I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247cm fotografija | Louisa Larson
Išplėstas platus pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus žemyn link žemės. Jei jūsų kulnai neliečia žemės, susukite rankšluostį arba kilimėlio nugarą ir padėkite jį po kulnais, kad palaikytumėte.
- Sujunkite delnus širdies centre ir tvirtai prispauskite alkūnes prie kelių vidinių pusių. Tai padės dar labiau atverti klubus.
- Po penkių įkvėpimų atleiskite rankas į grindis ir atitraukite jas nuo kojų, kad padidintumėte klubų ir apatinės nugaros dalies tempimą. Palaikykite dar penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Sėdintis pakabukas
- Atsisėskite taip, kad kojos būtų maždaug trijų ar keturių pėdų atstumu (ne taip plačiai, kaip galite). Dešine ranka ištieskite atgal ir atitraukite dešiniojo buko skruosto mėsą nuo savęs, tada darykite tą patį su kairiąja. Tai padės jūsų dubens tvirčiau įžeminti, kad galėtumėte efektyviau ištempti pakaušio raumenis.
- Sėdėkite aukštai, ištieskite galvą toliau nuo klubų ir įtraukite pilvą bei šonkaulius. Laikykitės tokio ilgio, kai pradedate lenktis į priekį ties juosmeniu, slysdami rankas žemyn kojomis arba ant grindų priešais galvą.
- Leiskitės žemyn tiek, kiek reikia, kad pajustumėte pakaušio raumenų tempimą, bet nenorite jausti skausmo.
- Palaikykite čia penkis įkvėpimus. Tada perkelkite rankas prie dešinės kojos, palaikykite dar penkis įkvėpimus ir pakartokite per kairę koją.
247cm fotografija | Louisa Larson
Drugelis
- Atsisėskite ant žemės, sulenkite abu kelius ir suglauskite kojas. Naudodami rankas, atidarykite kojas kaip knygą. Kojų raumenimis nuspauskite kelius link grindų.
- Pailginkite stuburą, patraukdami bambą į vidų. Atpalaiduokite pečius ir žiūrėkite priešais save arba į kojas. Likite čia penkis įkvėpimus, tada lėtai sulenkite į priekį, traukdami liemenį link kojų. Nepamirškite, kad stuburas būtų tiesus.
- Padėkite rankas ant kojų, rankomis spausdami kelius žemyn arba, jei norite daugiau pasitempti, ištieskite rankas priešais save. Likite čia dar penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Dvigubas balandis
- Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kelį, blauzdas ir pėdą ant grindų taip, kad jie būtų lygiagrečiai dubeniui. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį ant viršaus, kad keliai, blauzdos ir kulkšnys būtų sukrauti. Sužinosite, kad tai darote teisingai, kai pažvelgsite žemyn ir pamatysite, kad jūsų kojos sudaro mažą trikampį.
- Galite pastebėti, kad jūsų viršutinis kelias yra aukštai link lubų. Viskas gerai! Tai tiesiog reiškia, kad jūsų klubai yra įtempti, todėl tiesiog likite ten, kur esate, ir kvėpuokite.
- Kad ši poza būtų intensyvesnė, padėkite rankas prieš blauzdas ir ištraukite jas kiek galite, sulenkite krūtinę link kojų.
- Likite čia penkis įkvėpimus, lėtai atleiskite, tada pakeiskite kojas, kad kairysis kelias būtų viršuje.
