247cm fotografija | Louisa Larson
247cm fotografija | Louisa Larson
If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
247cm fotografija | Louisa Larson
Kalnas
Sanskrito vardas: Tadasana arba Samasthiti
Vertimas į anglų kalbą: Kalnas Pose or Equal Standing Pose
- Atsistokite kilimėlio priekyje, kojos suglaustos, kojos aktyvios, o rankos prie šonų.
- Jei pasirinksite, tai laikas skirti šiek tiek laiko savo sąmoningumui nukreipti į vidų, sukurti savo praktikos ketinimą arba atsiduoti. Pabūkite penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Stovintis lenkimas į priekį
Sanskrito vardas: Uttanasana
Vertimas į anglų kalbą: Intensyvi tempimo poza
Taip pat vadinamas: Stovintis lenkimas į priekį
- Pradėkite nuo kalno pozos savo kilimėlio priekyje. Įkvėpkite ir ištieskite rankas tiesiai virš savęs.
- Iškvėpdami traukite abs ir tiesia nugara sulenkite į priekį. Sulenkite smakrą prie krūtinės, atpalaiduokite pečius ir ištieskite galvos vainiką link grindų, kad susidarytumėte ilgą stuburą. Perkelkite svorį į priekį ant kojų pirštų, kiek įmanoma ištiesindami kojas. Padėkite rankas ant žemės, pirštų galiukai sutaptų su kojų pirštais.
- Palaikykite čia penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Keturkojis personalas
Sanskrito vardas: Čaturanga Dandasana
Vertimas į anglų kalbą: Keturkojis personalas Pose
- Pradėkite nuo kilimėlio priekio kalnų pozoje. Įkvėpkite, kad pakeltumėte rankas aukštyn, o iškvėpdami sulenkite į priekį, lenkdami į priekį. Įkvėpkite, ištieskite rankas ir nugarą ir pažiūrėkite į viršų. Iškvėpdami patraukite arba šokinėkite abiem kojomis atgal (taigi esate atsispaudimo pozicijoje) ir sulenkite alkūnes tiesiai už savęs, šepetėliu jas priglausdami prie kūno šonų, nusileisdami į keturių galūnių kojas.
- Laikykite savo kūną lygiagrečiai žemei, o pečius lygiagrečiai alkūnėms. Nutraukite bambą link stuburo, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį, sulaikykite penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Į viršų nukreiptas šuo
Sanskrito vardas: Urdhva Mukha Svanasana
Vertimas į anglų kalbą: Į viršų nukreiptas šuo Pose
Taip pat vadinamas: Aukštyn šuo
- Pradėkite nuo kilimėlio priekio kalnų pozoje. Įkvėpkite, kad pakeltumėte rankas aukštyn, o iškvėpdami sulenkite į priekį į Standing Forward Bend.
- Įkvėpkite ir pažiūrėkite aukštyn plokščia nugara, o iškvėpdami žingsniuokite arba šokinėkite kojomis atgal į keturkojų pozą.
- Įkvėpkite, traukdami krūtinę į priekį, balansuodami ant kojų ir rankų viršūnių, kreipdamiesi į į viršų nukreiptą šunį. Nuleiskite galvą atgal tarp menčių. Patraukite pečių ašmenis žemyn nugara ir palaikykite penkis įkvėpimus.
Mokykis išsami informacija apie į viršų nukreipto šuns pozą čia.
05
247cm fotografija | Louisa Larson
Į apačią nukreipto šuns poza
Sanskrito vardas: Adho Mukha Svanasana
Vertimas į anglų kalbą: Į apačią nukreipto šuns poza
Taip pat vadinamas: Žemyn šuo
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Jūsų riešai turi būti po pečiais, o keliai – po klubais.
- Įkvėpkite, kai pakiškite kojų pirštus po kulnais. Tada iškvėpkite, kad pakeltumėte klubus ir taptumėte aukštyn kojomis „V“ formos, vadinamos žemyn nukreiptu šunimi.
- Plačiai išskleiskite pirštus ir sukurkite tiesią liniją tarp vidurinių pirštų ir alkūnių. Ištiesinkite kojas ir nuleiskite kulnus link žemės. Atpalaiduokite galvą tarp rankų ir nukreipkite žvilgsnį per kojas arba aukštyn link bambos. Sulaikykite penkis įkvėpimus.
- Tradiciškai ši poza atliekama per Saulės sveikinimas A , todėl taip pat galite patekti į jį iš Į viršų nukreiptas šuo .
Nežinote, ar tai darote teisingai? Štai ko negalima daryti naudojant į apačią nukreiptą šunį .
06
247cm fotografija | Louisa Larson
Trikojo žemyn nukreipto šuns poza
Sanskrito vardas: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Vertimas į anglų kalbą: Trikojo žemyn nukreipto šuns poza
Taip pat vadinamas: Trikojis šuo
- Pradėkite nuo į apačią nukreipto šuns. Sujunkite abi kojas taip, kad jūsų didieji pirštai liestųsi.
- Vienodai perkelkite svorį ant rankų ir kairės pėdos, o dešinę koją pakelkite į orą. Stenkitės išlaikyti pečius lygiagrečiai žemei ir žiūrėkite į kairę šlaunį arba aukštyn link pilvo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Likite čia penkis įkvėpimus, tada nuleiskite dešinę koją žemyn ir perjunkite šonus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Ketvirčio šuo
Sanskrito vardas: Catur Svanasana
Vertimas į anglų kalbą: Ketvirčio šuo Pose
Taip pat vadinamas : delfinas arba šuniukas
- Pradėkite nuo į apačią nukreipto šuns. Plačiai išskleiskite pirštus ir nuleiskite dilbius prie kilimėlio. Patikrinkite, ar sukuriate tiesią liniją tarp alkūnių ir vidurinių pirštų. Pabandykite ištiesinti kojas ir nuleisti kulnus link žemės.
- Atpalaiduokite galvą tarp rankų ir nukreipkite žvilgsnį per kojas arba aukštyn link bambos. Sulaikykite penkis įkvėpimus.
