Kodėl pietūs yra pats sunkiausias valgis, kuriuo reikia susijaudinti? Aš galiu valgyti tuos pačius pusryčius kiekvieną dieną ir nesirgti (bananas ir baltymų batonėlis, kūdikis). Kai ruošiu vakarienę, turiu laiko kūrybai ir eksperimentams. Bet kai kalba eina apie pietus, esu priblokštas. Galėčiau išeiti, bet tai labai brangu. Noriu išbandyti naujus receptus, bet neturiu laiko kiekvieną vakarą gaminti šviežių pietų ir sunku rasti patiekalų, kurie išliktų geri visą savaitę po to, kai juos paruošiu.
Numatyta, kad kiekvieną dieną gaminu tas pačias quinoa salotas ir, nors jos skanios ir sveikos, po metų jos taip pat pasidarė nuobodžios. Vis tiek noriu, kad viskas būtų sveika, nes dabar vidurys ir nesistengiu jaustis išsipūtęs, mieguistas ar blaivus, kol negrįžtu namo. Todėl paprašiau rekomendacijų ekspertų: registruotų dietologų. Prieš tai daugiau nei tuzinas iš jų dalijosi supakuotais, sveikais ir sočiais pietumis – nuo salotų variantų iki grūdų dubenėlių iki sumuštinių. Aš begėdiškai planuoju pavogti juos visus per ateinančius kelis savo pietų mėnesius ir suteikiu jums leidimą padaryti tą patį.
01
Maišant pakepinti
„Kiekvieną savaitę porą naktų kepu daržoves su visomis daržovėmis, kurias turiu šaldytuve“, – sakė. Jessica Knurick , daktaras, RDN. Ji prideda pupelių, pupelių daigų, kanapių sėklų, alyvuogių aliejaus, sojos padažo ir raudonosios čili pastos. „Tai užtrunka mažiau nei 20 minučių“, - sakė ji 247 cm, ir ji taip pat pagamina pakankamai pietums. „Man patinka, kad jį galima greitai ir lengvai supakuoti į mažą talpyklą prieš išeinant iš durų ryte, o kartu yra itin daug maistinių medžiagų. Lengvas, sveikas maistas viename inde.
02
Taco salotos
Maren Stein, MS, RD, klinikinė dietologė Adventistų sveikata Simi slėnis , sakė, kad jos mėgstamiausi supakuoti pietūs yra taco salotos: sumaišyti žalumynai, aštri vištiena arba tofu, kukurūzų ir juodųjų pupelių salsa, paprikos, avokadas ir tortilijos traškučiai su kreminiu rančo padažu. „Tai užtikrina gerą daržovių, angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų balansą, kuris yra sotūs, skanūs ir lengvi pietūs“, – sakė ji 247CM.
03
Įdaryta paprika
Registruota dietologė Kylie Evans , MS, sakė, kad jos įdarytos paprikos receptas yra „nepaprastas, maistingas ir nereikalaujantis virti! Tiesiog pietums supakuokite visą papriką, avokadą ir du kietai virtus kiaušinius. Kai būsite pasiruošę valgyti, supjaustykite papriką, aptepkite avokadu, o ant viršaus supjaustykite kiaušinius. „Ypač mažai angliavandenių, daug skaidulų, daug baltymų ir daug sveikų riebalų turintys pietūs, kurie suteikia sotumo ir nuostabaus skonio“, – sakė Kylie.
04
Migdolų sviesto sumuštinis
Kai ji keliauja (didžiausias supakuotų pietų išbandymas), Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com ir autorius Perskaitykite prieš valgydami: nuo etiketės prie stalo , sakė ji gurkšnoja traškų migdolų sviesto sumuštinį ant viso grūdo duonos. „Jame yra baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, padedančių jaustis sočiai ir patenkintai, be to, jis yra dekadentiškai skanus“, – sakė ji. Ji taip pat supakuosis vaisių, pavyzdžiui, obuolį, kriaušę ar bananą, ir „pasidaryk pats“ takų mišinį su sumaišytais nesūdytais riešutais, džiovintais vaisiais ir šaltais dribsniais.
