Viskas, ko jums reikia šiai treniruotei, yra 2 svarų svorių rinkinys

247cm fotografija | Sheila Gim

247cm fotografija | Sheila Gim

Nereikia kelti 30 svarų sveriančių hantelių, kad pasistiprintumėte ir pamatytumėte naudą sporto salėje. Tiesą sakant, lengvesni svoriai gali būti tokie pat veiksmingi kaip ir sunkūs 2010 m. McMaster universiteto tyrimas . Tyrime buvo stebimi 49 vyrai, kurie jau metus laiko treniruojasi su svoriais. Pusei grupės buvo paskirta kelti sunkesnius svorius, dėl kurių, atlikus 10 pakartojimų, jie pavargtų. Kitai grupei buvo priskirti lengvesni svoriai, kurie sukeltų nuovargį maždaug 25 pakartojimų metu. Abi grupės treniruotųsi keturis kartus per savaitę 12 savaičių.

Keista, bet gautas pelnas tarp dviejų grupių iš esmės buvo identiškas. Kiekvienas vyrų rinkinys pagerino savo jėgą, nepaisant keliamų svorių. Nors tyrime buvo stebimi tik vyrai, mokslininkai planuoja tą patį tyrimą išbandyti ir su moterimis. Jų hipotezė? Raumenų nuovargis – ne tikrojo svorio dydis – sukuria stipresnius raumenis. Kažkas mūsų draugų Barre3 žinoti viską apie.

„Naudodami lengvesnius svorius ir atlikdami daugiau pakartojimų, įgyjate gilius raumenis“, – sakė Dino Malvone, „Barre3“ instruktorius ir studijos direktorius West Village rajone Niujorke. „Tikslas čia yra ilgaamžiškumas. Taip, lengvesni svoriai gali būti sudėtingi. Tačiau pas mus dėl lengvesnių svorių klientai grįžta kitą dieną, o vėliau ir kitą dieną.

Sadie Lincoln sukurtas „Barre3“ sujungia jogos, pilateso ir baleto barre elementus ir maksimaliai treniruojasi naudodamas penkių svarų svorius. Norite visapusiškai tonizuoti naudodami tik porą lengvų hantelių? Mes jus apėmėme. Išbandykite šią lengvą viso kūno treniruotę, kurią sutiko mūsų draugai iš Barre3. Geriausia dalis: viskas, ko jums reikia, yra dviejų svarų svarmenų rinkinys, skirtas pradedantiesiems.

„Pradėkite nuo dviejų svarų ir toliau progresuokite“, – pasiūlė Malvone. „Kai jaustumėtės patogiai, įvairiems judesiams galite naudoti skirtingus svorius. Mokymasis, kaip veikia kūnas, yra dalis to, kas užtikrina jūsų saugumą.

Pirminė laikysena

• Atsistokite pėdomis klubų atstumu, keliai šiek tiek sulenkti, pėdos tvirtai įsišaknijusios į grindis. Tris kartus giliai įkvėpkite, kiekvienu įkvėpimu pakelkite rankas virš galvos, kiekvieną kartą iškvėpdami nuleiskite rankas.
Atlikite: 30 sekundžių Privalumai: Tai padės įžeminti jūsų kūną ir nuraminti nervus, kad galėtumėte 100 procentų sutelkti dėmesį į tai, ko šiandien reikia jūsų protui ir kūnui.

Emily Abate

Sumo Tvistas

• Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į 11 ir 1 valandą, stuburas aukštas, o rankos šlaunų viršuje. Pasukite liemenį į dešinę, kai nuleisite kairįjį petį link dešiniojo kelio. Palaikykite 15 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
Atlikite: 15 sekundžių dešinėje, 15 sekundžių kairėje pusėje Privalumai: Atveria vidines šlaunų dalis ir padidina stuburo bei klubų mobilumą.

