247cm fotografija | Kat Borchart
247cm fotografija | Kat Borchart
Reikia padailinti nugarą? Neieškokite daugiau – turime daugiau nei 30 veiksmingiausių pratimų, kad greitai pagyvintumėte nugarą. Skaitykite toliau, kad išmoktumėte judesių, ir iki galo žiūrėkite penkias įžymybių įkvėptas sėdmenis formuojančias vaizdo treniruotes, kurias galėsite stebėti!
— Papildomi Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar ir Jaime Young reportažai
01
247cm fotografija
Žingsnis aukštyn
Viskas, ko jums reikia, yra suoliukas arba tvirta kėdė žingsnis aukštyn :
- Tvirtai padėkite dešinę koją ant suolo, kaire koja tiesiai po kairiuoju klubu.
- Pakilkite aukštyn, ištieskite dešinę koją, abi pėdas visiškai pakelkite ant suolo. Lėtai sulenkite dešinį kelį, nuleiskite kairiosios pėdos rutulį atgal į žemę, laikykite dešinę šlaunį įjungtą. Jei norite pažangesnės versijos, žengdami aukštyn galite spardyti kairįjį kelį. Atlikite tris 15–20 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.
247cm fotografija
Gulintis šlaunies vingis
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, po kulnais pasidėję mankštos kamuolį. Pakelkite klubus ir laikykite šią poziciją viso pratimo metu.
- Sulenkite kojas ir kaskite kulnus į kamuolį. Ištieskite rankas tiesiai į šoną, kad palaikytumėte – tačiau nenaudokite jų; jie skirti tik paramai.
- Lėtai ridenkite kamuolį link kūno, riesdami kulnus. Laikykite klubus tilto padėtyje; judėdami nestumkite jų link lubų.
- Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (tiesios kojos, sulenkti klubai), kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite tris rinkinius po 10–15.
247cm fotografija
Spyris į šoną keturiomis kojomis
Šis šoninio smūgio pratimas puikiai tinka giliųjų sėdmenų raumenims įdirbti, kurie padeda užpakaliukui atrodyti pakeltu. Tai gali atrodyti kaip senos mokyklos Jane Fonda veiksmas, bet mes vis dar atliekame šį klasikinį pratimą, nes jis labai efektyvus.
- Pradėkite ant keturių kojų, rankas po pečiais ir kelius po klubais. Laikydami kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite dešinę koją, kol ji bus lygiagreti grindims.
- Ištiesindami dešinįjį kelį laikykite dešinę šlaunį nejudantį ir išmeskite koją į šoną. Neleiskite kojai nuleisti, kai ją spardote.
- Sulenkite dešinįjį kelį atgal iki 90 laipsnių, tada nuleiskite koją. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite tris serijas po 20 pakartojimų vienoje pusėje.
247cm fotografija
Lentų kojų keltuvai
Atliekant šiuos lentos kojų kėlimus ant pratimo kamuolio, dar labiau iššūkis jūsų pusiausvyrai, kad padėtų sustiprinti šerdį mankštinant nugarą:
- Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kamuolio ir ištieskite rankas, kad kamuolys būtų po blauzdomis. Jūsų rankos turi būti po pečiais.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte abs, o tai padės išlaikyti stuburą tiesų ir stabilų kūną.
- Pakelkite dešinę koją į orą, tada lėtai nuleiskite ją atgal link kamuolio, bet neleiskite jai liestis. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikdami pakartojimus laikykite dubens lygyje.
- Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius dešine koja, tada pakartokite su kaire koja.
247cm fotografija
Šuolio pritūpimai
Klasikinis pritūpimas yra puikus pratimas tonizuoti derriere, o pridėjus šuolį judesys tampa efektyvesnis. Šokinėjimas taip pat padidina jūsų širdies ritmą, kad sudegintumėte dar daugiau kalorijų – premija!
- Pradėkite nuo atletiškos padėties, kojos pečių plotyje, o rankos sulenktos rankomis krūtinės lygyje. Sulenkite kelius ir visiškai pritūpkite.
