247cm fotografija | Benjaminas Stone
247cm fotografija | Benjaminas Stone
Griebkite trumpus šortus, Daisy Dukes, karštas kelnes – kad ir kaip jas vadintumėte. Atlikę šią treniruotę norėsite parodyti savo dailius žaidimus. Kiekvienas iš šių keturių pratimų tonizuoja skirtingą jūsų kojų dalį, todėl ši treniruotė yra greita ir efektyvi. Siūlome naudoti hantelius, sveriančius nuo 5 iki 10 svarų.
Kryptys : apšilkite tris minutes treniruodamiesi kardio – bėgiodami vietoje, šokinėdami keltuvus ir atmušdami užpakalį. Tada atlikite šią keturių pratimų grandinę tris kartus. Ištieskite keturračius ir pakaušio raumenis, kad atvėstų.
247cm fotografija
Taurės pritūpimas
Pakartojimai: 15
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis hantelį laikykite krūtinės lygyje. Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
- Svorį sutelkę į kulnus, stumkite save į pradinę padėtį.
- Atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija
Deadlift
Pakartojimai: 15
- Stovėkite, kiekvienoje rankoje laikydami po porą vidutinio svorio hantelių, rankas prie šonų, kelius šiek tiek sulenkę.
- Laikydami rankas tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus, lėtai sulenkite klubo sąnarį (ne juosmenį) ir nuleiskite svarmenis kiek įmanoma neapvalindami nugaros, kuri turi likti tiesi. Žiūrėdami į priekį, o ne į žemę, išvengsite nugaros apvalinimo. Laikykite svarmenis arti ir beveik liesdami kojas.
- Suspauskite sėdmenis, kad lėtai pakiltumėte. Būtinai nenaudokite nugaros ar stuburo!
- Atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija
Padalintas pritūpimas su spaudimu virš galvos
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
- Laikydami svarmenis prie pečių delnais į išorę, kaire koja atsitraukite apie tris pėdas. Prispauskite svarmenis iki lubų.
- Sulenkdami kelius nuleiskite svarmenis ant pečių, abiem kojomis padarykite 90 laipsnių kampą.
- Ištieskite abi kojas, kai paspausite svarmenis atgal link lubų. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite 10, tada pakeiskite kojas.
247cm fotografija
Šoninis įtūpstas su bicepso garbana
Pakartojimų skaičius: 20, kintamos pusės
- Laikydami porą hantelių, atsistokite suglausdami kojas ir kelius. Atlikite bicepso garbaną, sulenkdami alkūnes, kad svarmenys atsidurtų ant pečių.
- Kaire koja žengdami didelį žingsnį į kairę, nuleiskite rankas link grindų, žengdami link grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kairysis kelias neviršija jūsų pirštų, o dešinę koją laikykite gana tiesią.
- Stumdami per kairę pėdą, kad grįžtumėte į stovėjimą, atlikite bicepso vingį.
- Pakartokite kitoje pusėje iš viso 20 pakartojimų.