Mokykis more apie šį „Down Dog“ variantą čia.
08
247cm fotografija | Louisa Larson
Nuožmi poza
Sanskrito vardas: Utkatasana
Vertimas į anglų kalbą: Nuožmi poza
Taip pat vadinamas: Kėdės poza
- Atsistokite suglaudę kojas kalno pozoje. Keldami rankas virš galvos, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus.
- Sutelkite dėmesį į sėdėjimą ant kulnų. Įkiškite uodegos kaulą ir įtraukite pilvą, laikydami stuburą tiesiai. Atpalaiduokite pečius, kai žiūrite į lubas. Išlikite taip penkis įkvėpimus.
Įsitikinkite, kad pozuojate teisingai: štai ko negalima daryti pasirinkus kėdės pozą .
09
247cm fotografija | Louisa Larson
Karys 1
Sanskrito vardas: Virabhadrasana 1
Vertimas į anglų kalbą: Karys 1 Pose
- Pradėkite nuo į apačią nukreipto šuns. Patraukite dešinę koją į priekį tarp rankų. Pasukite kairįjį kulną, prispauskite prie pėdų ir pakelkite liemenį aukštyn.
- Pakelkite rankas aukštyn ir suspauskite delnus. Nubrėžkite pečių ašmenis žemyn link klubų ir pažiūrėkite į rankas.
- Likite čia penkis įkvėpimus. Tada grįžkite į „Downward Facing Dog“, patraukite kaire koja į priekį ir atlikite „Warrior 1“ kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Karys 2
Sanskrito vardas: Virabhadrasana 2
Vertimas į anglų kalbą: Karys 2 Pose
- Pradėkite nuo rankų ir kojų su žemyn nukreiptu šunimi. Pakelkite dešinę koją į priekį tarp delnų ir įeikite į „Warrior 1“.
- Ištieskite rankas T formos padėtyje, kai sukate liemenį į kairę, įeidami į Warrior 2. Idealiu atveju jūsų priekinė šlaunys turėtų būti lygiagreti žemei, o dešinysis kelias - tiesiai virš dešinės kulkšnies. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra sukrauti tiesiai virš dubens.
- Pažvelkite pro dešiniųjų pirštų galiukus, sulaikykite penkis įkvėpimus. Tada grįžkite į žemyn nukreiptą šunį. Pakelkite kairę koją į priekį ir atlikite šią pozą kitoje pusėje.
Čia yra daugiau patarimai, kaip padaryti Warrior 2 .
11
247cm fotografija | Louisa Larson
Atvirkštinis karys
Sanskrito vardas: Anjaneyasana
Vertimas į anglų kalbą: Pusmėnulio poza
Taip pat vadinamas: Atvirkštinis karys, Crescent Lunge Pose
- Pradėkite nuo į apačią nukreipto šuns. Ištieskite dešinę koją į priekį tarp rankų, įeidami į „Warrior 1“. Tada atidarykite klubus, rankas ir krūtinę į „Warrior 2“.
- Švelniai sulenkite atgal ir kairiąją ranką padėkite ant kairės kojos nugaros. Pakelkite dešinę ranką virš galvos, jausdami tempimą per dešinę kūno pusę. Įsitikinkite, kad toliau nuleiskite klubus ir spauskite priekinį kelį į priekį, kad jis būtų tiesiai virš dešinės kulkšnies.
- Likite čia penkis įkvėpimus. Pakelkite liemenį aukštyn, padėkite rankas ant grindų ir grįžkite į Down Dog. Pakelkite kairę koją į priekį ir atlikite šią pozą kairėje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Atidarykite trikampį
Sanskrito vardas: Utthita Trikonasana
Vertimas į anglų kalbą: Išplėstinė trikampio poza
Taip pat vadinamas: Atidarykite trikampį
- Įeikite į žemyn nukreiptą šunį. Ištieskite dešinę koją į priekį tarp rankų ir pakilkite į „Warrior 1“. Atidarykite klubus, rankas ir krūtinę į „Warrior 2“.
- Ištieskite dešinę koją ir šiek tiek pasukite kairiuosius pirštus į dešinę, sudarydami 45 laipsnių kampą. Laikykite abi kojas tiesiai, kai ištiesiate dešinę ranką tiesiai per dešinę koją. Nuleiskite dešinę ranką, atsiremdami į dešinįjį blauzdą ar bloką, arba padėkite delną ant grindų. Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų ir pažiūrėkite į kairiuosius pirštų galiukus.
- Išlikite taip penkis gilius įkvėpimus. Tada pakelkite liemenį aukštyn ir pasukite kojas į kairę arba įeikite į „Down Dog“, patraukite kairę koją į priekį tarp rankų ir pakartokite šią pozą kairėje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Pasuktas trikampis
Sanskrito vardas: Parivrtta Trikonasana
Vertimas į anglų kalbą: Apsisukusio trikampio poza
Taip pat vadinamas: Pasuktas trikampis
- Pradėkite nuo kalno pozos. Dešine koja atsiverkite prie kilimėlio galo; jūsų pėdos bus lygiagrečios, o jūs atsisuksite į dešinę kilimėlio pusę. Tarp kulnų turėtumėte turėti maždaug tris pėdas.
- Pasukite dešinįjį pirštą į dešinę 90 laipsnių, o kairiuosius - į dešinę 45 laipsnių kampu. Pasukite liemenį taip, kad krūtinė ir klubai būtų nukreipti į kilimėlio nugarą. Laikykite abi kojas tiesiai, kai nuleisite kairįjį delną į žemę dešinės pėdos rausvojoje pusėje. Pakelkite dešinę ranką tiesiai į viršų ir ištieskite galvos viršų nuo klubų.
- Atitraukite kairįjį petį nuo klubų, kad vienodai pailgintumėte abi šonkaulių puses. Likite čia penkis gilius įkvėpimus. Tada pakelkite liemenį aukštyn, pasukite pėdas į kairę ir pakartokite šią pozą kitoje pusėje.
Nors tai yra paprasta, tai sudėtinga poza, todėl čia yra daugiau išsami informacija apie tai, kaip teisingai padaryti pasuktą trikampį .
