Aš pritūpimus darau vonioje, kol duše karšta (ar ne?) ir kartais labai atsargiai, in dušas. Kai kuriais vakarais galite rasti mane su ausinėmis, pižama, kilnoju svarmenis prie lovos, kai esu per pavargęs persirengti antblauzdžius ir nusileisti į apačią, į pilną įrangos rūsį. Norite sužinoti dar vieną iš mano mankštos įpročių? Mano treniruotės prasideda tik 22 val. per darbo savaitę (turiu kažkaip tilpti į HIIT ar greitąjį kardio). Yra daug prieštaringų tyrimų apie vėlyvą naktį atliekamą mankštą ir jos poveikį miegui ir kūnui. Taigi, dėl savęs – o gal ir jūsų – norėjau įsigilinti į esmę.
Ar treniruotės naktį turi įtakos miegui?
Rebecca Robbins, mokslų daktarė, miego tyrinėtoja NYU Langone sveikata , paaiškino 247CM, kad jos darbe yra dvi skirtingos perspektyvos: viena atgraso nuo nakties mankštos, remiantis įrodymais, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis padažnėja, nes prieš miegą „atlieki kažką stimuliuojančio“. Janet K. Kennedy, daktarė, klinikinė psichologė ir įkūrėja NYC miego gydytojas , toliau paaiškinta: „Maždaug dvi valandas prieš miegą kūno temperatūra natūraliai pradeda kristi. Mankštinantis per vėlai, tai gali atitolinti ir uždelsti melatonino išsiskyrimas , todėl prieš miegą gali būti sunkiau užmigti.
„Tada kita minties mokykla yra pagrįsta įdomiais įrodymais, rodančiais, kad mankštintis šalia lovos gali būti ne per daug žalos“, – sakė daktaras Robbinsas. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad nakties treniruotės turi neturi įtakos miego kokybei . „Apskritai, manau, tikrai galime drąsiai teigti, kad mankšta yra sveiko miego grafiko dalis“, – tęsė dr. Robbinsas. ' Pratimai mažina stresą nes jis padidina endorfinų, kurie kelia nuotaiką, kiekį. Yra tiek daug naudos, o miego požiūriu sportuojantys žmonės geriau išsimiega naktimis.
Kada galima sportuoti vėliau?
Gera nykščio taisyklė, pasak daktaro Kennedy, yra baigti treniruotes, „ypač intensyvias treniruotes“, likus bent keturioms valandoms iki miego. Ji tęsė: „Yra keletas individualių skirtumų, kaip kūnas atvėsta po treniruotės, o geriausias būdas nustatyti minimalų vėsinimo laiką prieš miegą yra jį išbandyti“. Ji rekomenduoja mankštintis skirtingu laiku ir vesti miego dienoraštį, kad pamatytumėte, ar tai turi įtakos užmigimo laikui. „Naktais, kai neturite pakankamai laiko atsipūsti, vis tiek galite atlikti mažesnio poveikio pratimus“, – sakė ji.
Vėlgi, daktaras Robbinsas paaiškino, tai taip pat priklauso nuo to, ko klausiate. Ankstesni ekspertai mums sakė, kad neturėtumėte sportuoti po 20 val. The Nacionalinis miego fondas pataria vengti „įtemptų treniruočių vėlai vakare arba prieš pat miegą“, tačiau pažymima, kad jei naktinės treniruotės neturi įtakos jūsų miegui, nereikia keisti savo rutinos.
Taigi, kada yra geriausias dienos laikas treniruotis?
Anot Johno Dale'o, sertifikuoto sporto kineziterapeuto pas Johnsą Hopkinsą ir sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, jūsų koordinacija, ištvermė ir plaučių veikla yra „geriausia vakare, o taip pat tada, kai jūsų lankstumas, skausmo tolerancija ir jėgos yra didžiausios. Taigi, jis patarė, tuomet galbūt norėsite pasitreniruoti. Paklaustas, kuriuo paros metu mūsų raumenys geriausiai reaguoja į treniruotę, jis atsakė vėlyvą popietę ar ankstyvą vakarą, nes „jūsų skausmo tolerancija yra didžiausia, o jaučiamas krūvis – mažiausias. Galbūt galėsite treniruotis šiek tiek sunkesnėmis treniruotėmis, todėl gali padidėti jėga arba pagerėti kardio, priklausomai nuo to, ko ieškote.
Žvelgiant iš miego perspektyvos, daktaras Robbinsas sakė: „Manau, kad optimaliausias laikas mankštintis, kad tik išnaudotų tų endorfinų atpalaidavimo naudą, tikriausiai būtų ankstyva popietė“. Ir jei pastebėsite, kad treniruotės vėliau neleidžia jums užmigti, sakė ji, galbūt norėsite apsilankyti sporto salėje nuo 16 iki 19 val. todėl „nerizikuojate per daug padidinti širdies susitraukimų dažnį“. Tai nereiškia, kad rytinės treniruotės yra blogos. Tiesą sakant, daktaras Dale'as pažymėjo, kad ryte „testosterono lygis yra didesnis, o jūs esate psichiškai budriausias“. Ir jis, ir daktaras Robbinsas galiausiai nori, kad jūs žinotumėte, jog iš tikrųjų reikia klausytis savo kūno.
Pro patarimas: pažiūrėkite, kas jums tinka
Pagal daktaro Kenedžio keturių valandų prieš miegą taisyklę, treniruotę turėčiau pradėti 19 val. naujausias (atsižvelgiant į tai, kad sportuoju apie valandą, o laikas miegoti dažniausiai būna vidurnaktis). Deja, tai nėra realu man ir mano tvarkaraščiui per darbo savaitę, tačiau bendras šių ekspertų sutarimas yra toks, kad būtina išsiaiškinti, į ką geriausiai reaguojate. Jei esate motyvuotas naktį, „sekite savo ritmą“, kaip sakė daktaras Robbinsas. Dale'as atkreipė dėmesį, kad kai kuriems žmonėms, įskaitant jį patį, patinka rytinės treniruotės vien todėl, kad tai vienintelis dienos laikas, kai jie žino, kad tai padarys.
Paklausta, ką ji mano apie mano 10 val. Dr. Robbinsas sakė: „Jei tai vienintelis kartas, kai galite mankštintis, sakyčiau, darykite tai, ypač jei darote tai, kas galbūt nedaro įtakos“. Vis dėlto ji pasiūlė daugiau pasinaudoti treniruotėmis savaitgaliais. Dale'as man pasakė, kad svarbiausias dalykas yra nuoseklumas: „Labiau norėčiau, kad kas nors pasakytų: „Aš galiu būti nuoseklesnis eidamas treniruotis 10 valandą nakties, nei šeštą ryto.“ Jis taip pat pabrėžė atsigavimo svarbą ir pataria nesportuoti vėlai vakare, o kitą dieną keltis anksti, kad vėl mankštintųsi. Taigi, ar aš pakoreguosiu savo rutiną? Aš galvoju apie tai, bet kai reikia klausytis savo kūno, nereikia man sakyti du kartus.
