Norite atlikti kardio treniruotes savo svetainėje? Tai įmanoma, tačiau, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo situaciją, galite atsižvelgti į keletą kitų veiksnių. Ar tai netrukdys jūsų namiškiams ar kaimynams, jei tranksite ir dunksėsite per burpes? Ar turite pakankamai vietos judesiams, kuriems reikia šuolių ir šuolių? Nesvarbu, kokie yra jūsų erdvės apribojimai, esu tvirtai įsitikinęs, kad galite atlikti gerą kardio treniruotę, kad ir kur būtumėte. Jums tereikia būti kūrybingam ir veikti greitai.
Kad padidintumėte pratimo sudėtingumą, turėsite atlikti vieną iš dviejų dalykų: padidinti pasipriešinimą (svoriais ar pasipriešinimo juostomis) arba pakeisti tempą, sakė Seanas Alexanderis, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir vienas iš įkūrėjų. Modelių treneriai . „Kadangi nebegalima pridėti svorio, žaisti su tempu yra kitas geriausias pasirinkimas“. Iš esmės galite išspausti papildomų kardio sulčių iš kūno svorio judesių didindami tempą (arba, atliekant tikrai sudėtingus pratimus, jį sumažindami ir laikydami tose padėtyse, kurios labiausiai degina).
Taigi, kokius kūno svorio judesius turėtumėte pasirinkti? Skaitykite toliau, nes mes uždavėme sertifikuotų trenerių tikslų klausimą, o jie atsakė pateikdami 17 mėgstamų ramių, namuose atliekamų, nenaudojančių įrangos kardio pratimų, kurie yra veiksmingi norint padidinti jūsų širdies ritmą, nesukeliant raketės ir netrukdant kaimynams. Sušilkite ir išgerkite vandens; šie judesiai nesukelia didelio triukšmo, tačiau jie padės greitai išpilti prakaitą.
01
247cm fotografija | Rima Brindamour
Dviračių traškėjimas
„Šis žingsnis yra nuostabus, nes jis tikrai skirtas visam jūsų branduoliui“, - sakė Devanas Kline'as, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir generalinis direktorius. Burn Boot Camp . „Netrukus šis judesys sudegins jūsų raumenis“. Galite padidinti tempą, kad atliktumėte daugiau kardio iššūkių, jei išlaikysite tinkamą formą.
- Atsigulkite ant grindų, kelius sutraukę į krūtinę, o rankas už galvos.
- Pakelkite pečių ašmenis nuo žemės ir patraukite pilvo raumenis link stuburo, prispausdami apatinę nugaros dalį į kilimėlį. Netraukite rankomis už galvos ar kaklo; jie tik tam, kad palaikytų.
- Ištieskite kairę koją, sukdami viršutinę kūno dalį į dešinę, kairiąją alkūnę nukreipdami link dešiniojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
- Pakartokite šį veiksmą kitoje pusėje.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Kalnų alpinistai
„Alpinistas į kalnus – tai fantastiškas mažai veikiantis aerobinis pratimas, kuris puikiai tinka visiems – nuo naujokų iki visiškų profesionalų“, – sakė trenerė Sarah Ray, ACE, NSCA. Volt Athletics . Joje yra daugybė modifikacijų, dėl kurių jis tinka visiems. Už savo pinigus gausite daug naudos: Rėjus sakė, kad alpinistai siekia jūsų šerdies, nugaros ir pečių stabilumo bei klubų lenkimo jėgos, padidindami jūsų širdies ritmą.
„Šis žingsnis iš tikrųjų yra toks, kokį tu padarei“, – pridūrė Kline. „Galite pasirinkti eiti lėčiau ir sutelkti dėmesį į šerdies ir pečių jėgos stiprinimą, arba galite tai pagreitinti, kad jūsų širdis pradėtų plakti!“
- Pradėkite nuo lentos su pečiais per rankas.
- Įjungę šerdį, patraukite kairįjį kelį į priekį link krūtinės. Pakeiskite kojas, pakelkite dešinį kelį į priekį, o kairę koją judinkite atgal. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Nuolat keiskite kojas ir pradėkite didinti tempą, kol pasijusite tarsi bėgioję lentoje.
247CM studijos
Planko pasivaikščiojimas
Lentų išėjimas (dar žinomas kaip inchworm) yra viso kūno judėjimas, su kuriuo galite būti kūrybingi, sakė Jill Brown, sertifikuota funkcinės jėgos trenerė ir asmeninė trenerė. Ji sakė, kad iš lentos padėties galite „pridėti atsispaudimą arba įvairias lentas, tokias kaip kojų pakėlimai, kelių prispaudimai, keliai iki alkūnių, pasukami stulpai, skorpionas, klubų įtūpstai ir pan.“. Štai kaip atlikti pagrindinį judesį.
