Kojų dieną nebūtinai turi sudaryti daugybė pritūpimų sporto salėje. Galite nukreipti į šią pagrindinę raumenų grupę ir pajusti deginimą baseine.
Nesvarbu, ar naudojate spardymo lentą, ar tiesiog spardote į nugarą, spardymo treniruotės plaukimo metu padeda izoliuoti apatinę kūno dalį, todėl galite sutelkti dėmesį į kojų jėgą arba tobulinti smūgiavimo techniką.
Nežinote, nuo ko pradėti? Ši treniruotė – ideali pradedantiesiems ar vidutinio lygio plaukikams – mėgstama dukart olimpinio plaukiko ir triskart olimpinio plaukimo medalininko. Katie Hoff , kuris padeda suformuluoti baseino pratimus ir užsiėmimus „Equinox“.
Šią treniruotę galima atlikti 25 jardų arba 25 metrų baseine.
Plaukimo terminija
Ar esate pradedantysis plaukikas? Šis greitas terminų paaiškinimas padės suprasti būsimą treniruotę.
Vienas ratas arba vienas 25 jardų baseino ilgis vadinamas „25 jardais“. Todėl du baseino ratai būtų laikomi „50 jardų“.
Atlikdami visus spardymo pratimus, galite naudoti spardymo lentą arba spirti į nugarą ištiestomis rankomis .
Apšilimas: 4x50s
- 25 jardų plaukimas, laisvu stiliumi
- 25 jardų smūgis į dešinę pusę; Viena ranka turi būti pakelta, ausis remtis į ją. Kitas yra šalia jūsų ir liečia jūsų klubą.
- Pailsėkite 15 sekundžių.
- 25 jardų smūgis, vidutinis greitis
- 25 jardų smūgis, staigus greitis
- Pailsėkite 15 sekundžių.
- 25 jardų plaukimas, laisvu stiliumi
- 25 jardų smūgis į kairę pusę
- Pailsėkite 15 sekundžių.
- 25 jardų smūgis, vidutinis greitis
- Spyris 25 jardus, didinamas greitis
- Pailsėkite 15 sekundžių.
Paruoškite kojas: 4 x 25 sek
- 25 jardų smūgis; sumaišykite kelis sparčiojo smūgio eilutes.
- Pailsėkite 15 sekundžių.
- 25 jardų smūgis, vidutinis greitis
- Pailsėkite 15 sekundžių.
- 25 jardų smūgis; sumaišykite kelis sparčiojo smūgio eilutes.
- Pailsėkite 15 sekundžių.
- 25 jardų smūgis, didelis greitis
- Pailsėkite 15 sekundžių.
Nustatykite tempą
Norėdami nustatyti savo tempą, nustatykite 50 jardų atmušimo laiką. Padalinkite laiką iš dviejų.
Pavyzdys: jei 50 jardų smūgio metu smūgiuojate vieną minutę, jūsų 25 jardų smūgio tempas yra:30 sekundžių.
- 50 jardų smūgis, didelis greitis
Skirkite laiko sau ir padalykite laiką iš dviejų, kad surastumėte savo tempą.
Pagrindinis rinkinys
8 x 25 jardai
- 25 jardų smūgis; Laikykitės savo tempo.
- Pailsėkite 20 sekundžių.
- Pakartokite aukščiau aprašytą rinkinį aštuonis kartus.
- 50 jardų plaukimas laisvu stiliumi arba pasirinktas smūgis, lengvas greitis
Pastaba: Visada sureguliuokite likusią dalį pagal poreikį. Jei kyla sunkumų nustatant tempo laiką, sustokite, pailsėkite ir pradėkite važiuoti kitus 25 jardus.
6 x 25 jardai
- 25 jardų smūgis; Laikykitės savo tempo.
- Pailsėkite 20 sekundžių.
- Pakartokite aukščiau aprašytą rinkinį šešis kartus.
- 50 jardų plaukimas laisvu stiliumi arba pasirinktas smūgis, lengvas greitis
4 x 25 jardai
- 25 jardų smūgis; Laikykitės savo tempo.
- Pailsėkite 20 sekundžių.
- Pakartokite aukščiau aprašytą rinkinį keturis kartus.
- 50 jardų plaukimas laisvu stiliumi arba pasirinktas smūgis, lengvas greitis
2 x 25 jardai
- 25 jardų smūgis; Laikykitės savo tempo.
- Pailsėkite 20 sekundžių.
- Pakartokite pirmiau du kartus.
- 50 jardų plaukimas laisvu stiliumi arba pasirinktas smūgis, lengvas greitis
Atvėsimas:
- 100 jardų plaukimas laisvu stiliumi arba pasirinktas plaukimas, lengvas greitis.
Spustelėkite čia, jei norite gauti daugiau sveikatos ir gerovės istorijų, patarimų ir naujienų.
