Vestuvių planavimas įsibėgėja, ir jūs negalite būti laimingesni. Jūs pasakėte „taip“ suknelei (o jūsų nuotakos vakarėlis pasakė „taip“) ir parengiate meniu, renkatės gėlių kompozicijas ir baigiate svečių sąrašą.
Kai jūsų vestuvėms liko šeši mėnesiai, galite galvoti apie mitybos planą prieš vestuves ir mankštos režimą iki didžiosios dienos. Kiekvienos nuotakos kūno tipas ir kūno rengybos tikslai skiriasi – kai kurios nuotakos gali siekti numesti kelis kilogramus, kitos gali norėti tonizuoti savo kūną, o ne judinti adatą ant svarstyklių. Bet kuriuo atveju jums reikės šešių mėnesių plano, kad galėtumėte sustiprinti treniruotę ir padidinti jos sunkumą per ilgesnį laiką.
247CM kalbėjosi su dviem treneriais apie tai, kaip geriausiai pasiekti priešvestuvinius kūno rengybos tikslus. Patricija Friberg , grupinės kūno rengybos direktorius Equinox mieste Vestlake, Kalifornijoje ir keturių treniruočių DVD kūrėjas, pateikė šešių mėnesių planą būsimoms nuotakoms, kurios nori numesti svorio prieš didžiąją dieną. Cat Kom, įkūrėjas ir vadovaujantis treneris Studija SWEAT ir Studija SWEAT onDemir 247CM pateikė vienodai išsamų planą moterims, kurios nori tonizuoti savo kūną prieš apsivilkdamos vestuvines sukneles.
Skaitykite apie šešių mėnesių treniruočių planus, kuriuos pateikė Friberg ir Kom.
247cm fotografija | Sheila Gim
Praėjo 6 mėnesiai
Svorio metimas
Likus šešiems mėnesiams jūsų didžiajai dienai Fribergas pasakė 247CM, kad pirmasis žingsnis yra susikurti mąstymą ir rutiną ateinantiems šešiems mėnesiams. Ji rekomenduoja įsigyti žurnalą, kad galėtumėte pradėti įrašyti šiuos dalykus:
- Savaitės išmatavimai ir svoris
- Maisto ir treniruočių dienoraštis
- Miego ir nuotaikos pokyčiai
- Treniruočių grafikas. „Nesvarbu, ar mankštinatės namuose, ar sporto salėje, svarbu suplanuoti, kada ir ką“, – sakė Fribergas. ' Kada tu treniruojiesi ir ką tą dieną veiki?'
Fribergas pateikė šį gerai subalansuoto tvarkaraščio pavyzdį, kuris padės jums sveikai atsikratyti kilogramų per ateinančius šešis mėnesius.
- Pečių presas
- Bicepso garbanos
- Tricepso atatranka
- Skristi atgal
- Skrydis ant krūtinės
- Glute tiltas
- Sumo pritūpimai
- Įtūpstai su hanteliais
- Skaldyti pritūpimai
- Bėgantys laiptai
- Burpees (30 sekundžių)
- Įtūpstai (30 sekundžių)
- Atsispaudimai (30 sekundžių)
- Pakartokite du kartus
- Pailsėkite 30 sekundžių
- Tricepso kritimas (30 sekundžių)
- Platūs pritūpimai (30 sekundžių)
- Lenta (30 sekundžių)
- Pakartokite du kartus
- 20 sekundžių nutrūksta
- Poilsis for 10 seconds
- Pakartokite septynis kartus, kad iš viso būtų aštuoni raundai
- Poilsis for 60 seconds
- Visi atsispaudimai 20 sekundžių
- Poilsis for 10 seconds
- Pakartokite septynis kartus, kad iš viso būtų aštuoni raundai
- Poilsis for 60 seconds
- Pritūpimas iššoka iki galo 20 sekundžių
- Poilsis for 10 seconds
- Pakartokite septynis kartus, kad iš viso būtų aštuoni raundai
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- Dviejų mylių bėgimas vidury ryto viso kūno
- Šokinėjimo virvės pažadinimo vakarinė bootcamp treniruotė
Tonizavimas
Kom pasakojo 247CM, kad pirmasis mėnuo skirtas raumenų „pažadinimui“, ypač jei anksčiau nebuvote aktyvus ar nesikoncentravote į kūno tonizavimą.
„Fitneso ar bent jau kūno tonizavimo į savo kasdienį tvarkaraštį įtraukimas neįvyks per naktį, o jūsų raumenys greičiausiai tai pajus taip, kaip jau kurį laiką, ypač jei anksčiau daugiausia dėmesio skyrėte kardio treniruotėms“, – aiškino ji.
Pradėkite nuo šio tvarkaraščio, kuris padės jums vestuvių dieną turėti stangrų kūną.
Pirmadienis: Upper-Body Focus
For guidance, use the online class 15 minučių iki nuostabių ginklų.
