247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šviežia iš a kojų dienos treniruotė ? Sunkūs pritūpimai ir traukimai gali priversti jus jaustis taip bjauriai, bet tikriausiai taip pat privers daug susimokėti, kai vėliau užklups raumenų skausmas.
Būtent čia atsiranda kojų tempimas. Būdamas 200 valandų sertifikuotas jogos mokytojas, aš dažnai aiškinu mokiniams, kad tempimas gali padėti sumažinti stiprų skausmą, dėl kurio sunku nueiti žemyn po kojų dienos, taip pat gali padidinti lankstumą, o tai gali padėti išvengti traumų, kai kitą kartą keliate. Be to, tempimas iškart po intensyvios treniruotės padeda sumažinti širdies ritmą ir sumažinti stresą.
Po kojų treniruotės nelaukite, kol vėliau atliksite šiuos kojų tempimus. Išstumkite paskutinį pakartojimą, nusimaukite sportbačius, išvyniokite jogos kilimėlį ir atlikite šiuos tempimus, nukreiptus į jūsų šlaunies raumenis, sėdmenis, keturračius, blauzdas, blauzdas, klubus ir apatinę nugaros dalį. Jie jausis taip gerai, net jei turėsite laiko tik kelias minutes.
Geriausia dalis? Jūs taip pat neturite saugoti šių kojų tempimų po treniruotės. Atlikite juos atsigavimo dieną, prieš miegą arba bet kada, kai jaučiatės įtempti. Išsirinkite keletą mėgstamų šlaunies, keturkampių ir blauzdų tempimų arba atlikite visus 18, kad jūsų raumenys būtų lankstūs.
Kojų tempimas po treniruotės
Čia yra geriausių kojų tempimų sąrašas. Slinkite toliau, kad pamatytumėte juos visus, arba spustelėkite ruožo pavadinimą, kad pereitumėte prie jo.
- Išplėstas platus pritūpimas
- Žemyn šuo
- Trikojis šuo su galiukais
- Žemas pusmėnulio įtūpstas
- Atidarykite „Lizard“.
- Pakelta galva iki kelio
- Eikite į Kelį
- Sėdintis pakabukas
- Drugelis
- Dvigubas balandis
- Šoninis įtūpstas
- Sėdimas į priekį
- Laimingas Kūdikis
- Atlošiama didžiojo piršto poza
- 4 pav
- Plati vaiko poza
- Meluojantis stuburo posūkis
247cm fotografija | Louisa Larson
Klubų ir apatinės nugaros dalies tempimas: išplėstas platus pritūpimas
Kaip atlikti išplėstinį platų pritūpimo tempimą:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus žemyn link žemės. Jei jūsų kulnai neliečia žemės, susukite rankšluostį arba kilimėlio nugarą ir padėkite jį po kulnais, kad palaikytumėte.
- Sujunkite delnus širdies centre ir tvirtai prispauskite alkūnes prie kelių vidinių pusių. Tai padės dar labiau atverti klubus.
- Po penkių įkvėpimų atleiskite rankas į grindis ir atitraukite jas nuo kojų, kad padidintumėte klubų ir apatinės nugaros dalies tempimą. Palaikykite dar penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Šlaunies ir blauzdos tempimas: žemyn nukreiptas šuo
Kaip atlikti šuns tempimą žemyn:
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, delnais tiesiai po pečiais ir pėdomis maždaug klubų plotyje.
- Pakelkite klubus, kad pakiltumėte į klasikinę apverstą V formą, vadinamą Downward Dog.
- Čia penkis kartus įkvėpkite, bandydami pritraukti kulnus arčiau ir arčiau grindų.
247cm fotografija | Louisa Larson
Šlaunies ir blauzdos tempimas: 3 kojų šuo
Trijų kojų šuns tempimas iki pirštų galiukų:
- Iš „Downward Dog“ pakelkite kojas taip, kad didieji pirštai liestųsi, ir pakelkite dešinę koją į orą, pakildami ant kairiojo piršto.
- Palaikykite penkis įkvėpimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Klubų lankstymas ir keturkampis tempimas: žemas pusmėnulio įtūpstas
Kaip atlikti žemo pusmėnulio įtampą:
- Įeikite į žemą įtūpstą dešiniuoju keliu į priekį.
- Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, nuleiskite dubenį link grindų, kad sustiprintumėte klubų tempimą. Arba padėkite rankas ant klubų, jei taip patogiau.
