Ši Annos Viktorijos nėštumo treniruotė sustiprins jūsų gimimą ir kūdikį

Anna Viktorija

Anna Viktorija

Fitneso piktograma ir „Fit Body“ programa kūrėjas Anna Viktorija yra nėščia su antruoju kūdikiu, ir nors šis nėštumas yra kitokia nei ji pirmoji daugeliu atžvilgių vienas dalykas yra tas pats: ji vis dar sportuoja. Ji darė nėštumo treniruotes nuo Grow Glow programa savo programoje, kuri sukurta taip, kad būtų saugus nėštumui, mažai veikiantis jėgos treniruočių planas – ji pasidalijo panašia treniruote, kad galėtumėte tai išbandyti patys.

Viktorija, NASM sertifikuota trenerė, sukūrė šią viso kūno nėštumo treniruotę išskirtinai 247 cm. Tai stiprina visą jėgą, kad galėtumėte išlikti stiprūs visą likusį nėštumą ir ateinančią kelionę į naujus tėvus.

„Šie judesiai puikiai tinka viso kūno prenatalinei treniruotei, nes jie ne tik saugūs nėštumo metu, bet ir skirti stiprinti visas pagrindines raumenų grupes, ypač užpakalinę grandinę“, – sako ji 247CM. Užpakalinė grandinė yra raumenų grupė, einanti išilgai jūsų kūno nugaros, įskaitant jūsų šlaunies raumenis, sėdmenis ir nugarą. „Nėštumo metu labai svarbu sustiprinti užpakalinę grandinę, nes priekinėje kūno pusėje auga pilvas, todėl norite, kad stipri užpakalinė kūno dalis palaikytų tą gražų pilvą! Maža to, jums reikės stiprios užpakalinės grandinės, kuri padėtų paimti ir laikyti kūdikį, kai tik jis bus čia.

Viktorija sako, kad ši nėštumo treniruotė yra saugi pirmąjį, antrąjį ir trečiąjį trimestrą, tačiau jei laukiatės, visada verta pasikalbėti su gydytoju apie tai, kas jums yra saugu, kalbant apie prenatalines treniruotes. Taip pat atidžiai klausykite savo kūno. Jei bet kokio pratimo metu jaučiate diskomfortą, sustokite. Jei pirmiausia pasikalbėsite su gydytoju, vidutinio intensyvumo pratimai nėštumo metu yra saugūs ir netgi rekomenduojami Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas .

Jei esate pasiruošę mankštintis ir norite sukurti tvirtą savo kūdikio (ir sau!) kūną, pirmyn ir išbandykite šią Viktorijos nėštumo treniruotę žemiau.

Anos Viktorijos viso kūno treniruotė nėštumo metu

Reikalinga įranga: Vidutinio svorio hantelių rinkinys, sveriantis nuo 5 iki 12 svarų. (Daugiau patarimų, kaip pasirinkti tinkamą svorį, rasite mūsų vadove.)

Kaip tai veikia: Prieš treniruotę būtinai atlikite dinamišką apšilimą, o po to – atvėsinimo tempimą. Ši treniruotė susideda iš keturių supersetų, o tai reiškia, kad kaitaliosite du pratimus, kol baigsite tą sekciją ir pereisite prie kito superseto. Pavyzdžiui, „Superset 1“ atliksite pritūpimų paspaudimų rinkinį, tada pritūpimų impulsų ratą ir pakartosite šiuos pratimus iš viso tris kartus. Tada pereisite prie Superset 2. Šioje treniruotėje nėra jokio poilsio, bet galite laisvai pailsėti tarp judesių ir supersetų.

Superset 1: Pritūpimas Spauskite pritūpimo pulsas – pakartokite 3 kartus Superset 2: Rumunų traukimas ir pečių spaudimas kelio atsispaudimas – pakartokite 3 kartus Superset 3: „Bicep Curl Lunge“ modifikuotas šokinėjimo lizdas – pakartokite 3 kartus Superset 4: Pritūpimas ir pasilenkimas per eilę, modifikuotas „Burpee“ – pakartokite 3 kartus

Anna Viktorija

1 supersetas, 1 pratimas: pritūpimo spaudimas

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų maždaug pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, uždėtus ant pečių.
• Lanksti prie klubų ir sulenkite atramas, kad nusileistumėte į pritūpimą, laikykite krūtinę aukštyn.
• Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei (arba esate taip žemai, kaip jums patogu), sekundei pristabdykite, tada paspauskite abi pėdas, kad atsistotumėte.
• Nedelsdami paspauskite hantelius virš galvos, sudėkite rankas tiesiai ant pečių.
• Nuleiskite hantelius prie pečių, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
• Atlikite 12 pakartojimų.

Anna Viktorija

1 supersetas, 2 pratimas: pritūpimo pulsas

• Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankas suglauskite prieš krūtinę.
• Lankstykite prie klubų ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, išlaikydami krūtinės aukštį. Padarykite pauzę pritūpimo apačioje, šlaunys lygiagrečios grindims arba taip žemai, kaip jums patogu.
• Pulsuokite klubus keliais centimetrais aukštyn, padarykite pauzę, tada nuleiskite atgal į pritūpimo apačią. Tai vienas atstovas.
• Atlikite 15 pakartojimų. Iš viso atlikite tris raundus, pakaitomis su šio superseto 1 pratimu.

