Jei šiltesni, saulėtesni pavasario orai paskatino jus vėl pradėti bėgioti arba pradėti pirmą kartą bėgioti, gali kilti klausimas, kiek užtruks, kol pamatysite rezultatus. Kad ir kokie būtų jūsų tikslai, ar tai būtų svorio metimas, širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata, stiprėjimas ar psichinė sveikata, paklausėme NASM sertifikuoto trenerio ir Rio olimpinio sprinterio, Ashley Natasha Kelly iš Aktyvus fitnesas , paaiškinti, kada turėtumėte tikėtis pažangos.
Kada kvėpuoti bus lengviau, kai pradėsite bėgioti?
As you train your cardiovascular system with running, your breathing and heart rate will improve over time. Turite nuosekliai treniruotis, kad jūsų kvėpavimas taptų lengvesnis, sakė Kelly. Ji pasiūlė šiuos patarimus, kaip padėti kvėpuoti bėgiojant: įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, kad galėtumėte kontroliuoti kvėpavimą. Visiškai giliai įkvėpkite įtraukdami savo šerdį: turėtumėte giliai kvėpuoti į plaučius, o ne paviršutiniškai kvėpuoti per skruostus. Galiausiai, jei dūkstate ir pučiatės, greičiausiai jūsų bėgimo tempas yra per greitas. Ji siūlo sulėtinti tempą iki labiau kontroliuojamo tempo, tada bėgimo metu paspartinti ir sulėtinti intervalus. Tai taip pat padeda pagerinti jūsų širdies ritmą ir gali pakeisti sudeginamų kalorijų skaičių – didelio intensyvumo intervalai esant didesniam širdies ritmui sudegins daugiau kalorijų. Per kelias savaites pamažu didindami tempą turėtumėte pastebėti, kad kvėpuojate lengviau.
Kada mano kojos ir kūnas jausis stipresni nuo bėgimo?
Vėlgi, svarbiausia yra nuoseklumas. Kelly paaiškino, kad nėra aiškaus atsakymo, kada jūsų kūnas ir kojos jausis stipresni, nes tai priklauso nuo treniruočių skaičiaus ir treniruotės. Svarbu turėti planą ir jo laikytis, todėl ji rekomenduoja pasikonsultuoti su treneriu, jei reikia pagalbos kuriant individualią bėgimo programą, skirtą jėgai. Tačiau po kelių savaičių bėgimo kelis kartus per savaitę jūsų kojos turėtų jaustis stipresnės.
Kada pagerės mano bėgimo ištvermė?
Tas pats pasakytina ir apie ištvermę. Kuo daugiau bėgsite ir skirsite laiko atsigavimui, tuo stipresnis būsite, lengviau kvėpuosite ir turėsite daugiau ištvermės ilgesniems atstumams. Jei turite konkretų tikslą, pvz., 5K, pusmaratonį ar visą maratoną, darbas su treneriu gali padėti jums saugiai pasiekti savo tikslus. Akivaizdu, kad pirmą savaitę nenorite bėgti penkių mylių! Traumos dažnai patiria naujiems bėgikams, kurie persistengia, ir tai nutrauks jūsų bėgimus. So remember that slow and steady is key to building your endurance.
Kada Running Hills jausis lengviau?
Bėgimas į kalnus yra labai efektyvus būdas vienu metu įjungti daugiau kūno dalių, dirbti su bėgimo mechanika ir sustiprinti užpakalinius raumenis, sakė Kelly. Kaip minėta aukščiau, nuoseklumas yra būtinas tobulinant treniruotes. Jei norite, kad įkalnės jaustųsi lengviau, bėgiodami turite įtraukti darbą į kalnus – išbandykite šią 20 minučių trukmės HIIT treniruotę. Taip pat galite lengviau jaustis įkalnėse treniruodami apatinę kūno dalį pritūpimais ir įtūpstais.
Kada pastebėsiu pokyčius, kaip bėgimas veikia mano psichinę sveikatą?
Jei bėgate norėdami išvalyti mintis, Kelly pasiūlė išbandyti kvėpavimo metodus, pavyzdžiui, skaičiuoti žingsnius, įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną ir giliai įkvėpti. Jei norite, kad jūsų protas jaustųsi ramesnis, bėgiokite nuostabiuose kraštovaizdžiuose, pavyzdžiui, atvirais takais žalių medžių apsuptyje, paplūdimyje ar ramiame miške. Mėgstamos muzikos ar juokingų podcast'ų klausymas taip pat gali pakelti nuotaiką ir padėti išgyventi. Bėgimo poveikis gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą net per vieną bėgimą! Pamatysite, kad ir toliau reguliariai bėgiodami, endorfinų išsiskyrimas ir laikas, skirtas rūpintis savimi, gali ne tik padėti jaustis geriau bėgimo metu, bet ir pagerinti bendrą psichinę sveikatą, kai nebėgate.
Kada pastebėsiu savo sveikatos pokyčius po bėgimo?
Jei bėgiojate, kad pagerintumėte kraujospūdį, sumažintumėte širdies ritmą ramybės būsenoje ar pagerintumėte miegą, šie pokyčiai įvyks laikui bėgant, nuosekliai ir tinkamai atlikdami programą, sakė Kelly. Įrodyta, kad ankstyvi rytiniai bėgimai ir treniruotės pagerina dienos energiją ir padeda ramiai užmigti. Mankštinantis vėlai vakare gali išsiskirti endorfinai ir po to užmigti gali būti priešingai.
Kada pastebėsiu pokyčius, kaip mano kūnas atrodo po bėgimo?
Jei bėgimo tikslas yra numesti svorio, atrodyti lieknesnė ir turėti daugiau raumenų, vėlgi, svarbiausia yra nuoseklumas. Kardio yra svarbus veiksnys bandant numesti kūno riebalus, paaiškino Kelly, o raumenų apibrėžimas kuriamas derinant kardio, pasipriešinimo treniruotes ir dietą.
Per dvi ar tris savaites bėgiodami tris ar keturis kartus per savaitę, treniruodamiesi jėgos treniruotes tris kartus per savaitę ir palikdami dienas atsigauti, pastebėsite savo išvaizdos pokyčius. Svarstyklės gali būti ne pats geriausias sprendimas, nes raumenų auginimas iš tikrųjų gali sukelti svorio padidėjimą, todėl būtinai kas savaitę darykite progreso nuotraukas. Jei turite konkretų tikslą, kurį norite pasiekti, pasikonsultuokite su profesionaliu kūno rengybos treneriu, kad jis padėtų jums sukurti unikalų planą.