- Šokinėkite kuo sprogstamiau, siekdami lubų.
- Kai nusileidžiate, nuleiskite nugarą į pritūpimo padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247CM studijos
Pulsuojantis Plié Squat
Supurtykite savo pritūpimų rutiną su pulsuojantis sulenktas pritūpimas , kuri skirta sėdmenims ir vidinėms šlaunų dalims:
- Pradėkite nuo antrosios pozicijos, plačiai atmerkę kojas į šonus, o kojų pirštus šiek tiek pasukę į išorę. Padėkite rankas ant klubų, sulenkite kelius, kiek galite žemiau. Įsitikinkite, kad pečiai lieka tiesiai virš klubų, o nugara yra tiesi vertikalioje linijoje. Stebėkite savo laikyseną naudodami veidrodį, o kulnus laikykite tiesiai žemiau kelių, kad nepažeistumėte sąnario.
- Laikydami antrąją poziciją, pulsuodami nuleiskite ir pakelkite klubus vienu coliu 10–15 pakartojimų.
- Išlikite žemiausiame taške, pakeiskite pulso akcentą ir pradėkite kelti klubus vienu coliu aukštyn labai mažu judesių diapazonu, atlikdami 10–15 pakartojimų.
- Dabar ištieskite rankas priešais save (kaip parodyta) ir laikykite 20 kartų žemiausiame taške.
247cm fotografija
Paaukštintas pritūpimas padalintas
Nesvarbu, ar ant kamuolio, ar lauke ant suolo, pritūpimas paaukštintas (dar žinomas kaip bulgariškas pritūpimas su padalijimu) tikrai veikia jūsų užpakaliuką:
- Pradėkite nuo dešinės pėdos viršutinės dalies ant suoliuko, o kairiąją koją ištieskite. Sulenkite kairįjį kelį, suspauskite dešinįjį sėdmenį ir nuleiskite dubenį link žemės. Norite, kad kairioji koja būtų pakankamai toli, kad nuleidus klubus, jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies.
- Ištieskite kairę koją ir pakilkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite tris 10–15 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.
247cm fotografija
Supermeno kamuoliukų keltuvai
Supermeno kamuoliuko pakėlimas yra sudėtingas jūsų standartinio Supermeno variantas:
- Atsigulkite ant pilvo ir laikykite mankštos kamuolį tarp kojų.
- Įtraukite abs ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Įkvėpdami išspauskite kamuolį ir pakelkite kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Laikykite suskaičiuodami iki 10, tada lėtai atleiskite kūną ant grindų.
- Pakartokite iš viso 10 pakėlimų.
Šoniniai pasivaikščiojimai
Norėdami turėti dailų nugarą, iš tikrųjų turite tonizuoti ir dubens šonų sėdmenis. Šie šoniniai pasivaikščiojimai stiprina tuos raumenis: sėdmenų vaistus. Be to, stiprūs vaistai nuo sėdmenų padeda stabilizuoti dubenį, todėl šis pratimas puikiai tinka bėgikams.
- Uždėkite pasipriešinimo juostą tiesiai po keliais.
- Pradėkite stovėti su pėdomis tiesiai po klubais ir pritūpkite maždaug iki pusės.
- Ženkite žingsnį į šoną į dešinę, kiek galite. Norėdami visiškai suaktyvinti raumenis, būtinai lipkite ant kulno, o ne ant kojų pirštų.
- Aktyviai atsispirkite mankštos juostos traukimui, kai kairiąją koją lėtai traukite link dešinės ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Žingsniuokite į dešinę 20-30 kartų, tada 20-30 kartų pakeiskite kryptį į kairę; tikrai norite pajusti, kaip dega raumenys. Pakartokite tris rinkinius.
