247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Dėl streso jūsų raumenys gali būti įtempti ir juos reikia tempti. Sudėtingos treniruotės taip pat gali. Ilgi, sunkūs bėgimai? Taip. Po velnių, vien tik sėdėdamas prie stalo ar vairuojant ilgą laiką gali likti įtemptas! Kadangi dėl daugybės užsiėmimų jūsų raumenys gali būti įtempti, turite suteikti jiems šiek tiek papildomo TLC ir sumažinti įtampą atlikdami tam tikrus tempimo pratimus. Reguliarus tempimas yra geras ir naudingas, nes gali padėti užkirsti kelią sąnarių skausmui ir raumenų pažeidimams . Tempimas taip pat palaiko mobilumą, todėl galite ir toliau judinti savo kūną be skausmų ar apribojimų.
Kad padėtų jums tempimo kelionėje, priešais yra 40 ruožų, kuriuos galite pasirinkti, sąrašas, atsižvelgiant į tai, ką reikia atleisti. Be to, jie suskirstyti pagal kūno dalis – yra klubų, pakaušio, nugaros, pečių, kaklo ir kitų tempimų, kad galėtumėte lengvai rasti tai, ko reikia jūsų kūnui. Arba galite atlikti po vieną iš kiekvienos kategorijos, kad gautumėte tvirtą viso kūno tempimą, dėl kurio jausitės atsipalaidavę nuo galvos iki kojų. Viena galva aukštyn: iš šių tempimo pratimų gausite daugiau naudos atlikdami juos, kai jūsų kūnas ir raumenys bus šilti, todėl pasilikite juos po pasivaikščiojimo, žygio, pasivažinėjimo dviračiu, bėgimo ar šie bet kur atliekami kardio judesiai .
— Papildoma Angelica Wilson ataskaita
01
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Šlaunies strypo tempimas: Aktyvus šlaunies strypo tempimas
- Stovėdami ant dešinės kojos, sulenkę pirštus patraukite kairiąją koją į priekį.
- Kaire ranka tieskite pirštus, laikykite nugarą plokščią – turėtumėte jausti švelnų tempimą šlaunies gale. Laikykite šią poziciją akimirką, tada padėkite kairę koją šalia dešinės, kai grįšite tiesiai.
- Perjunkite šonus, kad ištemptumėte dešinįjį šlaunies raumenį. Toliau keiskite puses 20–30 sekundžių.
247cm fotografija
Šlaunies strypo tempimas: bėgimas su kliūtimi
Šis pagrindinis tempimas puikiai tinka ištiesti vieną koją vienu metu ir puikiai tinka tiems, kurių pakaušio raumenys tikrai įtempti.
- Sėdėkite ant grindų ir ištieskite kairę koją priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį, dešinės pėdos padą priglausdami prie kairės vidinės šlaunies.
- Sulenkite per kairę koją, laikykite nugarą tiesiai ir, jei reikia, sulenkite kairįjį kelį. Laikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
247cm fotografija
Šlaunies strypo tempimas: lenkimas į priekį
Šis tempimas puikiai tinka tiek pakaušio juosteles, tiek įtemptus pečius.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio atstumu. Sukiškite rankas už nugaros.
- Laikydami kojas tiesiai, sulenkite per klubus. Sulenkite smakrą ir pakelkite rankas virš galvos.
- Atpalaiduokite kaklo nugarą. Jei tempimas per intensyvus, atleiskite rankas, padėdami jas ant šlaunų nugarų ir suminkštinkite kelius.
- Laikykite 30 sekundžių ir lėtai atsisukite.
247cm fotografija
Šlaunies strypo tempimas: žirklinis
Panašus į piramidės pozą jogoje, šis šlaunies raumens tempimas yra puikus, jei esate tikrai įtemptas.
- Atsistokite suglaudę kojas. Dešinę koją patraukite atgal maždaug dvi pėdas ir sulenkite į priekį nuo klubo sąnario, laikydami nugarą ir abi kojas tiesiai.
- Jei reikia, uždėkite rankas ant blauzdų ar jogos blokų.
- Palaikę 30 sekundžių, perjunkite šonus.
247cm fotografija
Šlaunies strypo tempimas: vienos kojos tempimas stovint
Jei ankstesnis ruožas nėra pakankamai gilus, išbandykite šį variantą. Puikiai tinka ant suoliuko po bėgimo parke.
