34 minučių intervalo vaikščiojimo bėgimo takeliu treniruotė, kuri iš tikrųjų padės numesti svorio

247cm fotografija | Kat Borchart

247cm fotografija | Kat Borchart

Atkurti formą kartais gali atrodyti neįmanoma, ypač jei niekada nesportavote, nebuvote įpratę ir stengiatės atkurti ištvermę ir grįžti į rutiną. Mes tai suprantame! O kas, jei pasakytume, kad galite eiti savo keliu, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslus? Trumpas pasivaikščiojimas per intervalą gali tai padaryti už jus ir pagerinti jūsų sveikatą.

Prieš sakydami: „Jokiu būdu; Negaliu bėgti“, – negalvojame apie bėgimo ėjimo intervalų planą. Mūsų intervalinio ėjimo planas apima pastovų ėjimą plokščiu nuolydžiu ir intervalinį ėjimą įkalnėje, kad padidėtų širdies ritmas . „Naudodama širdies ritmo monitorių pastebėjau, kad vaikščiojant įkalnėje mano širdies susitraukimų dažnis tampa toks pat didelis, kaip ir tada, kai bėgiojau pastoviai be nuolydžio“, – sakė sertifikuota asmeninė trenerė Sarah Chadwell, NASM, kuri šią techniką naudojo savo treniruotėse.

Štai viskas, ką reikia žinoti apie intervalinį ėjimą ir jo privalumus , ir 34 minučių planas, nuo kurio galėsite pradėti.

247cm fotografija | Erika McConnell

Kas yra intervalinis ėjimas?

Intervalinis ėjimas paprasčiausiai reiškia, kad į savo kasdienybę įtraukiate didesnio intensyvumo ėjimo priepuolius, padidindami nuolydį, padidindami tempą arba abu. Nesvarbu, ar tik pradedate savo kūno rengybos kelionę, šiandien nenorėjote bėgioti, ar gydytojas paskyrė kardio treniruotes, bet kas, o tai reiškia, bet kas, gali tai padaryti intervalinio ėjimo treniruotę . Tai tikrai taip paprasta!

247cm fotografija | Diggy Lloydas

Kokie yra intervalinio ėjimo pranašumai?

Matysite didesnius rezultatus nepraleisdami daugiau laiko treniruotei: Jei anksčiau vaikščiojote 30 minučių per dieną pastoviu tempu, jums nereikia ilginti treniruotės trukmės, kad pamatytumėte didesnį pelną, nes jūs tik padidinate intensyvumą. Tai geriau jūsų sveikatai: Intervalinės treniruotės plačiai naudojamos siekiant pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, taigi ir sveikatą. Bet kokia veikla, kuri padidina širdies ritmą ir reikalauja didesnių fizinių pastangų, padeda sustiprinti širdį. Tai gali padėti numesti svorio: Didesnio intensyvumo treniruočių metu sudeginate daugiau kalorijų nei vaikščiodami pastoviu režimu. Didesnis kalorijų sudeginimas reiškia, kad tai gali padėti numesti svorio.

247cm fotografija | Diggy Lloydas

Ar yra ko nors, ką turėčiau nepamiršti pradėdamas intervalinį ėjimą?

Galbūt manote, kad vaikščioti nėra jokios technikos, tačiau tikrai reikia atsiminti keletą laikysenos patarimų. Tinkama forma yra svarbi atliekant bet kokius pratimus. Kai vaikštote, tinkama forma padeda padidinti treniruotės efektyvumą ir išvengti traumų“, – sakė Chadwellas. Vadovaukitės šiomis gairėmis:

• Žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne žemyn po kojomis.
• Natūraliai pasukite rankas sulenkdami alkūnę, o rankų siurbimas padeda sustiprinti judėjimą į priekį. Nelaikykite už bėgimo takelio rankenų.
• Pritvirtinkite savo abs. Tai padės išlaikyti nugarą tiesiai.
• Išlaikykite sklandžią eiseną naudodami žingsnį nuo kulno iki kojų pirštų.

247cm fotografija | Kat Borchart

Ar galiu laikytis pradedančiųjų intervalinio ėjimo plano?

Šis pradedančiųjų bėgimo takelio planas yra tik 34 minutės.

Apšilimas: 5 minutes 0 procentų nuolydžiu vaikščioti 3,0 greičiu. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 120 iki 130 BPM. Pirmasis intervalas: 5 minutes 2-3 procentų nuolydžiu 3,5 greičiu. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 130 iki 140 BPM. Poilsis / atsigavimas: 2 minutes 0 procentų nuolydžiu vaikščioti 3,0 greičiu. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų sumažėti iki 125–135 BPM. Antrasis intervalas: 10 minučių 2–3 procentų nuolydžiu 3,5–3,8 greičiu. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 140 iki 150 BPM. Poilsis / atsigavimas: 2 minutes 0 procentų nuolydžiu vaikščioti 3,0 greičiu. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų sumažėti iki 125–135 Trečiasis intervalas: 5 minutes 2–3 procentų nuolydžiu 3,5 greičiu. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 130 iki 140 BPM. Atvėsinti: 5 minutes 0 procentų nuolydžiu vaikščioti 3,0 greičiu. Jūsų širdies ritmas turėtų grįžti iki 120–130 BPM.