Neseniai susitikome su išskirtiniu treneriu Amy Rosoff Davis - Selenos Gomez kūno rengybos rutinos (ypač per jos atgimimo turą) sumanytoja. Būdami viena iš stipriausių Holivudo moterų kūno rengybos genijų, tokią ir turėjome labai svarbu klausimą užduoti Amy : koks yra tavo ab judėjimas?
„Negalite suklysti su lenta“, – sakė Amy 247CM. „Yra tiek daug skirtingų lentos judesių – alpinistai, lydekos, viena koja, alkūnės iki rankų. . . yra daugybė variantų!' Ir geriausia lentų dalis yra ta, kad jos ne tik suteikia jums liesus, suplyšusius pilvo raumenis. „Jei jums tinka tinkama forma, jie veikia visą kūną“, - sakė ji.
Į priekį baigėsi 30 Neįtikėtini kūną stabdantys, pilvą formuojantys judesiai leis jaustis stipriems, galingiems ir pasitikintiems savimi.
247CM studijos
Lenta
- Pradėkite ilsėtis keturiomis.
- Laikydami plokščius delnus, pakelkite kelius ant kojų pirštų. Laikykite rankas tiesiai po pečiais.
- Sutraukite pilvą, kad nepakeltumėte ir išvengtumėte apačios. Nepamirškite, kad bamba turi būti įtraukta.
- Galvą ir stuburą vienoje linijoje laikykite nugarą plokščią – neleiskite jai išlinkti. Įsivaizduokite savo kūną kaip ilgą, tiesią lentą.
247CM studijos
Modifikuota lenta ant kelių
- Pradėkite vaikščioti keturiomis ir eikite rankomis į priekį, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Laikykite savo pilvą atokiai nuo grindų ir neleiskite dubens nusmukti.
- Pakelkite kojas link užpakalio, kad susitrauktumėte pakaušio raumenis ir sėdmenis.
247CM studijos
Alkūninė lenta
- Pradėkite nuo grindų, remdamiesi ant dilbių ir kelių.
- Po vieną ištraukite kojas, grįždami į lentos padėtį.
- Sutraukite pilvo ertmę, kad jūsų grobis nepriliptų ar neskęstų. Jūsų stuburas turi būti lygiagretus grindims, o abs traukiasi link lubų.
247CM studijos
Apskritimas lenta
- Pradėkite nuo alkūnės lentos, dilbiais remdamiesi į rutulio viršų.
- Laikydami savo šerdį tvirtą, o kūną nejudėdami, rankomis sukite kamuolį mažais apskritimais prieš laikrodžio rodyklę kiekviena kryptimi.
247CM studijos
247cm fotografija
Alkūninė lenta With Knee Drive
- Pradėkite nuo alkūnės lentos ir įkiškite dešinį kelį į nosį; jūsų dubuo pakils link lubų. Padėkite dešinę koją atgal ant žemės.
- Pakeiskite šonus ir įkiškite kairįjį kelį į nosį. Padėkite dešinę koją atgal ant žemės. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Žmogus-voras (dar žinomas kaip Creepy Crawler)
- Pradėkite nuo lentos ir pritraukite kairįjį kelį prie alkūnės; padėkite kairę koją atgal ant žemės.
- Pakeiskite šonus, pritraukdami dešinįjį kelį į alkūnę; padėkite dešinę koją atgal ant žemės. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Alkūninė lenta With Donkey Kick
- Iš alkūnės lentos padėties sulenkite kelį, sulenkite kulną ir spauskite pėdą link lubų, nejudindami dubens. Šiek tiek nuleiskite sulenktą koją. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Pakartokite kiekvienoje kūno pusėje.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Alkūninė lenta With Side Step
- Pradėkite nuo alkūnės lentos ir pakaitomis kelkite kojas į šoną, laikydami kojų pirštus nuo grindų. Norėdami modifikuoti, bakstelėkite kojų pirštais į grindis.
247CM studijos
Lenta Jacks
- Pradėkite nuo lentos padėties, suglausdami kojas. Laikykite viršutinę kūno dalį stabilią ir įtraukite abs.
- Pradėkite šokinėti kojomis. Perkelkite juos plačiai, tada sujunkite. Šokinėkite taip greitai, kaip norite.
247CM studijos
247cm fotografija
Kalnų alpinistai
- Pradėkite nuo tradicinės lentos – pečiai virš rankų ir svoris kojų pirštuose.