247cm fotografija
Vienos kojos deadlift su Kettlebell
Vienos kojos traukimas ne tik veikia jūsų nugarą, nukreipdamas tiek į šlaunies, tiek į sėdmenis, bet ir apdoroja šerdį. Būtinai pasirinkite svorį, kuris yra sudėtingas atliekant šį pratimą. Jei neturite virdulio, tada tikrai tiks hantelis.
- Dešinėje rankoje laikykite virdulį (10–20 svarų) ir dešinę koją šiek tiek pakelkite nuo žemės.
- Laikydami nugarą neutralią, visą liemenį pakreipkite į priekį, keldami dešinę koją, kuri turi likti vienoje linijoje su kūnu. Virdulys nusileis link žemės. Laikykite dešinįjį pečių ašmenį patrauktą žemyn nugara.
- Tiesia nugara grįžkite tiesiai, eikite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Maksimaliai padidinkite šį judesį laikydami dešinę koją nuo žemės, kai atliekate pakartojimus.
- Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai tris rinkinius.
247cm fotografija
Pritūpimas su hanteliu
Pritūpimai yra vienas iš efektyviausių būdų nukreipti į nugarą. Laikant hantelius, jie tampa šiek tiek sudėtingesni.
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, laikydami hantelį pečių lygyje, delnais į vidų.
- Lėtai sulenkite kelius taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kėdės, visą svorį laikydami kulnuose. Neleiskite keliams pasislinkti už kojų pirštų ir neleiskite, kad keliai išsiskleistų ar įsikibtų. Pritūpkite kiek galite žemiau, pakeldami galvą ir krūtinę, o stuburas ilgas, o pečiai atpalaiduoti. Nuleiskite rankas stabiliai.
- Paspauskite per kulnus ir lėtai ištieskite kojas, kad atsistotų. Įsitikinkite, kad stuburas yra neutralus. Neapvalinkite nugaros.
- Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija
Platus pritūpimas
Išplėsdami savo poziciją pritūpimų metu, jūsų sėdmenys bus nukreipti kitaip, o šlaunys bus tonizuotos.
- Laikykite rankose porą hantelių tiesiomis rankomis ir delnais nuo savęs. Jei neturite hantelių, laikykite rankas suglaustus prieš krūtinę, kaip parodyta. Išskirkite kojas, kad tarp kulnų liktų apie 20 colių. Šiek tiek nukreipkite kojų pirštus.
- Sulenkite kelius ir alkūnes, pečius laikykite virš klubų ir nusileiskite žemyn, kad svoris vėl atsidurtų jūsų kulnuose. Tada ištieskite kojas ir rankas.
- Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Jaime Young
Baleto užpakalis
Iškirpkite balerinos vertą užpakaliuką šis žingsnis ką galite padaryti naudodami kėdę:
- Pradėkite vienu klubu paliesdami savo atramos elementą; kėdės ir stabilios knygų lentynos veikia puikiai. Ištieskite ranką, esančią arčiausiai to daikto priešais save, ir laikykite jį ranka. Ištieskite priešingą ranką per kūną, kad taip pat suimtumėte. Įsitikinkite, kad dilbis liečia jūsų šerdį, kad gerai suimtumėte kėdę ar lentyną.
- Paliesdami kulnus kartu, atskirkite kojų pirštus ir sulenkite kelius. Apvalinkite apatinę nugaros dalį, kol lankas išnyks, o klubai bus visiškai pasilenkę į priekį. Dabar ištieskite kairiuosius kojų pirštus už savęs ir iš naujo sulenkite klubus; pulsuokite mažytes skylutes už savęs, o tuo pačiu metu pertraukite. Turėtumėte vos matyti šį judesį, tik šiek tiek pradedate nuo kojų pirštų, o jūsų sėdynė ir toliau spaudžiasi į priekį.
- Atlikite 20–30 pakartojimų, tada pakeiskite šonus.
247CM studijos
Deep Reverse Lunge
Atvirkštiniai įtūpstai yra labai sudėtingi, bet jei atsitraukite dar toliau, gilindami įtūpstą, tai tikrai pajusite apatinėje kūno dalyje.