Emily Abate

Žirgo poza su traukimu ir krūtinės spaudimu

• Pradėkite nuo pėdų, kurios yra platesnės nei klubai, ir pasukite pirštus link 10 ir 2 valandos, alkūnės priglauskite prie šono, o dilbiai ištiesti į šoną. Sulenkite kelius taip, kad stuburas būtų ilgas, o pečiai būtų sukrauti per klubus.
• Iškvėpkite ir ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindims. Įkvėpkite ir patraukite alkūnes atgal į šoną. Iškvėpkite ir stumkite rankas į priekį priešais krūtinę link dangaus. Įkvėpkite ir patraukite alkūnes atgal į šoną. Pakartokite.
Atlikite: 60 sekundžių Privalumai: Stiprina vidines ir išorines šlaunų bei sėdmenų raumenis. Judėjimas padidins pečių judrumą be sąnario nusidėvėjimo. Taip pat stiprina juosteles, krūtinę, rankas ir vidurinę nugaros dalį.

Emily Abate

Bėgantis vyras tiesiomis rankomis

• Pradėkite nuo kojų kartu. Atsitraukite dešine koja, sulenkite abu kelius ir laikykite. Ištieskite dešinę ranką virš galvos, kairę ranką tiesiai žemyn šalia kairiojo klubo. Įsitikinkite, kad kairysis kelias yra virš kulkšnies, o dešinysis - po klubu. Išlyginkite klubus ir laikykite ilgą stuburą. Stovėdami pritraukite dešinįjį kelį į krūtinę, laikydami stuburą nejudantį, ir pakeiskite rankas taip, kad kairė ranka būtų ištiesta, o dešinė ranka nuleistų. Grįžkite į įtūžį ir vėl pakeiskite rankas. Pakartokite priešingoje pusėje.
Atlikite: 60 sekundžių on right side, 60 sekundžių on left side Privalumai: Judėjimas puikiai tinka širdžiai ir sėdmenims. Rankų judesiai padės sukurti pagrindinę jėgą kartu su tricepsu ir pečių jėgomis.

Emily Abate

Visi keturi

• Nusileiskite prie rankų ir kelių ir už dešinio kelio uždėkite vieną svorį. Įsitikinkite, kad delnai yra po pečiais, o stuburas yra ilgas. Įjunkite šerdį ir pakelkite dešinę koją, nesulenkdami nugaros. Nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite.
Atlikite: 30 sekundžių small on right side, 30 sekundžių small on left side, 30 sekundžių with bigger range of motion on right side, 30 sekundžių with bigger range of motion on left side Privalumai: Pridėjus svorio keturioms kojoms, galima dar labiau suspausti sėdmenis ir išlaikyti apatinę nugaros dalį, kad būtų užtikrinta pagrindinė jėga.

Emily Abate

Valties poza

• Atsisėskite ant sėdynės ir pakelkite stuburą aukštai, laikydami svarmenis tiesiai prieš krūtinę, delnais į vidų. Laikydami kulnus švelniai ant grindų, o stuburą ilgai ir nejudėdami, pasukite liemenį į kairę, traukdami kairę ranką atgal kaip lanką. Grįžti į centrą. Pakartokite priešingoje pusėje.
Atlikite: 60 sekundžių Privalumai: Tai yra pagrindinis stiprinimo pratimas. Lengvesni svoriai padės išlaikyti pečius išlygintus, kad judesiai būtų iššūkis pilvo raumenims ir šerdį stabilizuojantiems nugaros raumenims.

Emily Abate

Svertinė lenta

• Laikykite aukštą lentą pečiais virš riešų su svarmeniu prieš dešinę ranką. Nepamirškite kvėpuoti. Nejudėdami stuburą ir klubus, pakelkite kairę ranką ir perkelkite svorį į kairę. Paimkite dešinę ranką ir perkelkite svorį į dešinę. Pakartokite.
Atlikite: 60 sekundžių Privalumai: Svorio perkėlimas yra būdas mesti iššūkį ir sustiprinti savo branduolį (sveiki, įstrižai!). Norėsite pasilenkti ir pasisukti, kad judintumėte svorį, todėl labai svarbu išlaikyti stuburą nejudantį ir stabilų.