- Įtraukę šerdį, pakelkite dešinįjį kelį į priekį po krūtine, pirštais tiesiog atsiremkite į žemę. Grįžkite į savo pagrindinę lentą. Pakeiskite kojas, pakelkite kairįjį kelį į priekį.
- Nuolat keiskite kojas ir pradėkite didinti tempą, kol pasijusite tarsi bėgioję ant lentos.
247CM studijos
Lenta With Bunny Hop
- Pradėkite nuo lentos padėties, kojos kartu.
- Patraukite abs ir šokinėkite kojomis į dešinę, kelius nukreipdami link dešinės alkūnės. Jūsų liemuo pasisuks į dešinę.
- Peršokkite kojas atgal į lentą, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Lenta to Pike Jump
- Pradėkite nuo lentos padėties, suglausdami kojas. Laikykite viršutinę kūno dalį stabilią ir įtraukite abs. Don't let your lower back arch.
- Laikykite svorį rankose, kai traukite bambą link stuburo.
- Naudokite abs, kad patrauktumėte klubus tiesiai į viršų, laikydami kojas tiesias, ir šokinėkite kojomis į priekį, nusileisdami į lydekos padėtį.
- Peršokkite kojas atgal į lentą, laikydami šerdį įtemptą ir stabilų. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
247cm fotografija
Varliukas
- Pradėkite nuo lentos padėties. Šokinėkite kojomis į išorines rankų dalis, giliai pritūpdami ir laikydami rankas ant grindų.
- Peršokti kojas atgal į lentą. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Lenta Side Walk
- Pradėkite nuo lentos padėties, rankas po pečiais, kūną vienoje tiesioje linijoje.
- Vienu metu sukryžiuokite dešinę ranką per kairę, kai žengiate kaire koja į kairę. Tada vienu metu kaire ranka ir dešine koja patraukite į kairę, kad grįžtumėte į lentos padėtį. Jūsų rankos juda kartu, kai kojos atsiskiria.
- Pakartokite tai penkis žingsnius į kairę ir penkis žingsnius į dešinę, kad užbaigtumėte pakartojimą. Judėdami būtinai laikykite klubus žemai, bambą traukdami link stuburo.
247CM studijos
Lenta aukštyn-žemyn
- Įeikite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir kojomis.
- Pradėdami nuo dešinės pusės, nuleiskite alkūnę iki grindų, kur buvo jūsų ranka. Tada nuleiskite kairę alkūnę iki grindų, kur buvo kairioji ranka (dabar esate alkūnės lentoje, dilbiai lygiagrečiai).
- Tada grįžkite į pradinę lentos padėtį dešinėje rankoje ir grįžkite į kairę. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite pratimą abiejose kūno pusėse.
247CM studijos
247cm fotografija
Lenta With Lateral Arm Reach
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Laikydami liemenį stabilų, lėtai ištieskite kairę ranką į šoną. Pritvirtinkite pilvo raumenis, bambą pritraukdami prie stuburo. Laikykite šią poziciją penkias sekundes. Jei jaučiatės pernelyg nestabilus, pabandykite pajudinti dešinę ranką taip, kad ji būtų po krūtinės centru, o ne po dešiniuoju pečiu.
- Laikydami liemenį stabilų, grąžinkite ranką į lentos padėtį. Neapvalinkite nugaros ir nesukite stuburo.
- Pakartokite tą patį judesį kitoje pusėje, ištiesdami dešinę ranką į savo pusę. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Rankų apskritimo lentos
- Lentinėje padėtyje ištieskite kairę ranką atgal ir apveskite ją virš galvos, delną nukeldami atgal į grindis; pakartokite kitoje pusėje. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Lenta With Shoulder Tap
- Pradėkite nuo lentų variantų, kai pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubai, kad padidintumėte stabilumą.
- Laikydami liemenį stabilų, dešinę ranką pritraukite prie kairiojo peties, tada dešinę ranką grąžinkite ant kilimėlio.
- Kairę ranką pritraukite prie dešiniojo peties ir grąžinkite ant kilimėlio. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
247cm fotografija
Lenta With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Pradėkite nuo lentų variantų, kai pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubai.
- Dešinę ranką pritraukite prie kairiojo peties, tada padėkite tą ranką atgal ant kilimėlio. Kairę ranką pritraukite prie dešiniojo peties ir grąžinkite ant kilimėlio.
- Dešinį kelį ir kairę ranką pritraukite vienas prie kito po kūnu. Grįžkite prie lentos ir perjunkite šonus, kad kairysis kelias susidurtų su dešine ranka. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Dviejų taškų lenta
- Pradėkite nuo lentos padėties. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Laikydami liemenį stabiliai, ištieskite dešinę ranką į priekį. Tikrai sutvirtinkite pilvo raumenis, traukdami bambą prie stuburo.