- Atremkite kairįjį kulną ant paviršiaus, kuris yra šiek tiek žemiau klubo, pavyzdžiui, ant kėdės, laiptelio ar suolo. Sulenkite koją.
- Norėdami padidinti tempimą, sulenkite į priekį link sulenktos pėdos, sulenkdami klubus.
- Laikykite 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Šlaunies strypo tempimas: sėdint į priekį
Atliekant šį tempimo pratimą, laikydami nugarą tiesią, o ne apvalindami link kojų, įsitikinkite, kad ilginate pakaušio raumenis, o ne nugaros raumenis.
- Sėdėkite ant grindų, ištieskite abi kojas tiesiai priešais save, kojas kartu.
- Palenkite liemenį į priekį per šlaunis, susiraukšlėdami ties klubais. Stenkitės, kad krūtinė būtų aukšta, o nugara - tiesi.
- Laikykite čia 30 sekundžių, tada lėtai atsisėskite.
247cm fotografija
Šlaunies strypo tempimas: Atloštas vienos kojos tempimas
- Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kairę koją kiek galite aukščiau, apatinę nugaros dalį laikydami ant žemės. Laikykite apatinę šlaunies dalį ir paskatinkite koją judėti link galvos. Sulenkite pėdą, kad ištemptumėte ir blauzdą.
- Norėdami pagilinti tempimą, uždėkite jogos dirželį arba rankšluostį ant pėdos kamuoliuko ir rankomis patraukite dirželį link savęs.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Sėdmenų ištempimas: sėdimoji pasukimas
Šis klasikinis sėdmenų tempimas yra „Seated Spinal Twist“ jogos pozos modifikacija. Mažiau akcentuodami stuburo sukimą, tikrai galite sutelkti dėmesį į sėdmenų raumenis.
- Pradėkite sėdėti ant kilimėlio, ištiesę kojas tiesiai priešais save.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinįjį kulną kuo arčiau kairiojo sėdėjimo kaulo.
- Ištieskite dešinę ranką už savęs ir padėkite delną ar pirštų galiukus ant grindų. Kairę ranką arba alkūnę uždėkite ant dešiniojo kelio ar šlaunies ir švelniai traukite kelį į kairę, kol pajusite sėdmenų tempimą.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Sėdimosios kojos lopšys
- Atsisėskite ant kilimėlio sukryžiuotomis kojomis arba kojomis liesdami viena kitą. Pakelkite kairę koją ir užkabinkite blauzdą ant kairės rankos. Suimkite kojas rankomis, kad palaikytumėte.
- Lėtai kelkite kairę koją, kol pajusite sėdmenų ir klubų tempimą. Galite švelniai pasūpuoti koją iš vienos pusės į kitą, kad tempimas būtų perkeltas į skirtingas raumenų dalis.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
247cm fotografija | Diggy Lloyd
Glute Stretch: gulintis karvės veidas
Šis tempimo pratimas yra modifikuota sėdimosios jogos pozos, žinomos kaip Cow Face, versija. Gulėdami ant nugaros galite geriau kontroliuoti norimą spaudimą ir tempimą.
- Ant kilimėlio atsigulkite ant nugaros ir sukryžiuokite dešinį kelį per kairįjį kelį. Apkabinkite abu kelius prie krūtinės, įsitikinkite, kad nugara ir kaklas yra neutralūs.
- Jei nejaučiate tempimo, nuleiskite rankas žemyn kojomis, siekdami kulkšnių. Įsitikinkite, kad nuleidote galvą.
- Laikykite čia nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ir pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Glute and Piriformis Stretch: Ketvirtas paveikslas
Šis tempimas nukreiptas į piriformį – techniškai jis nėra raumenų grupės, vadinamos sėdmenimis, dalis, tačiau yra toje pačioje srityje ir linkęs įsitempti.
- Atsigulkite ant nugaros abiem kojomis pakilę į orą. Padėkite kairę kulkšnį ant dešinės šlaunies, tiesiai virš kelio. Matote skaičiaus keturių formą? Jis ten, tik aukštyn kojom.
- Suspauskite rankas aplink kairę šlaunį ir lėtai traukite šlaunį link krūtinės. Turėtumėte jausti tempimą kairiojo klubo išorėje.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Diggy Lloyd
Glute and Piriformis Stretch: Modified Pigeon
Jei jūsų klubai yra įtempti, šis tempimas pradės atlaisvinti jūsų sėdmenis ir mažesnius raumenis aplink klubo nugarą. Norėdami pasitempti, išbandykite pilną jogos „Pigeon“ versiją.
