Štai greita trijų minučių „Beachbody“ supertrenerio treniruotė Šonas T . Tai tik trys judesiai! Ir viskas, ko jums reikia, yra kėdė. Geriausias dalykas: du judesiai iš tikrųjų atliekami sėdint. Tačiau neapsigaukite – ši miela treniruotė vis tiek degins jūsų pilvus.
Kelio pakėlimas sėdint
- Atsisėskite ant kėdės krašto ir uždėkite rankas už galvos, kiek galite plačiau atverdami alkūnes; tai padės pagerinti jūsų laikyseną viršutinėje nugaros dalyje.
- Pakelkite kulnus nuo grindų ir pajuskite, kaip susitraukia abs. Laikydami stuburą tiesiai, atsiloškite, kad pakeltumėte kelius. Laikykite šią poziciją akimirką ir pajuskite, kaip stiprėja pagrindinis ryšys.
- Pasilenkite į priekį ir valdydami nuleiskite kelius, pakeldami kojų pirštus prie grindų. Tada žemesni kulniukai. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite šį pratimą vieną minutę.
Shauno pastaba: Laikykite šį judesį lėtą ir kontroliuojamą.
Perjunkite Kick Punch
- Sėdėdami tiesiu ir aukštu stuburu, dešinę koją spardykite į priekį, sulenkite per kulną, smūgiuodami kaire ranka. Dešiniąją alkūnę patraukite atgal, kad įsitrauktumėte į nugarą.
- Tada perjunkite šonus. Akimirką abi kojos bus ore, todėl jūsų pilvo raumenys bus sunkesni.
- Kiekvieną kartą, kai spardote kojas, traukite pilvą giliau link stuburo.
- Tęskite minutę, darydami 30 sekundžių greitai, po to 30 sekundžių lėtai.
Shauno pastaba: Galite pajusti klubų lenkiamųjų raumenų nudegimą, tačiau jie turi sustiprėti su pilvo raumenimis.
Alpinistas alkūne iki kelio
- Pradėkite nuo lentos padėties, laikydami rankas ant kėdės ir pėdų pečių pločio. Dešinį kelį pritraukite prie kairės alkūnės. Sukdami suspauskite įstrižus. Padėkite dešinę koją atgal į lentos padėtį.
- Perjunkite šonus ir pritraukite kairįjį kelį prie dešinės alkūnės ir leiskite dubeniui pasisukti, kad galėtumėte sukti įstrižai. Padėkite kairę koją atgal ir žemyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Tęskite vieną minutę pakaitomis šonais.
Shauno pastaba: Iškvėpkite į darbą! Patraukite abs prie stuburo, kai kelį pritraukite prie alkūnės.
