Žmonėms, norintiems valgyti pakankamai baltymų, nepridedant daugiau mėsos, tofu gali atrodyti kaip puikus sprendimas. Tofu, dar žinomas kaip pupelių varškė, yra populiarus daugelio Azijos virtuvių ingredientas – teisybės dėlei tai gana nuostabus dalykas. Jis pagamintas iš sutirštinto sojų pieno, kuris buvo suspaustas, kad susidarytų vientisa masė, ir nors jis gali atrodyti paprastai (ir skanus), jį galima lengvai pridėti prie daugelio patiekalų dėl universalumo ir gebėjimo sugerti bet kokių ingredientų, iš kurių jis gaminamas, skonį. Dar geriau, kad šis sojos produktas turi keletą gana įspūdingų maistinių savybių, įskaitant gausią augalinių baltymų dozę.
Tačiau kiek baltymų iš tikrųjų yra tofu ir ar tofu esantys baltymai yra tokie pat veiksmingi, kaip ir mėsoje, padedant jūsų organizmui atstatyti ląsteles ir kurti naujas? Kaip registruotas dietologas, esu susipažinęs su augalinių baltymų ypatybėmis ir trūkumais. Taigi, štai ką reikia žinoti apie baltymus tofu.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Melissa Groves Azzaro , RDN, autorius Subalansuotas požiūris į PCOS .'
Kiek baltymų turi tofu?
Baltymų kiekis tofu skirsis priklausomai nuo to, kokio tipo tofu valgote. Pavyzdžiui, šilkiniame arba minkštame tofu yra daug didesnis vandens kiekis, o tai reiškia, kad jame paprastai yra mažiau baltymų. Šis tipas yra kreminės tekstūros, todėl puikiai tinka sriuboms, kokteiliams ar padažams. Kita vertus, kietame arba ypač tvirtame tofu yra mažesnis vandens kiekis ir daugiau baltymų. Puikiai išlaiko formą, todėl puikiai tinka kepti ant grotelių, maišant ar kepti.
Nors visuose tofu pasirinkimuose bus visaverčių baltymų (daugiau apie tai žemiau), baltymų kiekis skirsis priklausomai nuo tofu rūšies ir prekės ženklo, kurį perkate. Apskaičiuojant, štai kiek baltymų kiekvienos rūšies tofu turi 100 gramų porcijoje. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) :
Ar tofu yra visavertis baltymas?
Tofu yra ne tik puikus veganiškų augalinių baltymų šaltinis, bet ir visavertis baltymų šaltinis. „Visiškame baltyme yra visos devynios aminorūgštys, kurios laikomos būtinomis; tai yra, mes negalime jų pasigaminti savo kūne ir turime juos vartoti“, – aiškina Melissa Groves Azzaro, RDN, registruota dietologė ir knygos autorė. Subalansuotas požiūris į PCOS . Kitaip tariant, šias devynias būtinas maistines medžiagas turite gauti iš savo dietos. Priešingu atveju gali atsirasti aminorūgščių suvartojimo trūkumas.
Gyvūniniuose baltymuose yra visų devynių šių aminorūgščių, o tai reiškia, kad jie yra visaverčiai baltymai, tačiau ne visi augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra išsamūs, aiškina Azzaro, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl tofu yra toks įspūdingas baltymų pasirinkimas. Pavyzdžiui, pistacijos yra dar vienas pilnas augalinių baltymų šaltinis.
Jums nereikia jaudintis, kad kiekvieno valgio metu gausite visaverčio baltymų šaltinio; jei valgote įvairių baltymų šaltinių (augalinių ar kitokių, įskaitant daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus), greičiausiai gausite visas reikalingas aminorūgštis. Jei laikotės augalinės dietos ir nerimaujate, ar gausite pakankamai, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, pvz., gydytoju arba registruotu dietologu.
Baltymai tofu prieš vištieną ar jautieną
Įdomu, kiek baltymų turi tofu, palyginti su gyvūninių baltymų šaltiniais, tokiais kaip vištiena ar jautiena? Pagal USDA pateikiamas 100 gramų porcijos suskirstymas:
Tofu gali turėti ne tiek daug baltymų kaip vištiena ar jautiena, tačiau jis turi kitų privalumų, dėl kurių jis yra sveikas pasirinkimas. Pavyzdžiui, kaip ir vištiena ir jautiena, tofu aprūpina visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis ir yra visavertis baltymas. Tačiau skirtingai nuo daugelio mėsos pasirinkimų, tofu yra mažai sočiųjų riebalų ir jame nėra cholesterolio.
Be to, skirtingai nuo vištienos ar jautienos, tofu sudėtyje yra izoflavonų, kurie yra augalų junginiai, dažnai vadinami „fitoestrogenais“, nes jie gali turėti į estrogeną panašų poveikį jūsų organizmui. Tačiau nesijaudinkite, šie „augaliniai estrogenai“ neveikia taip, kaip mūsų natūraliai gaminamas estrogenas. Tiesą sakant, tyrimai rodo kad šie izoflavonai gali turėti gana fantastiškos naudos sveikatai. Jie yra susiję su širdies ligų, osteoporozės ir tam tikrų vėžio rūšių rizikos mažinimu. Be to, jie gali padėti sumažinti menopauzės simptomus.
Tofu taip pat yra daugelio mikroelementų, įskaitant geležį, kalcį ir manganą, šaltinis.
Nors gyvulinės kilmės baltymai, tokie kaip vištiena ir jautiena, negali pasigirti visais teiginiais apie sveikumą tofu, tačiau tam tikri pasirinkimai (ypač liesesni mėsos gabalai) taip pat gali pasiūlyti unikalios naudos, pavyzdžiui, būti hemo geležies šaltinis , kuri yra geležies forma, kurią organizmui lengviau panaudoti.
Patarimai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau tofu
Tofu įtraukimas į savo racioną gali būti paprastas būdas valgyti daugiau augalinių baltymų.
Jei ruošiatės įšokti į tofu valgymo traukinį, Azzaro rekomenduoja išbandyti įvairius būdus, kaip pridėti jo prie jau mėgstamų patiekalų, pavyzdžiui, pusryčiams gaminti tofu ir daržovių plakinį (naudojant tofu vietoj plaktos kiaušinienės), dėti šilko tofu kaip baltymą į kokteilius, desertus ar padažus ir įdėti keptų tofu į salotas ar sumuštinius.
Nesvarbu, ar kepate ant grotelių, kepate, ar į miso sriubą dedate kubelių, šio augalinio baltymo įtraukimas į savo racioną tikrai gali būti teigiamas priedas.
Lauren Manaker yra apdovanojimus pelniusi registruota dietologė ir laisvai samdoma rašytoja, kuri aistringai teikia įrodymais pagrįstą informaciją apie mitybą smagiu ir įdomiu būdu.