Anna Viktorija

2 supersetas, 1 pratimas: rumunų trauka ir pečių spaudimas

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų maždaug pečių plotyje, ir kiekvienoje rankoje prieš klubus laikykite po hantelį, delnai nukreipti į kūną.
• Švelniai sulenkę kelius, prilenkite prie klubų, kad nuleistumėte hantelius išilgai kojų priekinės dalies iki maždaug blauzdos aukščio arba visur, kur pradedate jausti užpakalinių kojų tempimą.
• Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite liemenį, kad grįžtumėte į stovėjimą, hantelius laikykite arti kūno priekio.
• Susukite hantelius iki pečių, alkūnes atverkite į vartų stulpelio padėtį (alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, nukreiptos į šonus), tada paspauskite svarmenis virš galvos, kad rankos būtų sukrautos tiesiai virš pečių.
• Lėtai pakeiskite judesį, kad nuleistumėte hantelius prieš klubus ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
• Atlikite 10 pakartojimų.

Anna Viktorija

Superset 2, 2 pratimas: Kelių atsispaudimas

• Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų. Eikite rankomis į priekį, kol atsidursite ant kelio, rankos tiesiai po pečiais, o kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Pakelkite kojas nuo grindų, sukryžiuokite per kulkšnis. (Jei tai nėra patogu, palikite kojų pirštus ant grindų.) Tai yra jūsų pradinė padėtis.
• Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes į šonus, kad jos būtų maždaug 45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno, nuleiskite krūtinę link grindų.
• Padarykite pauzę, kai alkūnės sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu, tada iškvėpkite ir nustumkite krūtinę nuo grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
• Atlikite aštuonis pakartojimus. Iš viso atlikite tris raundus, pakaitomis su šio superseto 1 pratimu.

Anna Viktorija

Superset 3, 1 pratimas: Atbulinis įtūpstas su bicepsu

• Pradėkite stovėti suglausdami kojas ir laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų.
• Įkvėpkite ir patraukite dešinę koją atgal, sulenkdami abu kelius, kad nusileistumėte į priekį, kol priekinė šlaunys bus lygiagrečiai grindims (arba taip žemai, kaip jums patogu), o užpakalinis kelias pakils nuo grindų. Tuo pačiu metu sukite hantelius iki pečių, pasukite riešus į savo kūną.
• Paspauskite priekinę koją, kad patrauktumėte galinę pėdą į priekį ir atsistotų, nuleiskite hantelius žemyn į šonus, kad grįžtumėte ir pradėtumėte. Tai vienas atstovas.
• Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Anna Viktorija

3 supersetas, 2 pratimas: modifikuotas šokinėjantis lizdas

• Pradėkite stovėti suglausdami kojas ir rankas prie šonų. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte iki pusės pritūpimo, išlaikydami krūtinės aukštį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
• Pasukite rankas į šonus ir virš galvos, atsistokite ir ištraukite kairę koją į šoną.
• Nuleiskite rankas, įkiškite kairę koją ir sulenkite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Tai vienas atstovas. Atlikite 20 pakartojimų, keisdami puses. Iš viso atlikite tris raundus, pakaitomis su šio superseto 1 pratimu.

Anna Viktorija

Superset 4, 1 pratimas: pritūpimas su pasilenkusia eile

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų maždaug pečių plotyje, kiekvienoje rankoje prieš klubus laikydami po hantelį, delnais atsukti vienas į kitą.
• Švelniai sulenkę kelius, prilenkite prie klubų, kad nuleistumėte hantelius išilgai kojų priekinės dalies iki maždaug blauzdos aukščio arba visur, kur pradedate jausti užpakalinių kojų tempimą.
• Laikydami nugarą tiesiai, alkūnėmis irkluokite link lubų, traukdami svarmenis iki šonkaulių šonų.
• Nuleiskite svarmenis link grindų, tada pakelkite liemenį, kad atsistotumėte.
• Susukite hantelius iki pečių, tada pritūpkite prie klubų.
• Paspauskite per abiejų pėdų vidurį, kad atsistotumėte, ir nuleiskite hantelius prieš klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
• Atlikite 10 pakartojimų.

Anna Viktorija

Superset 4, 2 pratimas: Modifikuotas Burpee

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
• Pritūpkite, kad padėtų rankas ant kilimėlio apie pečius, priešais kojas.
• Po vieną koja patraukite kojas atgal, kad pereitumėte į lentos padėtį.
• Ženkite vieną koja į priekį, o paskui kitą, kad grįžtumėte į pritūpimo padėtį, tada atsistokite ir ištieskite rankas virš galvos. Tai vienas atstovas.
• Atlikite 10 pakartojimų, pakaitomis su kuria koja pirmiausia atsitraukite. Iš viso atlikite tris raundus, pakaitomis su šio superseto 1 pratimu.