14
247cm fotografija | Louisa Larson
Pusmėnulio poza
Sanskrito vardas: Ardha Čandrasana
Vertimas į anglų kalbą: Pusmėnulio poza
- Atsistokite ant rankų ir kojų žemyn nukreiptame šunyje. Ištieskite dešinę koją į priekį tarp rankų ir pakilkite į „Warrior 1“. Atidarykite klubus, rankas ir krūtinę į „Warrior 2“.
- Padėkite kairę ranką ant kairiojo klubo ir ištieskite dešinę ranką, sukurdami ilgį per dešinę kūno pusę. Perkelkite svorį ant dešinės kojos ir pakelkite kairę koją aukštyn. Dešinį delną padėkite ant žemės po pečiais.
- Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp dešinės rankos ir pėdos. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir pažiūrėkite į kairę ranką. Laikykite penkis įkvėpimus, tada atleiskite pozą, įeidami į „Downward Dog“. Tada išbandykite Half Moon kairėje pusėje.
Rasti daugiau išsamią informaciją apie šią balansavimo pozą čia.
15
247cm fotografija | Louisa Larson
Išplėstinė šoninio kampo poza
Sanskrito vardas: Utthita Parsvakonasana
Vertimas į anglų kalbą: Išplėstinė šoninio kampo poza
- Pradėkite ant kilimėlio į apačią nukreiptą šunį. Ištieskite dešinę koją į priekį tarp rankų ir pakilkite į „Warrior 1“. Atidarykite klubus, rankas ir krūtinę į „Warrior 2“.
- Dešinę ranką padėkite ant žemės už dešinės pėdos (mažojo piršto pusėje). Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų, pasukite delną žemyn, kad nykštys būtų nukreiptas už savęs.
- Likite čia penkis įkvėpimus. Grįžkite į „Down Dog“ ir pakartokite šią pozą kairėje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Pasuktas šoninis kampas
Sanskrito vardas: Parivrtta Parsvakonasana
Vertimas į anglų kalbą: Pasukta šoninio kampo poza
Taip pat vadinamas: Pasuktas šoninis kampas
- Pradėkite nuo į apačią nukreipto šuns. Ženkite dešine koja į priekį, įeidami į „Warrior 1“.
- Nuleiskite alkūnes link krūtinės ir pasukite liemenį į dešinę, sukryžiuokite kairę alkūnę per dešinę šlaunį. Aktyviai spauskite kairįjį tricepsą į dešinįjį keturkampį, kad pakeltumėte krūtinę kuo aukščiau.
- Pažvelkite į dešinįjį petį ir palaikykite penkis įkvėpimus. Tada atleiskite rankas prie kilimėlio, patraukite dešinę koją atgal ir grįžkite į „Down Dog“. Tada pakartokite šią pozą kairėje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Intensyvi šoninio tempimo poza
Sanskrito vardas: Parsvottanasana
Vertimas į anglų kalbą: Intensyvi šoninio tempimo poza
Taip pat vadinamas : Piramidės poza
- Atsistokite abiem kojomis kartu kalnų pozoje. Ženkite kairę koja tiesiai už savęs maždaug dvi pėdas.
- Padėkite rankas už nugaros, sulenkite alkūnes ir suspauskite delnus atvirkštinėje Namaste padėtyje (atvirkštinė malda).
- Įkvėpkite, kad pailgintumėte stuburą, o iškvėpdami susilenkite ties juosmeniu. Laikykite abi kojas tiesias ir kiek galite nuleiskite liemenį, galiausiai smakrą ar kaktą atremkite į dešinį blauzdą.
- Sulaikykite penkis gilius įkvėpimus, tada pakelkite liemenį aukštyn. Pakartokite šią pozą kaire koja į priekį.
247cm fotografija | Louisa Larson
Plačios kojos lenkimas į priekį C
Sanskrito vardas: Prasarita Padottanasana C
Vertimas į anglų kalbą: Pėdų išskėstymas Intensyvaus tempimo poza C
Taip pat vadinamas: Plačios kojos lenkimas į priekį C
- Atsistokite pėdas nuo trijų iki keturių pėdų, kulnus ištieskite šiek tiek plačiau nei kojų pirštai.
- Laikykite rankas už nugaros, suglauskite pirštus ir suspauskite delnų kulnus kumščiu.
- Sulenkite į priekį, pasilenkdami prie klubų, patraukdami galvos vainiką ir rankas link grindų. Atpalaiduokite kojų pirštus ir pabandykite perkelti klubų svorį į priekį, kad jie atitiktų pėdas.
- Likite čia penkis gilius įkvėpimus. Tada prispauskite prie kojų, įjunkite keturračius ir atsistoję įkvėpkite.
247cm fotografija | Louisa Larson
Karys 3
Sanskrito vardas: Virabhadrasana 3
Vertimas į anglų kalbą: Karys 3 Pose
- Iš „Warrior 1“ dešiniuoju keliu į priekį nuleiskite liemenį ir pakelkite kairę koją taip, kad kūnas būtų lygiagretus žemei.
- Ištieskite rankas priešais save, tvirtai suspauskite delnus. Jei pečiams sunku suspausti rankas, atskirkite rankas taip, kad jos būtų pečių plotyje. Jei ištiesus rankas atsiranda skausmas ar spaudimas apatinėje nugaros dalyje, padėkite rankas ant klubų.
- Įjunkite abs, laikydami šią poziciją penkis gilius įkvėpimus. Tada nuleiskite kairę koją, grįždami į Warrior 1. Atleiskite rankas nuo kilimėlio ir įeikite į Downward Dog. Kaire koja patraukite į priekį, įeidami į „Warrior 1“. Pakartokite „Warrior 3“ kairėje pusėje.
Peržiūrėkite šiuos išsami informacija apie Warrior 3 Pose .
20
247cm fotografija | Louisa Larson
Medžio poza
Sanskrito vardas: Vrksasana
Vertimas į anglų kalbą: Medžio poza
- Atsistokite suglaudę kojas kalno pozoje. Įdėkite visą savo svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją nuo žemės. Dešine ranka suimkite už dešinės kulkšnies, sulenkite pėdą ir pakelkite kulną kiek įmanoma aukščiau stovinčios kojos pirštais žemyn.