- Pradėkite suglausdami kojas, laikydami hantelį priešais krūtinę.
- Kai dešine koja grįžtate į gilų įtūpstą, nuleiskite hantelį ant kairės kojos. Įsitikinkite, kad kairysis kelias yra tiesiai virš kulkšnies.
- Patraukite dešinę koją į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite, atlenkdami kairę koją. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
Pamatykite, kaip veikia atvirkštinis smūgis čia .
15247cm fotografija | Jaime Young
Barre varlė
Tonuokite užpakalį gulėdami ant pilvo ši varlės poza iš barre įkvėptų treniruočių:
- Pradėkite gulėti ant pilvo ant kilimėlio ar minkštos vietos. Jei jūsų kilimėlis yra ant kietmedžio, sulenkite kilimėlio gabalėlį po klubais, kad gautumėte papildomos pagalvėlės. Laikydami vieną kumštį ant kito ir sulenkę alkūnes, įkiškite kaktą į viršutinį kumštį ir prispauskite rankas prie grindų, kad palaikytumėte. Sulenkite kelius, sulenkite kojas ore ir pakelkite kelius nuo grindų.
- Iš šios padėties ištieskite kelius už savęs, naudodami kulnų energiją, kad pulsuojančiu tempu nustumtumėte kojas. Kiekvienu kulnų paspaudimu pabrėžkite nedidelį kelių tiesinimą, kai pulsuojate kojas nuo užpakalio. Pagalvokite apie varlę, kuri pritūpia ir šokinėja. Jūsų keliai daro panašų judesį ir, kaip varlė, jūsų kojos pakimba ore.
- Atlikite šį pratimą 20-30 pakartojimų. Norėdami gauti papildomų iššūkių, paskutinius 10 pakartojimų atleiskite rankas priešais save, kad tuo pačiu metu tonizuojate viršutinę nugaros dalį.
247cm fotografija | Jaime Young
Visi keturi
Šis stichijos įkvėptas žingsnis suteikia grožiui stebėtinai sunkios treniruotės:
- Pradėkite keturkojais keliais tiesiai po klubais ir alkūnėmis žemiau pečių; kojos turi liestis. Suapvalinkite nugarą link lubų ir atitraukite abs nuo grindų.
- Iš ten pakelkite vieną koją nuo žemės, laikydami ją 90 laipsnių kampu ir nukreipkite pirštus į lubas. Padarykite mažus impulsus aukštyn 15-20 pakartojimų.
- Jei norite daugiau iššūkių, sulenkite pakeltą pėdą ir pulsuokite aukštyn su energija kulnu, dar 15–20 pakartojimų.
247CM studijos
Pavertimo eilutė
Šis irklavimo variantas puikiai apdirba nugarą – ir ne tik tavo buferį. Jis nukreiptas į pakaušio raumenis ir viršutinę nugaros dalį kartu su sėdmenimis.
- Atsistokite tiesiai ir laikykite du hantelius delnais vienas priešais kitą.
- Pakelkite kairę koją, kad balansuotumėte ant dešinės kojos. Raskite pusiausvyrą, tada nušluokite kairę koją atgal ir ištieskite rankas link grindų.
- Laikydami šią poziciją, sulenkite alkūnes atgal, kad hanteliai susidurtų su krūtinės šonais. Pečius laikykite žemyn, o alkūnes laikykite tiesiai atgal.
- Atlikite tris 10 rinkinius, tada pakartokite su kita koja.
247CM studijos
Pritūpimas iš šono į Curtsy
Šis įtūpstas į šoną bus nukreiptas į jūsų išorinę krūtinę ir vidines šlaunis.
- Kairėje rankoje laikydami hantelį, pasilenkite į dešinę, kaire ranka pritraukite dešinę koją. Kiek įmanoma nuleiskite savo grobį. Laikykite pirštus nukreiptus į priekį, o dešinįjį kelį sulenktą ne daugiau kaip 90 laipsnių.