Trečiadienis: Lower-Body ir Core Focus
Penktadienis: Full-Body Friday
Penktadienis yra ta diena, kai reikia treniruoti visus raumenis! Jei norite pamokų su gidu, apsilankykite „Studio SWEAT onDemand's“. viso kūno treniruotės .
Kai keičiate mankštą ar kūno rengybą bet kuriame lygyje, Kom pabrėžė, kad svarbu tinkamai pamaitinti savo kūną.
„Tikėtina, kad jums reikės daugiau baltymų ir kalorijų nei anksčiau. Klausykite savo kūno ir sutelkite dėmesį į intuityvų valgymą; jūsų kūnas čia pasikeis“, – sakė ji 247CM. „Prieš pratimus taip pat nepamirškite pasipildyti degalų! Jūsų cukraus kiekis kraujyje bus žemas, o jūs nepasirodysite taip gerai ar neturėsite energijos, jei iš anksto nepavalgysite.
Praėjo 5 mėnesiai
Svorio metimas
Kai įžengiate į antrąjį mėnesį, Fribergas pasakė, kad laikas įsivertinti, kaip praėjo jūsų pirmasis mėnuo. Ar pradėjote matyti rezultatus? Koks tavo mąstymas? Ar numatote kokių nors galimų kliūčių?
Kai sužadėtuvių vakarėliai, dušai ir mergvakariai pradeda pildytis jūsų kalendoriuje, Fribergas sakė, kad svarbu pasižymėti kalendorių, kad turėtumėte aiškų supratimą, kada ir kur jums gali prireikti sumažinti maitinimosi planą arba padidinti mankštą.
„Jei tą patį mėnesį matote keletą švenčių, verta planuoti iš anksto“, – sakė ji 247CM. „Galite pavalgyti vieną kartą per savaitę ir išlikti nuosekliai su likusia savaitės dalimi“.
Antroje savęs vertinimo dalyje paklauskite savęs, ar jūsų treniruočių rutina yra pakankamai sudėtinga. Naudokite „Fitbit“, „Apple Watch“ arba savo telefoną ir užsibrėžkite tikslą, be treniruotės, nueiti bent 10 000 žingsnių per dieną.
Tonizavimas
Antrą mėnesį Kom pasakė 247CM, kad laikas į savo tonizavimo rutiną įtraukti kardio treniruotes. „Įsitikinkite, kad jaučiate širdies plakimą nuo kardio dvi ar daugiau dienų per savaitę“, - sakė ji.
Jeigu jūs tikrai nemėgsta kardio, nenusimink – yra ir kitų variantų, ir tikrai nereikia savęs kankinti. Kom paaiškino, kad jėgos ir tonizavimo pratimus galite paversti savo kardio treniruočių dėka supersetų.
„Superset“ reiškia, kad pratimus atliekate nugara be pertraukų“, – sakė ji. „Jei pašalinsite pertraukėles ir toliau judėsite, pamatysite, kad jūsų širdies ritmas padidės ir prakaitas liejasi, o tai yra aiškus rodiklis, kad jūsų tonizuojantys pratimai dabar padvigubėja kaip kardio treniruotės“.
Čia yra du superset pavyzdžiai, kuriuos galite padaryti be specialios įrangos.
Superset 1
Superset 2
247cm fotografija | Diggy Lloydas
Praėjo 4 mėnesiai
Svorio metimas
Dabar, kai jau 60 dienų pradėjote savo naująjį pratimų režimą, Fribergas pasakė, kad laikas treniruotis toliau. Keldami svorius, apsvarstykite galimybę padidinti svorį. Vykdydami HIIT treniruotes pabandykite atlikti sunkesnius variantus, pvz., šuolius su šuoliu ar šuoliu.
Nors neabejotinai esate užplūdęs vestuvių planavimo, įsitikinkite, kad laikotės savo dienoraščio, rašote maisto dienoraštį ir registruojate treniruotes.
Tai taip pat puikus mėnuo regeneracijai įtraukti. „Užsisakykite masažo ar kūno priežiūros seansą. Jūs pagerinote savo žaidimą ir treniruojatės kaip sportininkas“, – sakė Fribergas. „Jūs turite atsinaujinti kaip sportininkas. Tai labai svarbu norint išlaikyti pažangą ir išvengti traumų ar nesėkmių.
Tonizavimas
Kom sakė 247CM, kad trečias mėnuo yra laikas sutelkti dėmesį į savo mitybą, bet neleiskite, kad svarstyklės diktuotų jūsų nuotaiką. „Jis tiesiog žaidžia su jumis proto žaidimus, todėl nustatykite maksimalų kartą per savaitę, kai reikia užlipti ant šios skalės“, – sakė ji ir pažymėjo, kad priaugę raumenų galite priaugti svorio.