- Kad dešinė koja neslystų žemyn, aktyviai prispauskite kairę koją ir dešinės pėdos padą vienas prie kito. Atitraukite dešinį kelį atgal, kad atidarytumėte klubą.
- Suspauskite delnus priešais širdį arba pakelkite rankas į orą, žvelgdami į priekį. Sulaikykite penkis įkvėpimus.
Peržiūrėkite šiuos tips on how to master Medžio poza .
21
247cm fotografija | Louisa Larson
Šokėja
Sanskrito vardas: Natarajasana
Vertimas į anglų kalbą: Poza šokių valdovas
Taip pat vadinamas: Šokėja
- Pradėkite nuo kalno pozos. Įkvėpkite perkeldami svorį ant kairės pėdos ir sulenkite dešinį kelį. Dešine ranka pasiekite dešinę koją. Jei galite, pritraukite delną į vidinį dešinės pėdos skliautą. Įkiškite nykštį tarp didžiojo ir antrojo piršto, kad dešinė ranka galėtų laikytis kaulo, esančio po didžiuoju pirštu.
- Ištieskite kairę ranką priešais save, paspauskite dešinę koją nuo savęs, kad atidarytumėte petį, ir šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį. Pakelkite dešinę pėdą kiek įmanoma aukščiau, kad ištemptumėte dešinįjį klubo lenkiamąjį judesį.
- Pabūkite čia penkis įkvėpimus, tada perjunkite į kitą pusę.
247cm fotografija | Louisa Larson
Stovėjimo rankos prie didžiojo piršto poza A
Sanskrito vardas: Utthita Hasta Padangusthasana A
Vertimas į anglų kalbą: Stovėjimo rankos prie didžiojo piršto poza A
- Atsistokite abiem kojomis kartu kalnų pozoje. Perkelkite svorį ant kairės kojos ir pakelkite dešinę koją į orą. Pirmaisiais dviem dešinės rankos pirštais ir nykščiu laikykite dešinįjį didįjį pirštą. Kairę ranką pritraukite prie klubo.
- Laikykite stovinčią koją tiesiai ir ištieskite dešinę koją, laikydami liemenį vertikaliai. Likite čia arba, jei tai lengva, sulenkite liemenį į priekį virš ištiestos kojos.
- Palaikykite penkis gilius įkvėpimus, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Stovima ranka prie didžiojo piršto B
Sanskrito vardas: Utthita Hasta Padangusthasana B
Vertimas į anglų kalbą: Stovėjimo rankos prie didžiojo piršto poza B
- Atsistokite abiem kojomis kartu kalnų pozoje. Perkelkite svorį ant kairės kojos ir pakelkite dešinę koją į orą. Pirmaisiais dviem dešinės rankos pirštais ir nykščiu laikykite dešinįjį didįjį pirštą. Kairę ranką pritraukite prie klubo.
- Laikykite stovinčią koją tiesiai ir ištieskite dešinę koją į dešinę, žiūrėdami į kairę. Po penkių įkvėpimų patraukite koją atgal į centrą ir atleiskite ją ant kilimėlio. Pakartokite šią pozą kairėje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Erelis
Sanskrito vardas: Garudasana
Vertimas į anglų kalbą: Erelis Pose
- Pradėkite stovėti aukštai kalnų pozoje. Perkelkite svorį ant kairės pėdos ir pakelkite dešinį kelį link krūtinės. Sukryžiuokite dešinįjį kelį prieš kairįjį kelį ir šiek tiek sulenkite abu kelius, bandydami apvynioti dešinįjį pirštą aplink kairiojo blauzdos nugarą.
- Kairiąją alkūnę sukryžiuokite per dešinę alkūnę. Kairiuosius pirštus pritraukite link dešiniojo delno pagrindo, o tada pakelkite alkūnes tiesiai aukštyn link lubų.
- Likite čia penkis įkvėpimus, atleiskite ir tada atlikite kitą pusę.
Žinau, kad šis įrašas atrodo kaip klirensas, todėl čia yra daugiau išsami informacija apie tai, kaip padaryti Eagle .
25
247cm fotografija | Louisa Larson
Stovi Splitas
Sanskrito vardas: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Vertimas į anglų kalbą: Viena koja ištiesta aukštyn poza
Taip pat vadinamas: Stovi Splitas
- Iš Mountain Pose giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pasilenkite į priekį.
- Perkelkite svorį ant dešinės pėdos ir delnų ir pakelkite kairę koją į orą. Sulenkite smakrą ir patraukite liemenį link dešinės kojos, giliai kvėpuodami ir atpalaiduodami pečius nuo ausų.
- Likite čia penkis įkvėpimus. Tada grąžinkite kairę koją ant grindų. Likite čia, kad visiškai atsikvėptumėte, tada pakartokite šią pozą pakėlę dešinę koją.
247cm fotografija | Louisa Larson
Deivė
Sanskrito vardas: Utkata Konasana
Vertimas į anglų kalbą: Nuožmios kampo poza
Taip pat vadinamas: Deivė or Victory Squat
- Atsistokite kilimėlio viršuje kalnų poza. Atsidarykite į dešinę, atverdami kojas maždaug trijų pėdų atstumu. Pasukite kulnus į vidų.
- Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Jūsų keliai turi būti tiesiai virš kulkšnių, todėl, jei reikia, pakoreguokite pėdas. Pakelkite rankas aukštyn, sulenkite alkūnes taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu, ir atverkite delnus toliau nuo savęs.
- Palaikykite čia penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Šoninė lenta
Sanskrito vardas: Vasisthasana
Vertimas į anglų kalbą: Šoninė lenta Pose
Taip pat vadinamas: Šalavijas
- Pradėkite nuo į apačią nukreipto šuns. Sujunkite abi kojas taip, kad jūsų didieji pirštai liestųsi.