- Mėgaukitės šiuo tempimu penkis įkvėpimus, tada pakartokite kairėje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Klubų ir keturkampių tempimas: atviras driežas
Kaip padaryti „Open Lizard Stretch“:
- Įeikite į pritūpimo padėtį dešiniuoju keliu į priekį. Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų ir rankomis remkitės į žemę po pečiais.
- Lėtai nuleiskite dešinįjį kelį į dešinę, kad atsiremtumėte į išlenktos dešinės pėdos išorę. Laikykite rankas tiesiai, spauskite krūtinę į priekį, kad padidintumėte tempimą.
- Taip palaikykite penkis įkvėpimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Šlaunies stringo tempimas: pakelta galva iki kelių
Kaip atlikti tempimą pakelta galva iki kelių:
- Atsiklaupkite ant žemės ir ištieskite dešinę koją priešais save.
- Sulenkite į priekį per ištiestą koją ir mėgaukitės šiuo tempimu penkis gilius įkvėpimus.
- Pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Šlaunies stringo tempimas: galva iki kelio
Kaip atlikti tempimą nuo galvos iki kelių:
- Atsisėskite ant žemės ištiesę kojas priešais save. Sulenkite kairįjį kelį ir patraukite pėdos padą prie dešinės vidinės šlaunies.
- Sėdėdami aukštu stuburu, abiem rankomis ištieskite dešinę pėdą ir padėkite liemenį ant dešinės šlaunies. Jei negalite pasiekti rankų prie pėdos, padėkite rankas ant blauzdos ar kelio. Stenkitės neapvalinti nugaros.
- Būkite čia bent penkis įkvėpimus, atpalaiduodami pečius nuo ausų. Pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Šlaunies raištis ir apatinės nugaros dalies tempimas: Sėdimas
Kaip atlikti sėdimos dalies tempimą:
- Atsisėskite taip, kad kojos būtų maždaug trijų ar keturių pėdų atstumu (ne taip plačiai, kaip galite). Dešine ranka ištieskite atgal ir atitraukite dešiniojo buko skruosto mėsą nuo savęs, tada darykite tą patį su kairiąja. Tai padės jūsų dubens tvirčiau įžeminti, kad galėtumėte efektyviau ištempti pakaušio raumenis.
- Sėdėkite aukštai, ištieskite galvą toliau nuo klubų ir įtraukite pilvą bei šonkaulius. Laikykitės tokio ilgio, kai pradedate lenktis į priekį, slysdami rankas žemyn kojomis arba ant grindų priešais galvą.
- Leiskitės žemyn tiek, kiek reikia, kad pajustumėte pakaušio raumenų tempimą, bet nenorite jausti skausmo.
- Palaikykite čia penkis įkvėpimus. Tada perkelkite rankas prie dešinės kojos, palaikykite dar penkis įkvėpimus ir pakartokite per kairę koją.
247cm fotografija | Louisa Larson
Klubų ir apatinės nugaros dalies tempimas: drugelis
Kaip padaryti drugelio tempimą:
- Atsisėskite ant žemės, sulenkite abu kelius ir suglauskite kojas. Naudodami rankas, atidarykite kojas kaip knygą. Kojų raumenimis nuspauskite kelius link grindų.
- Pailginkite stuburą, patraukdami bambą į vidų. Atpalaiduokite pečius ir žiūrėkite priešais save arba į kojas. Likite čia penkis įkvėpimus, tada lėtai sulenkite į priekį, traukdami liemenį link kojų. Nepamirškite, kad stuburas būtų tiesus.
- Padėkite rankas ant kojų, rankomis spausdami kelius žemyn arba, jei norite daugiau pasitempti, ištieskite rankas priešais save. Likite čia dar penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Klubų tempimas: Double Pigeon
Kaip atlikti dvigubo balandžio tempimą:
- Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kelį, blauzdas ir pėdą ant grindų taip, kad jie būtų lygiagrečiai dubeniui. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį ant viršaus, kad keliai, blauzdos ir kulkšnys būtų sukrauti. Sužinosite, kad tai darote teisingai, kai pažvelgsite žemyn ir pamatysite, kad jūsų kojos sudaro mažą trikampį.
- Galite pastebėti, kad jūsų viršutinis kelias yra aukštai link lubų, ir tai gerai. Tai tiesiog reiškia, kad jūsų klubai yra įtempti, todėl tiesiog likite ten, kur esate, ir kvėpuokite.