- Švelniai atsitraukite dešine koja ir, kai spaudžiate svorį virš galvos, eikite į šoną, dešinę koją sukryžiavę už kairės. Laikykite savo klubus stačias, o aptemptus. Abi kojos turi būti nukreiptos į priekį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Pakartokite tuoj pat žengdami į šoną iš slenksčio.
- Atlikę 12–15 pakartojimų, pakeiskite šonus. Iš viso atlikite tris rinkinius.
247CM studijos
Rumunijos deadlifts
Šis pagrindinis judesys nukreiptas ne tik į jūsų dusulys, bet ir tonizuoja pakaunės ir keturkojus.
- Stovėkite, kiekvienoje rankoje laikydami po porą vidutinio svorio hantelių, rankas prie šonų, kelius šiek tiek sulenkę.
- Laikydami rankas tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus, lėtai sulenkite klubo sąnarį (ne juosmenį) ir nuleiskite svarmenis kiek įmanoma neapvalindami nugaros, kuri turi likti tiesi.
- Dabar suspauskite sėdmenis, kad lėtai pakiltumėte (nenaudokite nugaros).
- Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Louisa Larson
Karys 3
Šioje pozoje sėdmenų raumenys pakelia tą koją aukštyn ir laiko ją taip, kad ji liktų lygiagreti grindims. Kalbėkite apie treniruotę.
- Atsistokite suglaudę kojas. Įkvėpkite plačiai ištiesdami rankas T padėtyje arba tiesiai virš galvos, kad galėtumėte patobulinti.
- Iškvėpkite pasilenkdami į priekį per klubus, pakeldami kairę koją tiesiai už savęs Karys 3 . Patraukite bambą link stuburo ir palaikykite penkis įkvėpimus. Tada atsistokite, nuleiskite kairę koją ir pakartokite dešinę koją dar penkias.
247CM studijos
Crossover Lunge
Prie šio sėdmenų ir šlaunų vidinės dalies toniku pridedant rankų darbo, tai leidžia sutaupyti laiko viso kūno judesį.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių atstumu. Suimkite po hantelį kiekvienoje rankoje arba medicinos kamuoliuką. Ištieskite rankas žemyn į šonus, jei laikote hantelius arba laikykite medicinos kamuoliuką priešais save ištiestomis rankomis.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį įstrižai į priekį, pasodindami pėdą į 11 valandos padėtį. Nusileisk žemyn, kol šlaunys susidarys stačiu kampu. Lenkdami kelius hantelius susukite link žastų arba medicininį kamuolį link krūtinės.
- Ištieskite kojas, pakelkite dešinįjį kelį ir pritraukite jį prie krūtinės ir nuleiskite rankas. Atsitraukite dešine koja, šį kartą atsitraukite už liemens ir grįžkite į 8 valandos padėtį. Nugrimzdę į atbulinį įtūpstą, užbaikite dar vieną bicepso garbaną. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Užbaikite rinkinį ir pakeiskite puses.
- Setas lygus 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai. Padarykite du rinkinius.
247CM studijos
Alkūnės lentos asilas Spyris
Paverskite savo pagrindinį asilo spyrį viso kūno judesiu. Sėdmenų ir pakaušio raumenis įdėję į alkūnės lentą išdirbsite savo pagrindą. Mano knygoje naudingas abipusis pilvo ir nugaros tonizavimas vienu judesiu.
- Pradėkite nuo alkūnės lentos, alkūnės tiesiai po pečiais, pilvo raumenys nukreipti į stuburą. Neleiskite dubens nusileisti ar iškilti.
- Pakelkite dešinę koją nuo žemės, sulenkite kelį taip, kad pėdos padas būtų link lubų. Laikykite dubenį statmenai prie grindų. Neleiskite dubens susisukti.
- Paspauskite dešinįjį kulną link lubų kiek įmanoma aukščiau, nejudindami dubens ar apatinės nugaros dalies. Judesys nebus didžiulis, o sutelktas į grobį ir šlaunies raumenis.