- Perkelkite dešinę ranką į kairę, kad ji būtų jūsų kilimėlio centre (vis tiek kilimėlio viršuje). Apverskite dešinę pusę ir padėkite dešinį kulną žemyn, kad balansuotumėte ties išoriniu dešinės pėdos kraštu, sukeldami sulenktas pėdas.
- Ištieskite kairę ranką virš savęs ir, jei galite, pažiūrėkite į delną. Likite čia penkis kartus giliai įkvėpkite, stengdamiesi išlaikyti savo esmę tvirtą ir pozą.
- Nuleiskite viršutinę ranką prie kilimėlio. Pakartokite šią pozą kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Personalo poza
Sanskrito vardas: Dandasana
Vertimas į anglų kalbą: Personalo poza
Taip pat vadinamas : lazda
- Atsisėskite ant kilimėlio abiem kojomis kartu. Padėkite delnus ant grindų šalia klubų, aktyviai spausdami juos į žemę.
- Abi rankas laikykite kiek įmanoma tiesesnes ir pailginkite stuburą, įsivaizduodami, kad tai yra tvirta lazda ar lazda, su kuria kas nors naudotų vaikščioti. Atsukite pečius nuo ausų ir sulenkite smakrą. Įtraukite kojų raumenis ir sulenkite pėdas.
- Likite čia penkis kartus giliai įkvėpkite, nejudėdami pilvo, tada atleiskite.
247cm fotografija | Louisa Larson
Sėdimas į priekį
Sanskrito vardas: Paschimottanasana
Vertimas į anglų kalbą: Vakarų intensyvaus tempimo poza
Taip pat vadinamas: Sėdimas į priekį
- Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Padarykite savo stuburą kuo ilgesnį.
- Lėtai sulenkite klubus, nuleiskite liemenį link šlaunų. Išlaikykite tiesią nugarą ir sulenkite tiek, kiek reikia, kad pajustumėte malonų nugaros ir pakaušio raumenų tempimą. Nesijaudinkite, kad perlenksite kūną per pusę, nebent tai jums patogu.
- Išlikite taip penkis gilius įkvėpimus.
Štai patarimai, padėsiantys patirti a giliau Seated Forward Bend .
30
247cm fotografija | Louisa Larson
Intensyvi Rytų poza
Sanskrito vardas: Purvottanasana
Vertimas į anglų kalbą: Rytų intensyvios tempimo poza
Taip pat vadinamas: Intensyvūs Rytai
- Pradėkite sėdėti ant grindų ištiesę kojas tiesiai priešais save. Padėkite delnus už klubų maždaug nuo šešių iki aštuonių colių atstumu, pirštais nukreipdami į kojų pirštus.
- Įkvėpdami tvirtai paspauskite rankas ir kojas, keldami klubus į orą. Pakelkite juos kiek įmanoma aukščiau, kad jūsų stuburas būtų ilgoje linijoje. Lėtai atleiskite galvą atgal, žiūrėkite už savęs ir atidarykite per gerklę.
- Likite čia penkis kartus giliai įkvėpkite, tada nuleiskite klubus ant grindų.
247cm fotografija | Louisa Larson
Eikite į kelio pozą A
Sanskrito vardas: Janu Sirsasana A
Vertimas į anglų kalbą: Eikite į kelio pozą A
Taip pat vadinamas: Vėliava ir lenkimas nuo galvos iki kelių
- Pradėkite sėdėdami abi kojas tiesiai priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį ir priglauskite pėdos padą prie vidinės šlaunies, traukdami kulną kuo arčiau kūno.
- Įkvėpkite, kad atsisėstumėte aukštai, ir iškvėpkite, kai liemenį užlenkite ant kairės kojos. Rankas remkitės į grindis abiejose kojos pusėse, ant blauzdos arba apvyniokite rankomis kairę pėdą
- Likite čia penkis įkvėpimus, atsisėskite ir pakartokite šią pozą kairėje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Vienos kojos sėdimos stuburo sukimas
Sanskrito vardas: Marichyasana C
Vertimas į anglų kalbą: Vienos kojos sėdimos stuburo sukimas Pose
Taip pat vadinamas : Marichi poza
- Pradėkite sėdėti ant kilimėlio, ištiesę kojas tiesiai priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinįjį kulną kuo arčiau dešiniojo sėdėjimo kaulo. Tarp dešinės pėdos ir kairės vidinės šlaunies turi būti bent aštuoni coliai.
- Ištieskite dešinę ranką už savęs ir padėkite delną ant grindų. Kairiąją alkūnę sukryžiuokite į dešiniojo kelio išorę.
- Likite čia, jei to pakanka, arba suglauskite pirštus. Jei tai tikrai lengva, atlikite gilesnį surišimą aplink dešinį kelį, dešine ranka laikydami kairįjį riešą, kairiaisiais pirštais suspausdami kairės kojos viršų (kaip parodyta nuotraukoje).
- Laikykite penkis įkvėpimus, lėtai atleiskite ir perjunkite šonus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Valtis
Sanskrito vardas: Navasana
Vertimas į anglų kalbą: Valtis Pose
- Pradėkite sėdėti ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir pakelkite pėdas nuo grindų, balansuodami ant tušas. Laikykite stuburą ilgą ir ištiesinkite kojas kiek galite neapvalindami nugaros. Jei tai per sunku, laikykite sulenktus kelius – jūs vis dar dirbate savo pagrindą.
- Laikykite penkis pilnus įkvėpimus.
Ashtanga jogoje „Boat Pose“ tradiciškai kartojama penkis kartus, o tarp kiekvieno iš jų yra pakėlimas, kad iš tikrųjų būtų lavinamas pilvas.
34
247cm fotografija | Louisa Larson
Balandėlis
Sanskrito vardas: Eka Pada Rajakapotasana
Vertimas į anglų kalbą: Vienakojų karaliaus balandžių poza
Taip pat vadinamas: Balandėlis
- Nuo į apačią nukreipto šuns suglauskite abi kojas ir patraukite dešinįjį kelį į priekį tarp rankų, kad išorinė dešinė koja atsiremtų į kilimėlį. Jei jūsų klubai yra atviresni, dešinę koją traukite nuo savęs. Įsitikinkite, kad kairysis klubas visada yra nukreiptas žemyn link kilimėlio.
