Jei kada nors žaidėte futbolą ar žiūrėjote jį patogiai gulėdami ant sofos, žinote, kokie stiprūs yra žaidėjai. Žaidimas reikalauja tam tikros rimtos koordinacijos, įgūdžių, kojų ir pagrindinės jėgos bei ištvermės – ir viskas prieš pridedant priešininkų ir žaidžiant mažiausiai 90 minučių.
JAV moterų futbolo rinktinei ruošiantis savo pasirodymui 2019 m. FIFA pasaulio čempionate, komanda treniruojasi sunkiai ir protingai. Norėdamas sužinoti, kas yra elitinio profesionalaus futbolininko, 247CM kalbėjosi su JAV komandos vidurio puolėju. Julija Ertz apie jos mitybą ir treniruotes.
Kokia yra Julie mityba
„Kai kuriomis dienomis turiu dvigubas dienas, o kartais tris dienas, todėl mityba visada buvo svarbiausia mano karjeroje“, – 247CM pasakojo Julie. Julie sakė, kad sezono metu jos patiekalų skaičius mažėja, nes sunku treniruotis esant pilnam skrandžiui. Nors ji valgo mažesniais kiekiais, ji pasirūpina, kad valgytų pakankamai, kad aprūpintų savo kūną energija ir gautų energijos. Nors valgo mažesnėmis porcijomis, ji sakė visada po ranka turinti užkandžių. Bananas ir sauja migdolų yra jos geriausi dalykai. Jei jums įdomu, ar ji skaičiuoja savo kalorijas, ji to nedaro. „Aš niekada nesidomėjau kalorijų suvartojimu“, - sakė ji. „Žinau, kas yra sveika ir kas maistinga, bet mano kūnas tikrai žino, kada jis alkanas. Ir tikrai stengiuosi to neignoruoti.
Julie treniruočių rutina
Kai netreniruoja aikštėje, Julie sakė, kad jai patinka sutelkti dėmesį į apatinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą bei kondicionavimą. Kad sustiprintų kojas, Julie sakė, kad mėgsta pritūpimus. Per pastaruosius kelerius metus ji darė daugiau vienašalių pratimų (pratimų, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas vienai kojai arba vienai rankai), kad sustiprintų savo keturračius ir šerdį. Tai panašu į tai, kad vienu metu dirbate kelis raumenis. Jai patinka šie judesiai, nes jie padeda sutelkti dėmesį į savo stabilumą, ypač apatinių galūnių srityje.
Pagrindinė jėga yra būtina formoms, greičiui ir galiai (viskas, ko reikia kiekvienam sportininkui, nepaisant sporto šakos), o Julie sakė, kad lentos yra „vienas geriausių pagrindinių pratimų“. Ji daro standartines lentas, bet paaiškino, kad jai taip pat patinka į savo treniruotes įtraukti lentų variantus. Keletas jos mėgstamiausių variantų yra lenta su šoniniu žingsniu ir lenta su kelio pavara. Julie sakė, kad ji perjungia izometrinius laikymus (tam tikras apdirbamas raumuo ir sąnarys nejuda, o jūsų kūnas yra nejudantis) ir prideda judesių prie lentos, nes imituoja intervalinę treniruotę, išlaikant jos pagrindą stabilų.
Sezono metu, ypač artėjant Pasaulio taurės metams, Julie sakė, kad jos kondicionavimas apima daug bėgimo. Kad išvengtų perdegimo bėgimo metu, Julie sakė, kad jai patinka daryti intervalus, pavyzdžiui, sprintus. „Manau, kad dėl to tavo širdies ritmas kyla ir mažėja, o man tai labiau siejasi su futbolu“, – sakė ji.
Jei norite treniruotis kaip olimpinis futbolininkas, išbandykite šiuos kojų ir pilvo pratimus. Tai ne treniruotė; pasirinkite vieną ar tris apatinės kūno dalies pratimus, kurie lavina skirtingus raumenis (pavyzdžiui, pritūpimą ir tempimą) ir keletą pilvo pratimų.