- Atsistokite kilimėlio gale ir ištieskite rankas į šonus, kad pasiektumėte lubas. Pažiūrėkite į viršų ir pajuskite, kaip atsiveria krūtinė.
- Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį, pasilenkdami prie klubų, kad pritrauktumėte rankas prie kilimėlio. Ši padėtis padidina kojų užpakalinę dalį. Jei jūsų šlaunies raumenys įtempti, šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte raumenų įtampą.
- Eikite rankomis į priekį, pereikite į lentą ir laikykite kiekvieną žingsnį, kad šiek tiek ištemptumėte blauzdas. Tai puikiai sušildo pečius ir rankas.
- Kelias sekundes palaikykite lentą, kad iš tikrųjų pažadintumėte savo šerdį.
- Nuo lentos pakelkite rankas atgal į kojas, kol pasieksite kitą lenkimą į priekį. Lėtai apsiverskite ir atsistokite, leiskite galvai kaboti ir laikykite atpalaiduotą kaklą, kol atsidursite visiškai vertikaliai.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Jei turite vietos: užuot vaikščioję rankomis nuo lentos ant kojų, eikite kojomis į priekį prie rankų ir toliau judėkite tiesia linija.
04247cm fotografija
Plankas Džekas
Lentų domkratas „puikiai tinka sutelkti dėmesį į viso kūno jėgą“, – sakė WITS sertifikuotas asmeninis treneris ir „CrossFit Level One“ treneris. Ashley Rademacher , „bet jis visų pirma skirtas pečių, šerdies ir sėdmenų įtraukimui“. Šokinėjantis judesys taip pat padidins jūsų širdies ritmą. „Kuo greičiau judi, tuo sudėtingesnis darbas!“
- Pradėkite nuo lentos padėties, pečiais virš riešų, kūnu vienoje tiesioje linijoje ir kojomis kartu.
- Kaip šokinėjančio domkrato judesys, plačiai šokinėkite kojas ir vėl kartu. Šokinėkite taip greitai, kaip norite, bet laikykite dubenį stabilų ir neleiskite grožiui pakilti link lubų.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Norėdami modifikuoti, iškelkite po vieną koją, tada įkelkite jas atgal.
247cm fotografija
Spyris į šoną
NASM sertifikuotas asmeninis treneris Holly Roser sakė, kad jai patinka šis paprastas, bet efektyvus judėjimas ramiam, patalpų kardiotreniruokliui.
- Pradėkite nuo kojų pločio vienas nuo kito.
- Spardykite dešinę koją į šoną kuo greičiau ir kuo aukščiau.
- Padėkite koją ant žemės.
- Tęskite 20-30 pakartojimų, tada pakartokite kairėje pusėje.
247cm fotografija
Kintamasis atbulinis smūgis
„Tai puikus pratimas, skirtas nukreipti sėdmenis ir pakaušio raumenis, kartu naudojant pilvo ir nugaros raumenis kaip stabilizatorius“, – sakė Bri Hardy, ACE, „VillaSport Athletic Club“ ir „Spa Cinco Ranch“ grupinių pratimų direktorius. „Kuo daugiau darysite, tuo didesnis jūsų širdies ritmas!
- Atsistokite suglausdami kojas. Kaire koja valdomu įtūpiu (arba dideliu žingsniu) atlikite atgal.
- Nuleiskite klubus taip, kad dešinė šlaunys (priekinė koja) būtų lygiagreti grindims, o dešinysis kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Kairįjį kelį laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir nukreiptą į grindis. Jūsų kairysis kulnas turi būti pakeltas.
- Įkiškite kairę koja ir dešine koja atsitraukite.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Pakilęs tricepsas
„Šis pratimas neabejotinai nudegins tuos užsispyrusius tricepsus ir padidins širdies ritmą“, – 247CM pasakojo Hardy. Kaip paaukštintą paviršių galite naudoti tvirtą kėdę arba žemą stalą.
- Padėkite rankas pečių plotyje ant pritvirtinto suolo arba stabilios kėdės.
- Nustumkite užpakalį nuo suolo priekio, kojos ištiestos priešais save.
- Ištieskite rankas, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad išlaikytumėte tricepso ir alkūnių sąnarių įtampą.
- Lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną link grindų, kol alkūnės bus maždaug 90 laipsnių kampu. Būtinai laikykite nugarą arti suolo.
- Kai pasieksite judesio apačią, paspauskite žemyn į suolą, kad ištiesintumėte alkūnes ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Nuleisdami ir keldami kūną laikykite pečius žemyn.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Norėdami pakeisti šį pratimą, galite sulenkti kojas.
