247cm fotografija | Matthew Kelly
247cm fotografija | Matthew Kelly
Tarp kūrybingi varškės užpilai , šaldyto jogurto kąsneliai ir viskas su moliūgų prieskoniais, jūsų socialiniuose kanaluose greičiausiai netrūks užkandžių. Tačiau dietologų teigimu, yra viena labai neįvertinta užkandžių kategorija: vaisiai.
„Vaisiai yra sveikų užkandžių ingredientas, kuriame yra daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, turinčių priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką“, – sako registruotas dietologas. Keris Gansas MS, RDN, Keri Gans Nutrition savininkas. Skonis dabar, ilgaamžiškumas vėliau!
Nors vienas vaisiaus gabalėlis gali būti puikus užkandis keliaujantiems žmonėms, vieni vaisiai nėra tokie sotūs, kaip daugumai žmonių reikia užkandžių. Kodėl? Cukraus kiekis. Natūralus vaisių cukrus (žinomas kaip fruktozė) yra daug sveikesnis už cukrų, esantį perdirbtuose užkandžiuose ir saldumynuose (paprastai žinomas kaip sacharozė arba gliukozė), tačiau cukraus kiekis vaisiuose vis tiek gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, sako registruota dietologė Bonnie Taub-Dix, RDN. „Perskaitykite prieš valgydami“.
„Kai padidėja cukraus kiekis kraujyje, jis taip pat sumažėja, todėl galite jaustis pavargę“, – aiškina Taub-Dix, o tai yra visiškai priešinga energijos suteikiančiam poveikiui, kurio dauguma žmonių siekia užkandžiaujant.
Gudrybė, kad vaisiai būtų sveiki ir sotūs užkandžiai, yra derinti vaisius su papildomu maistu. „Jei derinate vaisius su sveikų riebalų ar baltymų šaltiniu, sulėtinsite greitį, kurį organizmas gali metabolizuoti vaisių cukrų, o tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje“, - sako ji. Ir tai priklauso nuo to, ar valgote šviežius, šaldytus, liofilizuotus, džiovintus ar konservuotus vaisius, sako ji.
Atsižvelgdami į tai, sudarėme žemiau pateiktą sveikų užkandžių su vaisiais sąrašą, kurių kiekvienas derina vaisius su kitu sočiu ingredientu (arba dviem). Pasitikėk, nesvarbu, ar ieškote užkandžių po treniruotės, rytinio užkandžio, ar vidurdienio užkandžių, rasite vaisių užkandžių variantą, atitinkantį jūsų tikslus, skonį ir poreikius.
Varškė yra labai panaši į CrossFit, nes tu jį mėgsti arba nekenčia. Tačiau yra daug daugiau priežasčių mylėti varškę nei jos nekęsti – bent jau mitybos požiūriu. Varškės sūryje yra neįtikėtinai daug baltymų, taip pat kalcio, o riebalų yra mažai, - sako Taub-Dix. Iš tiesų, tik viename puodelyje varškės yra 25 gramai baltymų, o tik apie 200 kalorijų.
Jei trokštate pikantiško užkandžio, ji siūlo įmaišyti prancūziškų svogūnų ir sriubos miltelių mišinio ir užpilti pomidorų (taip, tai vaisius) ir (arba) laiškinius česnakus. Tuo tarpu, jei trokštate ko nors saldaus, varškė puikiai dera su ananasais ir medumi arba šviežiu persiku ir mėtomis.
Vaisiai ir Dip
Be jokios abejonės, paprastas migdolų ir žemės riešutų sviestas puikiai tinka vaisiams, pavyzdžiui, bananams ir obuoliams, užtepti. Deja, dėl savo tirštos konsistencijos jie ne visai tinkami panirimui. Štai kodėl, jei turite šiek tiek papildomo laiko, Taub-Dix siūlo ją pasigaminti Kreminio šokoladinio bananų padažo receptas .