01247cm fotografija | Tamara Pridgett
Pritūpimas su štanga
- Pradėkite nuo apkrautos štangos; 75 svarai yra puikus atskaitos taškas. Pradedantieji turėtų pradėti tik nuo štangos ir palaipsniui didinti svorį, kai susipažins su judesiu.
- Padėkite rankas ant štangos pečių plotyje ir lengvai suimkite juostą rankena iš viršaus.
- Ženkite priešais stovą ir padėkite juostą ant trapecinių raumenų (raumuo, kuris yra arčiausiai kaklo / viršutinės nugaros dalies).
- Pėdas nutolę maždaug per klubus, pakelkite štangą nuo stovo. Ženkite vieną ar du žingsnius atgal.
- Perkelkite savo svorį atgal į kulnus. Pradėdami leistis į pritūpimą, sutvirtinkite pilvo raumenis, laikykite galvą ir stuburą neutralioje padėtyje. Jūsų keliai turi būti kuo arčiau 90 laipsnių. Laikykite vieną sekundę.
- Vis dar sutvirtintą šerdį, važiuokite per kulnus, kad atsistotumėte. Pritūpimo viršuje būtinai suspauskite sėdmenis. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
TRX pistoleto pritūpimas
Vienašaliai pratimai, tokie kaip pritūpimas pistoletu, padės pagerinti jėgą ir stabilumą, o jūs tikrai pajusite, kaip dirba sėdmenų raumenys.
- Pradėkite atsisukti į tvirtinimo tašką, kad dirželiai būtų vidutinio ilgio, o rankos uždėtos ant rankenų.
- Atsitraukite, kad pakabos treniruoklis neatsilaisvintų.
- Pėdas išskleiskite maždaug klubų plotyje, pakelkite dešinę koją nuo žemės.
- Visiškai ištiesę rankas ir įtempę pakabos treniruoklį, nusileiskite į pritūpimą. Įsitikinkite, kad svoris perkeliamas atgal ant kulnų, išlaikant neutralų stuburą. Viso judesio metu rankos turi būti ištiestos.
- Kairiuoju kulnu perkelkite žemę, kai atsistosite. Kairysis kelias turi būti šiek tiek sulenktas. Būtinai netraukite savęs rankomis. Verčiau stumkite save koja. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Alkūninė lenta
- Pradėkite nuo grindų, remdamiesi ant dilbių ir kelių.
- Po vieną iškelkite kojas į lentos padėtį.
- Sutraukite pilvo ertmę, kad grobis nepriliptų ir neskęstų. Jūsų stuburas turi būti lygiagretus grindims, o abs traukiasi link lubų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Lenta su kelių čiaupu
Jei jau įvaldėte lentą, toliau meskite iššūkį savo pagrindinei jėgai naudodami šį lentų variantą. Atlikite šį judesį prieš treniruotę, kad suaktyvintumėte savo branduolį.
- Pradėkite ilsėtis keturiomis.
- Laikydami plokščius delnus, pakelkite kelius ant kojų pirštų. Laikykite rankas tiesiai po pečiais.
- Sutraukite pilvą, kad nepakeltumėte ir išvengtumėte apačios. Nepamirškite, kad bamba turi būti įtraukta.
- Galvą ir stuburą vienoje linijoje laikykite nugarą plokščią – neleiskite jai išlinkti. Įsivaizduokite savo kūną kaip ilgą, tiesią lentą.
- Valdydami lėtai bakstelėkite kairiuoju keliu į žemę, nejudindami klubų. Pakelkite kairįjį kelį atgal, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį su dešine koja. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247CM studijos
Lenta su šonine rankena
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Laikydami liemenį stabilų, lėtai ištieskite kairę ranką į šoną. Pritvirtinkite pilvo raumenis, bambą pritraukdami prie stuburo. Laikykite šią poziciją penkias sekundes. Jei jaučiatės pernelyg nestabilus, pabandykite pajudinti dešinę ranką taip, kad ji būtų po krūtinės centru, o ne po dešiniuoju pečiu.