- Atsiklaupkite ant kilimėlio, tada atsineškite dešinę koją už savęs. Palenkite liemenį į priekį, padėkite dilbius ant kilimėlio. Atidarykite kairįjį kelį į išorę į kairę; gali reikėti slinkti į priekį, kad dubuo nusileistų link grindų.
- Sulenkite alkūnes, kad sustiprintumėte tempimą.
- Palaikykite minutę, tada pakeiskite koją.
247cm fotografija/ Kyle Hartman
Nugaros ir sėdmenų tempimas: kelių apkabinimas
Jei jūsų sėdmenys yra labai įtempti arba skausmingi, ši padėtis jausis kaip tų raumenų tempimas. Jei ne, tai gali atrodyti kaip švelnus apatinės nugaros dalies tempimas.
- Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite kelius prie krūtinės, kad apatinė nugaros dalis būtų švelniai ištempta.
- Padidinkite tempimą, nukreipdami kaktą link kelių. Palaikykite 20–30 sekundžių.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Nugaros ir sėdmenų tempimas: pasukimas gulėdamas
Tai puikus apatinės nugaros dalies tempimas, tačiau kojų konfigūracija taip pat sukuria malonų sėdmenų tempimą.
- Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į šonus. Sulenkite kelius ir sukryžiuokite dešinę koją per kairę.
- Lėtai pasukite kelius į dešinę, kad jie atsidurtų ant grindų. Gerai, jei kairysis petys nukrenta nuo grindų. Laikykite 20–30 sekundžių, tada lėtai grąžinkite kelius į centrą.
- Pakartokite kitoje pusėje, sukryžiuodami kojas, kad priešinga koja būtų viršuje, ir pasukite kita kryptimi.
247cm fotografija
Keturkampis tempimas: šoninis keturkampis tempimas
- Atsigulkite ant vieno šono ir ranka pakelkite galvą.
- Patraukite koją link užpakalio, suimkite ją ranka toje pačioje pusėje. Sulenkite apatinį kelį, jei sunku išlikti stabiliam.
- Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Quad Stretch: Stovintis Quad Stretch
- Atsistokite ant vienos kojos, liesdami kelius. Jei reikia, laikykite už kėdės ar sienos, kad palaikytumėte.
- Kaire ranka suimkite kairę koją ir patraukite link užpakalio. Venkite išlenkti nugarą ar pakreipti liemenį į priekį; pagalvokite apie tai, kaip pakiškite užpakalį, kad įsitikintumėte, jog jaučiate keturračio tempimą.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Keturkampis tempimas: Klupimasis keturkampis tempimas
Šis klūpėjimo keturkampis tempimas ypač gerai atpalaiduoja raumenis, esančius tiesiai virš kelio, ir klubo lenkimo raumenis.
- Pradėkite nuo aukšto įtūpsto pozicijos, dešine koja į priekį. Tada lėtai nuleiskite kairįjį kelį ant žemės.
- Skirkite kelias minutes, kad rastumėte pusiausvyrą. Kai būsite stabilūs, pakelkite kairę koją ir kaire ranka ištieskite atgal, kad laikytumėte kairiojo piršto.
- Laikykite krūtinę aukštyn ir pagalvokite apie tai, kaip pakišti užpakaliuką, kad įsitikintumėte, jog jaučiate keturračių tempimą.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Nugara ir įstrižas tempimas: stovimas šoninis lenkimas
- Atsistokite kojas klubų plotyje ir suriškite pirštus virš galvos, delnais link lubų.
- Pasilenkę į kairę pailginkite dešinę liemens pusę.
- Palaikykite penkias sekundes, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija
Nugaros tempimas: katės ir karvės poza
- Pradėkite ant grindų keturiomis. Įsitikinkite, kad keliai yra po klubais, o riešai – po pečiais.
- Iškvėpkite ir apvalykite stuburą link lubų, sulenkite užpakaliuką ir įsivaizduokite, kad traukiate bambą aukštyn link stuburo. Sulenkite smakrą prie krūtinės ir leiskite kaklui atsilaisvinti. Tai Katė. Laikykite nuo penkių iki 10 sekundžių.