05
Grūdų dubuo
„Puikūs supakuoti pietūs yra grūdų dubuo“, – sakė Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. „Geriausia yra tai, kad yra tiek daug skirtingų derinių, kuriuos galite išbandyti, su daugybe galimų priedų ir prieskonių, kad tai padeda išlaikyti patiekalus įdomius. Ji rekomendavo sumaišyti jūsų mėgstamiausius šiuos dalykus:
- Pilno grūdo pagrindas: quinoa arba farro
- Baltymai: vištiena, kiaušinis, tofu, pupelės
- Ištvermingos daržovės: paprikos, brokoliai
- Žalumynai: Kelly rekomenduojami kopūstai, kurie išsilaiko geriau nei kiti žalumynai. Špinatus ar rukolą taip pat galite supakuoti atskirai ir įdėti prieš valgydami.
- Užpilas: citrusinių vaisių arba acto išspaudimas, taip pat jūsų pasirinktos žolelės ir prieskoniai.
Rachel Fine, RD, savininkė „The Pointe Nutrition“. Niujorke, taip pat rekomendavo ant viršaus dėti avokado. Ji paaiškino, kad avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius, kai jie naudojami kaip subalansuotas maistas ar užkandis su kitais maisto produktais.
06
Ant grotelių kepta vištiena
„Mano mėgstamiausi sveiki, supakuoti pietūs yra ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su 1–2 šaukštais medaus garstyčių“, - sakė Staci Gulbin, MS, MED, RD. Norėdama užpildyti pietus, ji supjausto obuolį ir įdeda šaukštą žemės riešutų sviesto panardinimui. „Šie pietūs yra paprasti ir lengvai paruošiami išvakarėse“, – paaiškino Staci. Vištiena gali būti jūsų vakarienės likučiai, o jos skonis yra puikus pašildytas arba šaltas. Jame taip pat gausu baltymų ir skaidulų, kad pasisotintumėte iki vakarienės.
07
Migdolų sviestas ir vaisiai ant duonos
„Ilgomis dienomis laukiu tankios tamsios ruginės duonos su migdolų sviestu ir 100 procentų vaisių užtepu“, – sakė Maya Feller, MS, RD, CDN, knygos autorė. „Southern Comfort Food“ diabeto kulinarijos knyga . Ji dažniausiai derina su obuoliu ir pjaustytomis daržovėmis. 'Šį pasirinkimą lengva padaryti, o mano namuose rytas visada būna kupinas pietų ruošimo visiems kitiems!' Maja paaiškino. „Ląstelienos turtingos tamsios ruginės duonos derinys su migdolų sviestu yra geras augalinių baltymų šaltinis ir suteikia sočiųjų pietų, kurie puikiai keliauja.
Panašiai ir dietologas Jodi Greebel , MS, rekomendavo ištepti migdolų sviestu arba saulės sviestu ant kelių grūdų duonos, ant viršaus įpjauti bananą, tada abu apšlakstyti medumi. „Šiuos pietus lengva pasigaminti žiupsneliu, juose gausu skaidulų, mineralų ir sveikų riebalų, jų nereikia šaldyti – tai didžiulis privalumas kai kuriuose biuruose“, – sakė ji.
08
Turkijos sumuštinis
Dar vienas mėgstamiausių Jodi Greebel supakuotų pietų yra klasikinis pasirinkimas: kalakutienos sumuštinis su salotomis, pomidorais ir avokadu ant viso grūdo duonos. „Kalakutienos baltymai kartu su ląsteliena daržovėse padeda pasisotinti“, – paaiškino ji. Avokado riebalai yra sotūs, todėl jūs neieškote užkandžių netrukus po pietų.
09Žaliosios salotos
Nenuostabu, kad didelės žalios salotos buvo populiarus dietologų pasirinkimas. Štai keletas jų rekomendacijų:
- Pupelių salotos su cannellini pupelėmis, agurkais, pomidorais, svogūnais, feta ir petražolėmis bei alyvuogių aliejaus ir citrinų sulčių padažu. Registruota dietologė Adrianne Delgado, LDN, mitybos vadovė BodyMetrix , sakė, kad jai patinka šios baltymų turinčios pupelių salotos, nes ji gali paruošti savaitės laiko ir valgyti ant žalumynų lovos su pita traškučiais arba išskobti šakute.