- Laikykite čia rankas ant klubų ar dešinės kojos arba ištieskite rankas priešais save, leisdami liemeniui atsiremti virš dešiniojo kelio.
- Laikykite čia, bent penkis įkvėpimus kvėpuodami į bet kokias įtemptas ir įtemptas vietas. Tada padėkite rankas ant kilimėlio priešais save, sutraukite kairiuosius pirštus ir patraukite dešinę koją atgal. Pakartokite Pigeon kairėje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Dvigubas balandis
Sanskrito vardas: Agnistambhasana
Vertimas į anglų kalbą: Ugnies statulos poza
Taip pat vadinamas: Ugnies žurnalas, dvigubas balandis, kvadratinė poza arba nuo kulkšnies iki kelių
- Sėdėkite abiem kojomis priešais save. Sulenkite kairįjį kelį, kad blauzdos būtų lygiagrečios kūnui. Sulenkite dešinę koją ir dešinįjį kelį uždėkite ant kairės kulkšnies, o dešinę - virš kairiojo kelio. Blauzdos turi būti lygiagrečios. Sulenkite abi kojas.
- Atsisėskite aukštai arba sulenkite į priekį, kad padidintumėte tempimą. Laikykite „Double Pigeon“ penkis įkvėpimus šioje pusėje ir pakartokite šį tempimą kairiuoju blauzdu viršuje.
Peržiūrėkite šiuos naudingi patarimai, kaip atlikti dvigubo balandžio pozą .
36
247cm fotografija | Louisa Larson
Driežas
Sanskrito vardas: Utano Pristhasana
Vertimas į anglų kalbą: Driežas Pose
- Pradėkite nuo į apačią nukreipto šuns. Ištieskite dešinę koją į priekį tarp delnų, rankas laikydami ant grindų.
- Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų ir taip pat atleiskite alkūnes į grindis. Arba padėkite rankas delnais žemyn ant kilimėlio, arba suglauskite rankas maldos pozicijoje. Toliau spauskite dešinįjį kelį link kūno ir laikykite žvilgsnį priešais save, kad paskatintumėte klubus nusileisti link grindų.
- Pabūkite čia penkis įkvėpimus, tada vėl pakilkite ant rankų. Nuleiskite užpakalinius pirštus ir dešinę koją įkiškite atgal į Down Dog. Ženkite kairiąją koją į priekį, pakartokite šią pozą kitoje pusėje.
Sužinok daugiau apie šį privalomą klubo lenkiamojo raumenų tempimą .
37
247cm fotografija | Louisa Larson
Drugelio poza
Sanskrito vardas: Baddha Konasana
Vertimas į anglų kalbą: Surišto kampo poza
Taip pat vadinamas: Drugelis
- Atsisėskite ant grindų, sulenkite abu kelius ir suglauskite kojas. Naudodami rankas, atidarykite kojas aukštyn kaip knygą, alkūnėmis spausdami kelius link grindų. Jei norite daugiau pasitempti, ištieskite rankas priešais save.
- Likite čia penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Herojus
Sanskrito vardas: Virasana
Vertimas į anglų kalbą: Herojus Pose
- Atsiklaupkite ant kilimėlio suglausdami kelius. Atskirkite kojas, kad galėtumėte atsisėsti ant žemės tarp jų. Rankomis atsukite blauzdas nuo šlaunų. Susukite pėdų skliautus aplink buferio išlinkimą, kad kojų pirštai būtų nukreipti už savęs ir šiek tiek vienas kito link.
- Padėkite rankas ant šlaunų, suspauskite delnus priešais krūtinę arba pakelkite rankas virš galvos. Likite čia penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Vaiko poza
Sanskrito vardas: Balasana
Vertimas į anglų kalbą: Vaiko poza
- Atsiklaupkite ant kilimėlio taip, kad keliai būtų klubų pločio atstumu, o didieji kojų pirštai liestųsi už nugaros. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami paguldykite liemenį ant šlaunų. Stenkitės pailginti kaklą ir stuburą, atitraukdami šonkaulius nuo uodegikaulio, o galvos vainiką – nuo pečių.
- Padėkite rankas šalia kojų, delnais į viršų arba pabandykite ištiesti rankas priešais save.
- Likite čia penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Sėdintis pakabukas
Sanskrito vardas: Upavistha Konasana
Vertimas į anglų kalbą: Plataus kampo poza sėdint pasilenkus į priekį
Taip pat vadinamas: Sėdintis pakabukas, Open Angle Pose
- Atsisėskite ant grindų, tarp kulnų nuo trijų iki keturių pėdų. Įsitikinkite, kad kojų pirštai ir keliai yra nukreipti tiesiai į viršų. Sėdėkite aukštu stuburu arba lėtai sulenkite į priekį per klubus, spausdami bambą ir krūtinę į priekį, kad nugara nesuapvalėtų.
- Arba palaikykite savo liemens svorį rankomis ant kojų ar pėdų, arba padėkite jas priešais save.
247cm fotografija | Louisa Larson
Platus pritūpimas
Sanskrito vardas: Malasana
Vertimas į anglų kalbą: Girliandos poza
Taip pat vadinamas: Platus pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus link žemės.
- Sujunkite delnus širdies centre ir tvirtai prispauskite alkūnes prie kelių vidinės pusės. Tai padės dar labiau atverti klubus. Perkelkite svorį ant kulnų ir pailginkite galvos vainiką link lubų.
- Laikykite pozą penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Kobra
Sanskrito vardas: Bhujangasana
Vertimas į anglų kalbą: Kobra Pose
- Atsigulkite ant pilvo ir suglauskite kojas taip, kad keliai liestųsi. Ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Pakeldami galvą nuo žemės, pradėkite lėtai vaikščioti rankomis, laikydami klubus ir šlaunis ant žemės, bet švelniai išlenkdami apatinę nugaros dalį. Įveskite juos kiek galite, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
- Aktyviai atsipalaiduokite, žiūrėdami į priekį arba nuleiskite galvą atgal tarp menčių.
