247cm fotografija | Kat Borchart
247cm fotografija | Kat Borchart
Ar norite suteikti savo kojoms šiek tiek daugiau formos? Kaip sustiprinti vidurinę dalį? Jei atsakėte taip, mes turime jums tobulą pratimą.
Stiprinamieji pratimai kojoms (mūsų pagrindas) ir šerdies ne tik suteiks jums glotnesnę formą, bet ir padės išlaikyti bendrą stabilumą ir netgi pakoreguoti laikyseną.
247cm fotografija
Aukšti keliai
Jei niekada nebandėte šio pratimo, jūsų laukia malonumas. Laikoma pliometriniu pratimu, šuolio treniruotė padės sustiprinti jūsų kūną ir sudeginti daug kalorijų, todėl dar greičiau jus link savo tikslų.
Aukšti keliai treniruoja blauzdas, keturračius, pakaušio raumenis, blauzdas ir pilvo raumenis. Kai vienu metu dirbate daugiau nei vieną raumenį, sudeginsite daugiau kalorijų nei atlikdami tik izoliacinį pratimą, pvz., sulenkdami šlaunies raumenis ar traškėdami.
Mes paprašėme sertifikuotos asmeninės trenerės Heather Neff, kad ji paaiškintų, kaip geriausiai atlikti šį žingsnį. Ji mums pasakė, kad „tikrai norėsite atlikti greitą trijų ar penkių minučių apšilimą, kad paruoštumėte raumenis šiam pratimui ir kad galėtumėte bėgti ar žygiuoti vietoje, taip pat atlikti keletą dinamiškų tempimų, tokių kaip pirštų prisilietimai, šoniniai lenkimai ir keli pagriebimai pėdomis, kad ištemptumėte keturkojus (nelaikykite tempimo).
- Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas maždaug klubų plotyje.
- Padėkite rankas delnais žemyn, nukreiptą į grindis, laikydami tiesiai virš bambos.
- Greitai kelkite dešinįjį kelį, kad jis susitiktų su dešine ranka, tą pačią koją nedelsdami pakelkite kairįjį kelį, kad jis atitiktų jūsų kairę ranką.
- Kai kaitaliojate kelius, norite tai daryti šokinėjančiais judesiais, visą laiką stovėdami ant kojų kamuoliukų.
- Įsitikinkite, kad įtraukiate pilvo raumenis, kai kiekvienas kelias susiduria su rankomis.
Jei tai per intensyvu, pabandykite:
247cm fotografija
Kovas iki kelių
Jei dar neturite pakankamai ištvermės, turite kelių problemų arba esate pradedantysis, nesijaudinkite. Neffas mums pasakė, kad vis tiek galite nukreipti į tuos pačius raumenis atlikdami šį aukštų kelių pratimų variantą.
- Pradėsite nuo tos pačios pozicijos, kaip ir aukštų kelių pratimą, delnais bambos aukštyje ir žemyn link grindų.
- Pakelkite dešinįjį kelį, kad jis atitiktų dešinįjį delną, tada nuleiskite tą pačią koją iki grindų ir pakartokite su kairiuoju keliu.
- Palikite šokinėjimo dalį ir pakaitomis kelkite kelius, įtraukdami pilvo raumenis, kiekvieną kartą keldami kelius aukštyn.
247cm fotografija
Premija: Aukšto kelio įstrižas posūkis
- Pradėkite stovėdami kojas klubų plotyje.
- Suimkite kumštį abiem rankomis ir sulenkite alkūnes ten, kur rankos yra maždaug smakro lygyje.
- Pakelkite dešinįjį kelį aukštyn, pasukite liemenį į dešinę ir kelį priglauskite prie kairės alkūnės.
- Nedelsdami pakartokite kairįjį kelį tiesdami dešinę alkūnę ir atlikite tai šokinėjančiu judesiu, laikydami ant kojų kamuoliukų.
- Laikykite savo pilvo raumenis įtrauktus, kai keliai kyla aukštyn, suspauskite šoninius įstrižus raumenis.
Šį pratimą galite pridėti prie bet kurios savo rutinos arba atlikti jį kaip atskirą. Stenkitės judėti bent 20 minučių vienu metu; jei negalite visą laiką atlikti įprasto pratimo aukštam keliui, perjunkite pirmyn ir atgal nuo pratimo aukštu keliu. Visada galite dirbti ilgiau. Įsijunk gerą muziką, linksminkis su ja ir pasiimk tas žudikiškas kojas ir pilvus.