- Daržovių salotos su vištienos ir migdolų miltų krekeriais. Registruota dietologė Džekis Elnaharas rekomenduoja šias paprastas salotas kaip maistingus pietus su daržovėmis, tokiomis kaip špinatai ir pomidorai, bei lengvu Dižono ir alyvuogių aliejaus užpilu. „Migdolai ir graikiniai riešutai yra puiku pridėti skaidulų“, - sakė ji.
Jogurtas, žemės riešutų sviestas ir avižos
Diana Gariglio-Clelland, registruota dietologė Balance One papildai , sakė, kad jos pietūs yra paprasti, nenugriebto pieno graikiškas jogurtas su žemės riešutų sviestu ir žaliomis avižomis. „Man patinka šis patiekalas, nes jis nepaprastai sotus“, – paaiškino ji. „Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte, o nenugriebto pieno įvairovė yra labiau patenkinama ir sodresnė nei neriebūs. Žemės riešutų sviestas suteikia skonio ir baltymų, o avižos suteikia patiekalui tekstūros ir skaidulų. Taip pat galite sumaišyti, neįtraukdami žemės riešutų sviesto ir įdėdami griežinėliais pjaustytų migdolų, uogų, cinamono ar bet kokių kitų skanių priedų.
11
Lęšių salotos
„Kaip registruotas dietologas ir virėjas, mano mėgstamiausi sveiki, supakuoti pietūs yra lęšių salotos su daržovėmis, tuno skardinė ir pagrindinis aliejaus bei acto padažas“, – sakė Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Kulinarinė mitybos virtuvė . „Aš tiesiog nešiojamame inde suplaku alyvuogių aliejų, mėgstamą actą, Dijoną, druską ir pipirus, tada įdedu lęšius. . . ir pjaustytų žalių daržovių, tokių kaip pipirai, morkos, agurkai ir salierai“, – sakė ji. Ji atsineša tuno skardinę, supakuotą vandenyje, ir sandarų maišelį su kūdikių žalumynais, tada viską sumaišo, kad gautų skanius ir sveikus pietus. (PS: Abbie sako, kad konservuoti lęšiai ar pupelės puikiai tinka!)
12
Bistro Box Lunchable
Pasak registruotos dietologės dietologės Emily Van Eck , MS, „Lunchable“ tipo bistro dėžutė yra puikus būdas išlaikyti maistą šviežią (jokių padažų, kurie nesubėga kartu ir nesudrėksta), ir „priminimas, kad jums reikia įvairių tekstūrų ir maistinių medžiagų“. Tori Martinet, RD, „Restaurant Associates“ sveikatingumo ir mitybos direktorė, pridūrė: „Tokio tipo pietūs suteikia daug įvairių maistinių medžiagų, be to, tai leidžia lengvai numalšinti alkį. Jei pradedu išalkti anksčiau dieną, man nereikės suvalgyti viso valgio, bet galiu mėgautis pietų dalimi, dar šiek tiek pavalgyti vėliau ir jaučiuosi patenkintas visą dieną.
Štai kaip supakuoti dėžutę, pasak registruoto dietologo Danielle Allen , LDN:
- Dviejų rūšių baltymai: delikatesas kalakutiena, kietai virti kiaušiniai, baltymų batonėlis, vištiena, avinžirnių salotos, žemės riešutų sviestas, riešutai, sūris, humusas
- Vaisiai ar daržovės: morkos, salierai, braškės, obuoliai, vynuogės, džiovinti vaisiai
- Angliavandenių šaltinis: pilno grūdo pita duona, jogurtas, pyragaičiai, tortilijos
Daržovių baltymų įvyniojimas
„Mano mėgstamiausi supakuoti pietūs yra humuso įvyniojimai su daržovėmis“, - sakė Melissa Nieves , RD. Špinatų tortilijas ji užpildo humusu, smulkintais špinatais, susmulkintomis morkomis, liucernos daigais, fetos sūrio trupiniais. „Jis sotus dėl humme ir sūryje esančių baltymų bei daržovėse ir humuso esančios skaidulos. Desertui pridėkite šiek tiek nesaldžių obuolių traškučių ir gausite visas maisto grupes viename valgyje!
