Kai abejojate savo saviverte, gali būti sunku žinoti, kaip vėl pasitikėti savimi ir pasitikėti savimi. Galbūt šį kartą jūsų įprasti įveikimo mechanizmai tiesiog neveikia ir jūs nežinote, kaip vėl pasijusti geriau. Galbūt savipagalbos patarimai, tokie kaip mantros ir teiginiai, yra labai panašūs į toksišką pozityvumą. O galbūt negalite sukaupti jėgų net išbandyti patarimus ir gudrybes, kurių paprastai naudojatės, kai reikia galvoti apie dalykus kitaip, kai ištinka nesaugumo priepuolis arba įstrigote nerimo urve. Blogas jausmas apie save gali net atstumti – kartais atrodo, kad visi kiti pasaulyje turi savo reikalus, o tu vienintelis kovoji su nepasitikėjimu savimi. (Netiesa, dėl įrašo.)
Kaip jaustis geriau
Tiesa ta, kad nėra stebuklingos formulės, kaip akimirksniu pasikeisti širdis. Ir jei jūsų bloga nuotaika yra nuolatinė arba pakankamai intensyvi, kad sutrikdytų jūsų kasdienybę ir gyvenimą, jums labai svarbu ieškoti papildomos pagalbos, pavyzdžiui, virtualios ar asmeninės terapijos.
Tačiau tomis dienomis, kai jaučiatės nepatogiai apie save ar savo sugebėjimus, galite imtis nedidelių žingsnelių, kad jaustumėtės geriau. Nusivylimą gali paskatinti iš pažiūros nereikšmingos akimirkos arba iškilmingos problemos, kurių, atrodo, neįmanoma išspręsti – bet nesvarbu, kuo abejojate savo saviverte, išbandykite kai kuriuos iš šių pasiūlymų, kad šiandien padarytumėte nedidelę pažangą. Ne kiekvienas patarimas skirtas kiekvienam žmogui, tačiau yra tikimybė, kad rasite bent saują, kuri jums tiks. Netgi tiesiog perskaitę sąrašą galite pakelti nuotaiką, primindami sau, kad yra nedaug veiksmų, kuriais galite sustiprinti pasitikėjimą savimi.
— Papildoma Sarah Lipoff ataskaita
01
Kvėpavimo pratimai gali pagerinti jūsų nuotaiką
Giliai įkvėpkite, užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip viskas vyksta. Kartokite iki penkių kartų, kol pajusite, kad jūsų nuotaika pradeda keistis – ir pakelkite.
02
Jauskitės geriau su „Laimingųjų sąrašu“
Kai jums reikia geriau jaustis, užsirašykite penkis dalykus, kuriais didžiuojatės. Įklijuokite sąrašą į savo piniginę ir išsitraukite, kad primintumėte, jog esate nuostabus.
03
Pasirūpinkite degalais, kad jaustumėtės gerai
Greitai pasikalbėkite. Jei reikia, įsivaizduokite, kad kalbatės su artimu draugu ar mylimu žmogumi. Ką jiems pasakytumėte, kad pakeltumėte nuotaiką? Greitai jausitės gerai.
04
Bakstelėkite Jūsų palaikymo sistema
Paskambinkite draugui ir pasakykite, kad jaučiatės nusilpę. Kartais tiesiog pripažinus, kad nesijaučiate puikiai, viskas akimirksniu pagerėja.
05
Vien tik šypsodamiesi galite jaustis geriau
Atsistokite prieš veidrodį ar telefoną ir nusišypsokite. Skirkite šiek tiek laiko pripažinti savo išvaizdą ir įvertinti savo mėgstamą veido dalį. Asmenukės yra puiki savigarbos forma.
06
Paguoskite save gyvūnų terapija
Žiūrėkite kvailą vaizdo įrašą su gyvūnais. Sakė pakankamai.
07
Nusitvarkykite nagus, kad padidintumėte savigarbą
Namuose pasidarykite manikiūrą, kurio spalva jums patinka, bet reguliariai jos nenešiotumėte ir nesipuikuotų. Kiekvieną kartą, kai pamatysite savo nagus, tai pakels jūsų nuotaiką.
08
Išbandykite šį 3 dalių atstatymą, kad nusiramintumėte
Pirmiausia giliai įkvėpkite. Tada pripažinkite, kad viskas vyksta ne taip, kaip norite. Galiausiai, tęskite savo dieną. Pakartokite pagal poreikį. Netrukus pasijusite geriau.
