Pasak dietologų, 8 daug baltymų turintys riešutai padės pasiekti jūsų mitybos tikslus

Jei norite valgyti daugiau baltymų, riešutai yra greitas ir paprastas būdas pasiekti savo tikslus. Pasak René Ficek, RDN, CDCES, nors iš saujos riešutų daug nesitikite, vienoje uncijoje gali būti septyni gramai baltymų (priklausomai nuo pasirinkto tipo). „Visi riešutai suteikia būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, skaidulos ir įvairūs vitaminai bei mineralai. Tačiau ne visi riešutai yra lygūs“, – sako Ficekas. „Jei pažvelgsite į baltymų pasiskirstymą pagal riešutų rūšį, pamatysite, kad kai kuriuose riešutuose uncijoje yra dvigubai daugiau baltymų nei kituose.

Siekdami padėti jums pasirinkti geriausią variantą, suapvalinome kai kuriuos daugiausia baltymų turinčius riešutus, įskaitant registruotų dietologų rekomendacijas. Skaitykite toliau ir sužinokite, kuriuose riešutuose baltymų kiekis yra didžiausias, kad galėtumėte jaustis geriausiai visą dieną. Mes netgi įtraukėme keletą RD patvirtintų patarimų ir daug baltymų turinčių patiekalų idėjų, padėsiančių įtraukti šiuos riešutus į esamą mitybą.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:

Renė Ficekas , RDN, CDCES, yra registruotas dietologas ir mitybos specialistas bei savininkas Sietlo Suttono sveika mityba .
Amanda Blechman , RD, CDN, yra Danone Šiaurės Amerikos mitybos ir mokslo reikalų direktorius.

Daug baltymų turintys riešutai

Riešutai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau kai kurie yra geresni už kitus. Baltymų ir sveikų riebalų derinys skatina raumenų augimą, širdies sveikatą ir bendrą gerovę, sako Ficekas. Daug baltymų turinčių riešutų pridėjimas prie savo patiekalų yra patikimas būdas išlikti sotiems, energingiems ir energingiems visą dieną. Štai riešutai, kuriuose yra daugiausia baltymų, su RD pasiūlymais:

Žemės riešutai : Nors techniškai žemės riešutai yra ankštiniai augalai, jie yra vieni daugiausiai baltymų turinčių riešutų, kurių viena uncija yra septyni gramai baltymų, sako Amanda Blechman, RD, CDN. But that's not all peanuts are good for. „Nors [žemės riešutas] pirmauja baltymų kategorijoje, jame taip pat yra didžiausias niacino, folio rūgšties ir cinko kiekis, palyginti su kitais riešutais“, - sako Ficekas. Jei nesate vienų žemės riešutų mėgėjas, taip pat galite pabandyti į savo kokteilį įmaišyti žemės riešutų sviesto arba susmulkinti žemės riešutus ant kepimo, kad dar labiau sutrupėtų, siūlo Blechmanas. Migdolai : Migdolai yra dar vienas puikus daug baltymų turintis pasirinkimas, kuriame yra apie šešis gramus baltymų uncijoje (apie 23 migdolus), sako Blechmanas. „Jie taip pat yra geras skaidulų šaltinis ir puikus antioksidanto vitamino E šaltinis“, – priduria Blechmanas. Ficekas sutinka ir priduria, kad skaidulos padeda virškinti ir padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Puikus būdas įtraukti šį riešutą į savo mitybą? Blechmanas rekomenduoja migdolus derinti su graikišku jogurtu ir vaisiais, dėti į salotas ar net pamerkti į šokoladą desertui. Pistacijos : „Be to, kad pistacijose yra daug baltymų, jose gausu antioksidantų, ypač liuteino ir zeaksantino, kurie skatina akių sveikatą“, – sako Ficekas (apie šeši gramai baltymų vienai uncijai ). Juose taip pat yra daug skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Blechmanas sako, kad tai yra puikūs užkandžiai, o perkant juos su lukštais, valgymo laikas gali sutrumpėti, o tai leidžia užkandžiauti atidžiau. Anakardžiai : Anakardžių pakuotė apie penki gramai baltymų vienai uncijai , todėl jie yra kietas baltymų pasirinkimas. „Be to, kad anakardžiai turi daug baltymų, juose gausu ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą“, – sako Ficekas. Jie taip pat yra geras pagrindinių mineralų, tokių kaip magnis, šaltinis, kuris palaiko kaulų sveikatą. Sojų riešutai : Sojos riešutai yra nepakankamai įvertintas baltymų šaltinis 12 gramų baltymų už unciją . „Man patinka gaminti kokteilius su sojų pienu, kad būtų dar daugiau augalinių baltymų“, – sako Blechmanas. Graikiniai riešutai : Norėdami greitai gauti baltymų, naudokite graikinius riešutus keturi gramai baltymų vienai uncijai . Galite juos naudoti kaip garnyrą, įdarą ar net įdėti į vinigretę. Pušies riešutai : Pušies riešutai yra dar vienas puikus baltymų šaltinis, skatinantis keturi gramai baltymų vienai uncijai porcijai. Pabandykite juos naudoti salotose, naminiame pesto ar humuso pavidalu, kad gautumėte daugiau baltymų. Brazilijos riešutai : Norint gauti beveik vieną pilną gramą skaidulų ir beveik du gramus baltymų, tereikia maždaug dviejų sveikų braziliškų riešutų (apie 10 gramų), kaip anksčiau sakė ekspertai 247CM . Pastaba: vidutinis žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip nuo dviejų iki keturių braziliškų riešutų per dieną, nes juose yra daug seleno (kuris gali būti toksiškas didelėmis dozėmis).

Gauti daugiau baltymų gali būti taip paprasta, kaip į esamus patiekalus pridėti daug baltymų turinčių riešutų. Tačiau nors šie riešutai yra puikūs baltymų šaltiniai, kiekvienas organizmas yra skirtingas. Prieš atlikdami reikšmingus dietos pakeitimus, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, o jei vis dar nerimaujate dėl baltymų kiekio, visada galite susisiekti su registruotu dietologu, kad gautumėte papildomos pagalbos.

Chandler Plante yra 247CM Health redaktoriaus padėjėjas