247CM studijos
247CM studijos
Lentos yra vienas iš efektyviausių pratimų, nes jie vienu metu suaktyvina tiek daug raumenų, ypač šerdies ir viršutinės kūno dalies. Galite juos dar labiau apsunkinti – žinote, kad to norite! - pridedant porą hantelių. Paimkite porą nuo 3 iki 10 svarų ir įtraukite šiuos judesius į kitą savo kasdienybę. Kadangi lentos padėtis gali būti sunki ant riešų, kaitaliokite šiuos lentų variantus su judesiais, kurie suteikia rankų pertrauką, pavyzdžiui, pritūpimais ar įtūpstais.
Susiję: 2 savaičių planų iššūkis
247CM studijos
Lenti ir pasukti
Sukimas lentos padėtyje suaktyvina šerdį ir veikia tos meilės rankenos.
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, laikykite riešą kietus, kad apsaugotumėte sąnarius. Atverkite kojas šiek tiek plačiau nei atstumas tarp klubų.
- Pakelkite kairę ranką prie lubų, sukdami per visą liemenį. Jūsų dubuo sukasi, bet išliks lygus.
- Pakelkite kairę ranką ant grindų ir pakartokite šį veiksmą kitoje pusėje, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
247CM studijos
Lenta su eilute
Treniruokitės rankomis ir abs, gerindami laikyseną šiuo paprastu judesiu.
- Pradėkite nuo lentos padėties, dešinėje rankoje laikydami svorį.
- Laikykite savo liemenį stabilų, kai traukite alkūnę link lubų, suspausdami dešinįjį pečių ašmenį link stuburo.
- Nuleiskite svorį ant grindų valdydami, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, tada pakeiskite šonus.
Susiję: Spausdinama 20 minučių planko treniruotė plokščiam pilvui, kurio visada norėjote
247CM studijos
Plank Row ir Rotate
Šis lentų eilės variantas suteikia posūkio.
- Pradėkite nuo lentos padėties, dešinėje rankoje laikydami svorį.
- Laikykite savo liemenį stabilų, kai traukite alkūnę link lubų, suspausdami dešinįjį pečių ašmenį link stuburo.
- Pasukite liemenį ir pakelkite dešinę ranką į orą.
- Nuleiskite svorį ant grindų valdydami, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, tada pakeiskite šonus.
247CM studijos
Lenta su tricepso atatranka
Kitas judesys, kuris tonizuoja jūsų rankas, užpakalį ir šerdį, yra šis tricepso atatrankos variantas.
- Pradėkite nuo lentos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami po svorį. Sulenkite kairę alkūnę ir patraukite ją aukštyn, kad ji atitiktų petį.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte abs, o tai padės išlaikyti pusiausvyrą.
- Iškvėpdami atlikite tricepso atatranką, ištiesdami kairę ranką už savęs. Įkvėpkite, kad sulenktumėte alkūnę. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
247CM studijos
Šoninė lenta su atvirkštine skraiste
Šoninės lentos tonizuoja bandelės viršų, o į mišinį įtraukus atvirkštinę muselę, ne tik šiek tiek daugiau iššūkių pilvui, bet ir peties nugarėlė. Suspauskite vidines šlaunų dalis, kad padidintumėte stabilumą.
- Pradėkite nuo šoninės lentos kairėje pusėje, laikykite svorį dešinėje rankoje, o dešinė ranka būtų lygiagreti grindims.
- Iškvėpkite ir patraukite pilvo raumenis link stuburo, kad stabilizuotumėte liemenį, kai pakelsite dešinę ranką į lubas. Neleiskite rankai judėti už peties. Nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Jei šioje padėtyje jaučiatės nestabiliai, išskirkite kojas ir pakelkite dešinę koją į priekį, kad nusiteiktumėte.
- Prieš keisdami pusę, atlikite 10–15 pakartojimų.
247CM studijos
Lentos ir tiesios rankos atatranka
Dirbkite rankomis ir abs, naudodami šį lentų variantą.
- Pradėkite nuo lentos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Atverkite pėdas plačiau nei klubų plotis, kad būtų stipresnis atramos pagrindas.
- Pakelkite kairę ranką už savęs kuo aukščiau. Kairę ranką grąžinkite į lentą, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite 10–15 pakartojimų su kiekviena ranka.