09
Pakeiskite savo pokalbį, kad gautumėte teigiamą rezultatą
Nustokite neigiamai kalbėti apie save. Perjunkite mintis apie negatyvą į teigiamas mantras, pvz., „Aš esu stiprus!“ Tai nėra vienos nakties sprendimas. Pirmiausia pradėkite pastebėti, kai esate įstrigę neigiamo pokalbio su savimi kilpoje. Tada pradėkite keisti neigiamas mintis teigiamomis, kurios jaučiasi patvirtinančios. Laikui bėgant tai taps įpročiu.
10
Tikslų užrašymas gali padėti jaustis optimistiškai
Surašykite tikslų sąrašą. Svarbiausia: įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra itin realistiški ir pasiekiami. Tada turėkite šį sąrašą su savimi, kad paskatintumėte jus ir primintų jūsų tikslą.
11
„Mindfulness“ praktika gali pakeisti jūsų perspektyvą
Padėkite telefoną ir atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplinkui. Tiesiog praleidę kelias akimirkas vertindami gamtą, unikalius veidus ir šurmulį, nukreipiate dėmesį į dalykus.
12
Susikoncentruokite su meditacija
Jei galite sėdėti 20 minučių, puiku. Jei tai skamba siaubingai, medituokite trumpai: užmerkite akis, 10 kartų giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite ką nors atpalaiduojančio.
13
Nepamirškite bėgti savo lenktynėse
Vienas geriausių būdų jaustis geriau – nustoti lyginti save su kitais! Bandydami būti panašūs į ką nors kitą, pamiršite, kas tavyje nuostabu.
14
Treniruotės gali padidinti jūsų endorfinų kiekį
Pasportuokite ir greitai pasijusite geriau. Treniruotės atitraukia dėmesį nuo buvimo sąvartynuose ir padeda pasisavinti saldžių, saldžių endorfinų. Vienas patarimas: pasirinkite labai mėgstamą treniruotės tipą. Nereikia daryti to, kas jaučiasi varginanti pačiais geriausiais laikais, kai jau esate funkcijoje.
15
Žaiskite SPA, kad padidintumėte savo vertę
Padarykite sau veido procedūrą namuose. Kai skiriate laiko rūpintis savimi, primenate sau, kad esate vertas.
16
Pasiduokite ašaroms, kad nusikratytumėte bliuzą
Kai reikia nusikratyti nuotaikos ir geriau jaustis, eik į priekį ir verk. Kartais tai sukelia katarsą.
17
Jauskitės geriau praktikuodami dėkingumą
Užsirašykite, už ką esate dėkingas. Įsitikinkite, kad sutelkite dėmesį į dalykus, už kuriuos tikrai jaučiatės dėkingi, o ne bandydami priversti save. Įtraukite į sąrašą savo galvoje visą dieną, kai pastebėsite tai, ką vertinate.
18
Pasivaikščiokite, kad pakeltumėte protą
Pasivaikščiokite patys. Likite akimirkoje, įkvėpkite ir iškvėpkite ir sulėtinkite tempą. Pavadinkite tai a karšta mergina pasivaikščioti , jei jautiesi taip linkęs.
19
Prisijuoskite, kad palengvintumėte dieną
Dainuok taip, lyg niekas tavęs negirdėtų. Tikrai, tai pakeis jūsų nuotaiką ir greitai pasijusite geriau. Jei jaučiatės ypač linkę į nuotykius, suporuokite dainą su keliais šokio judesiais.
20
Pajuskite didesnį ryšį skleisdami socialinę meilę
Pasakykite kam nors ką nors teigiamo socialinėje žiniasklaidoje. Nėra ko bijoti – tiesiog šiek tiek pasikalbėkite – tai smagus būdas bendrauti su nepažįstamais žmonėmis.
21
Išvalykite savo darbo vietą, kad galėtumėte geriau valdyti
Nuvalykite savo stalą. Darbo vietos išvalymas yra simbolinis – tai suteikia galimybę psichiškai atkurti ir pradėti iš naujo.
22
Išvalykite savo spintą, kad pagerintumėte nuotaiką
Pereikite per savo spintą ir surinkite drabužių kolekciją, kurią galite paaukoti. Jausitės geriau žinodami, kad jūsų drabužiai atiteks kam nors, kuriam to reikia. O kai atidarius švarios spintos duris jautiesi puikiai pasiekęs.
23
Skleiskite gerumą, kad jaustumėte daugiau džiaugsmo
Nusiųskite gėles geram draugui. Arba Venmo jiems 5 USD, kad išleistų kavai ar nedideliam skanėstui. Paprastas dovanojimas kitiems yra gudrus būdas pakelti savo nuotaiką.
