Išbandžiau 10 minučių kondicionavimo seansą iš Simone Biles „Gold Over America Tour“ – tai sunku

247cm fotografija | Samas Brodskis

247cm fotografija | Samas Brodskis

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum kiekviena tiesiogiai transliavo treniruotę, kurią vedė gimnastikos veteranė Chellsie Memmel, „Instagram“.

Buvo dvi grandinės – viena su penkiais judesiais, kita – su keturiais. Pratimai man priminė kondicionavimo seansus, kuriuos darydavau treniruotėse, kai varžydavausi gimnastikoje; jie apimtų didelio intensyvumo grandines su kūno svorio jėgos ir kardio judesių deriniu. Be to, mano treneriai dažnai įtraukdavo naudingų pratimų, kurie padėtų mums tobulinti savo formą kiekviename renginyje ir paverstų geresne kasdienybe (pagalvokite: pratimai stovint ant rankų strypams).

Konkrečiai šioje treniruotėje tikėkitės iššūkį savo šerdies, kojų ir viršutinės kūno dalies daugybe plyometrinių judesių. Tai nėra pradedančiųjų treniruotė, bet nedvejodami pakeiskite, jei reikia.

10 minučių „Gold Over America Tour“ kondicionavimo treniruotė

Įranga: Rekomenduojamas treniruočių kilimėlis.

Nurodymai: Prieš tai būtinai sušilkite. Kiekvieną pratimą darykite 30 sekundžių. Užbaisite pirmąją grandinę, tada pailsėsite 30 sekundžių prieš užbaigdami antrąją. Po kito poilsio laikotarpio kiekvieną grandinę atliksite dar kartą, kaip parodyta toliau. Tai dvi grandinės, iš viso du kartus. Kaip visada, būtinai atvėsinkite atlikdami tam tikrus tempimus.

1 grandinė

1. 3 kulno pakėlimai, 3 kojų pirštų pakėlimai: 30 sekundžių
2. Pakaitinis pritūpimas iki pritūpimo: 30 sekundžių
3. 2 šokinėjantys kėlikliai, 2 kėlikliai: 30 sekundžių
4. 3 tuščiavidurės uolos, 3 atidarymas-uždarymas: 30 sekundžių
5. Žvakidės suvyniojimas: 30 sekundžių

Pailsėkite 30 sekundžių.

2 grandinė

1. Kintamasis atstūmimas įtūpstu: 30 sekundžių
2. Lydekos atsispaudimas: 30 sekundžių
3. Platus-siauras-platus pritūpimas: 30 sekundžių
4. Čiuožėjas: 30 sekundžių

Pailsėkite 30 sekundžių. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Apžvalga: 10 minučių „Gold Over America Tour“ kondicionavimo treniruotė

Aš asmeniškai jaučiausi uždusęs po vieno raundo. Man patiko tai, kad grandinėse buvo įvairių pratimų, nukreipiančių į raumenis, derinys, todėl keletą minučių iš eilės nedariau griežtai pagrindinių ar griežtai apatinės kūno dalies judesių. Pratimai, kurie man buvo sudėtingiausi, buvo dvigubo šokinėjimo domkratu ir burpee kombinacija bei tuščiavidurio akmens ir atviro-uždarymo derinys. Pastarasis reikalauja, kad 30 sekundžių išliktų tuščiavidurė padėtis, ir tai yra žemės drebėjimas, kuris laukia, kol įvyks! Kitas mano tikslas bus pakartoti grandines keturis kartus per 20 minučių treniruotę, o ne du kartus per 10 minučių treniruotę.

Apsirenk savo geriausią triko – mano GK elitas - ir pradėkite! Būtinai peržiūrėkite kiekvieno žingsnio suskirstymą.