- Laikydami liemenį stabilų, grąžinkite ranką į lentos padėtį. Neapvalinkite nugaros ir nesukite stuburo.
- Pakartokite tą patį judesį kitoje pusėje, ištiesdami dešinę ranką į savo pusę. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Alkūninė lenta With Side Step
- Pradėkite nuo alkūnės lentos ir pakaitomis kelkite kojas į šoną, laikydami kojų pirštus nuo grindų. Norėdami modifikuoti, bakstelėkite kojų pirštais į grindis.
247cm fotografija
Vienos kojos tiltai
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų, kad būtų stabilumas, kai sulenksite vieną koją, o kitą pakelkite nuo žemės.
- Spausdami kulną į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną standžioje tilto padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Deadlift su kelių pavara
- Jei esate pradedantysis, galite atlikti šį pratimą be svorio. Norėdami pasiekti aukštesnius lygius, paimkite hantelių rinkinį. Dešimt svarų yra geras atspirties taškas.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir stovėkite aukštai.
- Įjunkite savo šerdį ir laikykite stuburą neutralų, kai pradedate lankstyti klubus, stumdami klubus atgal. Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją nuo žemės. Būtinai laikykite kairiąją pėdą sulenktą (nenukreipkite pirštų). Tęskite vyrius prie klubų, kol nugara bus lygiagreti žemei; koja turi būti vienoje linijoje su nugara. Nugara turi būti plokščia, o galva / kaklas turi būti neutralioje padėtyje.
- Grįžkite į stovinčią padėtį nekeldami kairės kojos ant žemės. Kai būsite vertikaliai, pakelkite kairįjį kelį aukštyn, sukurdami 90 laipsnių kampą ties kelio sąnarys. Kairė koja vis tiek turi būti sulenkta. Būtinai išlikite aukštas ir laikykite savo šerdį įtrauktą viso judėjimo metu. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Bulgarų pritūpimas
- Paimkite porą 10 svarų hantelių. Pradėkite padėdami kairiosios pėdos pirštus ant suolo, dėžės, laiptų ar kėdės, dešinę koją ištiesę.
- Įsitikinkite, kad dešinė koja yra pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies.
- Sulenkite dešinįjį kelį, suspauskite kairįjį sėdmenį ir nuleiskite dubenį link žemės.
- Paspauskite dešinį kulną į žemę, kad ištiesintumėte dešinįjį kelį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Atbulinis įtūpstas su kelių pavara
- Atsistokite suglausdami kojas. Kaire koja valdomu įtūpiu (arba dideliu žingsniu) atlikite atgal.
- Kai atsitraukite kaire koja, kairiąją ranką pasukite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nuleiskite klubus taip, kad dešinė šlaunys (priekinė koja) būtų lygiagreti grindims, o dešinysis kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Kairįjį kelį laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir nukreiptą į grindis. Jūsų kairysis kulnas turi būti pakeltas.
- Nuo žemės pakelkite kairįjį kelį aukštyn ir atsistokite, kairė koja pakelta 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Jei per sunku įeiti, kad atliktumėte kelių varymą iš įtūpsto, įkiškite kairę koja, kad jis atitiktų dešinę, tada pakelkite kairįjį kelį aukštyn.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Taurės pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis hantelį laikykite krūtinės lygyje. Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
- Svorį sutelkę į kulnus, atsistokite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247CM studijos
Alkūninė lenta With Knee Drive
- Pradėkite nuo alkūnės lentos ir įkiškite dešinį kelį į nosį; jūsų dubuo kils link lubų. Padėkite dešinę koją atgal ant žemės.
- Pakeiskite šonus ir įkiškite kairįjį kelį į nosį. Padėkite dešinę koją atgal ant žemės. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