24
Prisijunkite prie augintinio, kad nuramintumėte protą
Glostykite šunį ar katę, kuri akimirksniu nuramina nervus ir sumažina kraujospūdį. Jei neturite savo, pasiskolinkite draugo.
25
Pagalvokite apie laimingas mintis
Išgyvenkite mėgstamą prisiminimą. Pabandykite įsitraukti į visus pojūčius – ką matėte, girdėjote, užuodėte, jautėte, ragavote? Laikykitės jausmo, mėgaukitės jais ir leiskite užplūsta geri jausmai.
26
Jauskitės geriau apsikabinę
Jei jums įdomu, kaip jaustis gerai, štai paprastas būdas: ką nors (ar save!) apkabinkite. Momentinis oksitocino stimuliavimas.
27
Nusišypsokite nepažįstamajam, kad pakeistumėte savo mąstymą
Didelė šypsena nepažįstamam žmogui. Gali būti stebėtinai baisu pabandyti, bet kai pradedi, sunku sustoti.
28
Tapkite modeliu, kad padidintumėte pasitikėjimą
Kai jums reikia geros savijautos paskatinimo, atitraukite pečius ir elkitės taip, lyg eitumėte raudonuoju kilimu. Net jei apsimeti, padėsite pakelti nuotaiką.
29
Pakeiskite savo kasdienybę, kad atsikratytumėte
Daryk ką nors kitaip. Jei į darbą visada einate tuo pačiu maršrutu, pabandykite kitą kryptį. Padarykite ką nors kitaip su savo makiažu ar plaukais.
30
Išmeskite savo neigiamas mintis žurnale
Paimkite dienoraštį ir parašykite apie tai, kas jus vargina. Nemėginkite laikytis jokios struktūros; tiesiog laisvai rašyk, kol pajusi paleidimą.
31
Sustokite ir užuoskite gėles, kad akimirksniu pakiltumėte
Žodžiu, kvepėkite gėles arba pasilepinkite nuostabia puokšte. Gamtos priartinimas prie jūsų gali akimirksniu atsipalaiduoti.
32
Rizikuokite, kad padidintumėte adrenalino kiekį
A saugus risk — like, ask out your crush, or sign up for a class you've been dreaming about for a while, or apply to your dream job. It's sure to jolt you into a different perspective.
33
Jauskitės laimingesni judindami savo kūną
Tai gali skambėti šiek tiek, bet išbandykite prieš atmesdami. Pamėginkite save tiesiogine prasme nustumdami neigiamas mintis į šalį, kai savo mintis nukreipiate į kažką teigiamo.
34
Suplanuokite atostogas ir nusišypsokite
Suplanuokite geriausias atostogas, sutelkdami dėmesį į viską, ką norite padaryti. Užsirašykite visas nuostabias vietas, kurias norėtumėte apžiūrėti, ir laikykite ją po ranka, kai reikia susitelkti ties geresne vieta. Tai gali būti svajonių kelionė, kuri niekada neįgyvendinama; vien naujos vietos tyrinėjimas yra puikus būdas pamaitinti savo dvasią ir jaustis geriau apie save ir savo ateitį.
35
Sukurkite „Power Board“, kad padėtumėte sau svajoti
„Maitinimo lenta“ yra plakatų lenta, užpildyta jūsų su artimaisiais nuotraukomis, įkvepiančiais žodžiais ir vaizdais. Jau vien jos sukūrimas gali būti patvirtinantis, o jei vėliau susižavėsite, galėsite dar kartą apsilankyti lentoje, kad pakeltumėte nuotaiką.
36
Priminkite sau apie nekontroliuojamą atrajojimą
Paklauskite savęs, ką iš tikrųjų šiuo metu valdote. Jei ką nors galite pagrįstai pakeisti, kad pagerintumėte savo padėtį, imkitės to. Tačiau yra tikimybė, kad daug kas nepriklauso nuo jūsų. Išsiaiškinkite tuos dalykus ir nusileiskite už tai, kad esate už juos atsakingas.
37
Tegul praeitis būna praeitis
Tai lengviau pasakyti, nei padaryti, bet: nustokite nuo scenarijų, kurie turėjo būti - galėjo būti. Jūs negalite pakeisti praeities, bet galite dėti visas pastangas į priekį. Praktiškai šis patarimas atrodo taip, kaip susigaudyti save, kai kartojate praeities įvykį, priminti sau, kad negalite pakeisti to, kas įvyko, patikinti save, kad tikriausiai esate griežtesnis nei bet kas kitas, ir nukreipti dėmesį į dabartinę akimirką.