- Pabūkite čia penkis įkvėpimus, atidarydami krūtinę ir abs, tada nuleiskite liemenį atgal ant kilimėlio.
247cm fotografija | Louisa Larson
Skėriai
Sanskrito vardas: Salabhasana A
Vertimas į anglų kalbą: Skėriai Pose A
- Atsigulkite ant pilvo suglausdami kojas. Padėkite rankas prie šonų taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų.
- Įkvėpdami pakelkite kojas, galvą ir viršutinę kūno dalį nuo grindų. Jūsų rankos lieka ant grindų, kad palaikytumėte. Kvėpuodami ištieskite galvos vainiką nuo kojų pirštų, kiek galite pailginkite per stuburą.
- Palikite penkis įkvėpimus ir tada paleiskite atgal ant kilimėlio.
247cm fotografija | Louisa Larson
Lankas
Sanskrito vardas: Dhanurasana
Vertimas į anglų kalbą: Lankas Pose
- Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite kelius ir laikykite už išorinio dešinės kulkšnies krašto, o tada - kairiojo. Kai tvirtai laikysite kiekvieną kulkšnį, stenkitės laikyti pirštus kartu, nukreipdami arba sulenkdami pėdas. Pakelkite pėdas kiek įmanoma aukščiau ir perkelkite svorį į priekį, kad remtumėtės ant laivo, o ne ant gaktos kaulo.
- Palaikykite penkis gilius įkvėpimus, tada lėtai atleiskite.
247cm fotografija | Louisa Larson
Kupranugaris
Sanskrito vardas: Ustrasana
Vertimas į anglų kalbą: Kupranugaris Pose
- Atsiklaupkite kilimėlio priekyje, keliais po klubais. Ištieskite dešinę ranką atgal link dešiniojo kulno, o tada tieskite kairę ranką link kairiojo kulno. Jūsų rankos yra skirtos išlaikyti pusiausvyrą, todėl nesiremkite ant jų visu savo svoriu. Stenkitės perkelti savo svorį į priekį ant kelių, o tai padidins keturračių, pilvo ir krūtinės tempimą.
- Nuleiskite galvą už savęs ir pabūkite čia penkis įkvėpimus.
Skaitykite toliau išsami informacija apie teisingą išlygiavimą kupranugarių pozoje .
46
247cm fotografija | Louisa Larson
Varna
Sanskrito vardas: nezinau
Vertimas į anglų kalbą: Varna Pose
Taip pat vadinamas: Gervės poza
- Pradėkite nuo plataus pritūpimo. Tvirtai padėkite delnus ant žemės priešais save plačiai išskėstais pirštais. Šiek tiek ištieskite kojas ir padėkite kelius kiek įmanoma aukščiau ant tricepso, link pažastų.
- Perkelkite į priekį ant rankų, atsiremkite kelių svoriu į užpakalines rankas ir pakelkite kojas nuo žemės.
- Palieskite pirštus kartu ir penkis įkvėpimus laikykite rankos balansą.
Čia yra daugiau patarimai, kaip pasijusti lengviau varnos pozoje .
47
247cm fotografija | Louisa Larson
Tiltas
Sanskrito vardas: Setu Bandha Sarvangasana
Vertimas į anglų kalbą: Tiltas Pose
Taip pat vadinamas: Pusinis ratas
- Pradėkite gulėti ant nugaros, rankomis išilgai kūno šonų, delnais žemyn. Sulenkite kelius, padėkite kulnus kuo arčiau buferio.
- Delnus ir pėdas tvirtai prispaudę prie žemės, kelkite klubus aukštyn. Laikykite delnus ant kilimėlio arba suglauskite rankas žemiau dubens, ištiesdami per rankas. Arba taip pat galite sulenkti alkūnes ir atsiremti rankomis į apatinę nugaros dalį. Jei pėdos yra pakankamai arti, taip pat galite laikyti kulkšnis.
- Likite čia penkis kartus giliai įkvėpkite, pakelkite klubus kuo aukščiau.
247cm fotografija | Louisa Larson
Pusratis su viena koja
Sanskrito vardas: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Vertimas į anglų kalbą: Tilto poza viena koja
Taip pat vadinamas: Pusratis su viena koja
- Pradėkite gulėti ant nugaros, rankomis išilgai kūno šonų, delnais žemyn. Sulenkite kelius, padėkite kulnus kuo arčiau buferio.
- Padėkite dubenį rankas po apatine nugaros dalimi. Paspauskite į kairę koją ir pakelkite dešinę koją į orą.
- Likite čia penkis kartus giliai įkvėpkite, pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau ir perjunkite į šonus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Ratas
Sanskrito vardas: Urdhva Dhanurasana
Vertimas į anglų kalbą: Į viršų nukreipta lanko poza
Taip pat vadinamas: Ratas, Full Ratas, or Full Backbend
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant žemės (kulnai kuo arčiau peties). Sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant žemės virš pečių, pirštų galai nukreipti į pėdas.
- Įkvėpkite, paspauskite į delnus ir pakelkite galvą, pečius ir klubus nuo kilimėlio, ištiesindami rankas ir kojas. Pabandykite vaikščioti rankomis ir kojomis šiek tiek arčiau vienas kito.
- Likite čia penkis kartus giliai įkvėpkite, tada lėtai nuleiskite kūną žemyn. Galų gale jūs norite daryti šią pozą iš viso tris kartus. Apkabinkite kelius į krūtinę, kad atlaisvintumėte apatinę nugaros dalį.
Štai ko negalima daryti rato pozoje .
50
247cm fotografija | Louisa Larson
Laimingas Kūdikis
Sanskrito vardas: Ananda Balasana
Vertimas į anglų kalbą: Laimingas Kūdikis Pose
Taip pat vadinamas: Dead Bug
- Pradėkite gulėti ant nugaros. Sulenkite abu kelius ir rankomis laikykite už išorinių sulenktų pėdų kraštų. Laikykite rankas ant kojų išorės.
