247CM studijos
247CM studijos
Nevaikščiokite tik šalia savo stabilumo kamuolio! Tai vienas geriausių kūno rengybos įrankių, kurį galite turėti, todėl išnaudokite šiuos neįtikėtinai efektyvius judesius. Pasiruoškite nukreipti rankas, abs, užpakaliuką ir kojas – rytoj tikrai skaudės. Atminkite, dydis yra svarbus! Geriausia dirbti su jums tinkamo dydžio kamuoliuku, todėl peržiūrėkite šią pratimų kamuoliuko diagramą ir sužinokite, kuris matmuo jums labiausiai tinka.
01
247CM studijos
Pritūpimai ant kamuolio
Įtūpstai, kai užpakalinė koja remiasi į kamuolį, suteikia nestabilumo, kurio reikia, kad apatinė kūno dalis dirbtų dar labiau.
- Padėkite kairiosios kojos viršutinę dalį ant kamuoliuko. Laikykite dešinįjį kelį minkštą – neužfiksuokite stovinčio kelio.
- Ištieskite rankas į priekį pečių aukštyje. Jei balansuoti šioje padėtyje yra per daug sudėtinga, ištieskite rankas į šonus. Norėdami pasiruošti, įkvėpkite.
- Iškvėpkite ir aktyviai traukite gilius pilvus link stuburo. Sulenkite dešinį kelį, suspauskite dešinįjį sėdmenį ir pasitraukite. Kamuolys pajudės atgal, o jūsų blauzda pasislinks į kamuoliuko viršų. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias nejuda už kojų pirštų.
- Įkvėpkite, kad ištiesintumėte priekinę koją. Atlikite tris rinkinius po 12–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
247CM studijos
Stovintis Ab išleidimas
Jei šį pagrindinį judesį atlikti per sunku stovint, padarykite tai keliais ant grindų.
- Padėkite delnus ant kamuolio ir atsistokite plačiai kojomis, maždaug trijų pėdų atstumu. Išveskite kamuolį taip, kad nugara būtų tiesi, o klubai būtų toje pačioje linijoje kaip kulkšnys.
- Iš čia palenkite kūną į priekį, leisdami kamuoliukui riedėti dilbiais. Sustokite, kai alkūnės pasiekia kamuolį ir balansuosite ant kojų pirštų galiukų.
- Tada naudokite šerdį ir kojas, kad kūnas grįžtų į pradinę padėtį. Viso šio judesio metu laikykite savo abs įsitraukusius.
- Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
247CM studijos
Lenta su kojų pakėlimu
Plokštės yra veiksmingos ir pačios, tačiau į mišinį pridėkite stabilumo kamuoliuką ir tikrai pajusite deginimą atlikdami šį šerdies ir užpakalį tonizuojantį judesį.
- Atsigulkite ant mankštos kamuoliuko po pilvu ir ištieskite rankas, kol kamuolys atsidurs po blauzdomis. Jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte pilvo raumenis ir stabilizuotumėte liemenį.
- Pakelkite kairę koją aukštyn, suspausdami sėdmenis, tada lėtai nuleiskite koją atgal ant kamuolio. Perjunkite šonus ir pakelkite dešinę koją, išlaikydami dubens kvadratą. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite tris rinkinius po 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Ball Pike to Plank
Gana sudėtinga, bet taip veiksminga.
- Pradėkite nuo lentos padėties, rankas tiesiai po pečiais, o blauzdas ant kamuolio.
- Neleiskite apatinei nugaros daliai išlenkti. Laikykite pėdas, dubenį ir pečius vienoje ilgoje linijoje.
- Iškvėpdami giliai pritraukite abs prie stuburo ir pilvo raumenimis sulenkite kūną per pusę, traukdami kamuolį į priekį link rankų, kai dubuo juda aukštyn ore.
- Jūsų kojų pirštai pasislinks ant kamuoliuko viršaus, o nugara taps statmena grindims, kaip stovėjimas ant rankų. Leiskite galvai nukristi tarp rankų, laikykite kaklą ilgą ir vienoje linijoje su stuburu.
- Nusileiskite atgal į lentų padėtį ir neleiskite dubens nusileisti žemiau pečių.
- Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius.
247CM studijos
Nugaros prailginimas
Tai gali atrodyti atpalaiduojanti, tačiau tai tikrai pajusite nugaroje ir viršutinėje kūno dalyje.
- Paguldykite pilvą ant kamuolio ir raskite stabilumą plačiai išskleidę kojas ir pasodinę kojų pirštus ant grindų.
- Ištieskite rankas priešais kamuolį, suspauskite kumščius ir nukreipkite nykščius į šonus.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite viršutinę liemens dalį kiek galite, kad krūtinė atsitrauktų nuo kamuolio, ir plačiai ištieskite rankas. Įkvėpdami lėtai nuleiskite liemenį į pradinę padėtį. Lėti judesiai leidžia treniruoti abs.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
Traška
Traškėti ant kamuolio yra daug efektyviau nei daryti juos ant grindų.
