Tikimės, kad iki šiol žinote, kad norint užsiauginti raumenis, reikia treniruotis ir valgyti pakankamai baltymų ir kalorijų (taip, papildomos kalorijos yra svarbios!). Be to, jei taikosi konkrečiai į sėdmenis, reikia atlikti tam tikrus pratimus, o kai kuriuos, pavyzdžiui, įprastus pritūpimus, kurie nėra tokie veiksmingi, kaip manote (daugiau apie tai galite paskaityti čia ). Kalbant apie bėgimo takelį, vienas treniruočių tipas yra labiausiai naudingas norint priaugti grobio. Peloton Tread treneris ir maratonininkas Becs Gentry ir trenerė Rebecca Kennedy , taip pat iš Peloton Tread - ir tai yra kalvos.
Kuo puiku Hills?
Becs, sertifikuotas per YMCA JK , Hills vadina „nuostabia liemenėle tavo užpakaliukui“. Ji paaiškino, kad kai bėgate nuokalne, įtraukiate užpakalinės grandinės raumenis – tai reiškia, užpakalinę kūno dalį – ir varo jus į kalną. Didesnės raumenų grupės toje srityje yra jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys, o kai jie kovoja su pasipriešinimu nuolydžiui, tai gali sukelti „įtemptą užpakaliuką“. Ji pridūrė: „Jėga, kurią naudojate, bus sprogstamesnė, kai bėgate į kalnus, todėl raumenys dirbs kitaip nei bėgiodami lygiu keliu.
Rebecca, kuri yra sertifikuota NASM ir yra USATF / RRCA bėgimo treneris , sutiko. Hills ir HIIT yra du, kurie jai ateina į galvą. Ji sakė, kad treniruodamiesi HIIT, jūs gausite daug sėdmenų ir šlaunies raumenų darbo dėl didelio intensyvumo, tačiau kalvos tikrai yra veiksmingiausios.
Koks yra geriausias nuolydis treniruotėms į kalną?
Becs sakė, kad jei bėgate įprastu tempu, ji linkusi skirti iki 10 procentų nuolydžius, bet nieko daugiau. Bėgdama sprintus ji apriboja žmones savo klasėse iki aštuonių procentų nuolydžio. Tačiau jėgų vaikščiojimas gali būti atliekamas bet kokioje nuokalnėje, „jei forma yra tinkama ir nesilaikote už bėgimo takelio“, – patarė ji.
Becs pradėjo siūlyti riedėti kalvas pradedančiajam. „Tai reiškia, kad tam tikrą darbo laiką reikia pridėti nuolydį, tada grįžti į lygų kelią ir tai kartoti iki norimo didžiausio nuolydžio“, – paaiškino ji. „Kai progresuojate ir tampate stipresni bei labiau pasitikintys savo važiavimu į kalną, pailginkite darbo laiką įkalnėse, sumažinkite lygių kelių atkūrimo laiką ir galiausiai padidinkite greitį tose įkalnėse.
Rebecca sutiko, kad reikia pradėti nuo žemo ir lėtai. „Nereikia stumti nuokalnės, kol iš tikrųjų nebūsi pasiruošęs“, – sakė ji. Jos formulė yra tokia: pirmiausia atsiranda nuolydis, tada greitis. Jei lėtai važiuosite į kalnus, iš savo treniruotės galite gauti tiek pat daug naudos iš širdies, kaip ir „greitai ir žemai“, – sakė ji. Tačiau su šiomis kalvomis gausite papildomą priedą, kad daugiau dirbsite sėdmenimis.
Ar turėtumėte vaikščioti ar bėgti įkalnėmis?
Becs sakė, kad tai, ar pasirinksite vaikščioti ar bėgti į šias kalvas, priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, tačiau ėjimo ir bėgimo derinys gali būti naudingas bet kokio lygio žmonėms. Jos pagrindinis dėmesys būtų skiriamas formai: „Švelnus pakreipimas į priekį ties klubais, įjungtas šerdis, o kojos varomas rankomis“. Gera taisyklė norint patikrinti savo greitį – laikytis tokio tempo, kad nepažeistum šios formos.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Nežinote, nuo ko pradėti? Išbandykite šią 20 minučių bėgimo takelį arba šią 40 minučių ėjimo treniruotę. Neturite bėgimo takelio? Išeikite į lauką ir suraskite kalvų, ypač jei treniruojatės lenktynėms, kuriose žinote, kad jos yra, sakė Becsas. Jūsų sėdmenys pajus deginimą ir ačiū vėliau!