247cm fotografija | Samas Brodskis

1 grandinė, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Atsistokite aukštai, kojos lygiagrečios, o šerdis įjungta.
• Lėtai kelkite kulnus, kol atsidursite ant pirštų galiukų, tada lėtai nusileiskite žemyn ant žemės. Turėtumėte tai jausti savo blauzdose. Iš viso pakartokite tris kartus.
• Tada pakelkite kojų pirštus link lubų (arba dangaus, jei esate lauke), o kulnai lieka ant grindų. Iš viso pakartokite tris kartus.
• Tai vienas atstovas. Tęskite tris kulno pakėlimus ir tris kojų pirštų pakėlimus 30 sekundžių.

Patarimas: norėdami pakelti kulną, jei jaučiate, kad kulkšnys atsiskiria, pabandykite prispausti prie didžiųjų pirštų ir pėdų kamuoliukų, kad kulkšnys būtų stabilios.

247cm fotografija | Samas Brodskis

1 grandinė, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų klubų pločio atstumu, o rankos prie krūtinės (rankos ant klubų taip pat veikia!).
• Ženkite dešinę koją įstrižai už savęs ir į kairę, kad šlaunys susikryžiuotų, tuo pačiu metu sulenkite abu kelius taip, lyg lenktumėtės. Siekite 90 laipsnių lenkimo abiejuose keliuose.
• Viso judesio metu traukite bambą link stuburo, kad įsitrauktumėte į šerdį ir nesulenktumėte nugaros.
• Važiuokite per kairę koją ir nustumkite dešinįjį pirštą, kad grįžtumėte į stovėjimą.
• Sulenkite kelius, nusileisdami į pritūpimą, perkeldami klubus ir užpakaliuką atgal.
• Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite kitoje pusėje.
• Tai vienas atstovas. 30 sekundžių pakaitomis atlikite vieną pritūpimą po kiekvieno švelnaus įtūpimo.

247cm fotografija | Samas Brodskis

1 grandinė, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Pradėkite nuo dviejų šokinėjančių domkratų.
  • Šokdami nuo pėdų kamuoliukų švelniai sulenktais keliais šokinėkite kojas, tada atgal.
• Tada atlikite du burpees.
  • Sulenkite tiek klubus, tiek kelius, rankas padėkite ant grindų priešais kojas.
  • Peršokkite abi kojas atgal į lentos padėtį, kad kojos būtų visiškai ištiestos už jūsų.
  • Atlikite atsispaudimą, nuleiskite krūtinę ant kilimėlio ir grįžkite į lentos padėtį.
  • Šokinėkite abiem kojomis link kilimėlio viršaus už riešų ir atsigulkite į pritūpimą.
  • Prieš nusileisdami valdydami, šokite į orą ištiesdami rankas virš galvos.
• Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. 30 sekundžių darykite du šokinėjimo kėliklius ir du burpees.

247cm fotografija | Samas Brodskis

1 grandinė, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Pradėkite ant nugaros, tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos. Aktyviai paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir pritraukite bambą į stuburą, kad įtrauktumėte šerdį.
• Pakelkite rankas (bicepsus už ausų), tada pečius ir kojas, kelis colius nuo grindų. Palaikykite įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis. Tai yra jūsų tuščiavidurio laikymo padėtis.
• Naudokite savo šerdį, kad įstumtumėte save į priekinę uolą, kad jūsų rankos ir krūtinė būtų aukščiau nei kojos ir pėdos; tada pasukite atgal žemyn, laikydami bambą įtrauktą į stuburą, o rankas ištiesę. Turėtumėte išlaikyti tuščiavidurę padėtį visoje uoloje.
• Iš viso padarykite tris tuščiavidurius akmenis.
• Norėdami atidaryti-uždaryti, išlikite tokioje tuščiavidurėje padėtyje ir laikykite rankas virš galvos, kai tris kartus ištiesite kojas į šonus ir atgal.
• Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Kartokite visą pakartojimą – tuščiavidurius akmenis ir atviro-uždarymo judesius – 30 sekundžių.