- Sėdi ant kamuolio. Uždėkite rankas už galvos ir nueikite kojomis, remdamiesi vidurine nugara (ne viršutine nugaros dalimi) ant kamuolio. Kelius laikykite sulenktus stačiu kampu.
- Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsniais, traukdami gilius pilvo raumenis link stuburo, ir įkvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite tris 15–20 pakartojimų rinkinius.
247CM studijos
Atsiklaupęs kamuolys
Jei turite laiko (ar kantrybės) atlikti tik vieną pilvo pratimą, padarykite tai labai veiksmingu judesiu.
- Atsiklaupkite su kamuoliu priešais save ir atsiremkite į kamuolį, kai ant kamuolio dėkite dilbius. Čia jau turėtumėte jausti, kaip dirba abs, todėl būtinai patraukite bambą link stuburo.
- Stumkite rankas į rutulį, kai jį ridenate kuo toliau, nepažeisdami savo formos – nesulaužydami juosmens arba perlenkdami nugarą. Laikykite šią lentą panašią padėtį dvi ar tris sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, sutraukdami abs ir ridendami kamuolį atgal link kelių. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.
Kamuolinių kojų keltuvai
Šis pratimas tonizuos jūsų šlaunis, ypač vidinę šlaunų dalį, taip pat šerdį.
- Atsigulkite ant šono ant grindų sukryžiavę rankas priešais kūną. Jei tai nepatogu, sulenkite apatinę alkūnę ir atremkite galvą ant rankos.
- Įdėkite didelį pratimo kamuolį tarp kojų ir lėtai kelkite kamuolį link lubų, naudodami tik klubus ir užpakaliuką. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite tris rinkinius po 12–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
247CM studijos
Supermeno kamuoliukų keltuvai
Tai sudėtingas jūsų standartinio Supermeno variantas.
- Atsigulkite ant pilvo ir laikykite mankštos kamuolį tarp kojų.
- Įtraukite abs ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Įkvėpdami išspauskite kamuolį ir pakelkite kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Laikykite suskaičiuodami iki 10, tada lėtai atleiskite kūną ant grindų.
- Sukomplektuokite du 10 keltuvų komplektus.
Gulintis šlaunies stringo garbanos
Tai puikus būdas tonizuoti šlaunų krūtinę ir nugarą.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, po kulnais pasidėję mankštos kamuolį. Pakelkite klubus ir laikykite šią poziciją viso pratimo metu.
- Sulenkite kojas ir kaskite kulnus į kamuolį. Ištieskite rankas tiesiai į šoną, kad palaikytumėte – tačiau nenaudokite jų; jie skirti tik paramai.
- Lėtai ridenkite kamuolį link kūno, riesdami kulnus. Laikykite klubus tilto padėtyje; judėdami nestumkite jų link lubų.
- Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (tiesios kojos, sulenkti klubai), kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite tris serijas po 12–15 pakartojimų.
Ball Pass
Patikrinkite šį veiksmingą pilvo judėjimą.
- Atsigulkite ant nugaros, laikykite mankštos kamuolį virš krūtinės, ištieskite kojas link lubų.
- Iškvėpdami atitraukite rankas ir kojas viena nuo kitos, abi nuleiskite link žemės. Įkvėpkite, kad jie grįžtų vienas prie kito, ir perkelkite kamuolį iš rankų į kojas.
- Tada nuleiskite rankas ir kojas link grindų viena nuo kitos.
- Sudėkite juos atgal, perkeldami kamuolį atgal į rankas.
- Tęskite taip, atlikdami 10–20 pakartojimų.
Esminiai pratimai plokščiam pilvui
Atlikite šiuos judesius su stabilumo kamuoliuku, kuris yra puiki priemonė pagrindiniams pratimams paversti dar sudėtingesniais. Nesvarbu, ar gulite ant stabilaus kamuoliuko, ar tiesiog jį laikote, greitai sužinosite, kiek sunkiau turi dirbti jūsų kūnas – ypač kalbant apie pilvo raumenis! Štai keletas judesių, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas viso jūsų šerdies stiprinimui ir tonizavimui. Paspauskite žaisti ir pasiruoškite pajusti deginimą!
13Tonizuokite savo pilvus ir aulą dviem paprastais judesiais
Mums patinka mankštos kamuoliuko universalumas ir nusprendėme su jumis pasidalinti dviem mėgstamiausiais judesiais: išmokite treniruoti pilvo raumenis be traškučių ir nugarą be pritūpimų.
14
6 privalomi judesiai su stabilumo kamuoliu
Penkias minutes apšilę lengva kardio treniruote, atlikite šią šešių pratimų seriją.