- Įkvėpdami sulenkite nugarą, leiskite pilvui atsipalaiduoti ir atsilaisvinti. Švelniai pakelkite galvą ir uodegą aukštyn link dangaus. Tai karvė. Laikykite nuo penkių iki 10 sekundžių.
- Toliau judėkite pirmyn ir atgal nuo katės pozos iki karvės pozos, suderindami judesį su kvėpavimu.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Nugaros tempimas: vaiko poza su pasiekiamumu
- Atsiklaupkite ant kilimėlio ir atsisėskite taip, kad užpakalis remtųsi ant kulnų.
- Kai keliai yra šiek tiek platesni nei klubų plotis, paguldykite liemenį ant šlaunų, o kaktą – ant žemės. Ištieskite rankas į priekį. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.
- Perkelkite rankas į kairę, kad pailgintumėte dešinę stuburo pusę. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą į dešinįjį šonkaulį. Palaikykite 15–20 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Tricepso tempimas: Tricepso tempimas virš galvos
Šis rankos tempimas pailgina jūsų tricepsą, žasto užpakalinės dalies raumenis.
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos, kad pailgintumėte dešinę kūno pusę. Išlaikykite ilgį lenkdami dešinę alkūnę, pritraukdami pirštus į viršutinės nugaros dalies vidurį.
- Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę ir švelniai patraukite dešinę alkūnę į kairę.
- Palaikykite 15–20 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Pečių tempimas: skersinis pečių tempimas
Norėdami ištempti nugaros pečių raumenis, išbandykite šį kryžminį pečių tempimą.
- Ištieskite kairę ranką per kūną krūtinės aukštyje. Dešine alkūne palaikykite kairę ranką.
- Dešine ranka pritraukite kairę ranką arčiau krūtinės, kad padidintumėte tempimą.
- Laikykite šį tempimą 20 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija
Pečių tempimas: vaiko poza ant sienos
- Atsiklaupkite priešais sieną. Jei tai vargina kelius, atsiklaupkite ant sulankstyto antklodės ar rankšluosčio. Ištieskite kelius plačiau nei atstumas iki klubų.
- Ištieskite rankas virš galvos ir padėkite rankas ant sienos.
- Leiskite gravitacijai traukti liemenį link grindų. Gerai, jei galva taip pat remiasi į sieną. Jei to nejaučiate ant pečių ir kaklo, kelius nukelkite toliau nuo sienos.
- Giliai kvėpuokite 30 sekundžių, tada atleiskite.
247cm fotografija
Pečių ir krūtinės tempimas: Širdies atidarytuvas sėdint
- Pradėkite sėdėti ant kulnų. Atsiloškite ir padėkite delnus ant grindų maždaug 8–10 colių už savęs, kad pirštų galiukai būtų nukreipti tolyn.
- Tvirtai spauskite rankas į žemę, kad pakeltumėte krūtinę aukštai, išlenkdami nugarą ir stumdami klubus į kulnus. Norėdami padidinti tempimą, nuleiskite galvą už savęs, dar labiau ištempdami per kaklą ir priekinę krūtinės dalį. Palaikykite 30 sekundžių.
- Norėdami atlikti šį tempimą giliau ir nukreipti po vieną petį, pakelkite vieną ranką į orą 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Pecs Stretch: krūtinės atidarytuvas
- Atsistokite kojas klubų plotyje. Sukiškite rankas už nugaros ir suspauskite pečių ašmenis, kad ištemptumėte krūtinę.
- Šiek tiek patraukite rankas į vieną pusę, o paskui į kitą, kad ištemptumėte kiekvieną pusę atskirai.
- Palaikykite 20–30 sekundžių.
247cm fotografija
Kaklo ir pečių tempimas: įžemintas apsivertimas
- Pradėkite vaiko pozoje, kai blauzdos ir kakta yra ant grindų. Kelis kartus atsikvėpkite, pailgindami stuburą, atpalaiduodami krūtinę iki šlaunų.
- Kai būsite pasiruošę, sudėkite rankas už savęs į dvigubą kumštį. Jei galite, suspauskite delnus, kad padidintumėte pečių tempimą. Tada pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau.
- Įkvėpkite, kad perkeltumėte svorį į priekį, ir pakelkite klubus nuo kulnų. Atsigulkite ant galvos viršaus ir ištieskite rankas kuo arčiau grindų.