- Prieš grįždami į lentos padėtį, palaikykite šią poziciją iki 10 sekundžių. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Būtinai atlikite abiejose kūno pusėse.
247CM studijos
Alkūnės šoninė lenta
- Įeikite į alkūnės lentų padėtį ir pasisukite į dešinę pusę, leisdami kojoms taip pat riedėti, kad balansuotumėte dešinės pėdos išorėje, o kairę pėdą sukeltumėte dešinėje.
- Kairę ranką švelniai uždėkite už galvos. Paspauskite kairiąją vidinę šlaunies dalį į dešinę vidinę šlaunies dalį; tai padeda jus dar labiau stabilizuoti.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Šoninė lenta
- Atsistokite į lentų padėtį (atsispaudimo viršus) ir pasisukite į dešinę pusę, taip pat leisdami kojoms riedėti, kad balansuotumėte dešinės pėdos išorėje, o kairę pėdą sukeltumėte dešinėje.
- Ištieskite kairę ranką link lubų ir pakelkite juosmenį nuo grindų, kad įstrižai nušviestų. Paspauskite kairiąją vidinę šlaunies dalį į dešinę vidinę šlaunies dalį; tai padeda jus dar labiau stabilizuoti.
- Kad sumažintumėte riešo spaudimą, kairiuoju pirštų galiukais paspauskite grindis. Atlikite pratimą abiejose kūno pusėse.
247CM studijos
Šoninė lenta Dips
Šis pratimas puikiai tinka liemeniui patempti. Be to, jis taip pat dirba latą, didžiausią nugaros raumenį.
- Pradėkite nuo šoninės alkūnės lentos dešinėje pusėje tiesiomis kojomis ir sukrautomis kojomis.
- Įkvėpkite ir nuleiskite dubenį iki grindų, kad dešinysis klubas pakiltų nuo grindų. Iškvėpkite ir paspauskite aukštyn per dešinį juosmenį, kad pakeltumėte dubenį ir grįžtumėte į šoninę lentą. Patraukite dešinįjį pečių ašmenį žemyn nugara, kad stabilizuotumėte petį.
- Pakartokite iš viso 10–15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį, tada pakeiskite puses. Padarykite tris rinkinius.
247CM studijos
Side-Plank Crunch
- Pradėkite nuo šoninės alkūnės lentos, kaire alkūne žemyn, o dešine ranka už galvos.
- Laikydami liemenį stabilų, o juosmenį pakeltą, pakelkite dešinę koją link peties, kad lengvai bakstelėkite dešine alkūne.
- Ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite pratimą abiejose kūno pusėse.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Alkūninė lenta With a Twist Right
- Pradėkite nuo šoninės alkūnės lentos dešinėje pusėje, o kojas sudėkite viena ant kitos. Svorį laikykite ant dešinės alkūnės, pirštais siekdami nuo kūno.
- Padėkite kairę ranką už galvos ir įkvėpkite, kad pasiruoštumėte.
- Iškvėpkite ir pritraukite bambą prie stuburo, įtraukdami gilius pilvo raumenis. Pasukite kairįjį šonkaulį link grindų, kairiąją alkūnę pritraukdami prie dešinės rankos.
- Grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite pratimą abiejose kūno pusėse.
247CM studijos
247cm fotografija
Atsispaudimas ir pasukimas
- Iš lentos padėties atlikite atsispaudimą . Atsispaudimo viršuje pasukite į kairę, įeidami į šoninę lentą ir pasiekite dešinę ranką iki lubų.
- Grįžkite į lentos padėtį, atlikite dar vieną atsispaudimą ir pasukite į šoninę lentą dešinėje. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Šoninė lenta Leg Lift
- Dešinę alkūnę padėkite ant žemės. Ištieskite abi kojas, kad jūsų kūnas būtų vienoje tiesioje linijoje, o jūs balansuotumėte ties išoriniu dešinės pėdos kraštu.
- Jei galite, sulenkite abi kojas ir viršutinę plaštaką padėkite ant viršutinės klubo dalies arba ištieskite ją ore. Laikydami pailgintą stuburą ir įtemptus pilvus, pakelkite kairę koją kiek aukščiau nei viršutinis klubas. Tada lėtai nuleiskite jį atgal į apatinę koją. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite pratimus abiejose kūno pusėse.
