Jei kada nors matėte CrossFit sportininką, pastebėsite, kad jie turi itin stiprias, raumeningas kojas. Žinoma, jie daro daugybę pritūpimų su štanga, tačiau tai nėra vienintelis pratimas, skirtas jų kojoms. Štai mūsų CrossFit trenerio paskirti kojų stiprinimo pratimai. Neabejotinai pastebėjau skirtumą ne tik tai, kaip gražiai atrodo mano kojos, bet ir kiek jėgos turiu bėgiodamas ir slidinėdamas. Jei nesidomi CrossFit, viskas gerai! Šiais dinamiškais judesiais dirbdami kojas vis tiek galite gauti naudos.
247cm fotografija | Kat Borchart
Taurės pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis hantelį laikykite krūtinės lygyje. Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
- Svorį sutelkę į kulnus, atsistokite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kat Borchart
Hantelio variklis
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei atstumas iki klubų, rankos pakeltos iki pečių aukščio, alkūnės sulenktos, svorius už ausų.
- Sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, laikydami svorį ant kulnų.
- Paspauskite hantelius virš galvos, kai ištiesinate kelius, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Pritūpimas viena ranka virš galvos
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai.
- Dešinėje rankoje laikykite virdulį ar hantelį ir ištieskite ranką virš galvos. Jei tai per sunku arba jūs neturite pečių judrumo, sulenkite alkūnę ir atsiremkite svorį ant peties.
- Kai svoris virš galvos ir alkūnė užrakinta, laikykite šerdį įjungtą, kai sulenkiate kelius į pritūpimą, nuleiskite klubus tiesiai žemiau kelių. Ištieskite kairę ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. (Nuotraukoje dešinėje pavaizduotas pratimas kitoje pusėje).
- Stenkitės išlaikyti vienodą abiejų pėdų svorį atsistodami, dešinę ranką laikykite tiesiai.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Sieninis kamuolys
- Atsistokite priešais sieną, laikydami medinį kamuolį abiem rankomis priešais krūtinę.
- Pritūpkite žemai, kad klubai būtų žemiau kelių. Ištiesindami kojas, meskite kamuolį į tam tikrą vietą ant sienos arba taikinio, maždaug nuo 8 iki 10 pėdų nuo grindų. Norite panaudoti apatinės kūno dalies jėgą, kad pastumtumėte kamuolį į viršų ir patektumėte į jūsų pėdų kamuoliukus.
- Laikykite ištiestas rankas, pasiruošę sugauti kamuolį, kai jis atšoks nuo sienos. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Dėžutės šuolis
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubų pločio atstumu viena nuo kitos prieš tvirtą dėžę, kurios aukštis nuo šešių iki 24 (ar daugiau!) colių.
- Sulenkite kelius ir pasukite rankas atgal.
- Abiem kojomis šokinėkite ant dėžutės viršaus, pasukite rankas į priekį, kad suteiktumėte šiek tiek pagreitį.
- Po vieną koja grįžkite ant grindų arba švelniai šokinėkite žemyn abiem kojomis.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Hantelio dėžutės pakėlimas
- Raskite tvirtą suolą, žurnalinį staliuką, medinę dėžę ar vaikišką kėdutę, kuri leidžia jūsų keliui būti maždaug 90 laipsnių kampu arba didesniu, kai statote koją ant jo.
- Laikykite po hantelį arba virdulį kiekvienoje rankoje šalia savo šono (arba, jei norite pažangesnės versijos, priekinėje lentynoje prie pečių).
- Uždėkite dešinę koją ant dėžutės, tada kairiąją, kad abi kojos būtų ant dėžutės.
- Švelniai patraukite dešinę koją atgal į žemę, tada kaire.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Kettlebell Swing
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti. Pritūpkite ir abiem rankomis paimkite virdulį. Leiskite jam pakabinti tarp kojų.
- Plokščia nugara ir įsitraukę šerdį įkvėpkite, kad sulenktumėte kelius ir atstumtumėte užpakaliuką atgal. Jūsų svoris turi vėl atsigulti ant kulnų, kad keliai būtų vienoje linijoje su kojų pirštais.
- Laikykite savo abs stiprus ir rankas tiesias. Iškvėpdami paspauskite kojas, suspauskite kojas ir sėdmenis, kai agresyviai sprogstate aukštyn, ištiesdami per klubus ir kojas, kad atsistotumėte, o tai varo virdulį virš galvos. Jei turite pečių ar apatinės nugaros dalies judėjimo problemų arba turite traumą, vietoj to atlikite rusišką virdulio siūbavimą, kai varpas pakyla tik iki pečių aukščio.
- Įkvėpkite ir valdydami grįžkite į pradinę padėtį, leisdami virduliui pasisukti atgal tarp jūsų kojų.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Pritūpimas priekyje
- Pradėkite nuo apkrautos štangos; 65–75 svarai yra puikus atskaitos taškas. Pradedantieji turėtų pradėti tik nuo štangos, palaipsniui didindami svorį, kai susipažins su judesiu.