38
Palepinkite save tuo, ką mėgstate
Mėgaukitės tuo, ką mėgstate, ir priminkite sau, kodėl tai vienas mėgstamiausių dalykų. Įsigykite sau tą tikrai per brangų kavos gėrimą, kuriuo paprastai nelepinate; nueikite į kavinę paskaityti knygos mėgaudamiesi kepiniu; dėvėkite savo mėgstamą, bet puošnią aprangą, net jei niekur nesiruošiate. Greitai jausitės gerai.
39
Praktikuokite užuojautą sau, kad nuramintumėte save
Gali būti sunku rasti būdų, kaip parodyti sau gerumą, todėl apsvarstykite galimybę paklausti savęs, kaip būtumėte malonus draugui, ir padaryti tą patį jums. Įsigykite sau sveikinimo atviruką ir, pavyzdžiui, parašykite gražų pranešimą viduje, arba išeikite pasivaikščioti, arba tyčia pagalvokite apie užuojautą, kai save plakate.
40
Išmokite paleisti perfekcionizmą
Būkite sąžiningi su savimi: ar tikrai esate pats blogiausias, ar paprasčiausiai laikotės per aukštų standartų? Kas nutiktų, jei nuleistumėte sau kartelę? Priminkite sau, kad būti tobulam neįmanoma, o jums puikiai sekasi taip, kaip esate.
41
Pagalvokite apie savo pergales, kad išbristumėte iš nuosmukio
Apmąstykite savo pasiekimus. Tai gali padėti ištraukti jus iš psichinės spiralės dėl dabartinių aplinkybių ir priminti, kad esate nuostabus.
42
Nubraukite vieną užduotį, kad padidintumėte motyvaciją
Atlikite ką nors savo darbų sąraše. Tai gali būti bet kas, didelis ar mažas. Užduoties perbraukimas yra stebėtinai didelis pasitikėjimas savimi.
43
Suteikite sau ko laukti užsiimdami pomėgiu
Nesvarbu, ar tai hobis, kurį jau mėgstate, laikas, kuriuo mėgavotės, bet praradote ryšį, ar kažkas visiškai naujo, hobis gali padėti nukreipti mintis nuo rūpesčių, atsipalaiduoti ir atkurti ryšį su savimi.
44
Užtvindykite savo sklaidos kanalą džiugiomis naujienomis
Yra tiek daug teigiamų socialinių tinklų paskyrų, pradedant „TikTok“ kūrėjais, kurie siekia suapvalinti klipus, skirtus priminti apie žmonijos gerumą, iki „Instagram“ kanalų, kuriuose kelis kartus per dieną skelbiamos pakilios mantros. Pabandykite ieškoti teigiamų žymų su grotelėmis ir pažiūrėkite, kur jie jus veda.
45
Išvalykite kalendorių ir atlikite psichikos atstatymą
Atminkite, kad gerai pasakyti „ne“, kai jaučiatės priblokšti. Pažvelkite į savo tvarkaraštį ir, jei yra įvykių, kurių baiminatės – arba dėl to, kad jau esate užsiėmęs, arba dėl to, kad reikia ką nors daryti ar pamatyti tai, ko nekantraujate – pabandykite atšaukti.
46
Išbandykite ką nors naujo, kad greitai pasijustumėte
To help yourself feel good, challenge yourself to try something new — signing up for a race or a pottery class, for instance. Even if you don't enjoy, novelty can be thrilling, and help get you out of your head.
47
Mėgaukitės komplimentais, kad paguostumėte save
Išgerkite kavos ar pasimatymą telefonu su geru draugu ir tapkite pažeidžiami: paklauskite jų, kas jums patinka. Tai gali atrodyti baisu ar nemandagu, bet artimas draugas džiaugsis galimybe pasikalbėti apie tai, kodėl jus myli – ir išgirdę žodžius iš kito lūpų, galėsite juos įsisavinti.
48
Susiraskite „FaceTime“ pasimatymą su mylimu žmogumi
Kartais vien telefono skambutis to nenutraukia. Vietoj to, virtualiai praleiskite laimingą valandą su savo tolimais draugais. Net vien planų turėjimas kalendoriuje gali pakelti nuotaiką.
49
Jauskitės geriau žaisdami pasipuošti
Apsipirkite savo spintoje ir išbandykite naujus būdus, kaip dėvėti jau turimus drabužius. Nufotografuokite save taip, kaip mėgstate.
50
Sėdėkite pagal savo jausmus ir paguoskite save
Pripažinkite savo jausmus. Visiškai natūralu jaustis nesaugiai, o tai pripažinti – drąsu.