- Šiek tiek nuleiskite sulenktą koją ir pakartokite iš viso 10 pakartojimų. Tada perjunkite šonus.
- Atlikite du rinkinius kiekvienai kojai.
247cm fotografija | Jaime Young
Pure Barre kojų ir viršutinės kūno dalies pakėlimas
Tai pratimas iš Pure Barre taikosi į šlaunis, meilės rankenas ir sėdmenis:
- Pradėkite gulėdami pilvą ant kilimėlio, pirštus suglauskite ir kelius atskirkite.
- Suremkite delnus ant grindų, padėkite juos vieną ant kito taip, kad kakta remtųsi į užpakalines plaštakas.
- Kai kojos vis dar plūduriuoja nuo žemės, vienu judesiu kelkite dilbius aukštyn.
- Keldami viršutinę ir apatinę kūno dalis, laikykite nugarą ir sėdynę įjungtas. Atlikite tai 10-15 kartų.
- Dabar būkite pakelta, kai ištiesiate rankas atgal, kad suimtumėte už kulkšnių.
- Atpalaiduokite pečius ir būkite aktyvūs 10 kartų. Laikykite visą savo kūną įtrauktą, laikydami aukščiausią padėtį, kad ištemptumėte geriausią.
247CM studijos
Gulintys užpakalio pakėlimai
Kadangi šiam žingsniui nereikia jokios įrangos, jūs tikrai neturite dingsties jo praleisti! Jei norite didesnio nudegimo, kiekvieno judesio viršuje penkias sekundes sulenkite užpakaliuką arba laikykite jogos bloką tarp kelių, kaip parodyta.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkę kelius, o rankas ištiesę į šonus. Pėdos turi būti nutolusios viena nuo kitos klubų atstumu.
- Lėtai kelkite dubenį link lubų iki taško, kur jūsų kūnas bus maždaug 40–45 laipsnių kampu grindų atžvilgiu.
- Judėjimo viršuje būtinai vieną sekundę tikrai sulenkite užpakaliuką – pabandykite padaryti jį ilgą sekundę.
- Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte.
- Atlikite tris rinkinius po 12–15.
247cm fotografija
Booty Kicks with Resistance Band
Pajuskite deginimą šiuo judesiu – jūsų užpakalis ir šlaunų išorinės dalys pajus tai akimirksniu!
- Laikykite už abiejų pasipriešinimo juostos galų ir uždėkite juostos centrą aplink dešinės pėdos padą. Tada padėkite alkūnes ir kelius ant žemės, kad nugara būtų tiesi.
- Tvirtai laikykite juostą, įtraukite pilvą ir ištieskite dešinę koją tiesiai už savęs. Tada patraukite kelį į priekį, bet neleiskite jam liesti žemės.
- Iš viso kartokite 15-20 kartų. Tada atlikite šį pratimą kaire koja.
247cm fotografija | Louisa Larson
Supermoteris
- Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištiestomis rankomis ir kojomis. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Laikydami rankas ir kojas tiesias (bet neužrakintus), o liemuo nejudėdami, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas link lubų, kad kartu su kūnu susidarytumėte pailgą „u“ formą – nugaros skliautai, o rankos ir kojos keliais centimetrais pakyla nuo grindų.
- Laikykite nuo dviejų iki penkių sekundžių ir nuleiskite nugarą, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Vieną minutę darykite tiek pakartojimų, kiek galite.
247CM studijos
Vienos kojos tiltas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir padėkite rankas ant grindų, kad būtų stabilumas. Ištieskite kairę koją.
- Spausdami dešinį kulną į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną standžioje padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Kartokite su viena koja 30 sekundžių, tada perjunkite šonus ir dar 30 sekundžių atlikite pakartojimus kita koja.
247CM studijos
Kojų pusiausvyros karys 3
- Atsistokite ant kairės kojos, dešinę koją pakeldami iki 90 laipsnių, o dešinę kelį sulenkę.