- Kad ši poza būtų intensyvesnė, padėkite rankas prieš blauzdas ir ištraukite jas kiek galite, sulenkite krūtinę link kojų.
- Likite čia penkis įkvėpimus, lėtai atleiskite, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Vidinis šlaunų tempimas: šoninis įtūpstas
Kaip atlikti šoninį įtampą:
- Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis, maždaug keturių pėdų atstumu.
- Sulenkite dešinę koją, žengdami žemai į šoną.
- Laikykite liemenį tarp kojų arba sulenkite ant kairės kojos.
- Likite čia penkis įkvėpimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Šlaunies strypo tempimas: sėdint į priekį
Kaip atlikti lenkimo į priekį tempimą sėdint:
- Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Padarykite savo stuburą kuo ilgesnį.
- Lėtai sulenkite klubus, nuleiskite liemenį link šlaunų. Išlaikykite tiesią nugarą ir sulenkite tiek, kiek reikia, kad pajustumėte malonų nugaros ir pakaušio raumenų tempimą. Nesijaudinkite, kad perlenksite kūną per pusę, nebent tai jums patogu.
- Išlikite taip penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Keturkampis ir blauzdų tempimas: gulimos pusės keturkampis tempimas
Kaip atlikti keturkampį tempimą gulint:
- Atsigulkite ant vieno šono ir ranka pakelkite galvą. Atloškite viršutinę pėdą atgal ir sulenkite kelį, kad pėda būtų link užpakalio. (Jei sunku išlikti stabiliam, sulenkite apatinį kelį.)
- Švelniai paspauskite klubus į priekį ir sulenkite dubenį taip, kad tai pajustumėte viršutinės kojos priekyje.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Klubų tempimas: Laimingas kūdikis
Kaip padaryti laimingą kūdikio tempimą:
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite abu kelius ir rankomis laikykite sulenktų pėdų išorinius kraštus. Laikykite rankas ant kojų išorės.
- Švelniai naudokite viršutinės kūno dalies jėgą, kad vienodai prispauskite abu kelius prie grindų žemiau pažastų. Stenkitės neįtempti pečių ar krūtinės, bet viską laikykite atsipalaidavę.
- Likite čia penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Šlaunies ir apatinės nugaros dalies tempimas: atsilenkimo didžiojo piršto poza
Kaip ištempti gulimos didžiojo piršto pozą:
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite dešinį kelį ir padėkite koją ant grindų. Pakelkite kairę koją į orą, laikykite dubenį įžemintą. Laikykite apatinę šlaunies dalį arba uždėkite diržą ant pėdos skliauto.
- Laikykite liemenį atsipalaidavę ir palaikykite penkis įkvėpimus. Pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Klubų ir sėdmenų tempimas: 4 pav
Kaip atlikti 4 paveikslo tempimą:
- Atsigulkite ant nugaros abiem kojomis pakilę į orą. Padėkite kairę kulkšnį ant dešinės šlaunies taip, kad kairysis kelias atsidarytų į šoną.
- Ištieskite kairę ranką per atvirą erdvę, kurią sukuria kairioji koja, ir uždėkite abi rankas ant dešinės blauzdos. Lėtai sulenkite dešinįjį kelį link krūtinės. Turėtumėte jausti tempimą kairiojo klubo išorėje.
- Po penkių įkvėpimų pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Louisa Larson
Klubų ir apatinės nugaros dalies tempimas: plati vaiko poza
Kaip plačiai ištempti vaiko pozą:
- Atsigulkite ant rankų ir kelių, tada atsisėskite tarp kulnų, iškvėpdami nuleiskite pilvą tarp kelių ir įeikite į plačią vaiko pozą.
- Sulaikykite penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Apatinės nugaros dalies tempimas: gulimas stuburo pasukimas
Kaip atlikti stuburo ištempimą gulint:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius į krūtinę.
- Ištieskite rankas kaktuso pozoje, alkūnes stačiu kampu, delnais į viršų.
- Lėtai nuleiskite abu kelius į kairę. Padėkite juos ant žemės ir pasukite galvą į dešinę.
- Palaikykite čia bent penkis įkvėpimus, jausdami, kaip pailgėja ir pasisuka stuburas. Jūs netgi galite išgirsti kai kuriuos įtrūkimus.
- Naudokite abs, kad pakeltumėte kelius atgal į centrą. Pakartokite kitoje pusėje.