- Laikykite 10 sekundžių, tada nuleiskite klubus atgal į kulnus.
247cm fotografija
Kaklo tempimas: atlaisvinimas sėdint
Šį švelnų kaklo tempimą galite atlikti ir stovėdami.
- Atsisėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis arba kėdėje, kojomis remdamiesi į žemę.
- Ištieskite dešinę ranką šalia dešiniojo kelio arba išilgai dešinės kėdės pusės. Padėkite kairę ranką ant galvos viršaus ir lėtai pakreipkite galvą į kairę. Švelniai spauskite ranka, kad padidintumėte tempimą.
- Norėdami pajusti gilesnį tempimą, laikykite už dešinio kelio arba kėdės sėdynės. Tai stabilizuoja liemenį ir leidžia izoliuoti tempimą kaklo šone.
- Palaikykite 30 sekundžių. Lėtai pakelkite galvą aukštyn ir pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Kaklo tempimas: už nugaros
- Atsistokite kojas per klubus, rankas priglausdami prie šonų. Ištieskite abi rankas už nugaros, o dešine ranka laikykite už kairiojo riešo.
- Dešine ranka švelniai ištiesinkite kairę ranką ir šiek tiek patraukite į dešinę. Lėtai nuleiskite dešinę ausį link peties.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija
Kaklo ir viršutinės nugaros dalies tempimas: sėdima ranka už galvos
- Patogiai atsisėskite ant kėdės arba ant grindų.
- Suspauskite rankas ir abu delnus pritraukite prie pakaušio. Sėdėdami aukštu stuburu, tvirtai įspauskite klubus į sėdynę.
- Iš čia pradėkite švelniai spausti rankas žemyn link šlaunų, įkiškite smakrą į krūtinę. Spausdami žemyn, delnais atitraukite galvą nuo pečių. Tai dar labiau sustiprins tempimą.
- Palaikykite 30 sekundžių.
247cm fotografija
IT juostos tempimas: sukryžiuokite kojas su sukimu
- Pradėkite stovėti sukryžiuotomis kojomis, dešinėje viršuje ir kairėje, pirštai nukreipti į priekį. Sulenkite į priekį per klubus, kad pasiektumėte rankas link grindų (arba atsiremkite į kažką panašaus į jogos bloką), jei reikia, sulenkite kelius.
- Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, pasiekite dešinę ranką iki lubų. Palaikykite 10 sekundžių.
- Padėkite dešinę ranką ant grindų, tada pakartokite sukimą kairėje pusėje, keldami kairę ranką link lubų. Palaikykite 10 sekundžių.
- Atskleiskite kojas, tada pakartokite sukryžiavę kairę koją priekyje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Klubų lenkimo raumenų tempimas: bėgiko įtūpstas
Šį tempimą galite atlikti pats arba atlikti sekantį klubo lenkiamųjų raumenų tempimą.
- Stovėdami patraukite kaire koja atgal, žengdami į priekį. Padėkite rankas tiesiai virš dešiniojo kelio, kad palaikytumėte.
- Ištieskite per kairįjį kulną, kad ištemptumėte kairiojo klubo priekį.
- Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Klubų lenkimo raumenų tempimas: įtūpstas su pasiekiamumu ir pasukimu
- Nuo bėgiko įtūpsto uždėkite dešinę ranką ant dešinės pėdos išorės. Kaire ranka ištieskite lubas, padidindami kairiosios kūno pusės tempimą. Palaikykite 10–15 sekundžių.
- Tada padėkite kairę ranką prie dešinės pėdos vidinės pusės. Pasukite į dešinę ir ištieskite dešinę ranką prie lubų. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių.
- Pakartokite šią seką kitoje pusėje.
247cm fotografija
Hip-Flexors tempimas ant volelio: Psoas
Tai pasyvus, atpalaiduojantis tempimas, kuris prailgina jūsų psoas, vieną iš gilių klubų lenkiamųjų raumenų.
- Padėkite volelį statmenai stuburui ir gulėkite kryžkauliu (dubens užpakaline dalimi), o ne stuburu ant volelio.
- Patraukite kairįjį kelį link krūtinės, dešinį kulną laikykite ant žemės. Turėtumėte jausti tempimą dešiniojo klubo priekyje.
