Ši treniruotė skirta iškirpti šerdį ir suformuoti rankas – pasiruošę?

Getty | Neustockimages

When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Kad treniruotės būtų supaprastintos, kiekvieną grandinę sutelkiu į tam tikrą sporto salės sritį. Po apšilimo pradedu nuo troso skriemulio mašinos, su hanteliais pasuku į suolą ir baigiu ant kilimėlio. Tokiu būdu man nereikia jaudintis, kad prarasiu įrangą. Jūs, vaikinai, mano sporto salė taip pašėlusi sausio mėnesį; turite pareikšti ieškinį. Neprieštarauju dalintis (tikrai leisiu bet kam suktis), bet mėgstu atlikti treniruotes ir eiti į garinę, kad savo dienai pridėčiau šiek tiek prabangos. Ši treniruotė, įskaitant apšilimą ir atvėsimą, trunka kiek mažiau nei 40 minučių.

Pilvo raumenų ir rankų treniruotė

Kryptys
Apšilkite nuo trijų iki penkių minučių lengvo kardio treniruotės, o po to atlikite dinamišką tempimą. Tada atlikite rekomenduojamus pakartojimus kiekvienam judesiui trijų pratimų grandinėje, darydami minutės pertraukėlę tarp serijų. Pirmąsias dvi grandines pakartokite tris kartus, o paskutinę – du kartus. Atvėsinkite nuo trijų iki penkių minučių tempimo.

Pirma grandinė: kabelio skriemulys
Pakartokite: tris kartus

Trečia grandinė: kilimėlių darbas
Pakartokite: du kartus

Slinkite ir skaitykite daugiau apie kiekvieną pratimą, įskaitant rekomenduojamus svorius .

Apšilimas

Lengvas kardio
Atlikite tris ar penkias minutes lengvo kardio treniruotės: eikite ar bėgiokite ant bėgimo takelio, naudokite elipsę, atlikite kardio pratimus be įrangos, pavyzdžiui, šokinėkite kelkraščiais ir aukštais keliais, arba šokinėkite ant irklavimo treniruoklio. Man patinka irkluotojas, nes jis visada laisvas mano sporto salėje ir puikiai paruošia rankas bei pilvo raumenis būsimam darbui.

Dinaminis tempimas

• Išėjimas: 5 pakartojimai
• Lenta: palaikykite 30 sekundžių
• Kintamasis šoninis įtūpstas: 10 pakartojimų, iš viso
• Bėgiko įtūpstas su posūkiu: 3 pakartojimai kiekvienoje pusėje

Pirma grandinė: medienos pjaustymas

• Pritvirtinkite dvigubos virvės rankeną prie laido. Nustatykite svorį nuo 15 iki 25 svarų.
• Atsistokite kairiuoju šonu link mašinos, maždaug dvi pėdos nuo jos. Suimkite už rankenos ir atverkite kojas į stabilią ir plačią padėtį.
• Pasukite liemenį, kad nutemptumėte laidą žemyn iki dešiniojo kelio išorės, tuo pat metu jį lenkdami. Įsivaizduokite, kad siūbuojate kirviu per kūną.
• Laikykite rankas tiesiai ir neapvalykite nugaros.
• Apverskite judesį, valdydami svorį ant troso, kai grįžtate į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
• Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Pirma grandinė: Pallof Press

• Nuleiskite troso mašinos vežimėlį, kad jis būtų maždaug krūtinės aukštyje, ir pritvirtinkite D formos rankeną prie skriemulio (arba laikykite lynus uždėtus efektyvumo sumetimais). Sureguliuokite svorį taip, kad jis būtų 10 svarų. Jei jis per sunkus arba per lengvas, nedvejodami pakeiskite svorį.
• Stovėdami kaire kūno puse arčiausiai mašinos, suimkite už rankenos abiem rankomis ir išeikite du ar tris žingsnius, kad kabelis būtų įtemptas. Laikykite rankas už krūtinkaulio ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra kvadratinis. Jei jaučiate, kad jus traukia į kairę, tai yra rodiklis, kad turėtumėte sumažinti svorį.
• Iškvėpdami išspauskite laidą tiesiai priešais kūną. Nepasisukite link mašinos. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite dvi sekundes. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
• Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Pirma grandinė: virvės megztinis

• Pritvirtinkite tricepso lyno rankeną prie troso stoties vežimėlio skriemulio. Sureguliuokite vežimėlį taip, kad jis būtų šalia viršutinio mašinos trečdalio. Tiksli padėtis skirsis priklausomai nuo jūsų ūgio.
• Tada pasirinkite norimą pasipriešinimo dydį: 10–15 svarų yra puikus atskaitos taškas. Kai pradėsite judėti patogiau, nedvejodami padidinkite svorį.
• Atsisukę į skriemulį, suimkite už virvės ir pasitraukite maždaug viena koja nuo mašinos. Atsistokite šiek tiek sulenkę klubus, kelius ir alkūnių sąnarius.
• Iškvėpdami traukite alkūnes atgal, traukdami virvę žemyn iki šlaunų. Įsitikinkite, kad pečiai yra atpalaiduoti, o nugara lygi. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
• Atlikite 15 pakartojimų.

