Jei Naujieji metai paskatino jaustis stipriausiais, treniruotės su svoriais yra puiki vieta pradėti. Yra ne tik daugybė naudos sveikatai – nuo padidėjusios energijos iki geresnio miego, bet ir tai gali būti neįtikėtinai įgalinanti. Norėdami pradėti, jums tereikia hantelių (daugiau apie tai, kaip pasirinkti tinkamą svorį čia ).
Visiems, kurie pradeda jėgos treniruotes, gali būti sunku (ir šiek tiek gąsdinanti) žinoti, nuo ko pradėti. Norėdami jums padėti, paprašėme asmeninės trenerės Annos Renderer sukurti tobulą rankų treniruotę pradedantiesiems. Ši lengva rankų treniruotė skirta kiekvienai pagrindinei rankų ir viršutinės kūno raumenų grupei, atliekant tik šešis pagrindinius pratimus su hanteliais, todėl tai veiksmingai papildo jūsų kūno rengybos rutiną. Tai puiki treniruotė pradedantiesiems, kad galėtumėte pradėti, tačiau tobulėdami galite pridėti sunkesnių svorių arba atlikti daugiau pakartojimų, kad išlaikytumėte sau iššūkį.
Rendereris teigia, kad atliekant du judesius atgal (vadinamas superset) yra puikus būdas pajusti nudegimą, o ši paprasta rankų treniruotė būtent tai ir daro. Prieš pereidami prie kitos judesių poros (yra šeši judesiai arba iš viso trys supersetai), kaitaliosite du pratimus keletą rinkinių. Tokiu būdu treniruotės pabaigoje jį tikrai pajusite rankose, nugaroje ir krūtinėje. Pasiruošę pradėti?
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Anna Renderer yra asmeninis treneris, kūno rengybos ekspertas ir buvęs 247CM fitneso vedėjas.
Įranga
Šiai treniruotei reikalingas lengvų ir vidutinio svorio hantelių rinkinys (nuo trijų iki 15 svarų). Nieko kito nebūtina, nebent norėtumėte kilimėlio papildomam amortizavimui.
Kryptys
Atlikite 10 pakartojimų (vienas rinkinys) pirmojo judesio Superset 1. Tada atlikite 10 pakartojimų (vienas rinkinys) antrojo 1 Superset judesio. Perjunkite pirmyn ir atgal, kol baigsite tris kiekvienos serijos rinkinius, ilsėkitės pagal poreikį tarp kiekvieno superseto. Pakartokite antrąjį ir trečiąjį superrinkinius.
- Paimkite hantelių rinkinį ir atsigulkite veidu į viršų ant grindų, kojos ant stalo, o blauzdos lygiagrečiai grindims. Paspauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį, kad įsijungtumėte šerdį. Pakelkite rankas link lubų, delnais vienas į kitą, alkūnės sąnarį laikykite šiek tiek sulenktą. Tai yra pradinė padėtis.
- Laikydami liemenį stabilų, ištieskite rankas į šonus, kol alkūnės bus maždaug dviejų colių atstumu nuo grindų. Toliau spauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį ir venkite, kad šonkauliai atsidarytų.
- Pakelkite rankas atgal į lubas, sujungdami svorius ant krūtinės. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Paimkite hantelių rinkinį ir atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis.
- Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas taip, kad jos būtų virš krūtinės, delnais į vidų ir įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesios, bet neužrakintos. Tai yra pradinė padėtis.
- Lėtai sulenkite abi rankas, nuleiskite hantelius už ausų, kad alkūnės būtų sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas, grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Atsistokite kojomis tiesiai po klubais, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, delnais į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
- Pakelkite svarmenis iki pečių, atlikdami bicepso vingį.
- Stabilizuokite savo liemenį ir laikykite rankas judant aukštyn, spausdami virš galvos, sukdami rankas taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą.
- Nuleiskite rankas atgal į pečius, tada į šonus, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Atsistokite kojas klubų plotyje su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pasilenkite į priekį ir sulenkite abu kelius, laikykite nugarą plokščią. Ištieskite rankas taip, kad jos būtų tiesios, o svarmenys būtų žemiau pečių, delnai atsukti vienas į kitą. Tai yra pradinė padėtis.
- Sulenkite alkūnes už savęs, hantelius traukite tiesiai iki krūtinės lygio, kartu suspauskite pečių ašmenis. Nelenkite nugaros.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Atsistokite kojas klubų plotyje su hanteliu kiekvienoje rankoje. Šiek tiek sulenkite kelius, o nugarą laikydami plokščią, klubo sąnaryje pasilenkite į priekį. Laikykite hantelius tiesiomis rankomis prieš pat kelius. Tai yra pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir plačiai iškelkite abi rankas, šiek tiek sulenkdami alkūnes ir suglausdami pečių ašmenis. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros.
- Valdydami nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Atsistokite kojas klubų atstumu. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti į kūno šonus.
- Laikydami abi rankas tiesias, bet neužrakintas, pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite į šonus. Sustokite, kai jie pasiekia pečių aukštį, kad jūsų kūnas suformuotų „T“ formą. Stenkitės vengti pečių gūžtelėjimo link ausų ir sutelkite dėmesį į savo šerdį, kad jūsų nugara nesilenktų ir šonkauliai neišsiplėstų į priekį.
- Nuleiskite hantelius valdydami, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Perskaitykite išsamias instrukcijas, kaip atlikti kiekvieną rankos treniruotę.
— Papildomos Chandler Plante ataskaitos
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pradedančiųjų rankų treniruotės Superset 1, 1 judesys: gulint krūtine
Šis pratimas su hanteliu stiprina jūsų krūtinę, tuo pačiu įdarbindamas jūsų šerdį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pradedančiųjų rankų treniruotės 1 supersetas, 2 judesys: gulimas tricepso tiesinimas
Su šiuo efektyviu tricepso judesiu sustiprinkite nugaros raumenis. Jei su dviem hanteliais per sunku, pabandykite laikyti vieną hantelį abiem rankomis.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pradedančiųjų rankų treniruotės Superset 2, Move 1: Sulenkite ir paspauskite
Šis rankų treniruotės judesys sujungia bicepso lenkimą ir spaudimą virš galvos. Kartu jis apdoroja ir jūsų bicepsą (raumenis žasto priekyje), ir pečius, kartu lavina ir pagrindinius raumenis.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pradedančiųjų rankų treniruotės Superset 2, Move 2: Sulenkta eilė
Šis rankų treniruotės judesys su svarmenimis suteiks tvirtus pečius ir galingą nugarą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pradedančiųjų rankų treniruotės Superset 3, 1 judesys: sulenktas atbulinis skrydis
Su šiuo hantelio rankos pratimu sustiprinkite viršutinę nugaros dalį ir pečius. Tai treniruoja mažyčius (bet svarbius!) nugaros ir pečių raumenis, todėl gali tekti rinktis mažesnį svorį.
Pradedančiųjų rankų treniruotės Superset 3, Move 2: Pakėlimas į šoną
Taikykite savo pečius ir viršutinę nugaros dalį šoniniais pakėlimais – paskutinis žingsnis šioje pradedančiųjų rankų treniruotėje. Jei šis pratimas per sunkus, atlikite jį su viena ranka vienu metu.
Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.
Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.