247cm fotografija | Samas Brodskis

1 grandinė, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Pradėkite stovėti suglaudę kojas ir rankas virš galvos.
• Valdydami, veskite užpakaliuku ir ridenkite atgal, kol rankos atsirems ant grindų.
• Pereidami per tuščiavidurio laikymo padėtį (panašią į keturias slydimas), suglausdami kojas ir laikydami suspaustas šerdis ir sėdmenis, pakelkite abi kojas link lubų arba dangaus, jei esate lauke.
• Atsisukite žemyn, stumkitės į kulnus, kad atsistotumėte, tada šokite į orą. Žemė su kontrole.
• Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Tęskite 30 sekundžių.

Prieš pereidami prie kitos grandinės, padarykite 30 sekundžių poilsio pertrauką.

247cm fotografija | Samas Brodskis

2 grandinė, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Atsistokite aukštai, rankas ant klubų.
• Kaire koja ženkite į priekį, nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Laikykite priekinį kelį tiesiai virš kulkšnies, o dešinįjį kelį nuleiskite tiesiai virš grindų.
• Kaire koja atsitraukite nuo grindų – ne visiškai atsistokite, bet pakankamai, kad ištiesintumėte abi kojas ir nukreiptumėte kairiąją pėdą į priekį – prieš nusileisdami atgal į įtūpstą.
• Dar kartą atsitraukite nuo grindų, šį kartą į pradinę padėtį suglausdami kojas.
• Pakartokite kitoje pusėje ir toliau keiskite 30 sekundžių.

247cm fotografija | Samas Brodskis

2 grandinė, Exercise 2: Pike Push-Up

• Pradėkite nuo žemyn nukreiptos šuns pozicijos, tiesiomis rankomis, pakeldami klubus ir tolygiai paskirstydami svorį tarp kojų ir rankų.
• Lėtai ir valdomai sulenkite alkūnes į išorę, nuleiskite galvos vainiką link grindų. Pastaba: nespauskite galvos.
• Ištieskite alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį.
• Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Tęskite 30 sekundžių.

Patarimas: norėdami pakeisti, išplėskite pėdas iki kilimėlio pločio. Tai padidins stabilumą. Taip pat galite daryti įprastus atsispaudimus ant kojų pirštų ar kelių.

247cm fotografija | Samas Brodskis

2 grandinė, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Atsistokite taip, kad krūtinė būtų aukšta, o pėdos būtų pečių pločio atstumu ir šiek tiek nukreiptos į išorę.
• Laikykite rankas krūtinės lygyje (arba klubų lygyje), o nusileisdami sulenkite kelius į pritūpimą, tarsi sėdėtumėte kėdėje, perkeldami klubus ir užpakaliuką atgal.
• Laikydami krūtinę pakeltą, o kelius virš kulkšnių, stumkite per pėdas, kad sujungtumėte jas į siaurą pritūpimą sujungę kojas.
• Pakelkite kojas atgal į pagrindinį pritūpimą, tada stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Tęskite 30 sekundžių.

247cm fotografija | Samas Brodskis

2 grandinė, Exercise 4: Skater

• Pradėkite nuo nedidelio pritūpimo.
• Šokinėkite į šoną į kairę, nusileiskite ant kairės kojos ir sukryžiuokite dešinę koją už savęs. Dešine ranka bakstelėkite į grindis, žemai pritūpkite sukryžiavus kojas. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
• Pereikite į kitą pusę šokinėdami į dešinę, nusileisdami ant dešinės kojos ir sukryžiavę kairę koją už savęs. Kaire ranka palieskite grindis.
• Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

Patarimas: galite atlikti šuolį ir žingsniuoti iš vienos pusės į kitą arba laikyti sukryžiuotą užpakalinę koją ant grindų. Taip pat galite laikyti krūtinę aukštyn ir neliesti rankomis žemės.

Prieš pradėdami nuo viršaus, padarykite 30 sekundžių poilsio pertrauką. Dar kartą užbaigiate abi šias grandines, kad užbaigtumėte treniruotę.