- Palenkite liemenį į priekį, kai pailginate dešinę koją už savęs. Ištieskite rankas virš galvos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, nes jūsų liemuo ir koja yra lygiagrečiai grindims. Kairį kelį laikykite šiek tiek sulenktą.
- Laikykite šią poziciją akimirką ir pasiekite per dešinį kulną, kad įjungtumėte dešinės kojos nugarą.
- Iškelkite dešinę koją į priekį ir grįžkite į vertikalią padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite tiek pakartojimų šioje pusėje 30 sekundžių, nei 30 sekundžių daugiau kairėje pusėje.
247CM studijos
Pritūpimas su šono smūgiu
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio atstumu, pėdos lygiagrečios. Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus į pritūpimą, išlaikydami svorį atgal į kulnus.
- Tada pakilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas ir pakelkite dešinę koją į šoną, suspausdami išorinį sėdmenį.
- Grąžindami pėdą į pečių pločio padėtį, vėl pritūpkite. Tada atsistokite ir atlikite šoninį kojų pakėlimą kairėje pusėje. Nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį modelį vieną minutę.
247cm fotografija | Jaime Young
Pretzel
Pretzel judėjimas padeda pakelti nugarą ir tonizuoti apatinę nugaros dalį. Štai kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo vienos kojos priekyje ir viena koja atgal. Padėkite priekinį blauzdą vienoje linijoje su kilimėliu ir patikrinkite, ar jūsų kelias yra tiesiai prieš klubą, kad būtų sudarytas 90 laipsnių kampas. Jūsų nugaros kelias turi būti už kilimėlio krašto 45 laipsnių kampu.
- Padėkite rankas ant grindų priešais save; viena ranka turi gulėti tiesiai prieš kulkšnį, o kita ranka įrėminti kelio išorę.
- Perkelkite savo svorį į centrą, o pečius ir klubus laikykite tiesiai. Norite, kad jūsų krūtinė liktų toje pačioje linijoje kaip ir priekinė šlaunys.
- Kai jausitės stabiliai, pakelkite užpakalinę koją kuo aukščiau, laikydami įsitraukę šerdį ir sėdmenis. Pulsuokite visą koją aukštyn, veskite ją keliu maždaug 15–20 pakartojimų. Tada nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Norėdami gauti daugiau iššūkių, laikykite koją pakabintą ir apvyniokite kelį į priešingą pusę, kad atliktumėte dar 15–20 pakartojimų. Sujungus abu judesius padidės nudegimas! Rankos yra neprivalomos. Pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Jaime Young
Šonu gulinčios kojos pakėlimas
Jei norite šiek tiek pakeisti, pabandykite kojos pakėlimas į šoną :
- Pradėkite nuo savo šono ištiestomis kojomis, sulenkdami abi pėdas. Padėkite viršutinę plaštaką ant žemės priešais pilvą, o atraminę ranką - po galva. Įsitikinkite, kad apatinė kojos dalis yra ištiesta visą serijos laiką.
- Išlaikydami energiją, kuri ištiestų per sulenktus kulnus, pakelkite viršutinę koją maždaug nuo šešių iki aštuonių colių nuo grindų. Iš čia padarykite mažus impulsus aukštyn 20 kartų. Laikydami koją aukščiausiame kėlimo taške, kulnu nubrėžkite vieno colio apskritimus 20 pakartojimų.
- Laikydami viršutinę koją pakeltą, sulenkite ir ištiesinkite kelį. Padarykite tai 20 kartų, nenuleisdami šlaunies žemyn, kai spaudžiate per kulną, kad pailgintumėte viršutinę koją iki ištiesintos padėties. Norėdami dar labiau nudeginti, užbaikite šią seriją pakeldami didesnį judesių diapazoną, pakeldami pėdą iki lubų ir atgal 10–20 kartų.
