Nesvarbu, ar turite mažai vietos plyometrijai ir kalanetikai, ar bandote būti šiek tiek švelnesni savo sąnariams (sveiki, keliai!), yra keletas paprastų klasikinių didelio poveikio kardio pratimų pakeitimų. Norėdami gauti geriausius pakeitimus, kalbėjomės su dviem mažai veikiančiais ekspertais.
„Vien todėl, kad šie judesiai yra mažo poveikio, dar nereiškia, kad nedirbsite daug prakaito“, Lexy Parsons , jogos instruktorius ir IIN sveikatos treneris, pasakojo 247CM. „Jūs vis tiek galite padidinti savo širdies ritmą, o šie judesiai gali būti tokie pat sudėtingi, kaip ir didelio poveikio alternatyva. Mažas poveikis nereiškia mažo intensyvumo! tai visi apie jūsų įneštą intensyvumą“.
Perėjimas prie mažo poveikio judesių turi keletą papildomų privalumų, įskaitant tai, kad jie yra labiau prieinami pagyvenusiems žmonėms, sužeistoms ir nėščiosioms. „Ne paslaptis, kad didelio poveikio ir didelio intensyvumo kardio treniruotės degina riebalus greičiau ir per trumpą laiką“, – sakė jis. Amina Barnes , NASM sertifikuotas asmeninis treneris. „Tačiau pradedantiesiems, ypač tiems, kurie anksčiau patyrė traumas, svarbu pradėti lėtai ir laikui bėgant pagerinti savo jėgą ir mobilumą. Mažesnio poveikio pratimų judesiai leidžia palikti vieną koją ant žemės ir švelnesni sąnariams bei raumenims.
Be to, sustiprinsite funkcinę galią. „Šie pratimai neįtikėtinai stabilizuoja; tam tikra prasme tobulini savo kūną, – paaiškino Parsonsas. „Dirbdami savo pagrindą įgysite daugiau lankstumo ir kontrolės“. Barnesas sutiko ir pridūrė: „Yra tiek daug mažai veikiančių alternatyvių mankštos judesių, kurie vis dar suteikia jums intensyvią, širdį pumpuojančią treniruotę, nedidinant traumų ir raumenų nuovargio rizikos“. Čia yra penki geriausi.
247CM studijos
Užuot šokinėję domkratais, išbandykite šoninius žingsnius
Nors jie yra klasikiniai, šokinėjantys domkratai gali būti šiek tiek šiurkštūs ant kelių. Modifikuokite mažo poveikio versiją išlipdami į kairę į šokinėjimo kėliklio padėtį, tada grįždami į centrą ir pakartodami tai dešinėje.
„Šoniniai laipteliai yra puiki alternatyva šokinėjant domkratams, nes nedidelio poveikio žingsniais galite pakeisti didelio smūgio šuolius, kurie padidina spaudimą klubų ir kelių sąnariams“, – sakė Barnesas. „Šis paprastas aerobinis pratimas padidina jūsų širdies ritmą ir sudegina kalorijas, kai atliekamas greitu tempu. Taip pat galite pridėti rankų judesius, kad padidintumėte pulsą ir bendrą riebalų deginimą.
Parsons sutiko: „Jei galite išlaikyti gerą formą ir sudominti savo branduolį, paspartinkite tempą, kad padidintumėte intensyvumą (ir prakaitą!), – sakė ji.
- Atsistokite kojas klubų plotyje.
- Ištieskite vieną koja į šoną ir iškelkite rankas virš galvos, kaip tai darytumėte šokinėjant domkratu.
- Nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Vietoj „Burpees“ išbandykite pritūpimą su virš galvos
Yra daugybė „burpee“ alternatyvų, todėl niekada neturėtumėte jaustis įpareigoti tai daryti namuose, ypač jei stengiatės laikytis mažo poveikio treniruočių.
„Burpės yra didelio poveikio viso kūno judesiai, kurie gali padidinti spaudimą jūsų sąnariams ir greitai nuvarginti raumenis“, – aiškino Barnesas. „Burpees“ reikalauja tvirto jėgos, mobilumo ir stipraus aerobinio pajėgumo pagrindo. Norint sumažinti traumų riziką, geriausia pradėti nuo mažo.
Parsonsas rekomenduoja Utkatasanos arba kėdės pozos variantą. „Laikykite tai jogos burpee“, - sakė ji ir pažymėjo, kad šios jogos pozų serijos imituoja burpee judesius, nepažeidžiant sąnarių. Tai pritūpimo su virš galvos ir stūmos į priekį derinys.
Barnesas taip pat mėgsta šį žingsnį, nes tai gali tapti stipresnio pratimo (pvz., burpee) statybiniu bloku, jei toks yra jūsų tikslas. „Pritūpimas su virš galvos pasiekiamu būdu paruoš jūsų kūną didesnio intensyvumo judesiams, nes sustiprins kojas ir padidins klubų, kelių ir kulkšnių lankstumą. Taip pat galite pagerinti savo laikyseną ir stabilumą kiekvieną kartą pasiekę virš galvos.
