kuo arčiau 90 laipsnių. Laikykite vieną sekundę.
- Vis dar sutvirtintą šerdį, važiuokite per kulnus, kad atsistotumėte. Pritūpimo viršuje būtinai suspauskite sėdmenis. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Smitho mašinos pritūpimas
- Sureguliuokite Smith Machine strypą taip, kad jis būtų pečių aukštyje. Galiausiai aukštis kiekvienam bus skirtingas, todėl gali tekti jį pakelti arba nuleisti.
- Pradėkite nuo pakrautos juostos; 10 svarų lėkštės kiekvienoje pusėje yra puikus atskaitos taškas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo strypo ir palaipsniui priaugti svorio, kai susipažins su judesiu.
- Padėkite rankas ant strypo pečių plotyje ir lengvai suimkite juostą rankena.
- Ženkite priešais stovą ir padėkite juostą ant trapecinių raumenų (raumenų, esančių arčiausiai kaklo / viršutinės nugaros dalies).
- Kai kojos yra maždaug klubų atstumu, atrakinkite strypą pakeldami jį aukštyn ir pirmyn.
- Perkelkite savo svorį atgal į kulnus. Pradėdami leistis į pritūpimą, sutvirtinkite pilvo raumenis, laikykite galvą ir stuburą neutralioje padėtyje. Jūsų keliai turi būti kuo arčiau 90 laipsnių. Laikykite vieną sekundę.
- Vis dar sutvirtintą šerdį, važiuokite per kulnus, kad atsistotumėte. Pritūpimo viršuje būtinai suspauskite sėdmenis. Tai vienas atstovas.