Taigi, kaip tiksliai turėtumėte tvarkyti savo mitybą? Kom sakė, kad apsivalymas ar savęs atėmimas tikrai nėra išeitis. „Pradėkite daugiau dėmesio skirti tam, ką jūs daryti valgyti prieš tai, ko nevalgote“, – patarė ji. „Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų racione yra dvi ar trys porcijos daržovių, viena ar dvi porcijos vaisių, daug liesų baltymų ir kai kurių smegenis skatinančių, energiją skatinančių angliavandenių, pavyzdžiui, iš plieno pjaustytų avižinių dribsnių ir rudųjų ryžių.
Ir, žinoma, treniruokitės trečiąjį mėnesį.
Praėjo 3 mėnesiai
Svorio metimas
Sveikiname, esate pusiaukelėje! „Jei pastebėsite, kad nesate ten, kur norėtumėte būti, laikas nustatyti galimas kliūtis ar kliūtis“, – sakė Fribergas. „Jūs vis dar turite 12 savaičių ir nemažai laiko“.
Įpusėjus yra idealus laikas peržiūrėti treniruotę, kad viskas būtų atnaujinta.
Tonizavimas
Kom sakė, kad tai yra mėnuo, kai reikia paspartinti savo žaidimą, kad nepatektumėte į plokščiakalnį – tai reiškia, kad į savo režimą įtraukite HIIT treniruotes. „Viso kūno penktadienį galite pakeisti HIIT treniruote arba priskirti ją vienai iš kardio dienų“, – sakė ji 247CM.
Kom rekomendavo Tabata stiliaus HIIT treniruotę:
Spartindami žaidimą nepamirškite gerti daug vandens. „Išlikti hidratuotas yra labai svarbus jūsų sveikatai“, - sakė Kom. „Žvelgiant iš nuotakos perspektyvos, jūs tiesiog turite žinoti, kad vandens gėrimas skatina svorio metimą, jūsų oda atrodo elastinga ir saldi, o tai suteikia jums daug energijos toms žudančiosioms treniruotėms, kuriose dalyvausite!“
Praėjo 2 mėnesiai
Svorio metimas
Kai jūsų vestuvėms liko vos du mėnesiai, Fribergas sakė, kad įprastas stresas didėja. Šį mėnesį turėtumėte sutelkti dėmesį į jūsų sveikatą ir neleisti, kad visos vestuvių detalės jus suvartotų.
„Pašalinkite trukdžius, kurie jums netinka; dabar pasakykite „ne“ papildomiems dalykams“, – pasiūlė ji. „Sudarykite trijų dalykų, kuriuos galite perduoti arba perduoti, sąrašą, kad galėtumėte laikytis savo rutinos ir sumažinti stresą“.
Likus aštuonioms savaitėms, pats laikas laikytis kurso ir treniruotis. Jei jie tapo per lengvi, Fribergas pasiūlė pridėti svorį, progresą ir laiką. „Jei dar to nepadarėte, eikite į pamokas arba pasamdykite trenerį“, – sakė ji. „Šiuo metu stenkitės kuo lengviau laikytis rutinos“.
Tonizavimas
Kom sakė, kad dabar pats laikas pradėti daryti „dvi treniruotes“ (dvi treniruotes per vieną dieną) kartą per savaitę. Nesijaudinkite – tai gali būti trumpos treniruotės.
Ji pasiūlė šiuos skilimus, kai jūs pradedate šį sudėtingą darbą:
1 mėnuo
Svorio metimas
tai oficialiai namų ruožas. Jūs darote paskutinius vestuvinės suknelės koregavimus, ir didžioji diena artėja. Fribergas rekomendavo rašyti žurnalą prieš miegą, kad padėtų užmigti ir išlaikytų vakaro ritualus, kuriuos nustatėte pirmąjį mėnesį.
„Pakeiskite savo treniruočių planą, kad įtrauktumėte daugiau jogos ir pilateso“, - sakė ji. „Tai padės išlaikyti laikyseną ir išlyginimą, sustiprins šerdį ir padės sumažinti bet kokį papildomą stresą“.
Vestuvių dienos treniruotėms Fribergas pasiūlė pasirinkti mėgstamiausią. „Jausitės žvalūs ir didžiuositės sunkiu darbu, kurį atlikote per didžiąją dieną“, – sakė ji.
Tonizavimas
„Pasimankštinkite prieš darydami makiažą“, – patarė Komas. „Priešingu atveju per dieną yra per daug dalykų, kurie gali trukdyti jums. Tų rytinių treniruočių metu sutelkite dėmesį į tonizavimą, skirtą namų tempimui.
Komas sakė, kad yra keturi pratimai, kurių neturėtumėte praleisti per šeštą mėnesį:
Ji taip pat turi patarimų, kai kalbama apie alkoholį. „Alkoholis organizme apdorojamas taip pat, kaip cukrus, ir tai yra viena didžiausių paslėptų priežasčių priaugti svorio“, – 247CM pasakojo Kom. „Jūs negalite sau to leisti šeštą mėnesį. Tai taip neapsimoka! Palaikykite vieną per dieną ir tik kelias dienas per savaitę.