247CM studijos
Sparčiai stovint
Atlikite bet kur pratimą. Kitą kartą valydami dantis pabandykite spyrius ant grotelių stovint.
- Atsistokite aukštai ir padėkite rankas ant klubų.
- Įdėkite visą svorį į dešinę koją, laikykite abi kojas tiesiai ir pakelkite kairę koją tiesiai už savęs. Leiskite savo sėdmenims atlikti visą darbą. Kairę pėdą laikykite sulenktą ir pakelkite kulną kuo aukščiau, nepalenkdami liemens per daug į priekį. Įjunkite pilvo raumenis, kad išliktumėte subalansuoti.
- Tada nuleiskite kairę koją, kad ji būtų lygiagreti su dešine, bet neleiskite jai liesti žemės. Tada pakelkite jį atgal už savęs.
- Pakartokite šį judesį 20 kartų vidutiniu tempu, tada dar 20 kartų pakelkite koją, kad ji būtų šiek tiek išlenkta į šoną, kad būtų nukreipta į išorinius sėdmenis.
- Tada padarykite kitą koją 20 kartų už savęs ir 20 kartų įstrižai į šoną.
Beyoncé užpakalio treniruotė
Jei stengiatės tonizuoti savo užpakalį, pavyzdžiui, „Super Bowl“ žaidėja Beyoncé, turime tris paprastus judesius, kuriuos galite atlikti namuose. Bet tai nėra tipiški įtūpstai ir pritūpimai; šie judesiai yra įdomūs variantai, leidžiantys tonizuoti sėdmenis įvairiais kampais.
34Gwyneth Paltrow užpakaliuką formuojantys judesiai
Gwyneth Paltrow pripažįsta savo ilgametę trenerę Tracy Anderson suteikęs jai užpakaliuką kapitalinį remontą. Tracy padėjo paversti Gwyneth pačios apibūdintą suglebusį ir kvadratinės formos užpakaliuką į paaukštintą, suapvalintą ir dailų užpakalį. Tris mėgstamiausius Gwyneth užpakaliuką tonizuojančius judesius išmokome tiesiai iš jos trenerio – pačiu laiku, kad padėtume jums pajudinti siaurus džinsus. Pridėkite šiuos pratimus (premija: visi trys pratimai yra viso kūno judesiai) prie savo treniruočių rutinos, pajuskite deginimą ir pamatysite pakėlimą! Norėdami išmokti judesių, žiūrėkite vaizdo įrašą.
35Lady Gagos „Booty“ treniruotė
Dėl savo pašėlusių kostiumų ir kirptų pilvų Lady Gaga taip pat turi gana dailių nugarų. Kad suprastume jos grobio judesius, pasikalbėjome su jos treneriu Harley Pasternak. Čia jis mums parodo tris pratimus, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte savo nuotaiką.
36„Victoria's Secret“ treniruotė: užpakalio pratimai su treneriu Justinu Gelbandu
Mums visada buvo įdomu, kaip „Victoria's Secret Angels“ ruošiasi kasmetiniam pasirodymui kilimo ir tūpimo tako pasirodymui. Mums pasisekė, kad vienas iš mūsų redaktorių buvo pakviestas treniruotis su modeliu Candice Swanepoel ir Angelo treneriu Justinu Gelbandu. Supamųjų apatinių ant kilimo ir tūpimo tako paslaptis? Daug sėdmenų darbo su kulkšnies svarmenimis. Išmokite judesius žiūrėdami vaizdo įrašą.
3710 minučių seksuali treniruotė nugaroje
247CM Fitness žinome, kad įtemptu vasaros sezonu jums trūksta laiko, tačiau esame tikri, kad galite rasti 10 minučių padirbėti savo nugarai. Palietėme Sadie Linkolną, įmonės įkūrėją Barre3 , sukurti greitą sėdmenų ir pakaušio raumenų treniruotę namuose. Paspauskite „žaisti“ ir sekite toliau, kol Sadie veda jus per daugybę judesių, kad pagerintų jūsų nugarą.