Ketvirtadalis puodelio migdolų pieno (idealiu atveju šokolado skonio), pusės puodelio riešutų sviesto, pusės puodelio bananų, chia sėklų ir cinamono derinys yra sotus dėl riešutų svieste esančių sveikųjų riebalų, taip pat bananuose, chia sėklose ir šalutiniuose vaisiuose esančios skaidulos. „Tai puikus pasirinkimas vaikams po pamokų, taip pat po treniruotės“, – sako ji.
Salotos su vaisiais
Salotos ir vaisiai yra ikoniškas derinys – ir dėl geros priežasties. Ir vaisiai, ir daržovės yra neįtikėtinai daug maistinių medžiagų turinčios maisto grupės, todėl derinys puikiai tinka norint gauti daugybę mikroelementų. O vaisių saldumas gali padėti išrankesniems valgytojams padaryti žemiškesnį salotų ir kitų daržovių skonį, sako Taub-Dix. „Apelsinų griežinėliai, džiovintos spanguolės, granatų sėklos, arbūzo gabaliukai ir figos – tai tik dalis vaisių, kurie gali pagyvinti salotas“, – sako ji.
Vertinant pagal nominalią vertę, šis užkandis gali pasirodyti prieinamas tik dirbantiems namuose žmonėms, kurie turi laiko išplakti užkandį su maistingu punšu. Tačiau šiek tiek suplanavus jis gali būti naudingas ir keliaujantiems užkandžiams. „Visada galite sujungti vaisius ir daržoves į „Tupperware“, atsinešti su savimi ir palaukti, kol įpilsite padažo, kol būsite pasiruošę jį valgyti“, – pažymi ji.
Ricotta sūris ir vaisiai
Daugelis žmonių rikotos sūrį valgo tik tada, kai iš jo kepama lazanija, baklažanų parmas ar kitas klasikinis itališkas patiekalas. Tačiau, pasak Taub-Dix, sūris taip pat yra puiki panardinimo ar jogurto alternatyva. „Tai puikus baltymų šaltinis, turintis mažai natrio ir daug kalcio bei vitamino B“, – sako ji. Tiesą sakant, tik pusė puodelio nugriebto rikotos sūrio turi 14 gramų baltymų ir tik 150 kalorijų. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas .
Taub-Dix sako, kad šiek tiek saldaus skonio rikotos sūris yra puikus, kai jis derinamas su uogomis. Jei galite patikėti, derinys primena uogų ir grietinėlės desertą. Geriausia tai, kad rikotos sūryje esanti varškė yra daug mažesnė nei varškės sūryje, o tai reiškia, kad itališkas sūris paprastai yra daug labiau toleruojamas tarp „tekstūros fobų“ nei varškė.
Pabandykite išgerti nedidelį dubenėlį rikotos su puse puodelio mėlynių, aviečių, braškių ar gervuogių ir apšlakstykite trupučiu balzamiko glajaus arba karšto medaus, kad užkąstumėte vaisius. Kad būtų dar sotesnis, rikotą užtepkite ant skrebučio gabalėlio, tada apibarstykite vaisiais ir kitais pasirinktais priedais.
Džiovinti vaisiai
Paprastai vaisius geriausia derinti su kitu maistu, kuriame yra daug baltymų ar riebalų. Tačiau norint greitai užkąsti prieš treniruotę ar pasisemti energijos, džiovinti vaisiai gali būti puikus pasirinkimas, pasak Taub-Dix. Ji sako, kad ypač paplitęs sportininkų pasirinkimas, džiovinti mangai yra puikus užkandis prieš treniruotę. Taip yra todėl, kad organizmas gali panaudoti juose esantį cukrų kaip greitą angliavandenį, kad gautų energijos, kol mankštinatės, aiškina ji.