Kitas Barneso patarimas: „Norite sudeginti daugiau kalorijų? Nepamirškite padidinti savo greičio.
- Pradėkite nuo to, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę. Pakelkite rankas aukštyn, kol žastai bus lygūs su ausimis.
- Laikydami svorį ant kulnų, atsisėskite giliai pritūpę. Įsitikinkite, kad keliai yra sukrauti ant kojų pirštų, o dubenį laikykite žemiau, kad pritūpdami įsitrauktų į šerdį.
- Padidinkite pilvo įtraukimą, kai spaudžiate per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą, suspauskite sėdmenis, kai spaudžiate dubenį į priekį. Tai viskas apie kontrolę! Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247CM studijos
Vietoj pratimų aukštu keliu išbandykite šoninį įtūpstą iki įstrižo sukimo
Aukšti keliai ir aukšti kelių šokinėjimai gali būti atšiaurūs jautriems kelių ir klubų sąnariams. Dirbkite tuos pačius raumenis naudodami šią alternatyvą, kurią rekomenduoja abu Parsonsas ir Barnesas: šoninis įtūpstas įstrižai.
„Šoninis įlenkimas į įstrižą posūkį yra nedidelio poveikio kardio pratimas, leidžiantis išlaikyti abi kojas žemai prie žemės“, – 247CM pasakojo Barnesas. „Skirtingai nuo šokinėjimo su aukštais keliais, šis pratimas nereikalauja stipraus spaudimo apatinių kūno sąnarių. Su kiekvienu įtūpiu, žingsniu ir viršutinės kūno dalies pasukimu padidinate keturgalvių raumenų, šlaunies ir sėdmenų jėgą, kartu formuodami apatinius pilvo raumenis. Skamba kaip pergalė aplinkui, tiesa?
- Pradėkite nuo pėdų klubų atstumu.
- Dešinę koją ištieskite į šoną, klubus atremkite atgal, žengdami į šoną (šoninį). Laikykite svorį dešiniajame kulne.
- Stovėdami perkelkite svorį į kairįjį kulną ir dešiniuoju keliu traukite aukštyn ir per kūną, sujungdami su kairiąja alkūne (pavyzdį žr. čia). Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Kartokite tiek pakartojimų, kiek norite, tada pakeiskite puses.
247CM studijos
Vietoj šokinėjimo pritūpimų išbandykite pritūpimų impulsus
„Pritūpimų pulsai – tai nedidelio poveikio aerobiniai judesiai, padedantys suformuoti ir tonizuoti šlaunis, blauzdas ir sėdmenis“, – aiškino Barnesas. Parsons sutiko: „Ši pritūpimų versija labiau stabilizuoja tiems, kurie turi kelio traumą, nei pritūpimai šuoliu arba pritūpimai pakėlus blauzdą“, – sakė ji.
Barnesas pažymėjo, kad pritūpimai šokinėjant gali sukelti „ypatingą spaudimą ir diskomfortą jūsų sąnariuose“, o tokio tipo pritūpimai „leidžia jums stabiliai padidinti savo intensyvumą ir deginti kalorijas, kai abi kojos yra saugiai po savimi“.
- Pradėkite nuo klasikinio pritūpimo , kojos nutolusios iki klubų ir svoriu į kulnus, kelius sulenkę, o klubus atsiremdami kuo žemiau. Įsitikinkite, kad pečiai lieka tiesiai virš klubų, o keliai – ant kojų pirštų.
- Laikydami šią padėtį, pulsuokite aukštyn ir žemyn, judėdami maždaug coliu bet kuria kryptimi.
- Kiekvienas impulsas skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Vietoj smūgių, išbandykite atbulinį įtūpimą su smūgiu
Vietoj didelio smūgio šuolio kūno svoriui pakartotinai atsitrenkiant į grindis, Parsons rekomenduoja pasirinkti mažo smūgio smūgį, kuris padidins jūsų širdies ritmą ir suaktyvins daugiau jūsų šerdies.
Barnesas paaiškino, kad tai puiki alternatyva šokinėjimui, nes vis tiek galite sukurti liesus raumenis ir sudeginti kalorijas, neapkraunant sąnarių. „Galite padidinti intensyvumą ir sudeginti kalorijas, gilindami įtūžį ir nuolat didindami greitį“, - sakė ji. „Šis pratimas taip pat pagerins jūsų klubų lenkiamųjų raumenų, pakaušio ir keturgalvių raumenų lankstumą, tuo pačiu sustiprindamas apatinę nugaros dalį, šerdį ir sėdmenis“.
- Atsitraukite kaire koja į gilų įtūžį, sulenkite abu kelius iki 90 laipsnių.
- Spauskite dešinį kulną į žemę, kai atsistumiate kaire koja, spardydami kaire koja, kad kairiuoju pirštu paliestumėte dešinę ranką.
- Valdydami grįžkite į įstūmimo padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