247cm fotografija
Greitasis pritūpimas
„Naudojant didžiausią kūno raumenų grupę, greitas pritūpimas yra puikus būdas uždegti kojas ir padidinti širdies ritmą“, – sakė Hardy. Užuominos yra tokios pačios kaip ir tradicinio pritūpimo ore, tačiau judėsite greičiausiu tempu, išlaikydami tinkamą formą.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečiai, pėdos lygiagrečios arba kojų pirštai šiek tiek atsukti.
- Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus. Ištieskite šlaunis lygiagrečiai grindims ir sulenkite alkūnes, išlaikydami svorį atgal į kulnus.
- Pakilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas, judesio viršuje suspauskite sėdmenis, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Tęskite 30 sekundžių arba tol, kol galite išlaikyti tempą ir formą, sakė Hardy.
247cm fotografija
Slenkantys alpinistai
Šis sunkus alpinistų variantas „mes iššūkį jūsų viršutinei kūno daliai treniruojant keturračius ir taikantis į pilvo raumenis“. Jenn Cino , NASM sertifikuotas asmeninis treneris. „Jūsų širdies susitraukimų dažnis greitai sustiprės“. Galite naudoti slankiklius arba pakeisti rankšluosčius, skalbimo šluostes ar popierines lėkštes.
- Padėkite rankšluosčius po kojomis (jei esate ant kietų grindų; naudokite popierines lėkštes, jei esate ant kilimo), pradėkite nuo pagrindinės, tiesios rankos lentos padėties.
- Tada, tarsi iš tikrųjų bėgtumėte, patraukite vieną kelį link krūtinės, vilkdami pėdą ant „slankiklio“ išilgai grindų. Stumdami tą koją atgal, greitai patraukite kitą kelį į priekį, tarsi bėgtumėte ar „liptumėte“ į vietą.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Įtūpsto impulsai
Kūno svorio įtūpimų tempo didinimas yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą ir nudeginti kojas, 247CM pasakojo Aleksandras. Jis pasiūlė penkių–penkių tempą: „penkios sekundės leidžiantis žemyn ir penkios sekundės grįžtant į viršų“. Norėdami dar labiau padidinti sunkumą, pabandykite pridėti nuo 5 iki 10 sekundžių mažų impulsų kiekvieno pakartojimo apačioje!
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų atstumu. Viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai, šerdį įtrauktą, atpalaiduokite pečius ir pakelkite smakrą.
- Ženkite į priekį dešine koja, nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad priekinis kelias yra tiesiai virš kulkšnies, o kitas kelias švelniai nusileidžia iki grindų.
- Laikydami kojas ten, kur jos yra – dešinė koja priekyje, kairysis pirštas ant žemės už nugaros – ištieskite atgal. Tada tęskite pulsavimą šioje įtūpsto padėtyje prieš perjungdami pusę.
247cm fotografija
Kintamasis alpinistas
Ar norite, kad alpinistai taptų didesniu iššūkiu? Būkite kūrybingi nustatydami kelio padėtį, sakė Rademacheris. „Pridėkite kryžminio kūno sukimąsi, pritraukdami dešinįjį kelį prie kairės alkūnės. Arba, pasirinktinai, pritraukite dešinįjį kelį į dešinės alkūnės išorę, kad atliktumėte sudėtingą žemo šerdies ir klubų mobilumo pratimą. Galite atlikti vieną variantą vienu metu arba sujungti juos, kaip parodyta toliau.
- Pradėkite nuo tradicinės lentos – pečiai virš rankų ir svoris ant kojų pirštų.
- Įtraukę šerdį, pasukite, kad dešinysis kelis būtų į priekį po kairiąja alkūne, tada tą patį kelį pritraukite prie dešinės alkūnės, kad įstrižai būtų įstrižai ir grįžtumėte į lentą.
- Pakartokite tai su kairiuoju keliu vienam pakartojimui.
247cm fotografija
Aukšta-žema lenta
Šis žingsnis sustiprina jūsų viršutinę kūno dalį ir šerdį, sakė Lauren Griffith , ACE sertifikuotas grupinio kūno rengybos instruktorius. Pamatysite, kad esant didesniam tempui, dinamiškas, sudėtingas judesys taip pat padidins jūsų širdies ritmą.
- Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos ant rankų ir kojų pirštų, o kūnas yra tiesia linija.
- Nuleiskite žemyn iki alkūnių po vieną ranką, įtraukdami šerdį ir laikykite nugarą plokščią.
- Lėtai pakelkite atgal į rankas, valdydami.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Sėdėti ant sienos
Sėdėjimas ant sienos yra žingsnis į priekį nuo tradicinio pritūpimo ore, sakė Amanda Murdock , ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos direktorius Kasdienis deginimas . „Pažiūrėk, kiek laiko gali laikyti“, – pasiūlė ji. Jei norite dar daugiau iššūkių, pritūpdami laikykite svarmenis ar svorio pakaitalus.