- Padėkite rankas maždaug pečių plotyje ant štangos ir lengvai suimkite juostą.
- Keldami alkūnes aukštyn, atremkite juostą ant raktikaulio ir pečių. Jūsų alkūnės turi būti taip aukštai, kiek leidžia jūsų mobilumas.
- Pėdas nutolę maždaug per klubus, pakelkite štangą nuo stovo. Ženkite 1–2 žingsnius atgal.
- Perkelkite savo svorį atgal į kulnus. Pradėdami pritūpti, sutvirtinkite pilvo raumenis, laikykite galvą ir nugarą tiesiai. Jūsų keliai turi būti kuo arčiau 90 laipsnių.
- Vis dar sutvirtintą šerdį, važiuokite per kulnus, kad atsistotumėte. Pritūpimo viršuje būtinai suspauskite sėdmenis.
- Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Nugaros pritūpimas
- Pradėkite nuo apkrautos štangos; 75 svarai yra puikus atskaitos taškas. Pradedantieji turėtų pradėti tik nuo štangos ir palaipsniui didinti svorį, kai susipažins su judesiu.
- Padėkite rankas ant štangos pečių plotyje ir lengvai suimkite juostą rankena iš viršaus.
- Ženkite priešais stovą ir padėkite juostą ant trapecinių raumenų (raumuo, kuris yra arčiausiai kaklo / viršutinės nugaros dalies).
- Pėdas nutolę maždaug per klubus, pakelkite štangą nuo stovo. Ženkite vieną ar du žingsnius atgal.
- Perkelkite savo svorį atgal į kulnus. Pradėdami leistis į pritūpimą, sutvirtinkite pilvo raumenis, laikykite galvą ir stuburą neutralioje padėtyje. Jūsų keliai turi būti kuo arčiau 90 laipsnių. Laikykite vieną sekundę.
- Vis dar sutvirtintą šerdį, važiuokite per kulnus, kad atsistotumėte. Pritūpimo viršuje būtinai suspauskite sėdmenis. Tai vienas atstovas.
Pritūpimas virš galvos
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę, ant pečių laikydami štangą (arba hantelį). Jūsų rankos turi būti plačios.
- Pakelkite štangą virš galvos, laikydami rankas tiesiai.
- Atsisėskite į pritūpimą, sulenkite kelius iki 90 laipsnių, o alkūnes laikykite tiesiai.
- Ištieskite kojas į stovėjimą, išlaikydami svorį virš galvos, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Deadlift
- Atsistokite kojas klubų atstumu.
- Sulenkdami kelius stumkite užpakaliuką atgal, rankomis suimkite štangą tiesiai už klubų, pečiais šiek tiek prieš juostą. Abu delnus nukreipkite į save arba, jei jums patogiau (arba keliate labai sunkų svorį), pasukite vieną delną į išorę. Laikykite nugarą tiesiai, o ne išlenktą ar išlenktą. Jūsų krūtinė turi būti lygiagreti grindims.
- Atsistokite, vienu metu pakelkite klubus ir pečius, pakelkite štangą nuo grindų, kad strypas judėtų per abiejų pėdų vidurį.
- Laikykite kulnus žemyn ir visiškai ištieskite klubus ir kelius, kad ištiesintumėte kojas. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Vienos kojos deadlift su Kettlebell
- Dešinėje rankoje laikykite virdulį (10–20 svarų) ir šiek tiek pakelkite kairę koją nuo žemės.
- Laikydami nugarą neutralią, palenkite visą liemenį į priekį keldami kairę koją, kuri turi likti vienoje linijoje su kūnu. Virdulys nusileis link žemės. Kairįjį pečių ašmenį laikykite nuleistą nugarą.
- Tiesia nugara grįžkite tiesiai, eikite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Maksimaliai padidinkite šį judesį laikydami dešinę koją nuo žemės, kai atliekate pakartojimus.
247cm fotografija
Deadlift hanteliais
- Atsistokite kojas klubų atstumu.
- Tiesiomis rankomis laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje už šonų.
- Sulenkdami kelius stumkite užpakaliuką atgal, pritūpdami tiek, kad bakstelėkite priekinį hantelio galą į grindis. Laikykite nugarą tiesiai, o ne išlenktą ar išlenktą. Jūsų krūtinė turi būti lygiagreti grindims.
- Ištieskite kojas, kad atsistotų.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247CM studijos
Ball Slam
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, medicininis rutulys ant grindų priešais jus.
- Pritūpkite ir paimkite medicininį rutulį, laikydami galvą aukštyn ir stengdamiesi neapvalinti stuburo.
- Atsistokite, pakelkite medicininį rutulį virš galvos, visiškai ištieskite rankas tiesiai virš jūsų.
- Per jėgą numuškite kamuolį ant grindų taip stipriai, kaip galite. Jei kamuolys pakankamai lengvas, pagauk kamuolį, kai jis šiek tiek atšoka nuo grindų.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kat Borchart
Peršokti pritūpęs
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Pradėkite darydami įprastą pritūpęs , tada patraukite savo branduolį ir sprogstamai pašok aukštyn.