- Švelniai naudokite viršutinę kūno jėgą, kad vienodai prispauskite abu kelius prie grindų žemiau pažastų. Stenkitės neįtempti pečių ar krūtinės, bet laikykite viršutinę kūno dalį atsipalaidavusią.
- Išlikite taip penkis gilius įkvėpimus.
Peržiūrėkite šiuos details on how to do this relaxing hip opener called Laimingas Kūdikis .
51
247cm fotografija | Louisa Larson
Stovėti ant pečių
Sanskrito vardas: Salamba Sarvangasana
Vertimas į anglų kalbą: Visos galūnės su atramine poza
Taip pat vadinamas: Stovėti ant pečių
- Pradėkite gulėti ant nugaros. Įeikite į plūgo pozą, kojas virš galvos, o klubus per pečius.
- Padėkite rankas prie apatinės nugaros dalies, pirštų galiukais nukreipkite į lubas. Laikydami alkūnes ant žemės ir vienoje linijoje su pečiais, lėtai kelkite vieną koją tiesiai į viršų, o paskui kitą. Kojų pirštai turi dėti tiesiai ant klubų, kurie yra sukrauti ant pečių.
- Pabūkite čia 15 įkvėpimų.
Šis apvertimas gali sukelti daug nepatogumų, todėl čia yra patarimai, kaip išvengti kaklo skausmo stovint ant pečių .
52
247cm fotografija | Louisa Larson
Plūgo poza
Sanskrito vardas: halasana
Vertimas į anglų kalbą: Plūgo poza
- Pradėkite gulėti ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn. Tvirtai prispauskite prie delnų, sulenkite kelius ir abi kojas pakelkite virš galvos. Jei galite, ištiesinkite kelius ir kojų pirštų viršūnes remkite į žemę.
- Sujunkite pirštus ir švelniai pasukite svorį iš vienos pusės į kitą, kad pečių ašmenys suartėtų. Nejudinkite galvos ir kaklo.
- Likite čia penkis įkvėpimus, tada lėtai nuleiskite klubus ant grindų, sulenkdami kelius į krūtinę.
247cm fotografija | Louisa Larson
Žuvis
Sanskrito vardas: Matsasana
Vertimas į anglų kalbą: Žuvis Pose
Taip pat vadinamas: Balansuojantis Lotosas
- Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, delnais žemyn. Laikydami buferį ant grindų, įkvėpkite spausdami rankas ir dilbius į žemę, kad išlenktumėte nugarą, pakeldami pečius nuo grindų. Pakreipkite galvą atgal ir viršutine galvos dalimi atsiremkite į grindis.
- Laikydami stiprias kojas, palaikykite penkis įkvėpimus. Tada nuleiskite atgal į kilimėlį.
Patikrinkite kaip padaryti šią uždarymo sekos pozą, vadinamą žuvimi .
54
247cm fotografija | Louisa Larson
Pririštas stovėjimas ant galvos
Sanskrito vardas: Salamba Sirsasana
Vertimas į anglų kalbą: Palaikoma poza stovint ant galvos
Taip pat vadinamas: Pririštas stovėjimas ant galvos
- Padėkite surištus pirštus ir galvą ant grindų kilimėlio viršuje. Ištieskite kojas ir eikite kojomis link galvos. Sulenkite vieną kelį ir įkiškite jį į krūtinę. Naudodami pilvo raumenis ir šlaunies lankstumą, pakelkite kitą koją nuo grindų, kad abu keliai būtų įkišti į krūtinę, kad būtumėte pozoje, vadinamoje „Bound Headstand Prep: Tuck“ .
- Visiškai valdydami lėtai pakelkite ir ištieskite abi kojas aukštyn, atsistodami į „Bound Headstand“. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, sulenkite vieną kelį ir padėkite pėdą ant sienos.
- Sulaikykite penkis įkvėpimus. Tada lėtai sulenkite kelius į krūtinę, nuleiskite pėdas ant grindų ir atsigulkite Vaiko poza .
Štai a pozų seka, ugdanti jėgą ir pusiausvyrą, padedanti įvaldyti stovėjimą ant galvos .
55
247cm fotografija | Louisa Larson
Lotosas
Sanskrito vardas: Padmasana
Vertimas į anglų kalbą: Lotosas Pose
- Sėdėkite ant kilimėlio ištiesę kojas priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinį kulną už kairiojo klubo kaulo. Tada atsargiai sulenkite kairįjį kelį ir užtraukite kairįjį kulną per dešinį blauzdą ir uždėkite jį už dešiniojo klubo kaulo.
- Jei jaučiate skausmą, įeikite į Half Lotus, dešinį kulną patraukę iki kairiojo klubo, o kairę pėdą remdamiesi ant žemės po dešine šlaunimi. Jei Half Lotus taip pat sukelia diskomfortą, tiesiog sėdėkite sukryžiuotomis kojomis, kulkšnis po priešingomis blauzdomis.
- Likite čia 10 gilių įkvėpimų.
Štai another way to get into Lotosas Pose .
56
247cm fotografija | Louisa Larson
Savasana
Sanskrito vardas: Savasana
Vertimas į anglų kalbą: Lavono poza
Taip pat vadinamas: Paskutinė poilsio poza
- Atsigulkite ant nugaros ir užmerkite akis. Norėdami atsipalaiduoti ir visiškai atverti kūną, ištieskite rankas kelis colius nuo kūno, delnais į viršų. Padėkite apie 15–20 colių tarp kulnų, leiskite pėdoms atsiverti pirštais. Aktyviai gūžtelėkite pečių ašmenimis žemyn link klubų. Kiek įmanoma pailginkite stuburą, atpalaiduokite apatinę nugaros dalį link grindų.
- Suradę patogią padėtį, pasilikite čia tiek, kiek norite, maždaug 10 minučių ar ilgiau, jei tai leidžia jūsų tvarkaraštis. Jei trūksta laiko, pasilikite Savasanoje bent tol, kol sulėtės širdies ritmas ir kvėpavimas grįš į natūralų raminantį ritmą.
Turite problemų atsipalaiduoti? Čia yra keturi patarimai, kaip nugrimzti į Corpse Pose .