- Atsistokite nugara į sieną, padėkite kojas maždaug dvi pėdas priešais save. Pėdos turi būti nutolusios viena nuo kitos klubų atstumu.
- Sulenkite kelius, stumkite nugara žemyn siena, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Jūsų kelių sąnariai turi būti virš čiurnos sąnarių, todėl gali tekti pakelti pėdas toliau nuo sienos, kad būtų tinkamai išlyginta. Neleiskite savo keliams nukristi į vidurinę kūno liniją ar siūbuoti į išorę.
- Palaikykite 30–60 sekundžių, tada atsistokite.
247cm fotografija
Kintamasis šoninis įtūpstas
„Šis pratimas puikiai tinka sunkiai pasiekiamiems vidiniams šlaunies ir išoriniams kojų raumenims“, – sakė Heidi Jones, Niujorko „Performix House“ sertifikuota asmeninė trenerė. Sujungia jėgą ir judrumą, kad judesiai dirbtų raumenis ir prakaituotų.
- Pradėkite nuo kojų tiesiai po klubais.
- Plačiai patraukite dešinę koją į šoną, kaireis pirštais palieskite dešinę pėdą. Jūsų dešinysis kelias neturėtų viršyti dešiniojo piršto. Krūtinę laikykite pakeltą, o svorį kulnuose.
- Stumkite į dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą, tada pasitraukite į šoną į kairę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Pritūpimas su šono smūgiu
Šis sudėtingas judesys paliečia visus tuos pačius raumenis, kaip ir pritūpimas: keturračius, šlaunies raumenis, sėdmenis, blauzdas, vidinę šlaunies dalį ir šerdį, sakė asmeninis treneris Misty Tascoe, NASM. Be to, „spardamas į vieną pusę jūs liekate stovėti ant vienos kojos, todėl tai taip pat kelia iššūkį pusiausvyrai ir stabilumui“. Stumkite tempą išlaikant kontrolę, kad pajustumėte, kaip padažnėja širdies ritmas.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio atstumu, pėdos lygiagrečios. Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus į pritūpimą, išlaikydami svorį atgal į kulnus.
- Tada pakilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas ir pakelkite dešinę koją į šoną, suspausdami išorinį sėdmenį.
- Grąžindami pėdą į pečių pločio padėtį, vėl pritūpkite. Tada atsistokite ir atlikite šoninį kojų pakėlimą kairėje pusėje. Nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Kettlebell Swing
„Tai vienas iš mano mėgstamiausių viso kūno pratimų, skirtų pagrindinei jėgai, laikysenai ir ištvermei“, – sakė asmeninė trenerė Cindy Lai, NASM. Jei neturite virdulio, Cindy rekomendavo naudoti maišą su skalbiniais, kuprinę su knygomis, vandens ąsotį ar ryžių maišą. Prieš bandydami jį siūbuoti, įsitikinkite, kad galite saugiai pakelti svorį apatine kūno dalimi.
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti. Pritūpkite ir laikykite kettlebell abiem rankomis tarp kojų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia, o pilvo raumenys yra įtempti.
- Įkvėpdami prispauskite kojas ir sprogkite aukštyn, ištiesinkite kojas ir pasukite virdulį priekyje, kad rankos būtų vienoje linijoje su pečiais. Jei norite pažangesnės versijos, pakelkite virdulį virš galvos.
- Iškvėpkite ir valdydami grįžkite į pradinę padėtį, leisdami virduliui pasisukti atgal tarp jūsų kojų.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Sumo pritūpimo smūgis
„Tai puikus viso kūno pratimas, norint padidinti širdies ritmą be triukšmo“, – 247CM pasakojo Lai. Premija: „Tai taip pat nesunku jūsų sąnariams“. Kuo žemiau pritūpsite, tuo daugiau raumenų išnaudosite, pridūrė ji. „Įsitikinkite, kad pilvo raumenys ir sėdmenys visada yra įjungti, kad būtų maksimaliai efektyvus ir išvengtumėte apatinės nugaros dalies skausmo“.
- Atsistokite plačiai, pirštais nukreiptais. Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus į sumo pritūpimą, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite savo svorį ant kulnų, įtraukite pilvą ir suspauskite sėdmenis.
- Sukibusiais kumščiais pakelkite abi rankas prieš veidą.
- Smūgis į kairę, pradėdamas dūrį nuo juosmens. Smūgiuodami turėtumėte jausti, kaip atsitrenkia įstrižai.
- Greitai atitraukite ranką valdydami.
- Pakartokite su dešine ranka.
- Grįžkite į stovėjimą. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