- Kai nusileidžiate, nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Nuleiskite kuo tyliau, o tai reikalauja kontrolės.
247cm fotografija
Burpee
- Nuleiskite į pritūpimą rankomis ant grindų.
- Atlikite pritūpimo stūmą, šokdami kojas atgal į lentos padėtį.
- Atlikite vieną pagrindinį atsispaudimą, sulenkite alkūnes ir ištiesinkite atgal į lentą.
- Peršokkite kojas į priekį prie rankų ir pritūpkite.
- Atlikite sprogstamąjį šuolį tiesiai į viršų, pasiekdami tiek aukščio, kiek galite.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Burpee Squat Press
- Pradėkite stovėti su 10 svarų hanteliais kiekvienoje kūno pusėje. Jei jis per sunkus ir manote, kad jūsų forma netinkama, naudokite lengvesnius svarmenis.
- Laikydami už hantelių, nusileiskite žemyn ir atlikite burpee. Jei per daug spaudžiate rankas ar riešus, galite nusileisti šios dalies hantelius priešais save. Jei esate pradedantysis, galite atlikti modifikuotą burpee .
- Valdydami stumkite kūną nuo žemės, tuo pat metu paimdami hantelius. Stumdami nuo žemės būtinai laikykite savo šerdį įjungtą ir stuburą neutralioje padėtyje.
- Stovėdami aukštai, įtempę šerdį, sulenkite rankas ir laikykite hantelius ant pečių arba šiek tiek virš jų ir nusileiskite į pritūpimą. Atsistodami stumkite abu hantelius virš galvos.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Šoninis juostos pasivaikščiojimas
- Uždėkite pasipriešinimo juostą tiesiai po keliais.
- Pradėkite stovėti pėdas tiesiai po klubais ir pritūpkite maždaug iki pusės.
- Ženkite žingsnį į šoną į dešinę, kiek galite. Norėdami visiškai suaktyvinti raumenis, būtinai lipkite ant kulno, o ne ant kojų pirštų.
- Aktyviai atsispirkite mankštos juostos traukimui, kai kairiąją koją lėtai traukite link dešinės ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Žingsniuokite į dešinę 20–30 kartų, tada 20–30 kartų pakeiskite kryptimis į kairę.
Šokinėjimo virvė
Nors tai yra kardio pratimas, šokinėjimas su virve tikrai paveiks jūsų kojas, ypač blauzdas.
247CM studijos
Kintamasis įtūpstas į priekį
- Atsistokite aukštai, kojos klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Sulenkite alkūnes prie šonų arba rankomis remkitės į klubus.
- Ženkite į priekį dešine koja, nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Laikykite priekinį kelį tiesiai virš kulkšnies, o kairįjį kelį nuleiskite tiesiai virš grindų.
- Stumdami atgal į pradinę padėtį, laikykite svorį kulnuose.
- Šį kartą pakartokite žingsnį kaire koja, atlikdami vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Pasivaikščiojimas Lunge
- Atsistokite vertikaliai, kojos suglaustos, su 10 svarų hanteliais prie šono. Kaire koja ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį, nuleiskite klubus link grindų, sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų užpakalinis kelias turi būti nukreiptas į žemę, bet neliesti jos, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
- Paspauskite kairįjį kulną į žemę ir dešine koja atsitraukite, kad dešinė koja būtų į priekį, valdomai žingsniuodama į kitą pusę.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atsistokite pėdas per klubus, dešinėje rankoje laikykite vidutinio dydžio hantelį.
- Paspauskite hantelį virš galvos, užfiksuodami alkūnę.
- Dešinę koją pakelkite į priekį, kad abu keliai būtų 90 laipsnių kampu, o kairysis kelias tiesiog liestų grindis.
- Patraukite dešinę koja atgal, kad užbaigtumėte pakartojimą.
247cm fotografija
Pasiduoti
- Atsistokite abiem rankomis laikydami svarmenis tiesiai virš pečių, sulenktomis alkūnėmis ir nuleiskite dešinį kelį ant žemės.
- Nuleiskite kairįjį kelį, kad atsiklauptumėte.
- Pakelkite dešinę koją aukštyn ir padėkite ją priešais save. Atsistodami pakelkite kairę koją į priekį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kat Borchart
Sėdėti ant sienos
- Atsistokite nugara į sieną, padėkite kojas maždaug dvi pėdas priešais save. Pėdos turi būti nutolusios viena nuo kitos klubų atstumu.
- Sulenkite kelius, stumkite nugara žemyn siena, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Jūsų kelių sąnariai turi būti virš čiurnos sąnarių, todėl gali tekti pakelti pėdas toliau nuo sienos, kad būtų tinkamai išlyginta. Neleiskite savo keliams nukristi į vidurinę kūno liniją ar siūbuoti į išorę.
- Palaikykite 30–60 sekundžių, tada atsistokite.
- Padarykite tai dar sudėtingesnį, ant kelių pasidėję minkštą medicinos kamuoliuką.