- Norėdami padidinti tempimą, ištieskite dešinę ranką virš galvos ir šiek tiek atidarykite kairįjį kelį į kairę.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Repeat as needed.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Vidinis šlaunų tempimas: pakabinamas
- Sėdėdami ištieskite kojas tiek plačiai, kiek reikia, kad pajustumėte vidinės šlaunų tempimą. Jei esate labai įtemptas, pabandykite atsisėsti ant pagalvės arba pabandykite atlikti šį tempimą po vieną koją.
- Norėdami padidinti tempimą, eikite rankomis į priekį, laikydami nugarą tiesiai, lenkdami į priekį nuo klubų. Palaikykite 20–30 sekundžių.
- Tada aplenkite nugarą, nukreipdami galvą link grindų; palaikykite 20-30 sekundžių.
247cm fotografija
Vidinis šlaunų tempimas: pakabinamas at the Wall
Tai gilus, pasyvus tempimas, nukreiptas į šlaunų vidų ir puikiai tinka po ilgos, sunkios treniruotės.
- Atsigulkite ant nugaros kuo arčiau sienos; nori, kad užpakaliukas atsiremtų į sieną.
- Ištieskite kojas aukštyn, kulnais remdamiesi į sieną. Atskirkite kojas ir slyskite kojomis žemyn siena link žemės, atsistodami į padą.
- Laikykite šią poziciją dvi ar tris minutes arba ilgiau, jei reikia.
- Kai būsite pasiruošę ištempti, suglauskite kojas (arba suspauskite jas, jei taip lengviau). Įtraukite kelius į krūtinę ir pasisukite į vieną pusę, patekdami į vaisiaus padėtį. Laikykite šią poziciją keletą įkvėpimų. Tada atsigulkite ant kelių ir atsistokite.
247cm fotografija
Blauzdos tempimas: Sienos blauzdos tempimas
- Stovėkite šiek tiek arčiau nei rankos atstumu nuo sienos.
- Kairę koją patraukite į priekį, o dešinę atgal, pėdas laikykite lygiagrečiai.
- Sulenkite kairįjį kelį ir paspauskite per dešinį kulną. Jei reikia, pakoreguokite savo poziciją, kad įsitikintumėte, jog jaučiate tempimą per dešinę blauzdą.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Sheila Gim
Blauzdos tempimas: šuo žemyn
- Pradėkite nuo lentos pozos, rankas pasidėję po pečiais, tada pakelkite dubenį aukštyn, kūnu padarykite V raidę. Jei reikia, eikite kojomis link rankų.
- Padėkite kulnus link žemės, kad ištemptumėte blauzdas.
- Norėdami pagilinti tempimą, pabandykite lengvai mygti pedalą spausdami žemyn vieną kulną ir sulenkdami kitą koją (kaip parodyta). Palaikykite kelias sekundes kiekvienai kojai, tada perjunkite.
- Laikykite arba spauskite kojas pedalus 30 sekundžių.
247cm fotografija
Blauzdos tempimas: sėdimas blauzdos tempimas su dirželiu
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kairę koją, o dešinę koją sulenkę, dešinę pėdą ištiesę kairiosios šlaunies vidinėje pusėje.
- Apvyniokite jogos dirželį, atsparumo juostą ar diržą aplink kairiosios kojos rutulį. Naudokite dirželį, kad patrauktumėte kojų pirštus link galvos.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija
Blauzdų tempimas: Kraštelis aukštyn
- Raskite sieną ir atsistokite už kelių colių. Viena koja priglauskite prie sienos, pirštais atsiremkite į sieną, o kulną atsiremkite į grindis.
- Palaikykite 10–15 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
- Šį tempimą taip pat galite atlikti naudodami bordiūrą arba laiptelį ir pakabindami kulnus nuo atbrailos.
247cm fotografija
Blauzdos ir pečių tempimas: stovint prie sienos krūtinės ir blauzdos tempimas
Šis ruožas yra puikus daugiafunkcinis ruožas, atveriantis pečius ir blauzdas.
- Atsistokite prieš sieną, kojos klubų plotyje. Padėkite rankas ant sienos pečių plotyje.
- Pasukite svorį atgal ant kulnų neužfiksuodami kelių, kad kojų pirštai pakiltų nuo žemės. Pasiekite klubus atgal, kiek galite, pailgindami stuburą. Šiek tiek sulenkite smakrą, kad pajustumėte gilų tempimą kaklo gale.
- Palaikykite 30 sekundžių.