Pakartokite šią grandinę tris kartus; pailsėkite vieną minutę tarp kiekvienos grandinės.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Antroji grandinė: hantelių spaudimas

• Paimkite 10–20 svarų hantelių rinkinį ir atsisėskite ant plokščio treniruočių suolelio.
• Kiekvienoje rankoje po vieną hantelį remdamiesi ant šlaunų, atsigulkite ant suolo.
• Laikykite hantelius virš krūtinės pečių plotyje, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp žasto ir dilbio. Delnai turi būti nukreipti į priekį.
• Iškvėpkite stumdami hantelius aukštyn, iki galo ištiesdami rankas. Laikykite vieną sekundę.
• Įkvėpkite ir valdydami nuleiskite hantelius į krūtinės šonus. Viso pratimo metu palaikykite savo pilvo raumenis, kad šonkauliai nenukristų nuo suolo.
• Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
• Atlikite 10 pakartojimų.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Antra grandinė: vienos rankos eilutė

• Dešinėje rankoje laikykite hantelį – 10 svarų yra geras atspirties taškas (aš naudoju 20) – ir padėkite kairįjį kelį bei kairę ranką ant suolo. Ranka turi būti po pečiais, o kelias – po klubu. Jūsų stuburas ir galva turi būti neutralioje padėtyje.
• Įjunkite šerdį, atpalaiduokite pečius ir ištieskite dešinę ranką link grindų. Nesukite liemens ir nenuleiskite peties link grindų.
• Iškvėpdami valdydami patraukite hantelį aukštyn, nukreipdami alkūnę link lubų. Nesukite liemens.
• Įkvėpdami nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
• Atlikite aštuonis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

247cm fotografija

Antroji grandinė: Deltinis trikampis

• Laikydami 5–10 svarų svarmenis (aš naudojau 7,5 svaro hantelius), pakelkite rankas į priekį iki krūtinės lygio. Ištieskite rankas į šonus, išlaikydami svorius periferiniame regėjime. Tada nuleiskite svorius į šonus. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite penkis pakartojimus šia kryptimi.
• Po penkių pakartojimų pakeiskite trikampio kryptį. Iškelkite rankas į šonus, pakelkite jas į priekį krūtinės lygyje, tada sumažinkite svorį į šonus. Atlikite penkis pakartojimus šia kryptimi.

Pakartokite šią grandinę tris kartus; pailsėkite vieną minutę tarp kiekvienos grandinės.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Trečia grandinė: alkūnės lenta su kintamu kelių čiaupu

• Pradėkite ilsėtis keturiomis.
• Laikydami plokščius delnus, pakelkite kelius ant kojų pirštų. Laikykite rankas tiesiai po pečiais.
• Sutraukite pilvą, kad nepakeltumėte ir išvengtumėte apačios. Nepamirškite, kad bamba turi būti įtraukta.
• Galvą ir stuburą vienoje linijoje laikykite nugarą plokščią – neleiskite jai išlinkti. Įsivaizduokite savo kūną kaip ilgą, tiesią lentą.
• Valdydami lėtai bakstelėkite kairiuoju keliu į žemę, nejudindami klubų. Pakelkite kairįjį kelį atgal, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį su dešine koja. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
• Iš viso padarykite 15 pakartojimų arba 30 smūgių į kelius.

Trečia grandinė: rusiškas posūkis

• Abiem rankomis laikydami hantelį ar medicininį kamuolį nuo 5 iki 15 svarų (aš naudojau 12 svarų medinį rutulį), atsisėskite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio.
• Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo. Labai svarbu ir sunku išlaikyti nugarą tiesiai.
• Pritraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į kairę, perkeldami svorį į kairę pusę. Judėjimas nėra didelis ir atsiranda nuo šonkaulių sukasimo, o ne nuo rankų siūbavimo. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į dešinę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
• Atlikite 15 pilnų apsisukimų per rinkinį.

247cm fotografija | Kyle Hartman

Trečia grandinė: lenta su pečių čiaupu

• Pradėkite nuo lentų variantų, kai pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubai, kad padidintumėte stabilumą.
• Laikydami liemenį stabilų, dešinę ranką pritraukite prie kairiojo peties, tada dešinę ranką grąžinkite ant kilimėlio.
• Kairę ranką pritraukite prie dešiniojo peties ir grąžinkite ant kilimėlio. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
• Iš viso atlikite 20 paspaudimų.

Pakartokite šią grandinę du kartus, pailsėdami minutę tarp kiekvienos grandinės. Atvėsinkite šiek tiek tempdami pečius, juosmenis ir pilvo raumenis.