„Džiovinti vaisiai taip pat gali būti geras pasirinkimas, kai švieži vaisiai nėra prieinami ar nešiojami“, - sako Taub-Dix. Pavyzdžiui, jei keliaujate į žygį, gali būti sunkiau neštis (ir nesutraiškyti!) šviežią mangą nei džiovintą.
Džiovinti vaisiai With Nuts
Prieš lipant į lėktuvą ar leidžiantis į nuotykius lauke, Taub-Dix siūlo sujungti džiovintų vaisių, riešutų ir sėklų derinį į užtrauktuką. „Pasidaryk pats“ takų mišinį daug lengviau gabenti kartu su jumis saugiai ar į žygį nei šviežius vaisius“, – aiškina ji.
Naminis takų mišinys yra ne tik nešiojamas, bet ir sotus bei kupinas maistinių medžiagų. „Riešutuose ir sėklose esantys sveiki riebalai leis jums jaustis sočiai, o taip pat sulėtins greitį, kuriuo jūsų kūnas metabolizuoja džiovintuose vaisiuose esantį cukrų“, – sako ji.
Bet kokie džiovinti vaisiai puikiai tiks naminiame tako mišinyje. Bet jei ketinate turėti mielą priedą (pvz., M
Vaisių kokteilis
Jei ieškote sveikų pusryčių ar vaisių užkandžių po treniruotės, daugiau neieškokite. „Smoothies yra puikus būdas vienu metu suvartoti įvairių vaisių maistines medžiagas“, – sako Taub-Dix.
Jei įdėsite graikiško jogurto, kurį ji rekomenduoja, nes jis gali padidinti jūsų kokteilio kremiškumą ir sotumą, taip pat sieksite savo dienos baltymų tikslo . Jei savo kokteiliui norite naudoti kitą pagrindą, viskas gerai. Tačiau tokiu atveju ji siūlo įberti kaušelį baltymų miltelių, ypač jei juos vartojate po treniruotės.
Planuojate pusryčiams valgyti sveiką kokteilį? Taub-Dix siūlo paruošti maišytuvą prieš miegą. „Prieš miegą tiesiog įmeskite į mišinio pilvą krūvą ingredientų ir įdėkite viską į šaldytuvą“, – sako ji. Tada, kai atsibundi, belieka jį plakti.
Vaisiai ir Sūris
Jei kada nors buvote (ar rengėte!) vakarėlyje su gerai pagaminta kepimo lenta , puikiai žinote, kaip vaisiai dera su sūriu. Na, jums nereikia laukti vakarėlio su užkandžiais, kad suvalgytumėte abu kartu. Tiesiog supjaustykite pasirinktą sūrį su vaisiais, kurie puikiai derės su juo.
Kalbant apie vaisių ir sūrio derinius, yra keletas ikoniškų variantų. Keletas: obuoliai ir čederis, kriaušės ir mėlynasis sūris, arbūzas ir feta, persikai ir burrata. Taub-Dix rekomenduoja skinti vaisius pagal sezoniškumą. „Vasarą galite rinktis arbūzą ir kitus melionus, o rudenį – kriaušes ir obuolius“.
O, jei ieškote patogaus varianto, Gansas siūlo griebtis sūrio ir obuolio.
Jogurtas ir vaisiai
Nesvarbu, ar turite laiko išplakti jogurto parfė, ar ieškote užkandžių, graikiškas jogurtas su uogomis yra geras pasirinkimas.
„Graikiškame jogurte yra daug baltymų, kiekvienoje porcijoje yra apie 17 gramų baltymų“, – sako Taub-Dix, o tai yra daug, atsižvelgiant į tai, kad porcija paprastai sveria tik 100 kalorijų. Jogurtą galite apibarstyti pasirinktais vaisiais, tačiau uogos gali būti ypač skanios dėl savo saldumo. Kaip papildoma premija, „su uogomis jūs gaunate skaidulų ir daug antioksidantų, tokių kaip vitaminas C“, – pažymi Gansas.
