Jei norite įtempti ir sustiprinti vidinius šlaunų raumenis, ši pratimų serija tonizuos jūsų kojas ir padės jaustis labiau pasitikintiems, nesvarbu, ar dėvite aptemptus džinsus, maudymosi kostiumėlį ar . . . na, vaizdą supratote.
247cm fotografija | Megan Wolfe
Neleiskite, kad šio žingsnio „tingi“ gulėjimo padėtis jus apgautų; ši vidinė šlaunų serija yra sudėtinga ir privers tuos raumenis drebėti! Štai kaip tai padaryti.
Vidinė šlaunų serija
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant šono, pailginkite apatinę koją ir sukryžiuokite viršutinę koją, remdamiesi viršutiniu keliu (kaip pavaizduota aukščiau) arba viršutine pėdos dalimi ant grindų. Pakelkite galvą ranka arba padėkite galvą ant rankos. Dirbti šonas guli neutralus kad jūsų liemuo būtų stabilus, ir koncentruokite darbą vidinėje šlaunies dalyje, o ne leiskite nugarai sukurti judesį. Norėdami rasti neutralumą, pasiekite viršutinį klubą žemyn, kad dubuo būtų lygus. Jūsų juosmuo turėtų šiek tiek atsitraukti nuo grindų. Išlaikykite šią poziciją atlikdami toliau nurodytus judesius.
- Tiesūs keltuvai: Iškvėpdami pakelkite apatinę koją ir įkvėpkite, kai nuleisite ją atgal žemyn, neleisdami jai liesti grindų. Kol tai darysite, jūsų liemuo turi likti nejudantis. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 15 pakartojimų.
- Maži impulsai: Iškvėpdami kelkite apatinę koją aukštyn, laikykite ore ir pulsuokite 10 kartų. Tada nuleiskite apatinę koją prie kilimėlio.
- Maži apskritimai: Iškvėpkite, pakelkite apatinę koją ir laikykite ore. Pradėkite piešti mažus, valdomus apskritimus į priekį ir įsitikinkite, kad jūsų liemuo lieka ant žemės. Apsukite 10 kartų pirmyn, tada 10 kartų atgal. Nuleiskite koją ant žemės.
- Eik pusiaukelėje: Iškvėpdami pakelkite apatinę koją iki pusės ir pristabdykite įkvėpimą. Iškvėpdami pakelkite apatinę koją iki galo ir pristabdykite įkvėpimą. Tada nusileiskite iki pusės ir padarykite pauzę prieš nuleisdami koją iki pat žemės. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite 15 pakartojimų.
Baigę seriją, būtinai pakeiskite šonus, kad abi kojos galėtų mėgautis šia treniruote! Pakartokite visus keturis variantus du ar tris kartus iš abiejų pusių.