247CM studijos
Žvaigždžių lenta
- Įeikite į šoninę lentą kairėje pusėje. Sulenkite abi kojas ir pakelkite dešinę ranką tiesiai į orą.
- Laikydami pailgintą stuburą ir įtemptus pilvo raumenis, pakelkite dešinę koją kuo aukščiau, neleisdami juosmeniui nugrimzti į žemę. Tada lėtai nuleiskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite pratimą abiejose kūno pusėse.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Atvirkštinė lenta
- Pradėkite sėdėti ant užpakalio tiesiomis kojomis. Delnus pakelkite kelis colius už savęs, pirštų galiukais nukreipti į kojų pirštus.
- Paspauskite į kojas ir pakelkite užpakaliuką nuo žemės. Stenkitės išlaikyti savo kūną vienoje įstrižoje linijoje. Šį pratimą taip pat galite atlikti ant alkūnių, jei vargina riešus.
- Tikrai suspauskite užpakalį, kad dubens nenusmuktų.
247CM studijos
Atvirkštinė lenta With Leg Lift
- Pradėkite sėdėti ant užpakalio tiesiomis kojomis. Delnus pakelkite kelis colius už savęs, pirštų galiukais nukreipti į kojų pirštus.
- Paspauskite į kojas ir pakelkite užpakaliuką nuo žemės. Stenkitės išlaikyti savo kūną vienoje įstrižoje linijoje. Šį pratimą taip pat galite atlikti ant alkūnių, jei vargina riešus.
- Pakeiskite dešinę koją aukštyn, o tada kairę. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Judėkite valdydami, judesius atlikdami lėtai ir stabiliai, o klubus pakeldami.
247CM studijos
Lenta Row
- Pradėkite nuo lentos padėties, kai kojos yra platesnės nei klubai; platesnė padėtis daro jus stabilesnius. Laikykite už hantelių, riešą laikykite užrakintą, kad apsaugotumėte sąnarį.
- Įtempę šerdį ir įsitraukę sėdmenis, iškvėpkite, stabilizuodami liemenį ir keldami kairę alkūnę irkluodami; pajuskite, kaip kairioji mentė slenka link stuburo, kai lenkiate alkūnę link lubų.
- Laikydami kaklą ilgą ir energingą, grąžinkite svorį ant žemės ir pakartokite judesį dešine puse. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Lenta With Triceps Kickback
- Pradėkite nuo lentos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami po svorį. Sulenkite kairę alkūnę ir patraukite ją aukštyn, kad ji atitiktų petį.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte abs, o tai padės išlaikyti pusiausvyrą.
- Iškvėpdami atlikite tricepso atatranką, ištiesdami kairę ranką už savęs. Įkvėpkite, kad sulenktumėte alkūnę. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite pratimus abiejose kūno pusėse.
247CM studijos
Lenta and Straight-Arm Kickback
- Pradėkite nuo lentos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Atverkite kojas plačiau nei klubų plotis, kad būtų stipresnis atramos pagrindas.
- Pakelkite kairę ranką už savęs kuo aukščiau. Kairę ranką grąžinkite į lentą, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite pratimą abiejose kūno pusėse.
247CM studijos
Lenta and Rotate
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, laikykite riešą kietus, kad apsaugotumėte sąnarius. Atverkite kojas šiek tiek plačiau nei atstumas tarp klubų.
- Pakelkite kairę ranką prie lubų, sukdami per visą liemenį. Jūsų dubuo sukasi, bet išliks lygus.
- Pakelkite kairę ranką ant grindų ir pakartokite šį veiksmą kitoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
247CM studijos
Lenta Row and Rotate
- Pradėkite nuo lentos padėties, dešinėje rankoje laikydami svorį.
- Laikykite savo liemenį stabilų, kai traukite alkūnę link lubų, suspausdami dešinįjį pečių ašmenį link stuburo.
- Pasukite liemenį ir pakelkite dešinę ranką į orą.
- Nuleiskite svorį ant grindų valdydami, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite pratimą abiejose kūno pusėse.
247CM studijos
Šoninė lenta With Reverse Fly
- Pradėkite nuo šoninės lentos kairėje pusėje, laikykite svorį dešinėje rankoje, o dešinė ranka būtų lygiagreti grindims.
- Iškvėpkite ir patraukite pilvo raumenis link stuburo, kad stabilizuotumėte liemenį, kai pakelsite dešinę ranką į lubas. Neleiskite rankai judėti už peties. Nuleiskite svorį į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite pratimą abiejose kūno pusėse.
247CM studijos
